Съдържание

• Част 2 от 3: Упражнения за развитие на мускулите
• Част 3 от 3: Хранене
• Съвети

1 Вземете експлозивен подход към силовите тренировки. Изследванията показват, че бързото и интензивно вдигане на тежести води до изграждане на мускули, а не до бавно вдигане на тежести. "Експлозивната" тренировка с тежести е ключът към увеличаване на гръдните мускули. Вместо да броите повторения, опитайте да ограничите времето за тренировка. Задайте таймер за една или две минути и направете възможно най -много набори с най -висока скорост през това време.

• Този тип обучение изисква перфектна техника. „Концентрично бързо, ексцентрично бавно“ е най -ефективният начин за изграждане на мускули. Например, когато правите лежанка, вдигането на тежестта съкращава мускулите (концентрично свиване) и ги удължава, когато ги спускате (ексцентрично свиване). Когато внасяте и извеждате ръцете си пред гърдите, има концентрично свиване по време на смесване и ексцентрично свиване по време на разреждане.

2 Дай всичко от себе си. Упражнявайте не само по -бързо, но и по -трудно. За да отглеждате мускули, трябва да увеличите натоварването върху тях. Затова работете с толкова тегло, колкото можете да вдигнете 10 пъти (или повече). Не е нужно да поглеждате назад към тежестите, с които работят други хора - ако вдигнете достатъчно тегло, мускулите на гърдите ви ще растат.

• Определете колко тегло ви е необходимо, като вдигате различни тежести - спрете на тежест, която можете да вдигнете около 10 пъти. Ако можете да вдигнете определено тегло не повече от 6 пъти, това е твърде голямо за вас, а ако около 15 пъти е твърде малко.
• Работете с треньор, ако сте начинаещ. Не се преуморявайте или рискувате да се нараните.

3 Проверявайте теглото, с което можете да работите, веднъж на всеки две седмици. Ефективен начин за силови тренировки е постепенно увеличаване на теглото. Веднъж на всеки две седмици проверявайте дали можете да повдигнете повече. Не се изтощавайте, за да не се контузите, а се опитайте да откриете стреса, който е възможен, но труден.

4 Дайте на мускулите си ефективна почивка. Не е необходимо да изпомпвате мускулите на гърдите си всеки ден. Те се нуждаят от време за възстановяване и растеж. В дните, когато не правите гръдни упражнения, изпомпвайте краката или гърба си. Не забравяйте да спите достатъчно, така че мускулите ви да имат време да се възстановят от тренировки.

5 Продължете да правите умерено кардио. Кардио тренировките като бягане, колоездене, плуване и отборни спортове укрепват сърцето и имат други предимства, които силовите тренировки нямат. Сега не е моментът да харчите цялата си енергия за маратон, но се стремете да получавате поне 30 минути кардио 5 пъти седмично.

• Ако кардиото пречи на тренировките с тежести, променете приоритетите си: първо силовите тренировки, след това кардиото.

Част 2 от 3: Упражнения за развитие на мускулите

1. 1 Правете лежанка. Лежанката е най -ефективното упражнение за развитие на гръдните мускули. Вдигането на тежки тежести с многократни повторения е най -добрият начин за изграждане на мускули. Можете да използвате щанга, специален треньор или дори просто гири за това упражнение.
   • Накарайте някой да ви застрахова. Ако работите с тегло до неуспех (до степен, в която мускулите ви не могат физически да го задържат), имате нужда от асистент, който може да го прихване. Уверете се, че човекът, който ще ви подкрепя, може да издържи теглото, с което работите.
   • Изберете тежест, която можете да вдигнете 7-10 пъти.
   • Легнете с гръб върху лежанка. Хванете щангата с ръце, като ги разположите малко по -широко от раменете си.
   • Бавно спуснете щангата, докато тя докосне гърдите ви.След това се върнете в изходна позиция.
   • Повторете това движение 5-7 пъти или докато почувствате, че вече не можете.
   • Починете си и направете още 2 комплекта.
   • Ако можете лесно да направите 10 повторения, увеличете теглото.
2. 2 Използвайте гири или претеглена машина за удължаване на ръцете. В това упражнение се препоръчва да работите с по -малко тегло. Максималното тегло зависи от мускулите в раменете ви и трябва да бъде такова, че да можете да го държите в протегнатата си ръка.
   • Легнете по гръб и вземете гири (или дръжки на специален симулатор).
   • Повдигнете изправените си ръце над гърдите.
   • Бавно разперете правите си ръце отстрани.
   • Върнете се в изходна позиция.
   • Направете 3 серии по 10-12 повторения.
   • Ако можете лесно да направите 12 повторения, увеличете теглото.
3. 3 Правете „супер комплекти“, като правите две или повече упражнения без прекъсване. Това ще накара мускулите ви да работят по -усилено (ще правите упражненията едно по едно), което е много ефективно за изграждането им.
   • Например, след 10 повторения на лежанката, направете повдигания с гири (направете колкото се може повече повторения). Или, след като вдигнете лентата, направете колкото се може повече лицеви опори.
4. 4 Опитайте упражнения за отслабване. За да направите това, след като успешно завършите упражнението, намалете теглото и продължете упражнението, докато не се уморите напълно.
   • Извършете 10 повторения на лежанка или повдигане на гири. Намалете теглото с 4 кг и продължете да тренирате до неуспех без прекъсване. След това отново намалете теглото с 4 кг и направете упражнението отново, докато не се уморите напълно.
5. 5 Правете лицеви опори. Правете различни видове лицеви опори за максимална ефективност. Няма нищо по -мощно от това добро старо упражнение:
   • Разтворете ръцете си по-широко от ширината на раменете, на ширината на раменете или близо една до друга.
   • Поставете краката си на пейката, а ръцете си на пода (или обратно), за да изпълнявате наклонени лицеви опори.
   • Правете повторения до неуспех на всеки набор.
6. 6 Правете лицеви опори върху неравномерните пръти. Те могат да бъдат направени на истински решетки или между два стола с висока облегалка.
   • С правите си ръце хванете решетките (или облегалките на столовете) и се задръжте изправени. Свийте лактите и спуснете тялото, докато не почувствате разтягане в мускулите на гърдите.
   • Върнете се в изходна позиция и повторете това движение.
   • За това упражнение завържете палачинка с щанга на кръста или задръжте гира с коленете или глезените за по -голяма ефективност.
7. 7 Подробно издърпайте. Издърпванията няма да увеличат гръдните ви мускули, но ще допълнят усилията ви, като укрепят мускулите на гърба и корема. Издърпванията с горно захващане (дланите са обърнати от вас) използват големите гръдни мускули, но останалите мускули все още са основният източник на натоварване.В това упражнение работите с телесното си тегло. Укрепва мускулите на корема, ръцете, раменете, гърдите.

Част 3 от 3: Хранене

1. 1 Яжте повече здравословни храни. Ако броят на консумираните калории е твърде нисък за вашето ниво на упражнения, тялото ще ги компенсира за сметка на мускулната маса. За да качите мускулна маса, трябва да консумирате повече калории, отколкото изгаряте, а калориите ви идват предимно от сложни въглехидрати и протеини. Избягвайте да ядете прости въглехидрати и мазнини - те осигуряват енергия само за кратко време и можете да изградите мастна маса вместо мускулна маса.
   • Яжте балансирана диета: пълнозърнести храни, протеини (месо, риба, яйца, тофу и т.н.), плодове, зеленчуци и храни, богати на фибри.
   • Избягвайте сладкарски изделия, сладки напитки, бързо хранене, месо с високо съдържание на нитрати и хормони и солени закуски.
2. 2 Яжте повече от три пъти на ден. Ако възнамерявате да увеличите мускулната маса, тялото ви се нуждае много "Гориво". Три редовни хранения няма да ви бъдат достатъчни. Добавете още две хранения и във всяко от тях изяжте порция протеинови храни с размерите на дланта ви.Може да се наложи да ядете повече, отколкото искате, но ще останете доволни от резултата, когато видите как гърдите ви поемат желаното облекчение.
   • Ако сте слаби и искате да изградите мускули, увеличете размера на порцията. Ако имате излишни мазнини, които искате да свалите, следете размера на порциите си.
   • Яжте час преди да започнете тренировката. Яжте здравословни въглехидрати, като тези, съдържащи се в киноа, боб или кафяв ориз, заедно с леки протеини.
   • Яжте след тренировка, за да възстановите и изградите мускулите си.
3. 3 Пии много вода. Трябва да пиете 8-10 чаши на ден, за да останете хидратирани и да помогнете на мускулите си да рециклират протеина, който получавате от храната. Пийте вода преди и след всяка тренировка.
4. 4 Вземете добавки за стимулиране на мускулния растеж. Креатинът е естествен ензим, произвеждан от тялото за стимулиране на мускулния растеж. Приемайки препоръчителната доза добавка, вие ще ускорите растежа на мускулите си.

Съвети

• Наклонете лежанката си под различни ъгли, за да разгърнете гръдните си мускули от различни ъгли.
• Загрейте преди тренировка - Разтегнете мускулите си и направете един лек набор, за да избегнете нараняване.
• Преди да започнете някаква тренировъчна програма, консултирайте се с Вашия лекар.
• Дишайте правилно, когато вдигате тежести. Препоръчва се да издишате, когато вдигате тежестта, и да издишате, когато го намалите. Общият принцип е да издишате с усилие.