Как да изпомпвате ръцете си

Видео: ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК (БИЦЕПС и ТРИЦЕПС)

Съдържание

Стъпки
Метод 1 от 3: Планирайте тренировките си
Метод 2 от 3: Правете основни упражнения за изграждане на мускули
Метод 3 от 3: Променете начина си на живот за резултати
Съвети

Големите, мускулести ръце са за мнозина първият признак на сила и атлетизъм. Като приятно допълнение към външния вид, големите, здрави ръце позволяват да се изпълняват задачи като преместване на тежки мебели и автомобили, без дори да се изпотявате. Прочетете, ако се чудите какво упражнение и начин на живот подобряват изграждането на мускулите на ръцете.

Стъпки

Метод 1 от 3: Планирайте тренировките си

1 Правете упражнения веднъж или два пъти седмично. Много хора смятат, че упражненията всеки ден ще дадат най -добри резултати, но всъщност мускулите растат по време на почивка между тренировките. Мускулите ви стават по -силни, когато се възстановяват от силовите тренировки, осигурявайки повишени резултати. Ако не дадете на мускулите (включително мускулите на ръцете) необходимата почивка, тогава рискувате да ги претренирате и да получите отрицателен резултат.
2 Тренировката трябва да продължи около 30 минути. Подобно на двукратната тренировка, няма смисъл да тренирате ръцете си повече от 30 минути на тренировка. Мускулите в ръцете ви се нараняват по -лесно от другите мускули в тялото, а тренировките за повече от половин час увеличават риска от нараняване. Кратките, но интензивни тренировки ще дадат най -добри резултати за ръцете ви.
3 Тренирайте до краен предел. Вдигайте тежести до краен предел и тренирайте интензивно. Културистите наричат това „обучение до провал“, тоест повдигнете до точката, в която вече не можете да вдигате веднъж или да продължите да завършите упражнението. Като укрепите ръцете си, ще забележите, че старите тежести стават по -леки за вас и ще се увеличават.
- Намерете максималното си тегло, като експериментирате с различни тежести, докато намерите такова, с което можете да изпълните не повече от 10 или 12 повторения с големи усилия и усещане за парене, „до провал“.Ако можете да изпълните 10 или 12 повторения без изключителни усилия или усещане за парене, това не е вашето максимално тегло. Ако не можете да направите повече от едно или две повторения, намалете теглото.
- Въпреки че изграждането на мускули е неудобно, не трябва да имате наднормено тегло, което може да ви накара да се почувствате болни или да припаднете. Няма срам да започнете от малко. Започнете с тежести, с които можете да се справите и скоро ще имате необходимата сила да се справите с големи тежести.
4 Използвайте правилната техника. Използвайки правилната техника, ще можете да извлечете максимума от тренировките си с тежести. В допълнение към работата с правилните тежести, има няколко други съвета, които трябва да имате предвид:
- Започнете с напълно изпънати ръце, а не свити.
- Изпълнявайте само контролирани движения, не използвайте инерция.
- Уверете се, че можете да направите поне пет повторения на едно упражнение. Например, ако правите упражнение, което изисква да изправите напълно ръцете си над главата си и не можете да изправите напълно ръцете си в лактите, тогава това тегло е твърде много за вас.
5 Работете с цялото си тяло. По -добре и по -естествено е да правите упражнения, насочени към различни мускулни групи, отколкото само към мускулите на ръцете. Ако не работите върху краката и тялото, тогава големите ръце ще изглеждат нехармонично с немускулно тяло.
- В дните, когато не тренирате ръцете си, тренирайте други мускулни групи: крака, гръб, корем. По този начин можете да укрепите мускулите в тялото си, докато ръцете ви почиват.
- Правете сложни упражнения за изпомпване на ръце, които ще работят и върху други мускулни групи. Издърпванията и лицевите опори, например, допълнително укрепват коремните мускули, в допълнение към факта, че те натоварват главно ръцете.

Метод 2 от 3: Правете основни упражнения за изграждане на мускули

1 Правете къдрици с гири, за да изградите бицепс и трицепс. Бицепсите и трицепсите са основните мускулни групи в ръцете, затова се съсредоточете върху тях. В изправено положение с крака на ширината на раменете, вземете гири, поставете ги отстрани, ръцете трябва да са изправени, дланите обърнати навън. Свийте ръцете си и изведете гирите до нивото на гърдите и се върнете в изходна позиция.
- Направете 8 до 12 повторения, 3-5 серии. Почивката между комплектите трябва да бъде около 45 секунди.
- Това упражнение може да се направи и с щанга или гиря.
2 Правете лицеви опори, за да изградите бицепс. Хватката на хоризонталната лента трябва да е на ширината на раменете, дланите да са обърнати към вас. Издърпайте се до брадичката, като използвате само ръцете си. Слез бавно.
- Направете 8 до 12 повторения, 3-5 серии.
- Можете да направите упражнението по -трудно с претеглен колан.
3 Правете удължаване на гири, за да укрепите трицепсите си. В изправено положение с разтворени крака на ширината на раменете, задръжте гирите над главата си на протегнати ръце, дланите са обърнати към вас. Спуснете гирите зад главата си, така че лактите ви да сочат към тавана, след това протегнете ръцете си над главата си в изходна позиция.
- Направете 8 до 12 повторения, 3-5 серии.
- Това упражнение може да се направи и с една гира с две ръце.

Метод 3 от 3: Променете начина си на живот за резултати

1 Не яжте твърде много калории. Може би си мислите, че трябва да консумирате повече калории от обикновено, за да изпомпвате ръцете си. Яденето на много калории няма да изгради мускули. Напротив, калориите увеличават мазнините, което замъглява формата на мускулите. Ключът е да поддържате диетата с ниско съдържание на телесни мазнини и да поддържате мускулите видими.
- Диетата трябва да бъде балансирана с достатъчно плодове и зеленчуци, непреработени зърнени храни, здравословни мазнини и постно месо.
- Избягвайте захар и брашно, пържени храни и други висококалорични храни, които водят до натрупване на мазнини.
2 Вземете достатъчно протеин. Протеинът подпомага мускулния растеж, поради което трябва да бъде основен елемент от вашата диета по време на тренировка. Съответно коригирайте диетата си.
- Яжте риба, пилешко, постно говеждо, свинско и други меса, богати на протеини. Яйцата също са чудесен източник на протеини.
- Фасулът, ядките, спанакът и други зеленчуци са добри източници на протеини.
- Помислете за допълване с протеинови прахове като креатин, който се състои от аминокиселини, за да ви помогне да работите по -усилено, да се възстановите по -бързо и да изградите мускули.
3 Обърнете внимание на добрата почивка. Когато изграждате мускули, почивката е също толкова важна, колкото и упражненията. Спете поне 8 часа на ден в дните на тренировка и не напрягайте мускулите на ръцете си в дните за почивка.

Съвети

Яжте и спите добре.
Пиенето на течности също е много важно. Пийте поне 3 литра вода на ден.
Изпитайте разликата между добрата болка и лошата болка. Ако усещате болка по време на тренировка, но можете да продължите да я правите въпреки това, това е добра болка. Ако ви боли толкова много, че не можете да продължите упражнението, спрете, починете и се опитайте да разберете какъв е проблемът. Не правете упражнението чрез силна болка, това може да доведе до допълнително нараняване.
Правете по -сложни упражнения.
Избягвайте употребата на стероиди, те са вредни за организма.
Труден и почти безпроблемен начин да развиете мускулите на ръцете си е с медицинска топка. Чрез просто жонглиране на медицинската топка игриво, докато гледате телевизия, можете да тренирате ръцете си за няколко минути без умора (в зависимост от теглото на медицинската топка). Това е „неволно упражнение“, което можете да правите у дома, докато гледате телевизия.
Винаги следвайте правилната техника. Упражненията с грешна техника могат да доведат до нараняване.
Винаги загрявайте / загрявайте. Това ще подготви мускулите за следващото упражнение.
Винаги се разтягайте преди и след тренировка. Ако това не бъде направено, рискът от нараняване се увеличава значително.