Как да се научим да ядем много

Видео: ТОП 10 МАГИЧЕСКИ ТРИКА, които МОЖЕШ ДА НАПРАВИШ

Съдържание

Стъпки
Част 1 от 3: Увеличаване на количеството храна, която приемате
Част 2 от 3: Повишаване на апетита
Част 3 от 3: Промени в начина на живот
Допълнителни статии

Намаленият апетит и загубата на тегло могат да бъдат причинени от здравословни проблеми, лекарства или други житейски обстоятелства. За да възстановите загубеното тегло или да поддържате текущото си тегло, може да се наложи да ядете повече. Увеличаването на приема на храна не винаги е толкова лесно, колкото звучи. Това е особено трудно, ако имате лош апетит. Има обаче начини и техники, които да помогнат за увеличаване на апетита и количеството храна, която ядете.

Стъпки

Част 1 от 3: Увеличаване на количеството храна, която приемате

1 Ако е необходимо, следвайте примера на някой, който наистина обича да яде. Това може да бъде член на семейството или приятел, който обича да готви, известен колега по домашно приготвени сладкиши, диетолог и т.н.
2 Яжте повече калории. Ако искате да наддадете на тегло, трябва да консумирате повече калории дневно. Най -сигурният и здравословен начин е да наддавате на тегло бавно и постепенно.
- По правило лекарите препоръчват да увеличите дневната си доза с 250-500 калории за безопасно наддаване на тегло. В резултат на това ще наддавате на тегло от 250 до 500 грама на седмица.
- Точното количество допълнителни калории, от които се нуждаете всеки ден, може да варира в зависимост от това колко тегло трябва да качите, възрастта, пола и общото здравословно състояние. Консултирайте се с Вашия лекар или диетолог, за да разберете точното количество калории.
- Изберете висококалорични храни вместо висококалорични храни. Например 30 грама ядки съдържат 160-190 калории, докато 30 грама гевреци съдържат само 100 калории.
3 Яжте здравословни калории. Въпреки че ще ви трябват повече калории, за да наддадете на тегло, вие също трябва да се уверите, че храната ви съдържа достатъчно хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да функционира правилно.
- Висококалоричните храни са добри, но яденето на твърде много празни калории с по-малко хранителни вещества е нездравословно. Не яжте и не пийте твърде много или твърде често сладкиши и десерти, напитки с добавена захар, пържени храни, бързо хранене или преработени меса.
- Яденето на мазни или сладки храни рядко ще ви помогне да наддадете на тегло и понякога можете да си позволите да ядете, но не трябва да разчитате на такива храни, тъй като те имат ниска хранителна стойност.
4 Увеличете приема на здравословни мазнини. Един грам мазнина съдържа повече калории, отколкото грам протеин или въглехидрати. По този начин консумирането на повече здравословни мазнини ще ви позволи да увеличите калориите си и да наддадете на тегло.
- Здравословните мазнини са чудесни за добавяне на допълнителни калории. Тези мазнини се намират в храни като ядки, семена, авокадо, маслини, зехтин и мазни риби.
- В допълнение към увеличаването на общите ви калории, доказано е, че здравословните мазнини поддържат здравето на сърцето.
5 Яжте достатъчно протеини. Протеинът е важна част от всяка диета. Освен това трябва да ядете достатъчно протеини, ако се опитвате да качите или поддържате тегло.
- Протеините подпомагат метаболизма и чистата телесна маса. Ако сте с наднормено тегло или отслабвате, можете да загубите малко мускулна маса. Яденето на достатъчно протеини ще помогне да се сведе този процес до минимум.
- Опитайте се да ядете поне 90-120 грама постни протеини с всяко хранене. По този начин можете да отговорите на вашата RDA за протеин.
- Изберете постни протеини и протеинови храни с умерено съдържание на мазнини. Например пълноценен млечен продукт, яйца, мазна риба, тъмно месо или домашни птици са добър избор.
- Не яжте пържени, мазни или преработени меса. Тези видове меса обикновено са нездравословни, така че не бива да рискувате заради допълнителните калории, които съдържат.
- Протеинът увеличава усещането за ситост или "пълнота" на стомаха. Ако искате да ядете повече храна, а не просто да увеличите приема на калории, имайте предвид, че протеинът допринася за ситостта.
6 Яжте пълнозърнести храни. Въпреки че зърнените храни не са с високо съдържание на калории, те са от съществено значение за здравословното хранене.
- Опитайте се да ядете пълнозърнести храни. Тези продукти съдържат трици (люспи), зародиш и ендосперм на зърна.
- В допълнение към допълнителните калории, пълнозърнестите храни осигуряват на организма адекватни фибри и други хранителни вещества.
- Яжте храни като ечемик, киноа, кафяв ориз, овес, 100% пълнозърнест хляб и тестени изделия.
- За да увеличите приема на калории, добавете висококалорични храни към пълнозърнестите храни. Например, поръсете парче хляб със зехтин или добавете малко фъстъчено масло към овесените ядки.
7 Яжте плодове и зеленчуци. Въпреки че са с ниско съдържание на калории, те са богати на разнообразие от витамини, минерали и антиоксиданти, от които тялото ви се нуждае, за да функционира правилно.
- Препоръчително е да консумирате около 5-9 порции плодове и зеленчуци дневно. Можете да ядете по-малко порции, за да увеличите приема на по-калорични храни.
- Една порция зеленчуци се равнява на 1 чаша твърди зеленчуци или 2 чаши листни зеленчуци. Порция плодове е 1/2 чаша ситно нарязан плод или 1 малък плод.
- В този случай се опитайте да увеличите броя на калориите и да добавите висококалорични храни към плодовете и зеленчуците. Например, поръсете сварените зеленчуци със зехтин или подправете салатата с тях.
8 Яжте по -често. Друг начин да ядете повече и да наддавате на тегло е да закусвате по -често и да ядете повече. По -честите хранения увеличават чувството на глад.
- Това е особено полезно, когато нямате или нямате апетит, тъй като ще ви улесни да ядете малки, а не пълноценни ястия.
- В допълнение към основните си три хранения, планирайте поне 2-3 леки закуски през целия ден.
- Вашите 3-6 основни ястия и закуски трябва да включват протеини, нишестета, зеленчуци и здравословни мазнини. Това ще осигури на тялото ви всички хранителни вещества, от които се нуждае.
- Изследванията не потвърждават конвенционалната мъдрост, че по -честото хранене "ускорява" метаболизма ви.
9 Пийте, когато не можете да ядете. Ако нямате апетит и не искате да ядете повече, можете да увеличите калориите си с висококалорични напитки.
- Както при висококалоричните храни, най-добре е да пиете напитки, богати както на калории, така и на хранителни вещества, вместо да консумирате празни калории (под формата на сладки газирани напитки и смутита).
- Шейк от плодове, пълномаслено кисело мляко, пълномаслено мляко и фъстъчено масло е добра напитка.
- Можете също така да добавите щипка пшеничен зародиш, лен или чиа семена към вашето смути.
10 Избягвайте храни, които причиняват газове. Някои храни водят до повишено газообразуване.Това може да повлияе негативно на способността ви да ядете повече храна.
- Яденето на храни като броколи, карфиол, зеле и брюкселско зеле, сини сливи и боб може да доведе до увеличено производство на газ.
- Може да почувствате подуване и ситост след консумация на тези храни. Това може да доведе до намаляване на апетита или преждевременно ситост.

Част 2 от 3: Повишаване на апетита

1 Направете кратка разходка преди хранене. Ако имате лош апетит и искате да го засилите, опитайте да направите кратка разходка преди хранене.
- Малко физическа активност стимулира апетита ви и ви помага да се чувствате гладни преди хранене.
- Разходката не трябва да бъде твърде дълга или интензивна. 15-минутна разходка със средно темпо ще бъде достатъчна.
2 Не пийте преди хранене или по време на хранене. Ако имате лош апетит, се препоръчва да не пиете нищо около 30 минути преди хранене, както и да не пиете по време на хранене.
- Ако пиете нещо точно преди да ядете, стомахът ви ще се напълни частично с течност, което ще изпрати сигнал до мозъка ви, че не сте гладни и апетитът ви ще намалее.
- Пиенето по време на хранене има подобен ефект. Може да се почувствате по -рано, защото част от стомаха ви е изпълнена с течност.
3 Изберете правилната храна. Ако не сте особено гладни, опитайте да готвите или да закупите любимите си храни.
- Често (макар и не винаги) тези храни съдържат малко повече мазнини и калории. Позволете си да се отпуснете от време на време, за да увеличите приема на калории.
- Можете също да опитате нови рецепти. Ако не се интересувате от познати ястия и закуски, опитайте нови рецепти, за да разпалите апетита си.
- Потърсете рецепта за ястие, което искате да опитате. Дори и да не е напълно здравословно, това може да ви помогне да увеличите дневния си прием на калории.

Част 3 от 3: Промени в начина на живот

1 Упражнявайте по -малко сърдечно -съдови упражнения. Тези упражнения спомагат за изгарянето на повече калории, което може да доведе до по -нататъшна загуба на тегло.
- За да поддържате сърцето си здраво, можете да правите леки кардио упражнения. По -малко интензивните упражнения все пак ще ви бъдат от полза, но ще изгорите по -малко калории.
- Опитайте ходене, колоездене, плуване или йога.
- В никакъв случай не трябва да се отказвате напълно от физическите упражнения, просто леката аеробика е по -добра от енергичните спортове.
2 Контролирайте стреса си. В много случаи стресът е свързан с наддаване на тегло. Някои хора обаче губят апетита си поради стрес.
- Ако сте един от тези, които губят апетита си поради стрес, опитайте се да намалите хроничния стрес и използвайте техники, които помагат за облекчаване на стреса.
- Можете да се опитате да се отпуснете и да се отпуснете по следните начини: да слушате музика, да се разхождате, да разговаряте с приятели или да отделите известно време на дневника си.
- Ако стресът оказва значително влияние върху апетита и телесното тегло, помислете за разговор с психолог или терапевт.
3 Вземете мултивитамини. Ако нямате апетит и се храните лошо, опитайте да приемате ежедневно мултивитамини. Тялото се нуждае от разнообразие от витамини, микроелементи и здравословни мазнини, за да постигне оптимално тегло.
- Въпреки че мултивитаминният комплекс не трябва да се използва като заместител на храната, той може да ви помогне да ограничите приема на различни хранителни вещества до необходимия минимум.
- Вземете мултивитамини, подходящи за вашата възрастова група. Има мултивитаминни комплекси за деца, юноши, възрастни и възрастни хора.