Съдържание

• Стъпки
• Част 1 от 4: Започнете в кухнята
• Част 2 от 4: Аеробни упражнения
• Част 3 от 4: Упражнения за корема
• Част 4 от 4: Поставяне на цели и поддържане на мотивация
• Съвети
• Предупреждения

Не всички от нас могат да си позволят скъпи тренировъчни уреди или членство във фитнес залата. За щастие, има много упражнения без оборудване, които използват вашето собствено тяло и гравитацията като съпротива. Следвайте тези стъпки, за да получите изваяния корем, който винаги сте искали!

Стъпки

Част 1 от 4: Започнете в кухнята

1. 1 Определете дали трябва да свалите мазнините от корема. Тъй като коремните ви мускули лежат под слой коремна мазнина, ще трябва да изхвърлите излишната мазнина, ако искате коремните ви мускули да бъдат видими.
   • Обърнете внимание, че упражненията за корем, като клекове, ще помогнат за изграждането на мускули, но не са насочени към загуба на мазнини.
2. 2 Намалете приема на калории. Има няколко лесни начина да направите това:
   • Намалете размера на сервирането.
   • Стойте далеч от висококалорични храни с ниско съдържание на хранителни вещества.
   • Проследявайте приема на калории с онлайн калкулатор на калории, четете етикетите на храните и / или водете дневник за храненето.
3. 3 Изрежете допълнително захар. Излишната захар има тенденция да се отлага в средната част на тялото. Прочетете етикетите на храните и се пазете от скритите захари в хляба, сосовете, дресингите, газираните напитки и алкохола.
   • За да ограничите сладкия си зъб, изберете здравословни храни като черен шоколад, мед и плодове.
4. 4 Яжте постни протеини. Протеинът е основно хранително вещество за изграждане на мускули, защото мускулите ви се състоят предимно от протеин. Здравословните храни включват пиле, риба и пуйка. Вегетарианските храни включват тофу, темпе и сатана.
5. 5 Яжте плодове и зеленчуци. Тези храни бързо ще ви заситят и са богати на витамини и хранителни вещества, от които се нуждаете, за да поддържате активен начин на живот.
6. 6 Пии много вода. Правилният воден баланс ще подобри енергията ви, ще повдигне настроението ви и ще ви помогне да заситите глада си между храненията. Трябва да пиете поне 8 чаши вода всеки ден.

Част 2 от 4: Аеробни упражнения

1. 1 Правете 30 минути кардио на ден. Тези упражнения спомагат за изгарянето на калории и, когато се комбинират с подобрена диета, могат да ви помогнат да отслабнете.
2. 2 Изберете аеробна дейност, която наистина ви харесва. Ако обичате тренировките си, е по -вероятно да се придържате към тях. Има много възможности за аеробни упражнения, нито една от които не изисква членство във фитнес залата. Примерите включват ходене, бягане, туризъм, колоездене, танци и плуване.
3. 3 Направете малки промени в начина на живот. Ако нямате време да направите 30-минутна загрявка, има прости начини да направите ежедневието си по-активно. Ако работите в офис, използвайте почивката си за натоварена разходка навън. Почистете дома си за 20-30 минути или вървете пеша до вашата дестинация, вместо да използвате транспорт.

Част 3 от 4: Упражнения за корема

1. 1 Обърнете внимание и на трите коремни области: горен корем, долен корем и коси. Въпреки че не можете да работите само върху една област, всяка коремна тренировка се фокусира върху определена област. Следните упражнения ще ви помогнат да започнете.
2. 2 Упражнения за долната преса.
   • Ножици. Легнете по гръб с крака, повдигнати във въздуха под ъгъл от 90 или 45 градуса, в зависимост от вашата гъвкавост. Поставете ръцете си отстрани и бавно спускайте десния крак, докато сте на няколко сантиметра над земята. Върнете се в изходна позиция и след това повторете движението с левия крак. Продължете да редувате крака.
   • Повдига краката. Легнете по гръб с крака, повдигнати на няколко сантиметра от пода. Като държите коленете си изправени, бавно повдигнете краката си, докато станат перпендикулярни на пода. Бавно се върнете в изходна позиция, без да оставяте краката си да докосват пода. Повторете упражнението.
3. 3 Упражнения за косите коремни мускули.
   • Странични наклони. Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Поставете ръцете си на кръста и след това бавно се огънете настрани, усуквайки се в кръста и премествайки горната част на тялото надясно. Върнете се в изходна позиция и след това повторете движението наляво.
   • Коси обрати. Легнете по гръб с вдигнати крака и свити в коленете под ъгъл 45 градуса. Пресечете единия крак върху другия и дръжте коленете си на ширината на раменете. Поставете ръцете си зад главата си и използвайте корема си, за да повдигнете главата и раменете си от пода, докосвайки десния лакът до лявото коляно. Върнете се в изходна позиция и след това повторете движението, така че левият ви лакът да докосне дясното коляно.
   • Коси завои. Седнете на пода с изправен гръб и крака пред вас. Свийте леко коленете си и ги повдигнете на няколко сантиметра от земята, като кръстосвате единия крак върху другия, ако е необходимо за допълнителна опора. Дръжте гири в ръцете си; ако нямате такъв, използвайте еквивалентен домакински предмет, като книга, пъпеш или бутилка течност. Бавно спуснете обекта на пода отляво, като спрете наполовина. Върнете се в изходна позиция и след това бавно преместете обекта към пода от дясната страна.
4. 4 Упражнения за горната преса.
   • Хрусти с крака на пода. Легнете по гръб със свити колене под ъгъл 45 градуса и стъпалата ви са напълно изправени на пода. Поставете ръцете си зад главата си и използвайте корема си, за да повдигнете главата и раменете си от пода и към коленете. Долната част на гърба ви трябва да остане равна на пода.
   • Извивки с повдигнати крака. Заемете изходна позиция за хрускане, но вместо да поставяте краката си на пода, ги повдигнете, като ги държите свити в коленете.
5. 5 Планк. Застанете в позиция за лицева опора, като използвате лактите за опора, а не ръцете. Дръжте тялото си в права линия, като внимавате бедрата ви да не се отпускат. Поддържайте позата толкова дълго, колкото можете.
   • За да сте сигурни, че тялото ви е изправено, направете това упражнение пред огледалото.

Част 4 от 4: Поставяне на цели и поддържане на мотивация

1. 1 Водете дневник за диета и упражнения. Това ще ви помогне да останете в тонус и да знаете кои области от вашата диета и упражнения се нуждаят от подобрение.
2. 2 Измерете талията и областта на корема. Тъй като мускулите тежат повече от мазнините, тези показатели ще бъдат по -важни показатели за вашия напредък от броя на килограмите.
   • За точен брой, измерете най -малката точка на кръста си и два инча (5 см) под пъпа.
3. 3 Направете снимки преди и след. Тъй като се гледаме всеки ден в огледалото, може да е трудно да забележим цялостния си напредък без изображения.

Съвети

• Ако се опитвате да загубите значителни количества коремна мазнина, първо се съсредоточете върху диета и аеробни упражнения. След като отслабнете, започнете да правите коремни упражнения. Това ще помогне да се предотвратят усилията за изграждане на коремните мускули под мазнините.
• Смесете тренировките си. Това ще създаде елемент на мистерия за тялото ви и ще ви предпази от отегчение и отказване.

Предупреждения

• Не се преуморявайте.Целта е да усетите парене в мускулите, а не болка.
• Използвайте ръцете си, за да поддържате главата си, докато се въртите, за да избегнете натоварване на врата.
• За да не нараните гърба си, правете всички коремни упражнения върху постелката. Ако нямате фитнес постелка, използвайте одеяло или две.
• Говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова диета и режим на упражнения, особено ако имате вече съществуващо медицинско състояние.