Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 3: Станете успешен във фитнес залата
• Метод 2 от 3: Правете кардио тренировки във фитнеса
• Метод 3 от 3: Опитайте силови тренировки
• Съвети

Ходенето на фитнес е чудесен начин да влезете във форма, но ако сте нов в бизнеса, това може да е малко плашещо за вас. Дори ако редовно ходите на фитнес, може да почувствате, че тренировъчният ви режим не работи. За щастие, получаването на форма във фитнеса е повече от реалистично, независимо от личните ви фитнес цели. Ключът е да разработите ефективна и безопасна тренировъчна програма и да отидете във фитнеса подготвени и решени да постигнете успех.

Стъпки

Метод 1 от 3: Станете успешен във фитнес залата

1. 1 Направете реалистичен график във фитнес залата, на който можете да се придържате. Може да се изкушите да посещавате фитнеса всеки ден от седмицата, за да свършите нещата по -бързо, но това може да доведе до прегаряне и обезсърчение, ако пропуснете няколко дни и не постигнете целта си. По -добре е да решите колко дни в седмицата всъщност можете да ходите на фитнес и да надградите това. Винаги можете да увеличите честотата на тренировките си в бъдеще, когато ходенето на фитнес се превърне в навик.
   • Ако сте нови в спорта, опитайте да отделите два дни в седмицата за посещение на фитнес. По този начин можете да натрупате опит, без да се претоварвате.
   • Можете също така да опитате да ходите на фитнес през ден през цялата седмица, така че да имате почивен ден между тренировките.
   • Ако ви е трудно да стигнете до фитнеса през почивните дни, можете да отидете там всеки ден след работа или училище, а след това да си вземете почивка.
2. 2 Носете удобни дрехи и спортни обувки, които поддържат крака ви. Носете дрехи, които улесняват упражненията и които няма да причинят дискомфорт по време на тренировка.Потърсете тениски и къси панталони, които не ограничават обхвата ви на движение.
   • Тениски и къси панталони от полиестер, спандекс, найлон или смес от памук и полиестер са добър избор за фитнес залата.
   • По -специално полиестерните предмети трябва да се перат всеки път, когато се потят в тях. Немитите полиестерни артикули бързо започват да миришат неприятно.
3. 3 Носете със себе си бутилка вода, за да останете хидратирани, докато тренирате. Тренировките във фитнеса ни карат да се потим и да губим влага, затова е важно да попълним водния баланс на тялото по време на тренировка. Стремете се да пиете 240 мл вода на всеки 15 минути по време на тренировките.
   • Дехидратацията може да повлияе негативно на упражненията, причинявайки спазми, замаяност и мускулна слабост.
   • Ако ще упражнявате повече от един час, също би било добра идея да вземете със себе си спортна напитка, за да „заредите“ тялото си. Не всички спортни напитки обаче са създадени равни. Потърсете изотонични спортни напитки, които съдържат въглехидрати и натрий, които ще осигурят на тялото ви повече енергия по време на тренировка.
4. 4 Загрейте 5-10 минути преди тренировка, за да не се нараните. Вземете навика да правите загрявка веднага щом пристигнете във фитнеса. Съсредоточете се върху извършването на енергични, динамични движения, които ангажират мускулите в пълен диапазон - като махове с крака, високи крачки на коляното и кръгови движения на ръцете. Активно загряване ще подготви тялото ви за тренировка.
   • Неуспехът да се загреете преди тренировка ще увеличи риска от нараняване, така че не забравяйте да пропуснете загряването във фитнеса.
5. 5 Правете както кардио, така и силови тренировки. Опитайте се да не се ограничавате само до един вид тренировка. Вместо това използвайте тежести, кардио уреди и свободни тежести за балансирани тренировки. С кардио и силови тренировки ще изгаряте калории и тонизирате мускулите си едновременно.
   • Стремете се към 150 минути умерено кардио на седмица. За силови тренировки се опитайте да правите поне две тренировки от 20-минутни сесии на съпротива всяка седмица.
   • Не правете кардио и силови тренировки в същия ден. Най -добре е да отделите една тренировка за кардио, а следващата за силова.
   • Докато балансираната тренировка може да ви помогне да влезете във форма, можете да приспособите честотата на някои упражнения, така че да отговарят на вашите лични атлетични цели. Например, ако целта ви е да изградите мускули, може да прекарате по -голямата част от времето си в силови тренировки. Ако искате да отслабнете, можете да се съсредоточите повече върху кардиото.
   • Правилният баланс на кардио и силови тренировки зависи от вашите лични атлетични цели, теглото ви и вида упражнения, които правите.
6. 6 Вземете лека закуска след тренировка във фитнеса, за да попълните енергия. Изберете здравословна закуска с въглехидрати, за да възстановите енергията и протеини за изграждане на мускули. Ако се опитвате да отслабнете, яжте нискокалорични закуски (150 до 200 калории).
   • Например, можете да хапнете банан с бадемово масло или пакетче нискомаслено гръцко кисело мляко с мед и плодове като лека закуска след фитнес сесия.
   • Можете също така да направите смути с добавен протеин на прах.

Метод 2 от 3: Правете кардио тренировки във фитнеса

1. 1 Вървете или бягайте бягаща пътека. Бягащите пътеки се предлагат в повечето спортни зали и са удобен начин да правите кардио и да изгаряте калории. Много бягащи пътеки ви позволяват да регулирате скоростта и наклона, които искате, така че това е добър избор независимо от вашето ниво на фитнес.
   • Ако тежите 68 кг, можете да изгорите около 125 калории на 1,5 км бързо ходене на бягаща пътека.
   • Стресът върху коленете се увеличава, когато използвате бягащата пътека, така че ако страдате от болка в коляното или ако имате наранявания в тази област, вероятно трябва да изберете друга кардио машина.
2. 2 Опитайте се да използвате елиптичен тренажор.Упражненията на елипсовидна машина, както и на бягаща пътека, са добър начин за изгаряне на калории. Обикновено можете да регулирате нивото на интензивност върху него. Елиптичните машини са популярни, така че не би трябвало да имате проблем да ги намерите във вашата фитнес зала.
   • За 30 минути на елиптичния тренажор можете да изгорите 170-320 калории - всичко зависи от теглото и нивото на интензивност. Например, ако тежите 90 кг, можете да изгорите 286 калории, като тренирате на елиптичен тренажор с висока интензивност за 30 минути.
3. 3 Упражнение на неподвижен велосипед. Ако педалирате неподвижен мотор с умерена интензивност за 30 минути, можете да изгорите 200 до 700 калории, в зависимост от теглото си. Също така е чудесен избор, ако имате проблеми с коляното, тъй като по -голямата част от телесното ви тегло ще се поддържа от машината.
   • Например, ако тежите 68 кг, можете да изгорите 250 калории, като тренирате на неподвижен мотор с умерена интензивност за 30 минути.
   • Ако сте нов в спорта, започнете да въртите педалите с ниска интензивност на светлината и след това постепенно увеличавайте натоварването с подобряване на резултатите.
4. 4 Тренирайте гребна машина. Гребането е чудесно кардио упражнение за цялото тяло, което не натоварва много ставите. Гребната машина може да изгаря калории, докато изпомпва ръцете, краката и сърцевината. Започнете с ниска интензивност и работете бавно, за да не нараните гърба си.
   • В зависимост от теглото си, можете да изгорите около 400-700 калории на гребна машина на час. Например, ако тежите 110 кг, можете да изгорите 650 калории, като използвате гребната машина с умерена интензивност за един час.

Метод 3 от 3: Опитайте силови тренировки

1. 1 Ако сте начинаещ, опитайте упражнения с телесно тегло. Перспективата за използване на силови машини и свободни тежести във фитнеса може да бъде плашеща. За щастие можете да правите добри силови тренировки, като правите упражнения, които използват само телесното тегло като съпротива. Например:
   • клекове;
   • лицеви опори;
   • напади;
   • бар;
   • хрущене (хрускане на коремната преса).
2. 2 Упражнявайте със свободни тежести, за да добавите повече съпротива към тренировъчния си режим. Повечето спортни зали предлагат тежести като гири и щанги. Допълнителната съпротива ще добави към ефективността на упражнението за изграждане на мускули. Започнете с малки тежести, които са лесни за повдигане, така че да имате възможност да подобрите формата си, и постепенно да се изкачите до по -тежки и предизвикателни тежести. Ето няколко примера за упражнения, които да изпробвате:
   • мъртва тяга;
   • асансьори за бицепс;
   • тяга на накланяне;
   • лег.
3. 3 Опитайте машините за сила. Силовите машини могат да бъдат плашещи, ако не знаете как да ги използвате, но когато се борави правилно, те могат да бъдат ефективен начин за изграждане на мускули. Ако искате да опитате силови машини, но не знаете как да ги използвате, помолете гимнастически работник да ви покаже правилната техника или помислете за работа с личен треньор. Общото оборудване за силова тренировка включва:
   • Вертикален блок. Това е добра машина, ако търсите начин да укрепите горната част на тялото си, включително латисимус дорси, бицепс и предмишници.
   • Симулатор на Смит. Той е чудесен за трениране на вашите четворки, бедра, седалищни мускули, рамене, сърцевина и горна част на гърба.
   • Треньор за обучение с кабелни блокове.Различни видове подобни машини могат да се използват за добавяне на съпротива към упражнения като преси за рамене, крачки на платформа, странични повдигания и хрускане.
   • Носилки за гърба. Полезно е за трениране на всички мускули на гърба.

Съвети

• Създайте плейлист за тренировка с положителна, мотивираща музика.
• Ако предпочитате да тренирате във фитнес зала, когато наоколо има малко хора, опитайте се да отидете там посред ден или късно през нощта. Като правило през този период има най -малко хора.