Как да отслабнете бавно

Видео: 15 Лесни Трика за да Намалите Мазнините по Талията! Как да Отслабнете лесно за 2 Седмици?🎁🍀🍎🌟

Съдържание

Стъпки
Част 1 от 3: Постепенно промяна на хранителните навици
Част 2 от 3: Повишаване на физическата активност
Част 3 от 3: Поддържане на оптимално тегло
Съвети

Има много диети, които обещават бърза загуба на тегло. Според изследванията обаче се предпочита бавното и постепенно отслабване. Ако отслабвате плавно, без резки колебания, за дълъг период от време, е по -вероятно да направите необходимите промени в начина си на живот и ще можете да поддържате резултата за дълго време. В допълнение, бавното отслабване се счита за безопасен, правилен и здравословен начин за отслабване. Направете необходимите промени в диетата, начина на живот и упражненията. Благодарение на това отслабването ще бъде ефективно и безопасно. Освен това ще се почувствате по -добре и също така ще можете да поддържате теглото си след отслабване.

Стъпки

Част 1 от 3: Постепенно промяна на хранителните навици

1 Намалете размера на сервирането. Обърнете внимание колко ядете на хранене. Големите порции могат да означават, че консумирате твърде много калории и следователно наддавате на тегло. Намалете размера на порцията, за да можете постепенно да отслабнете.
- Много лекари съветват да ставате от масата, чувствайки се удовлетворени, но не пълни. Разбира се, не е лесно да се определи кога да спрете. С течение на времето обаче ще се научите да определяте кога да приключите с храненето си.
- Задоволяването на глада ви означава да спрете да се чувствате гладни, да загубите силен интерес към храната и да почувствате, че сте яли достатъчно, за да издържите с часове.
- Насищането е усещане за ситост или пълнота в стомаха, усещане, че последните няколко лъжици или дори цяла порция бяха ненужни.
- Яжте бавно. Ако ядете бавно, мозъкът ви ще получи сигнал за ситост много по -рано и няма да ядете твърде много.
- Придържайте се към диетата си през целия ден. Когато седнете на масата, трябва да имате апетит, но не бива да се чувствате така, сякаш умирате от глад. Ако сте много гладни или не сте яли по цял ден, лесно можете да преядете.
2 Намалете диетата си с 500 калории на ден. В допълнение към намаляването на размера на порциите, опитайте да намалите калориите си.Яденето на твърде много калории на ден води до наддаване на тегло.
- Обикновено се препоръчва да намалите дневната си диета с 500 калории. Благодарение на това ще можете да отслабвате постепенно. Ако намалите диетата си с 500 калории на ден, можете да свалите 0,5-1 кг наднормено тегло на седмица.
- Можете да намалите 500 калории от диетата си или да изгорите тези 500 калории чрез упражнения. Най -добре е обаче да комбинирате двете.
- Опитайте да водите дневник за храна на хартия или да използвате приложение за смартфон. Това ще ви улесни да следите диетата си и нейното калорично съдържание.
3 Яжте повече плодове и зеленчуци. Плодовете и зеленчуците са с ниско съдържание на калории. Това е много важно, ако сте си поставили за цел да отслабнете постепенно.
- Експертите смятат, че половината от чинията трябва да бъде пълна с плодове или зеленчуци. Плодовете и зеленчуците са с висока хранителна стойност и с ниско съдържание на калории. Включете плодовете и зеленчуците в диетата си, за да се почувствате по -сити с по -малко калории.
- Включете 1-2 порции плодове и зеленчуци дневно в диетата си. Една порция плод е половин чаша горски плодове или нарязани плодове или 1 малък, цял плод. Една порция зеленчуци е 1 чаша зеленчук или 2 чаши листни зеленчуци.
4 Включете в диетата си постни протеини. За да бъде вашата диета балансирана, е много важно да включвате ежедневно протеинови храни. Доказано е, че постният протеин помага за отслабване и поддържане на теглото след отслабване, според проучване.
- Протеинът е от съществено значение в диетата. Според изследванията протеинът ви кара да се чувствате сити. Ако включите протеинови храни в диетата си, тогава няма да се чувствате гладни за дълъг период от време.
- Изберете постни източници на протеин. Постните източници на протеини съдържат по -малко калории и по -малко мазнини, което е много важно, ако искате да отслабнете бавно. Включете в диетата си необходимото количество протеинови храни. Яжте 85-115 грама или половин чаша протеин дневно.
- Постни източници на протеини: Яйца, домашни птици, морски дарове, постно свинско месо, боб, тофу и постно говеждо месо.
5 Включете пълнозърнести храни в диетата си. Много програми за отслабване препоръчват премахването на зърнени храни и други храни, богати на въглехидрати. Можете обаче да включите една до две порции пълнозърнести храни в диетата си - това няма да попречи на постепенното отслабване.
- Пълнозърнестите храни са минимално преработени и съдържат трици, ендосперм и зърнени зародиши. Това прави пълнозърнестите храни с високо съдържание на фибри, протеини и други хранителни вещества.
- Пълнозърнестите храни включват кафяв ориз, киноа, овес и пълнозърнест хляб. Включете 30-грамова порция или половин чаша пълнозърнести храни в диетата си. Например, една филия хляб, половин кифличка или половин чаша варен ориз, киноа или пълнозърнести тестени изделия.
- Опитайте се да ограничите или премахнете преработените зърна от диетата си, тъй като те са с ниска хранителна стойност. Те включват бял хляб, бял ориз и обикновени тестени изделия.
6 Пийте достатъчно вода всеки ден. Водата е друг важен компонент от вашата диета. Правилният режим на пиене насърчава постепенното отслабване, както и доброто здраве.
- Водата има много различни функции в тялото. Важна функция на водата е да осигури правилното функциониране на ставите - тя е основният смазочен материал. В допълнение, водата помага за нормализиране на кръвното налягане и защитава органите. Питейната вода също ви кара да се чувствате сити през целия ден.
- Предпочитайте нискокалорични напитки без кофеин. Пийте обикновена или ароматизирана вода, неподсладено кафе без кафе и чай.
- Лекарите препоръчват да се пият 8 чаши вода на ден. Въпреки това, в зависимост от вашата възраст, пол и ниво на активност, тази цифра може да се повиши до 13 чаши.
7 Ограничете приема на закуски и лакомства. Ако искате да отслабнете, опитайте се да не закусвате твърде много, особено нездравословни храни. Ако не сте готови напълно да се откажете от лакомства и закуски, включете ги в диетата си само от време на време.
- Закуските осигуряват на организма хранителни вещества и енергия. Въпреки това, хапването, когато ви е скучно, стресирано или имате силно желание да хапнете нещо вкусно, може да доведе до наддаване на тегло.
- Не мислете за закуски „не се брои“. Можете да закусите, ако наистина сте гладни и до следващото пълно хранене е повече от час. Ако сте гладни и обядът е в рамките на 30 минути, изпийте малко вода и изчакайте до обяд.
- Също така ограничете висококалоричните закуски. Уверете се, че те съдържат не повече от 100-150 калории, тогава няма да надвишите дневната си норма и няма да нарушите плановете си за отслабване.
- Примерите за закуски включват 85 грама говеждо месо, пръчка от ябълка и сирене, 10 бадема или 1/2 чаша (115 грама) извара.

Част 2 от 3: Повишаване на физическата активност

1 Поставете си цел да спортувате 2,5 часа седмично. Редовните упражнения са важно допълнение към вашата диета. Кардиото помага ефективно на тялото да изгаря излишните калории и допринася за постепенното отслабване.
- Само аеробните упражнения, като бягане, няма да доведат до голяма загуба на тегло, но е важно да започнете да бягате. В комбинация с правилно хранене това ще доведе до желаните резултати.
- Лекарите предполагат, че човек се нуждае от поне 2,5 часа (150 минути) от умерено интензивно кардио на седмица.
- Това ниво на физическа активност носи много други ползи за здравето освен загуба на тегло - например, подобрено настроение и качество на съня, намален риск от сърдечно -съдови заболявания, инсулт и диабет.
- Можете да опитате дейности като ходене, бягане, туризъм, плуване или аеробика.
2 Правете редовно силови тренировки. В допълнение към кардиото се препоръчва да правите силови тренировки няколко пъти седмично. Те също така насърчават постепенното отслабване.
- Само упражненията с тежест или мъртва тяга не причиняват значителна загуба на тегло. Те обаче увеличават чистата мускулна маса, което от своя страна може да ускори метаболизма ви и да увеличи способността на тялото ви да изгаря калории.
- Опитайте се да правите 1-3 силови тренировки седмично. Работете върху основните си мускулни групи и отделете поне 20 минути за упражнението.
- Можете да включите силови тренировки като вдигане на тежести, упражнения на машини или изометрични упражнения.
3 Водете активен начин на живот. Друг ефективен начин да изгорите повече калории и постепенно да отслабнете е да увеличите ежедневната си физическа активност.
- Ежедневната дейност е това, което правите през целия ден. Това включва всякаква физическа активност - бране на листа, градинарство, почистване на подове или дори пътя, по който ще вземете колата си от паркинга. Всяка от тези дейности сама по себе си няма да изгори много калории наведнъж, но кумулативният ефект върху вашето здраве и тегло може да бъде значителен.
- Можете също така да правите йога или пилатес - това е добро за стойката, развива гъвкавост и баланс и укрепва връзката между ума и тялото.
- Анализирайте типичния си ден. Помислете колко се движите. Можете ли да увеличите броя на движенията или стъпките през деня? Паркирайте далеч от работното си място или мястото за срещи, използвайте стълбите по -често от асансьора, ходете на разходка по време на почивките за работа или упражнения по време на търговски почивки, докато гледате телевизия.

Част 3 от 3: Поддържане на оптимално тегло

1 Консултирайте се с Вашия лекар. Ако планирате да отслабнете, променете диетата или плана за упражнения, първо трябва да се консултирате с Вашия лекар.
- Лекарят ще може да прецени дали избраният от вас метод е безопасен или подходящ за вас. Освен това той ще може да ви даде допълнителни съвети или съвети за това колко тегло трябва да отслабнете и как най -добре да продължите.
- Говорете също с Вашия лекар за промените, които възнамерявате да направите в диетата и режима на упражнения. Попитайте Вашия лекар дали смята, че са безопасни за Вас.
- Можете също да помолите Вашия лекар да Ви препоръча диетолог. Диетолозите са добре запознати с отслабването и могат да ви помогнат да изберете правилната стратегия.
2 Претегляйте се редовно. Според много проучвания редовното претегляне може да ви помогне да отслабнете, да останете на път и да поддържате загуба на тегло в дългосрочен план.
- Тъй като редовното претегляне може да ви помогне да отслабнете, претегляйте се поне веднъж седмично. Можете дори да увеличите броя на претеглянията до два пъти седмично.
- По принцип ежедневното претегляне не се препоръчва. Това се дължи на колебания в теглото. Подобно колебание може да ви разочарова и да попречи на целта ви. Достатъчно е да се претегляте веднъж или два пъти седмично, за да проследите точната динамика на отслабването си.
- Опитайте се да се претегляте по едно и също време на деня и в същите дрехи. Това ще ви даде по -точни и сравними резултати.
3 Водете си дневник за отслабване. Ако искате да отслабнете, такъв дневник ще ви послужи като чудесен инструмент. Многобройни проучвания показват, че това ви помага да останете мотивирани и да се придържате към плана си.
- Проследявайте теглото си и напредъка си в отслабването. Ако следите теглото си, ще можете да забележите всякакви промени, включително нежелани (например наддаване на тегло). Това ще ви помогне да направите необходимите промени в диетата или рутинните упражнения.
- Можете също така да водите дневник за храните. Изследванията показват, че воденето на дневник на храната редовно може да ви помогне да се придържате към диетата си. Също така дневникът ще ви помогне да идентифицирате причините, поради които наддавате на тегло или не можете да се отървете от тези излишни килограми.
- И накрая, можете да водите дневник за обучение. Водете си бележки кога тренирате, колко дълго и какви упражнения правите.