Как да наддадете на тегло като вегетарианец

Съдържание

Стъпки
Метод 1 от 2: Напълняване на веганска диета
Метод 2 от 2: Напълнете с млечни продукти и яйца
Предупреждения
Какво ти е необходимо
Допълнителни статии

Вегетарианците ядат предимно зеленчуци, плодове и зърнени храни, като някои също консумират млечни продукти и яйца. Тъй като във вегетарианската диета няма месо, преходът към такава диета може да бъде придружен от загуба на тегло. Това не е за страх! Дори на вегетарианска диета, с правилния избор на храни, можете да наддадете на тегло.

Стъпки

Метод 1 от 2: Напълняване на веганска диета

1 Разберете разликата между вегетарианството и веганството. Вегетарианската диета изключва всички месни продукти (говеждо, домашни птици, риба и т.н.), а веганството отива още по -далеч. Веганите не ядат никаква храна от животински произход, включително млечни продукти (мляко, кисело мляко, масло) и яйца. Вместо това те разчитат изцяло на богати на хранителни вещества растителни храни.
- Веганите имат по -ограничени диети, така че за тях е по -трудно да получат адекватно хранене (по -трудно не означава невъзможно). Плюс това, хората с поднормено тегло, които ядат веганска диета, може да се окажат по -трудни за наддаване на тегло.
2 Изчислете дневния си прием на калории. Калорията е мярка за енергийната стойност на храната, която, когато се консумира, или ще се консумира, или ще се съхранява като мазнина. Когато отслабват, хората създават за себе си дефицит калории, тоест те изгарят повече калории чрез своята активност, отколкото консумират с храна. За подбор на персонал теглото трябва да направи обратното: има повече калории, отколкото те ще изразходват през деня. Веганската диета може да ви предложи достатъчно висококалорични хранителни опции, така че да можете да наддавате на тегло, без да намалявате нивото на нормална активност, което ви поддържа в оптимална форма.
- Половин килограм мазнини се равнява на 3500 калории. С други думи, консумацията на 3500 калории, без да ги изгаряте, ще ви накара да натрупате 500 грама допълнително тегло.
- Вашите нужди от калории ще зависят от вашата възраст, пол и ръст. Използвайте един от онлайн калкулаторите, за да разберете дневните си нужди от калории.
- Тъй като целта ви е да наддавате на тегло, тогава трябва да консумирате няколко калории повече от препоръчаното, но в разумни граници! Добавете допълнителни 500 единици към дневния си прием на калории за допълнителни 3500 калории на седмица. С тази скорост ще можете да качите половин килограм тегло на седмица.
3 Продължавайте да ядете здравословни храни. Най -лесният начин да наддадете на тегло е като ядете нездравословни, мазни вегетариански храни (като пържени картофи или сладки печени изделия). Не бива обаче да жертвате здравето си заради напълняване, затова трябва да се опитате да разширите диетата си с изключително здравословни калории.
- Яжте здравословни закуски „здравословни мазнини“ през целия ден, като авокадо, боб, ядки, фъстъчено или бадемово масло и хумус.
- Пийте висококалорични напитки! Вместо да пиете обикновена вода, пийте сокове, протеинови напитки и смутита, които ще ви осигурят калории, без да се чувствате пренаситени.
- Доставете допълнителни калории към гарнитура. Например, добавете зехтин, ядки, семена и плодове към вашата салата.
4 Яжте богати на протеини храни за изграждане на мускули. Липсата на протеини е основен проблем при вегетарианската и веганската диета. Хората на този тип диети трябва постоянно да следят приема на достатъчно количество протеин. Пълноценните протеини (подобни на тези, получени от животински източници) под формата на соя и киноа са от съществено значение за организма да получи всички важни аминокиселини. Въпреки това, веганите и вегетарианците могат да консумират различни източници на протеини, които се допълват (наречени комплементарни протеини) и доставят на организма всичките девет незаменими аминокиселини. Като алтернатива, те могат просто да консумират пълноценни протеини като нахут, спирулина и ленени семена. Пример за добра комбинация са кафявият ориз и бобът.
- Фасулът е добър протеинов заместител на месото и също така е отличен източник на калории. В идеалния случай трябва да ядете 3 чаши боб на седмица, но е напълно приемливо да ядете повече, без да навредите на здравето си.
- Ядките и семената са богати на протеини, но някои от тях могат да претоварят диетата ви с холестерол. Обърнете внимание на тиквени семки, бадеми, шам фъстък и орехи, но избягвайте макадамия и американски ядки.
5 Помислете за соя като алтернативен източник на протеин. Соевият протеин може да се счита за най -добър приятел на веганите и се смята, че понижава лошия холестерол (HNL). Тофуто и соевите сладкиши не са много вкусни, но те могат да поемат аромата на другите храни, с които се готвят, като същевременно увеличават количеството протеин, който консумирате. Някои хора не харесват меката текстура на тофу, като в този случай можете да използвате текстурирани растителни протеини и да ги добавите към храната, за да изглеждат като настъргано месо (например в тако или в сосове за паста).
- Увеличете съдържанието на калории в храната си, като използвате соеви гарнитури. В магазините можете да намерите соево сирене, соево мляко и дори соева заквасена сметана. Използвайте тези храни, за да увеличите калоричното съдържание на салати, картофи, тако или зърнени храни, без да се чувствате сити.
6 Увеличете приема на въглехидрати. Може би сте чували, че хората, които се опитват да отслабнат, се съветват да намалят или напълно да премахнат въглехидратите. Според изследователите обаче диетите с ниско съдържание на въглехидрати са ефективни единствено поради произтичащия от това калориен дефицит.Богатите на въглехидрати храни могат да ви осигурят същото количество калории като зеленчуците или боба, без да се чувствате пренаситени. За да наддадете на тегло, трябва да ядете ориз, паста, киноа и пълнозърнест хляб.
7 Яжте малки хранения шест пъти на ден. Ако се напълните бързо, може да имате затруднения да си набавите достатъчно калории от три хранения на ден. Ако случаят е такъв, по -добре разделете храната си на 6 по -малки порции и ги разпределете равномерно през целия ден. Не бива да се преяждате до пълен корем, а малките, чести порции ще ви помогнат да консумирате повече калории за един ден.
8 Яжте чести закуски. Дори между малките ви хранения можете да консумирате допълнителни калории заедно с хранителни закуски, за да поддържате тялото си. Една лъжица масло от ядки, протеиново блокче, малко зърнени храни или чипс от зеле ще ви предпазят от преяждане, но ще ви помогнат да наддадете на тегло.

Метод 2 от 2: Напълнете с млечни продукти и яйца

1 Започнете, като следвате Веганските указания за наддаване на тегло. Веганската и вегетарианската диета са доста сходни, но последната позволява много гъвкавост. По принцип вегетарианецът трябва да следва същите диетични указания като веган, но също така да включва млечни продукти в диетата си.
- Стремете се да консумирате още 3500 калории всяка седмица, за да поддържате текущото си тегло. Това ще доведе до допълнителни 500 грама на седмица.
- Яжте висококалорични храни, богати на протеини, като боб, ядки, ядки и бадемово масло, соеви продукти и т.н., за да замените липсата на месо в диетата си.
- Яжте често на малки хранения и редовно закусвайте, за да получите достатъчно калории за наддаване на тегло.
2 Увеличете количеството яйчен белтък в диетата си. Ако вашата диета ви позволява да консумирате млечни продукти и яйца, трябва да се възползвате от калориите и протеините в тези храни. Докато яйцата са богати на протеини, прекомерната консумация на жълтък може да повиши нивата на холестерола до опасни нива. Жълтъците са полезни само в умерени количества, така че не трябва да ядете повече от един жълтък на ден. От друга страна, белтъците са полезни за вас във всякакви количества. Можете просто да премахнете жълтъка от яйцата или да купите чист течен яйчен белтък за висококалорични и питателни протеинови ястия.
- Например, можете да направите омлет с боб, сирене, нарязани домати, лук и чушки и да подправите готовото ястие със заквасена сметана, салса и авокадо.
3 Включете млечни продукти като гарнитура. Както при веганската диета, можете да увеличите калорийното съдържание на салатите, като добавите ядки, плодове и други висококалорични храни. Ако обаче вашата диета ви позволява да консумирате млечни продукти, тогава можете да използвате истинска заквасена сметана и сирене вместо заместители на соя. Сиренето, заквасената сметана и маслото съдържат наситени мазнини и трябва да се консумират само в ограничени количества. Прекомерната употреба на тези храни може да причини сърдечни проблеми.
- Само 30 грама сирене, добавено към картофи, бъркани яйца или салата, може да увеличи калоричното съдържание на ястие със 100 калории!
- Две супени лъжици заквасена сметана ще добавят 60 калории към вашия чили сос.
- Намазването на филия хляб с тънък слой масло ще увеличи калоричното съдържание на вашата закуска с 36 калории.
- Добавянето на млечни продукти към гарнитури ще ви помогне да увеличите хранителната стойност на храната си с 500 калории на ден и няма да ви остави да се чувствате пренаситени.
4 Закуска на млечни продукти. В този случай към сиренето трябва да се подхожда внимателно. Въпреки това, докато сиренето може да доведе до затлъстяване и сърдечни проблеми, то е ключов компонент на много здравословна средиземноморска диета.При наддаване на тегло със сирене най -важното е да изберете правилния вид сирене. Избягвайте по -здравословното сирене чедър и швейцарско сирене и потърсете по -здравословното козе, фета и сирене моцарела, тъй като те са с по -ниско съдържание на калории и могат да се използват като лека закуска за допълнителни калории. Добра протеинова добавка към диетата е компресираното извара, употребата на която не представлява потенциален риск за здравето.
- Киселото мляко също е популярен вариант за закуска, но трябва да избягвате киселото мляко с високо съдържание на захар. Вместо това изберете обикновено гръцко кисело мляко с пресни плодове.
5 Помислете за включване на риба в диетата си. Много вегетарианци, които са се отказали от месото, продължават да ядат риба. Това се нарича пескетарианство и е добър вариант за тези, които се опитват да наддават на тегло. Подобно на пилето, рибата е чист източник на протеини, който може да допълни вашата диета с калории. Човешкото тяло не е в състояние самостоятелно да произвежда омега-3 мастни киселини, които се намират в рибите, докато те помагат за изграждането на мускулна маса, тоест те ви позволяват да наддавате на тегло не поради мазнините. Лекарите препоръчват да се яде риба поне два пъти седмично, докато е по -добре да се ядат следните видове риба:
- скумрия;
- пъстърва;
- херинга;
- сардини;
- риба тон с дълги перки;
- сьомга.

Предупреждения

Докато храни като газирани напитки, чипс и бонбони са висококалорични и обикновено вегетариански, яденето им за наддаване е лоша идея. Те са твърде богати на захар и мазнини и са с ниско съдържание на хранителни вещества.
Консултирайте се с Вашия лекар или диетолог, преди да правите каквито и да било диетични промени или да се опитвате да наддадете на тегло.