Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 4: Документиране
• Метод 2 от 4: Преработете диетата си
• Метод 3 от 4: Активирайте се
• Метод 4 от 4: Алтернативни методи
• Съвети
• Предупреждения

По -голямата загуба на тегло обикновено е възможна само при хора със затлъстяване. Ако искате да отслабнете много за много кратък период от време, опитайте да следвате нашите инструкции.Но не забравяйте, че всяка програма за отслабване включва промени в начина на живот и здравословни навици, които трябва да се поддържат с течение на времето.

Стъпки

Метод 1 от 4: Документиране

1. 1 Правете математика. Когато определяте целта си, важно е да знаете какво ще трябва да направите, за да я постигнете. Преди да започнете да броите калории, определете колко трябва да изгорите, за да отслабнете с 5 килограма за една седмица.
   • В 500 грама има 3500 калории. Имате седем дни да отслабнете с 5 кг.
     3 500 х 10 = 35 000 калории за изгаряне
     35 000 /7 = 5 000 на ден
     5000-2000 калории на ден = 3000 калории на ден
     • Както можете да видите, нелепо е дори да се опитвате да изгорите 3000 калории на ден. Въпреки това, много строга диета, упражнения и първоначално отслабване на течности (в зависимост от вашия размер - колкото по -голям сте, толкова по -лесно ще бъде) може да ви помогне да се доближите максимално до този брой. Теглото ви се променя с килограм през целия ден, така че това също трябва да се има предвид.
     • За щастие, диетата не е единственият начин за контрол на калориите: упражненията също могат да помогнат. В тази бърза и интензивна диета ще ви трябват и двете.
2. 2 Води дневник. Ще трябва да запишете всичко, което ядете, и това ще ви накара всеки път да мислите за това, с какво подхранвате тялото си. Водете дневник и записвайте всичко, което сте яли и пили тази седмица.
   • Нека те тестват. Покажете списанието в края на деня на приятел, член на семейството или треньор. Знаейки, че друг човек ще ви контролира, може да стане допълнителна мотивация. Ако желаят, можете да предложите да водите такъв дневник заедно.
   • Не е нужно само да записвате храната си! Запишете и вашите упражнения! По този начин ще видите, че усилията ви се отплащат.
3. 3 Споделете с другите. Понякога може да бъде трудно да бъдете строги към себе си, ако преминавате през това сами. В края на краищата ще се случи ли нещо ужасно, ако изядете този бонбон? Не. Нека приятел ви помогне с този тест.
   • Всяка социална дейност трябва да бъде активна. Пригответе вечеря със семейството си, вместо да отидете на ресторант. Когато обществото ви подкрепя и не ви изкушава с различни изкушения, вие вървите към успех.

Метод 2 от 4: Преработете диетата си

1. 1 Ограничете приема на преработени храни. По този начин можете да намалите дневния си прием на калории и да се чувствате сити, без да гладувате. Трябва да обърнете внимание на зеленчуците, с изключение на пържените картофи.
   • Енергийната плътност е количеството калории (или енергия) в дадено тегло на храната. Ако храната има ниска енергийна плътност, тя съдържа по -малко калории на грам храна. Това означава, че ако консумирате такива храни, можете да ядете поне денонощно, но това няма да повлияе на кръста ви. Пърженото пиле с 400 калории е много по -малко храна от салата с 400 калории.
   • По принцип храни като плодове и зеленчуци ни зареждат по -бързо с минимални калории. Протеините и въглехидратите съдържат 4 калории на грам; в мазнини 9. Фибрите съдържат от 1, 5 до 2, 5, а във вода, разбира се, 0.
   • За да ядете диета с ниска плътност, яжте повече плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни и месни продукти (храни с високо съдържание на вода и фибри) и избягвайте преработени храни и преработени храни.
     • Най -лесният начин да намалите преработените храни е да спрете да посещавате заведения за бързо хранене и ресторанти. Ако направите това, ще знаете точно какво ядете.
2. 2 Яжте 5 пъти на ден. В допълнение към трите основни малки хранения, хапнете лека закуска (здравословна храна). Ястията ви трябва да са по -малки, но ще се почувствате по -сити.
   • Има научна основа за това правило. Когато ядем, нашият термичен ефект от храната се увеличава. Високият TEF ускорява метаболизма ни, намалява глада и води до загуба на тегло.
   • Тъй като ядете по -често, ще трябва да намалите порциите си.Вече не ядете; просто разпределяте храненията през целия ден.
   • Вашите закуски трябва да са здрави и малки. Използвайте плодове, ядки или нискомаслено кисело мляко. Ако сте с ограничение във времето, разделете закуските си на порции и ги поставете в торбички с цип. По този начин не преяждате и можете да хапнете лека закуска на път за работа.
3. 3 Научете повече за контрола на порциите. Съгласно стандартите за сервиране, възрастен трябва да яде 90 грама протеин, 87,5 грама нишесте и 175 грама зеленчуци на хранене. Ако ядете повече, отколкото тялото ви се нуждае, теглото ви само ще се увеличи; не забравяйте обаче, че ако ядете по -малко, можете също да наддадете на тегло (или да спрете да отслабвате).
   • Трябва да ядете, за да поддържате тялото си в добро работно състояние и да го предпазите от наддаване на тегло. Погледнете размера на сервирането и го сравнете с предметите около вас. 1 чушка - една порция зеленчуци - с размерите на бейзболна топка. Ябълка - една порция плодове - с размерите на топка за тенис. Една порция паста е с размерите на хокейна шайба. Една порция сирене трябва да изглежда като 4 домино. А пилето? Представете си тесте карти.
4. 4 Пийте поне 2 литра вода на ден. Пийте една чаша преди лягане и сутрин, чаша (или две) преди всяко хранене. Почистването на тялото от ежедневни токсини е един от най -добрите начини да отслабнете. Също така, водата ще ви помогне да се почувствате по -сити дори преди да започнете да ядете.
   • Винаги дръжте бутилка вода със себе си и се тренирайте да пиете постоянно. Колкото повече пиете, толкова повече ще жадувате и толкова по -добре ще се чувствате. Ще имате много повече енергия.
   • Учените съветват мъжете и жените да консумират съответно 3,7 и 2,7 литра, включително вода, която се намира в храната и други напитки.

Метод 3 от 4: Активирайте се

1. 1 Вземете някои кардио тренировки. Упражненията трябва да са част от ежедневния ви график, дори когато седмицата приключи и искате да продължите да отслабвате или да поддържате здравословно тегло. Упражненията ви дават енергия и ускоряват метаболизма ви и помагат да отслабнете по -успешно. Планирането на упражненията е много субективно и зависи от вашето здраве, затова посетете Вашия лекар, за да разберете кой режим е подходящ за Вас.
   • Кардиото изгаря повече мазнини от силовите тренировки, но и двете са от съществено значение за максимално намаляване на теглото. Ако не обичате да бягате, опитайте плуване или елиптична тренировка.
     • Правете интервални тренировки. Интервалните тренировки се състоят от повтарящи се упражнения с висока интензивност за 30 секунди до няколко минути, с паузи от 1-5 минути за възстановяване (с малко или никакво физическо натоварване). Също така интензивните тренировки ускоряват процеса на отслабване. Така че следващия път, когато се справите с тази предизвикателна машина, работете с прекъсвания и за 15 минути можете да завършите тренировката си.
   • Много дейности могат да се считат за кардио тренировки и никога дори не сте го забелязали. Ето колко калории можете да изгорите за 30 минути упражнения:
     • Аеробика - 342
     • Бокс - 330
     • Скачане на въже - 286
     • Тенис - 232
     • Баскетбол - 282
     • Плуване (свободен стил) - 248
2. 2 Направете силова тренировка. Някой, който прави кардио и силови тренировки, ще изгори максималното количество мазнини и ще изгради мускули. Ако никога преди не сте вдигали тежести, попитайте приятел или треньор във вашата фитнес зала за съвет.
   • Нямате време за фитнес? Няма проблем! Купете гири за вашия дом. Можете да тренирате, когато пожелаете, както искате и няма да е необходимо да купувате абонамент.
3. 3 Добавете йога. Нека си признаем: 5 килограма на седмица е трудна задача. Трябва да изгорите възможно най -много калории. Така че защо да не правите йога, докато шоуто е по телевизията?
   • Йога изгаря 3 до 6 калории в минута. За час пред телевизионния екран ще изгорите 180-360 калории.
     • Йога не е най -интензивната тренировка.Това обаче води до по -съзнателно хранене (това не може да бъде свързано с други видове упражнения), а това от своя страна води до загуба на тегло.
4. 4 Продължавай да се движиш. Били сте във фитнес залата пет пъти тази седмица и правите йога. Какво друго можете да направите?
   • Велосипед за работа. Качете се по стълбите. Направете всичко, което ще ви помогне да изгорите калории и да бъдете активни.
   • Вършете всички домакински задължения, които сте отлагали. Ще се изненадате, че измиването на колата, почистването на градината, пренареждането на мебелите също могат да ви накарат да се потите.

Метод 4 от 4: Алтернативни методи

1. 1 Прочетете за бързите диети. Те се наричат ​​бързи по някаква причина, но вие искате ... да се тествате, така че изберете диетата, която харесвате:
   • Сокова диета. Цялата ви храна трябва да бъде в течна форма. Само сок денонощно. Можете да закупите сокове за тази цел в местния супермаркет, но най -добре е да си направите сами.
   • Почистваща диета. Пиете смес от 30 грама прясно изцеден лимонов сок, 2 супени лъжици кленов сироп, 0,5 грама лют червен пипер и 300 грама чиста вода. Това е всичко.
   • Диета за спяща красота. Не е нужно да ядете гадния червей, но всичко, което можете да правите ден и нощ, е да спите.
   • Диета с клен. Както при почистващата диета, това е смес от кленов сироп, лимонов сок, лют червен пипер и вода. Отново, това е всичко, което можете да ядете.
     • Това са нездравословни диети. Няма изключения. Повечето хора се разпадат след няколко дни и наддават на тегло (а след това дори повече), което са загубили. Ако искате да отслабнете за постоянно, не можете да се увличате с диети за една седмица. Всички те вредят на вашето здраве.
2. 2 Отидете на сауна или баня. Ще изплакнете лесно водата. Няма да губите мазнини, но ще загубите насипно.
   • Важно е да пиете много вода и да не ходите твърде често на сауна. 15-20 минути на ден са достатъчни. Изпийте чаша вода след процедурата.
   • Сауните не са безопасни за деца. По -добре да ги оставите у дома (под надзор, разбира се).
3. 3 Помислете за обвивки за тяло. Козметичните салони сега предлагат много видове обвивки, които ще стегнат кожата ви и ще ви помогнат да отслабнете. Разгледайте по -отблизо списъка с местни салонни услуги и опитайте сами.
   • Най-често салоните предлагат минерални, детоксикиращи, отслабващи и антицелулитни обвивки. Всеки от тях използва различна билка; изберете този, който отговаря на вашите изисквания.
     • Обвивките отпускат и подобряват състоянието на кожата ви. Нито едно изследване все още не е доказало, че те извличат или унищожават токсините в тялото ви.

Съвети

• Ако нямате пари и време за фитнес и треньор, можете да ходите редовно на разходки.
• Направете списък с упражненията, които трябва да правите всеки ден.
• Ако нямате пари за фитнес или треньор, можете да се качвате и слизате по стълби за 10-20 минути на ден или да се разхождате из района всеки ден.
• Разходете кучето си, приятно е и забавно!
• Концентрирайте се върху целта си, когато имате нужда от мотивация. Можете да отслабнете, но може да отнеме и малко повече време. Ако е така, не се обезсърчавайте. Всяко тяло е уникално, затова обърнете внимание на различията си и се придържайте към режим, който ще ви помогне да отслабнете бързо, но безопасно.
• Консултирайте се с Вашия лекар, преди да направите някакви големи промени в начина на живот, особено когато става въпрос за диета. Вашият лекар ще Ви помогне да намерите най -добрата програма за отслабване.
• Бягайте поне 2 километра на ден. Ако не обичате да бягате, ходете 5.

Предупреждения

• Трябва да ядеш. Ако започнете да гладувате, тялото ви ще започне да съхранява мазнини. Ще загубите много енергия и ще ви бъде трудно да поддържате активен начин на живот.
• Не прекалявайте с упражненията. Ако припаднете или не пиете достатъчно вода, тялото ви ще се откаже. И това е последното нещо, към което трябва да се стремите.
• Отслабването с 5 килограма за седмица не е лесна задача, меко казано.Ако вече сте започнали това приключение, важно е да държите главата си високо през цялото време. Възможно е да не постигнете целта си в определеното време.