Съдържание

• Част 2 от 3: Постепенно преминете към издърпвания
• Част 3 от 3: Предпазни мерки

1 Висящи на свити ръце. За да укрепите мускулите в ръцете и раменете, започнете с висяща щанга на свити ръце. Поставете стол под бара и застанете върху него, с брадичка над бара. Като се държите за щангата с обратен хват (дланите са обърнати към вас), повдигнете леко нагоре и напред над щангата. Дръжте лактите си напрегнати, брадичката над лентата. Задръжте тази позиция възможно най -дълго. Постепенно увеличавайте времето за окачване на свити ръце, това ще ви помогне по-късно да преминете към лицеви опори.

2 Висящ на хоризонталната лента. Това упражнение помага за укрепване на мускулите на ръцете и постепенно преминаване към лицеви опори. За да закачите, поставете стол под бара, така че да можете лесно да стигнете до бара. Като се държите за щангата с прав хват, издърпайте няколко сантиметра нагоре, докато лактите трябва да са леко раздалечени отстрани. Свийте коленете си, така че краката ви да не достигат до стола, и задръжте това положение възможно най -дълго.

• Докато висят от хоризонталната лента, раменете изобщо не трябва да се повдигат нагоре. Ако се наложи да повдигнете раменете си, е твърде рано да преминете към лицеви опори.

3 Отрицателно издърпване. Отрицателното издърпване е упражнение, при което бавно се спускате от окачване на сгъната ръка към висяща с права ръка. За да изпълните това упражнение, поставете стол под щангата, застанете върху него и хванете щангата с обратен хват, така че ръцете ви да са на ширината на раменете. Вдигнете краката си от стола и се задръжте на стегнати, свити ръце и след това бавно се спуснете надолу. Върнете се на стола и повторете упражнението.

• Това упражнение трябва да се прави всеки ден, докато можете да контролирате скоростта, с която се спускате. Ако все още не можете да спускате тялото си бавно и падате, рано е да преминете към лицеви опори.

4 Направете график на упражненията. За да подготвите тялото си за издърпвания, трябва да правите едно от подготвителните упражнения всеки ден. Направете график, който се редува между упражненията, и не забравяйте да включите дните за почивка.

• Започнете с висящи упражнения. Направете няколко серии от 20-30 секунди с почивка от 1-2 минути между тях. За да развиете мускулите, висенето трябва да се прави през ден.
• След това преминете към отрицателни издърпвания. Направете 2-3 комплекта по осем пъти, редуващи се с комплекти от 1 минута почивка. Правете отрицателни издърпвания през ден.
• Когато се почувствате по-уверени, можете да комбинирате висящи и отрицателни издърпвания в една тренировка. Не забравяйте да почивате между упражненията. С течение на времето ще станете достатъчно силни, за да преминете към лицеви опори.

СЪВЕТИ НА СПЕЦИАЛИСТА

Моника Морис

ACA сертифициран личен треньор Monica Morris е сертифициран ACE личен треньор, базиран в района на залива Сан Франциско. С над 15 години опит като фитнес треньор, тя започва своята независима коучинг практика и е сертифицирана по ACE през 2017 г. В своите тренировъчни програми той набляга на правилните техники за загряване, разхлаждане и разтягане.

Моника Морис
ACE сертифициран личен треньор

Лицеви опори, лицеви опори върху неравномерните щанги и подготвителни упражнения подготвят тялото ви за лицеви опори. Не забравяйте обаче за силовите и кардио тренировките. Упражненията с допълнително тегло ще ви помогнат да развиете мускулите на раменете и гърба, докато кардиото ще ви помогне да свалите тези излишни килограми, които ви пречат да се издърпате.

Част 2 от 3: Постепенно преминете към издърпвания

1. 1 Започнете, като висите на прави и свити ръце. Преди да започнете набиранията, поработете върху висящите си упражнения. Започнете с висене на прави ръце (3-5 комплекта по 20-30 секунди). След това застанете на стол под щангата, хванете го с обратен хват и свийте ръцете си така, че брадичката ви да е над щангата. След това свийте краката си и висете, като държите брадичката си над щангата. Правете това упражнение 3-4 пъти за 5-10 секунди.
   • Правете това упражнение през ден, докато не се почувствате комфортно да го правите.
2. 2 Усложнени отрицателни притягания. Отрицателните издърпвания ви помагат да научите как плавно да спуснете тялото си надолу след издърпване. Повторете отрицателното издърпване на стола, описано в предишния раздел, но се опитайте леко да издърпате тялото си нагоре в края. Движението нагоре не трябва да бъде рязко. Повторете това упражнение 4-6 пъти.
   • След като ви стане лесно да правите отрицателни издърпвания, можете да продължите.
3. 3 Австралийски набирания. За това упражнение можете да използвате ниска щанга или щанга, фиксирана към рамката на нивото на талията. Заемете позиция под щангата и я хванете с прав хват, ръцете на разстояние малко по -широко от ширината на раменете. Изходното положение прилича на обърната дъска или лицева позиция. Ръцете, краката и тялото са прави. След това издърпайте гърдите си до щангата и задръжте в горната позиция за 3 секунди.
   • След като лесно можете да завършите три комплекта от 15 австралийски набирания, можете да преминете към истински набирания.
4. 4 Преминете към лицеви опори. След като усвоите подготвителните упражнения и развиете достатъчно мускули, можете да преминете към набирания. От изходното положение (висящо на хоризонталната лента с прав хват), издърпайте тялото нагоре, докато брадичката ви е на нивото на щангата. Задръжте тази позиция за 1 секунда и след това бавно се спуснете надолу. СЪВЕТИ НА СПЕЦИАЛИСТА

   

   Моника Морис

   
   
   ACA сертифициран личен треньор Monica Morris е сертифициран ACE личен треньор, базиран в района на залива Сан Франциско.С над 15 години опит като фитнес треньор, тя започва своята независима коучинг практика и е сертифицирана по ACE през 2017 г. В своите тренировъчни програми той набляга на правилните техники за загряване, разхлаждане и разтягане.

   Моника Морис
   ACE сертифициран личен треньор

   Не забравяйте да защитите ръцете си. По -добре е да дърпате предпазни ръкавици, в противен случай ще изтриете кожата на ръцете си и ще трябва да прекъснете тренировката.

5. 5 Увеличете постепенно броя на набиранията. В началото ще можете да дърпате нагоре един или два пъти подред. Не увеличавайте броя на издърпванията твърде бързо, в противен случай това ще претоварва мускулите. Добавете едно или две лицеви опори на ден към тренировките си.

Част 3 от 3: Предпазни мерки

1. 1 Преди да започнете нов тип обучение, консултирайте се с Вашия лекар. Не трябва да започвате нов тип обучение без да се консултирате със специалист. Това е особено важно, ако имате някакви медицински състояния. Консултирайте се с вашия медицински специалист, за да видите дали лицевите упражнения са противопоказани за вас.
   • Не забравяйте да информирате Вашия лекар за всякакви проблеми с гърба, шията, раменете, лактите или ръцете.
2. 2 Не скачайте. Ако наскоро сте започнали да дърпате нагоре, може да искате да скочите, за да улесните издърпването. Това е грешка, която ви пречи да използвате правилните мускули. Издърпайте тялото нагоре с помощта на мускулите в ръцете и раменете. Не скачайте нагоре по време на лицеви опори.
3. 3 Правете лицеви опори не повече от 2-3 пъти седмично. Издърпванията, както всяко упражнение за сила, трябва да се правят не повече от 2-3 пъти седмично. По -честото упражнение ще натоварва мускулите ви. Не забравяйте да редувате набирания с дните за почивка.