Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 3: Яжте подходяща диета
• Метод 2 от 3: Упражнение за изгаряне на повече калории
• Метод 3 от 3: Придържайте се към първоначалния план
• Съвети
• Предупреждения

Решихте да отслабнете с 1,5 килограма за една седмица? Да кажем веднага - не е лесно, но все пак е възможно. Препоръчителната норма се счита за загуба от 0,5-1 килограма на седмица. На първо място, трябва да се консултирате с Вашия лекар, за да определите оптималното си тегло. След това преценете колко калории ще трябва да изгаряте всеки ден и планирайте здравословна диета и упражнения съответно. Освен това ще са необходими много мотивация и енергия, за да отслабнете 1,5 килограма седмично за дълго време.

Стъпки

Метод 1 от 3: Яжте подходяща диета

1. 1 Изчислете основната си скорост на метаболизъм. Преди да намалите приема на калории, за да свалите 1,5 килограма на седмица, трябва да разберете колко калории обикновено изгаряте на ден. Тази стойност се нарича основна скорост на метаболизма (BUM) и може да се използва за изчисляване на това колко калории да се консумират на ден и да се изгарят чрез физическа активност.
   • Можете сами да изчислите BOOM, но това е доста трудно. По -добре е да използвате онлайн калкулатор. Подобни калкулатори могат да бъдат намерени на много сайтове.
   • Има няколко различни формули за изчисляване на основния метаболизъм, всяка от които включва височина в сантиметри и тегло в килограми. Например, за да използвате усъвършенстваната формула на Харис-Бенедикт за мъже, трябва да умножите 13,4 с теглото си в килограми, да добавите 88,4 към получената стойност и след това да добавите тази стойност към вашия ръст в сантиметри, умножен по 4,8. След това извадете възрастта си от тази стойност, умножена по 5,68.
2. 2 Настройте новата си дневна доза на 1500 по -малко калории. Паунд и половина са еквивалентни на 10 500 калории, което означава, че трябва да намалите дневния си прием на калории с 1500 чрез диета и упражнения. След като разберете колко калории приемате на ден, извадете 1500 от това количество, за да определите новата си дневна доза. Новото количество не трябва да бъде по -малко от 1200 калории на ден за жените и 1500 калории за мъжете.
   • Например, ако имате базов метаболизъм от 2756, можете да консумирате до 1256 калории на ден, което води до дневен дефицит от 1500 калории. Това ще ви позволи да отслабнете с 1,5 килограма за една седмица.
   • Ако основната ви скорост на метаболизъм е 2300, ще има само 800 калории на ден. Тази стойност е твърде ниска, за да причини здравословни проблеми като сърдечно заболяване или жлъчнокаменна болест. В този случай яжте поне 1200 калории на ден с храна и изгаряйте 400 излишни калории чрез упражнения.
3. 3 Следете диетата си с помощта на приложението или хранителен дневник. Единственият начин да се уверите, че не надвишавате дневния си прием на калории, е да записвате всичко, което ядете и пиете всеки ден, като използвате подходящото приложение за мобилен телефон или дневник за храна. Не забравяйте да измерите порциите си, за да знаете колко сте изяли. След това запишете всичко в приложението или дневника си за храна.

   Съвети: Ако използвате приложението с мобилен телефон, то автоматично изчислява дневните консумирани калории. Ако обаче ръчно водите дневник, ще трябва сами да запишете броя на калориите. Броят на калориите може да се изчисли онлайн или да се определи чрез справка.

   
   
4. 4 Яжте повече зеленчуци и плодове, за да намалите калориите. Зеленчуците и плодовете са по -богати на хранителни вещества, отколкото на енергия, тоест съдържат много диетични фибри, витамини и микроелементи, но са с ниско съдържание на мазнини и калории. Опитайте се да приемате половината от всяко хранене със зеленчуци и плодове. Това ще ви помогне да намалите калориите, като същевременно осигурите на тялото си необходимите хранителни вещества.
   • Например, може да ядете ябълка и портокал за закуска, зелена салата за обяд и няколко задушени зеленчуци за вечеря.
5. 5 Преминете към постни източници на протеини и нискомаслени млечни продукти. Нискомаслените протеини и млечните продукти ще ви помогнат да останете сити и да намалите калориите в сравнение с техните мастни аналози. Яжте пилешки гърди без кожа, постни парчета говеждо и свинско месо, боб, тофу и белтък. Когато пазарувате млечни продукти, изберете нискомаслено или 1% мляко, нискомаслено сирене и нискомаслено или напълно нискомаслено кисело мляко.
   • Опитайте се да включите 1 порция постно протеиново изделие или нискомаслени млечни продукти към всяко хранене.Например, можете да ядете каша с 1 % мляко за закуска, пилешка салата на скара за обяд и купа пълнозърнеста паста с нискомаслена моцарела и пуешки кюфтета за вечеря.
6. 6 Намалете рафинираните въглехидрати и захари. Белите тестени изделия, белият ориз и белият хляб може да имат същото калорично съдържание като техните пшенични аналози, но им липсват хранителни фибри. Поради това няма да останете сити дълго след консумация на рафинирани въглехидрати, което може да доведе до преяждане.
   • За да увеличите количеството фибри в диетата си, преминете към тестени изделия и пълнозърнест хляб и кафяв ориз.

   Съвети: Проверете етикетите на храната, която купувате, и избягвайте храни, които съдържат захар, бяло брашно или други видове рафинирани въглехидрати.

   
   
7. 7 Опитай практикувайте периодично гладуванеза да направите вашия план за хранене по -структуриран. Прекъсващото гладуване включва хранене всеки ден за фиксиран интервал от 8-10 часа. Това ще даде на храносмилателната ви система 14-16 часа почивка на ден и поради ограниченото време ще можете да ядете по-малко.
   • Задайте времева рамка, която да съвпада с най -активната част от деня, която ви подхожда. Например, можете да ядете между 7:00 и 15:00 всеки ден. В този случай можете да закусите в 7 сутринта, обяд в 11:00 и вечеря в 14:45.
   • Можете също да ядете между 10:00 и 18:00: закуска в 10:00, обяд в 14:00 и вечеря в 17:30.

Метод 2 от 3: Упражнение за изгаряне на повече калории

1. 1 Правете поне 30 минути кардио през повечето дни от седмицата. За поддържане на сърдечно -съдовото здраве се препоръчва да се занимавате с умерено сърдечно -съдови упражнения за общо 150 минути седмично. Ако обаче се опитвате да отслабнете, може да са необходими повече упражнения. Опитайте се да спортувате поне 30 минути 5 дни в седмицата. Това ще ви помогне да достигнете дневен калориен дефицит от 1500.
   • Изберете упражненията, които харесвате. В този случай ще ви бъде много по -лесно да се справите с тях.
   • Ако нямате време, опитайте да разделите спортните си дейности на по -кратки интервали. Например, можете да тренирате по 10 минути три пъти на ден или да спортувате по 15 минути два пъти на ден, ако нямате възможност да отделите 30 минути за тренировка.
2. 2 Потърсете прости методи, за да се движите повече през деня. Всяка допълнителна калория, която изгаряте през целия ден, ви приближава до целта ви, затова винаги се опитвайте да бъдете по -активни. Ето няколко лесни начина:
   • паркирайте по -далеч от вашата дестинация;
   • слезте от автобуса или метрото с 1–2 спирки / гари по -рано и изминете останалата част от пътя;
   • изкачете се по стълбите, вместо да използвате асансьора;
   • стигнете до училище или работа с колело или пеша, ако е възможно;
   • правете лицеви опори или клекове по време на рекламни паузи по телевизията.
3. 3 Включете високоинтензивни интервални тренировки в рутинните си упражнения, за да изгорите повече калории. Интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) са ефективен начин за увеличаване на изгарянето на калории по време на тренировка. Редувайте умерени и интензивни интервали на упражнения. Опитайте HIIT по време на ходене, джогинг, колоездене или плуване.
   • Например, ако тренирате на бягаща пътека, можете да ходите 4 минути, да бягате 4 минути, след това отново да ходите 4 минути и така общо 30 минути.
   • Ако карате колело, можете да карате с умерено темпо за 4 минути, след това да ускорите за 3 минути, след това да се върнете към умерено темпо за 4 минути и т.н.

   Съвети: Проверете дали в най -близката фитнес зала има класове HIIT. Това е чудесен начин да научите HIIT и да изгорите повече калории.

   
   
4. 4 Изградете мускули със силови тренировки. Повече мускулна маса ви позволява да изгаряте повече калории. Това ще ускори метаболизма ви и ще създаде по -лесно калориен дефицит. Опитайте се да правите 30-45 минути силови тренировки два пъти седмично.
   • Можете да изградите мускули с всяко оборудване за упражнения. Можете да използвате ленти за съпротива, гири, силови машини или дори собственото си тегло.
   • Не забравяйте да правите упражнения за всички основни мускулни групи по време на всяка силова тренировка. Основните групи включват мускулите на ръцете, краката, гърба, задните части, корема и гърдите.

Метод 3 от 3: Придържайте се към първоначалния план

1. 1 Поставете реалистични краткосрочни цели и се възнаградете за постигането им. По правило експертите препоръчват да сваляте 0,5-1 килограма на седмица. За да направите това, трябва да намалите дневния си прием с 500-1000 калории. Ако ви е трудно да отслабнете с 1,5 килограма за около седмица, помислете за загуба на 1 килограм на седмица. Това ще ви улесни малко, което ще ви помогне да останете мотивирани да продължите да отслабвате. Можете също така да настроите система за възнаграждение, която да ви мотивира.
   • Например, можете да си обещаете малка награда, след като постигнете следващата си цел в края на седмицата (направете си маникюр, купете нова риза, отидете на плаж и т.н.).
2. 2 Получете подкрепата на приятели и семейство. Може да бъде трудно да останете мотивирани, ако нямате някой, с когото да споделите своите успехи и предизвикателства. Опитайте се да споделите плановете си за отслабване с поне един приятел или член на семейството, на когото имате доверие, и им кажете как могат да ви подкрепят. Например, можете да ги помолите за нещо толкова просто, като да не ви предлагат нищо, което е неподходящо за вашата диета, или да ви се обажда или изпраща съобщение веднъж седмично, за да чуете за вашите успехи и предизвикателства.
   • Ако нямате член на семейството или приятели, с които бихте се чувствали комфортно да обсъждате тези въпроси, проверете вашата местна група за поддръжка или онлайн форум за отслабване.

   Съвети: Ако ви е трудно да следвате диетата си или да промените хранителните си навици, може би си струва да се консултирате с психолог. Той ще ви посъветва как да устоите на емоционалното хранене и да бъдете по -внимателни към храната.

3. 3 Пази се. При дългосрочна програма за отслабване е важно също така да бъдете внимателни към тялото си. Ако планирате да сваляте 1,5 килограма на седмица, трябва да поддържате положително отношение и да се грижите добре за себе си. Това ще ви помогне да постигнете целите си на диета и упражнения и да продължите да отслабвате всяка седмица. Грижата за себе си включва следните полезни мерки:
   • сън 7-9 часа всяка вечер;
   • отделете време да правите това, което харесвате;
   • Намалете нивата на стрес с техники за релаксация.

Съвети

• Кофеинът в чая и кафето може да ви помогне да отслабнете. Изпийте 1-2 чаши кафе или чай на закуска или преди тренировка, за да заредите батериите си.

Предупреждения

• Избягвайте екстремни и радикални диети, които могат да навредят на вашето здраве. Такива диети могат да обещаят бърза загуба на тегло, но резултатите са непоследователни.