Съдържание

• Стъпки
• Част 1 от 2: Практикувайте внимателност
• Част 2 от 2: Намерете начини да бъдете по -внимателни
• Съвети
• Предупреждения

Няма значение дали учиш или работиш, вероятно от време на време имаш чувството, че животът бърза от теб. В ежедневието ни лесно се разсейваме от мислите какво трябва да се направи след работа / училище, относно плановете за уикенда и задачите, които трябва да бъдат изпълнени. Или може би сте останали в миналото и съжалявате за решението, което сте взели, бихте искали да направите / кажете нещо различно и да помислите каква би могла да бъде конкретната ситуация, ако сте направили различен избор. Мисли като тези могат да затрупат способността ви да присъствате и да се наслаждавате на това, което правите тук и сега. Научете се да живеете съзнателно и да разбирате по -дълбоко себе си и света около вас. Ще ви помогне да се насладите на настоящия момент, независимо какво правите.

Стъпки

Част 1 от 2: Практикувайте внимателност

1. 1 Бъдете присъстващи в момента. Помислете колко време през всичките ви години е било изгубено от обсебване от миналото, което не можете да промените, или притеснение за бъдещи събития, които не можете да предвидите или промените. Когато се изгубите в такива мисли, това ви носи огромен стрес и безпокойство, особено когато осъзнаете, че сте напълно безсилни и не можете да повлияете на миналото или бъдещето.Можете да промените нещо едва сега, само в настоящия момент и тези промени започват с осъзнаване - осъзнаване къде се намирате, какво правите и какво се случва около вас.
   • Наблюдавайте случващото се около вас без никаква преценка.
   • Просто обърнете внимание на вашата среда и събитията, които се развиват в нея.
   • Опитайте се да опишете (мислено или на глас) вашето обкръжение и всички събития в непосредствена близост. Съсредоточете се върху конкретна, осезаема сензорна информация.
   • Обърнете внимание как се вписвате в околната среда. Когато вдишвате въздуха около вас, ходите по земята или просто седите тихо, признайте без преценка, че временно сте част от това място.
2. 2 Премахнете разсейванията. Има много неща, които могат да ви разсейват да се насладите на момента. В допълнение към безбройните мисли, които се появяват в главата ви, лесно можете да се разсейвате от електронни устройства. Входящите съобщения, телефонните обаждания, имейлите и актуализациите в социалните медии могат да ви разсейват от това, което се опитвате да направите. Независимо дали искате да прекарате качествено време с близки или просто да седнете в спокойна атмосфера, вашият телефон (или телефоните на приятели) може бързо и лесно да съсипе момента.
   • Личните електронни устройства като телефони и таблети могат да ви разсейват от случващото се, независимо дали сте сами със себе си или с приятели.
   • Опитайте се да планирате времето за използване на устройствата, като отделяте време за дейности без тях. Или просто изключете телефона си, когато искате да се насладите на момент сам или с компания.
3. 3 Концентрирайте се върху дишането си. Всеки ден поемате безброй вдишвания и издишвания, без дори да мислите за това. Но когато се фокусирате активно върху дишането си, това ви помага да живеете по -съзнателно. Доказано е, че концентрирането върху дъха помага за успокояване на тревожните мисли и връща вниманието към настоящия момент, който е съществена част от съзнателния живот.
   • Концентрирайте се върху усещането за въздух, който се влива в белите дробове през ноздрите и обратно.
   • Забележете как се усеща дъхът в ноздрите, в гърдите и надолу към диафрагмата (под гръдния кош).
   • Усетете как коремът ви се издига и пада при всяко бавно, дълбоко вдишване и издишване.
   • Всеки път, когато вниманието ви започне да се насочва към други мисли, просто го връщайте към това усещане за съзнателно дишане.
4. 4 Игнорирайте мимолетни мисли. Може лесно да почувствате, че умът ви контролира мислите ви, а не вие, особено по време на криза или тревожност. Но в такива моменти е важно да запомните, че вие ​​решавате дали да се спрете на определена мисъл или не. Чрез практиката на съзнание в крайна сметка ще можете да наблюдавате мислите си и да изберете дали да се спрете на тях или да ги оставите да преминат.
   • Важна част от вниманието е да приемате мислите си такива, каквито са, да не ги осъждате, да не ги държите, да не им се съпротивлявате.
   • Не забравяйте, че мислите ви са без значение. Те стават значими само когато им придадете смисъл.
   • Не се опитвайте да отблъсквате неприятните мисли, тъй като това, напротив, може да фокусира ума ви върху факта, че тази мисъл причинява дискомфорт. По същия начин не трябва да се опитвате да хванете приятни мисли.
   • Представете си, че всяка мисъл, която възниква в главата ви, просто се носи в ума ви, като облаци плуват по небето.
   • Ако не ви харесва конкретна мисъл, просто изчакайте, не се спирайте на нея, тя бавно ще отмине и ще отплува.
5. 5 Оставете миналото. Може лесно да се загубиш в спомените. Няма нищо лошо в това да се радваш на минали успехи или да се учиш от минали грешки, всъщност дори трябва да се направи.Но ако се фиксирате върху нещо, което вече не съществува или което вече няма нищо общо с вас, или страдате, защото не можете да се промените (например, бихте искали да кажете / направите нещо по различен начин), вие излагате само стреса и тревожността.
   • Трябва да се признае, че нищо не можете да направите в настоящия момент, за да промените миналото.
   • Когато приемете факта, че не можете да промените миналото, отнемате властта му над вас.
   • Кажете си: „Не мога да променя миналото, така че какъв е смисълът да се притеснявате за това?“
   • Въпреки че не можете да направите нищо, за да промените миналото, във вашите сили е да контролирате настоящето. Когато живеете със съзнание, вие определяте как да живеете в този много настоящ момент.
6. 6 Избягвайте да мислите за бъдещето. Може да мислите за бъдещето с очакване (например, с нетърпение очаквайте уикенда) или със страх (например, мислейки за това колко тежък ще бъде понеделник, когато уикендът приключи). Да, амбицията за бъдещето, която ви мотивира, е добра, но ако по някакъв начин се фиксирате върху бъдещето, пропускате настоящето си. Може да накара добрите времена да преминат по -бързо или да ви изпълни с чувство на страх, когато очаквате нещо, което не можете да контролирате в момента.
   • Когато мислите за бъдещето, губите способността да присъствате напълно в настоящия момент.
   • Не трябва да гледате часовника си, да проверявате телефона си или да очаквате нещо, което няма нищо общо с това, което правите в момента.
   • Вместо да се потапяте в това, което може да се случи (или ще се случи), практикувайте съзнание и работете, за да присъствате в момента.
   • В момента можете да решите как да действате, какво да кажете, кои мисли да спрете и към кой начин на мислене да се придържате. Изборът, който правите, ще повлияе на бъдещето ви, затова е важно да вземете колкото е възможно повече от това, което можете да направите тук и сега.
7. 7 Практикувайте приемането. Може да се изкушите да определите или оцените настоящия момент по някакъв начин. Може би си мислите колко по -добър е този момент от миналата седмица. Може би си мислите, че този момент би могъл да бъде по -добър, ако се промени някакъв конкретен фактор. Но такива оценки могат да попречат на способността ви съзнателно да се наслаждавате на настоящия момент такъв, какъвто е. По -добре да работите върху приемането на всеки момент и да оставите всички емоции и мисли просто без никаква преценка или преценка за тях.
   • Устоявайте на желанието да съдите. Даването на каквато и да е оценка на изявление или мисъл може да бъде преценка, дори ако смятате, че нещо е „готино“, „смешно“ или „красиво“.
   • Присъдите надхвърлят хората и местата. Може да преценявате ситуацията, в която се намирате, времето или дори мислите, които ви идват в главата.
   • Внимателността изисква от вас да се научите да приемате нещата такива, каквито са, без да им давате преценки или преценки. Това се нуждае от работа, но когато се научите да приемате нещата в настоящето, ще се почувствате много по -спокойни и по -спокойни.
   • Всеки път, когато се окажете, че осъждате някого или нещо, хващайте се за тази мисъл и я спрете. Кажете си: „Ще оставя тази мисъл да премине без никаква преценка“, и се опитайте да я изоставите.
   • Опитайте се да разберете, че ако се насладите на този момент такъв, какъвто е, без преценка или желание, той ще има много повече смисъл за вас. И това значение ще остане с вас като силен, положителен спомен за настоящия момент.

Част 2 от 2: Намерете начини да бъдете по -внимателни

1. 1 Медитирайте. Основната цел на повечето медитации е да се съсредоточат изцяло върху настоящия момент, без да се разсейват от нищо. На теория това може да звучи лесно, но може да отнеме много усилия, за да се научите на медитация за съзнание. Въпреки това, каквито и усилия да положите в медитацията, ще ви възнаградят с чувство на спокойствие и разширена визия за настоящето.
   • Можете да медитирате, докато седите в удобна поза или ходите бавно на тихо място.
   • Концентрирайте се върху дишането си. Поемете дълбоко въздух с помощта на диафрагмата. Усетете как коремът ви се издига и пада при всяко вдишване и издишване.
   • Сканирайте тялото си и отбележете какви физически усещания изпитвате. Може би усещате въздуха, който тече през ноздрите ви в белите дробове, може би усещате пода под краката си, чувствате спокойствие или, напротив, страх / безпокойство.
   • Не оценявайте усещанията, които забелязвате, и не задържайте вниманието си върху тях. Просто признайте съществуването им и се отпуснете.
   • Винаги, когато някоя мисъл ви хрумне, не се вкопчвайте в нея, но и не я отблъсквайте. По същия начин, както при усещанията в тялото, трябва да признаете съществуването на тази мисъл и просто да я оставите.
   • Всеки път, когато загубите фокус или се разсеете, се върнете към дъха си и се съсредоточете върху усещането на всеки дъх.
2. 2 Съсредоточете се върху чувствата си. В ума изглежда има безкрайна река от мисли, които непрекъснато се втурват през него, всеки момент. През повечето време тези мисли са полезни и полезни, но понякога могат да бъдат разсейващи или дори вредни. Най -добрият начин да успокоите ума си е да се съсредоточите върху това, което можете да наблюдавате. Обърнете внимание на конкретна, осезаема сензорна информация и накарайте ума си да се съсредоточи върху това, което виждате, чувате, вкусвате или миришете, върху всякакви физически усещания във вашата среда.
   • Огледайте се и забележете сложната структура на света около вас.
   • Слушайте звуците във вашата среда. Ако се намирате на шумно място, например в претъпкано кафене, опитайте се да слушате непрекъснатото бръмчене на всички гласове заедно, вместо да се опитвате да различавате отделни звуци.
   • Почувствайте стола / дивана / пода под себе си и забележете как се чувствате с краката или задните части. Обърнете внимание на това как краката ви докосват пода, как ръцете ви са на коленете или как предмишниците ви леко докосват страните ви.
   • Не се насилвайте да усещате всичко около вас. Ако присъствате напълно в настоящето, ще забележите всичко в непосредственото обкръжение.
   • Когато наблюдавате заобикалящата ви среда с сетивата си, устоявайте на желанието да преценявате. Помислете за всичко, което ви заобикаля, че то просто „е“, а не „е лошо“ или „е добро“.
3. 3 Опитайте се да оцените малките неща. Може да се изкушите да мислите за живота си като за поредица от важни събития и тези събития са важни. Но не забравяйте, че животът се състои и от безброй малки неща, които са ви достъпни всеки ден. Един от най -лесните начини да се насладите на даден момент е да присъствате съзнателно в този момент и да го оценявате такъв, какъвто е. Можете да правите това всеки ден по безброй прости начини, за да направите всеки момент по -смислен и спокоен.
   • Паузирайте всеки ден, за да оцените гледката, звука, вкуса, миризмата и усещането на нещата.
   • Когато се къпете, обърнете внимание на това как се чувствате, когато масажирате шампоан в косата си или душ гел в тялото си.
   • Всеки път, когато ядете, обръщайте внимание на храната си: как изглежда, как мирише, как е на вкус. Дъвчете бавно и помислете колко вода, слънчева светлина и човешки труд са били необходими за приготвянето на това ястие.
   • Бъдете напълно присъстващи във всеки момент и тогава ще се научите да се наслаждавате и оценявате всеки аспект на всеки момент.
4. 4 Научете се да виждате нещата от различна гледна точка. Ако сте разстроени от нещо, което вашият приятел, член на семейството или колега е казал или направил, това разочарование може бързо да развали приятния момент. Лесно е да се ядосвате на другите, когато погледнете действията на този човек от собствената си гледна точка. Но трябва да се има предвид, че изборът на този човек е имал смисъл за него.
   • Когато почувствате, че сте разстроени от другия човек, спрете и направете крачка назад.
   • Опитайте се да измислите три положителни причини, поради които човекът може да е казал или направил нещо, което ви е разстроило. Съсредоточете се върху положителни мотиви, не казвайте нещо като „Той направи това, за да ме дразни“ или „Той не знае какво прави“.
   • След като измислите положителни причини, опитайте се да видите ситуацията от гледна точка на този човек. Най -вероятно той е имал рационална причина за това поведение, която може би не сте виждали, защото се ограничавате до рамките на собственото си виждане за нещата.
   • Да се ​​научите да гледате на нещата от гледна точка на други хора ще ви помогне да видите ситуацията по -обективно и да се почувствате спокойни и присъстващи в настоящето. Това също ще ви помогне да станете по -разбиращ, състрадателен човек.

Съвети

• Опитайте се да присъствате винаги в момента, като сте наясно с вашите мисли, чувства, думи и действия.
• Не се съпротивлявайте на привидно случайните мисли или чувства, които се скитат в главата ви, но и не се увличайте от тях. Просто признайте съществуването им и ги оставете да минат, без да ги съдите или осъждате.

Предупреждения

• Вниманието НЕ е да влезеш в собствения си свят и да не обръщаш внимание на случващото се около теб. Това може да бъде вредно и потенциално опасно, в зависимост от вашата среда. Осъзнаването е пълно присъствие в настоящето, осъзнаване на себе си и околната среда.