Съдържание

• Стъпки
• Съвети
• Предупреждения

Простите захари са въглехидрати и могат да бъдат намерени в голямо разнообразие от храни. Те се усвояват бързо и усвояват от организма и въпреки че са важен източник на енергия за организма, трябва да разберете, че не всички въглехидрати са създадени равни. Здравословната диета трябва да включва сложни въглехидрати, тъй като те се усвояват по -дълго, осигуряват на организма повече хранителни вещества и фибри, протеини, витамини и минерали. Простите захари са вредни не само за диабетици, но и за всички останали, тъй като водят до увеличаване на теглото и резки колебания в кръвната захар. Избягването на прости захари може да ви помогне да отслабнете и да подобрите цялостното си здраве. Това също ще улесни намаляването на нездравословните мазнини и натрия. Научете се да разпознавате източниците на явни и скрити прости въглехидрати, заменете ги със сложни въглехидрати и по -здравословни храни и можете значително да намалите количеството прости захари в редовната си диета.

Стъпки

1. 1 Научете се да разпознавате прости захари по име.
   • Прочетете съставките и потърсете фруктоза, глюкоза, монозахариди, лактоза, малтоза и захароза.
   • Простите захари също могат да бъдат наречени нерафинирана, кафява, захар от цвекло, тръстикова захар, пудра захар, меласа, турбинадо, кленов сироп, сок от захарна тръстика, инвертна захар, меласа от малтоза, карамелена меласа на основата на фруктоза.
   • Простите захари се срещат също в плодове, мляко и други млечни продукти и бира. Докато плодовете, зеленчуците, медът и млечните продукти съдържат прости захари, тези храни са богати на хранителни вещества, от които се нуждаете за здравословна диета. Ако намалите приема на храни с добавена (неестествена) захар, храни с естествено срещащи се прости захари няма да ви навредят.
2. 2 Избягвайте сладкиши, сладкиши, сладки газирани напитки и други подсладени храни. Плодовите сокове, поничките и кафето със сироп винаги са добавяли прости захари. Опитайте се да ядете неподсладени кисели млека.
   • Въпреки че всички сокове могат да се консумират умерено, диетолозите препоръчват да се ядат цели пресни плодове вместо сокове и сушени плодове. Когато пазарувате за консервирани плодове, изберете плодове в собствен сок или вода, а не захарен сироп. Консервираните зеленчуци също имат добавена захар, въпреки че много производители имат опции без нея.
   • Десертите са почти основният източник на прости захари, но любителите на сладки газирани напитки често консумират повече захар, отколкото сладки зъби. Заменете диетичната сода с обикновената си сода и тялото ви ще усвои много по -малко захар.
3. 3 Анализирайте състава на всички ястия, които ядете, за да видите дали съдържат захар. Разбирането къде се съдържа основното количество проста захар ще ви позволи да идентифицирате нежеланите захари и да ограничите приема им.
   • Например, ако ядете зърнени храни с мед и нискомаслено мляко за закуска, чаша горски плодове и пиете кафе със сироп, най-добре е да се отървете от подсладените зърнени храни (не купувайте зърнени храни с глазура и захарна заливка) и сироп в кафето.
   • За обяд, да предположим, че имате сандвич с бял хляб, маруля, домат, пуешко и кафява горчица, царевичен чипс със сирене, чаша студен чай и черешови сладкиши. Основните източници на прости захари ще бъдат чипс, сладък чай и сладолед, последвани от бял хляб и най -вероятно горчица. По-добре е да замените белия хляб с черен, кафява горчица с бяла, да изпиете чаша неподсладен чай, да ядете морковени пръчици и сладолед без захар (или дори да го откажете напълно).
   • Ако имате бял ориз, сладко -кисело пиле, ананас, грах в шушулки и захарна сода за вечеря, сладката напитка и пилешкият сос ще имат най -много захар. Пийте ледена вода, пригответе сос от чесън и бяло вино за месо и заменете белия ориз с кафяв. Това ще намали количеството захар във вашата храна и ще направи яденето по -питателно.
4. 4 Ограничете приема на сосове, сиропи, захарни гарнитури, дресинги, намазки и др. - всички те могат да бъдат скрити източници на захар.
   • Въпреки че кетчупът, дресингите за салати и дори сосовете от кисело мляко може да не са сладки, те могат да бъдат с високо съдържание на захар, така че използвайте само малки количества от тези храни.
   • Конфитюри, мармалади, бита сметана и сиропи за кафе и шоколадово масло или намазки обикновено са с високо съдържание на добавена захар.
   • Поставете не повече от две супени лъжици от тези храни в чиния (не в порция).
5. 5 Опитайте се да ограничите приема на захар в ресторанти и кафенета.
   • Ако е възможно, помолете да поставите соса до салатата и да не разбърквате всичко, за да видите колко сос ядете. Избягвайте ледени ядки, ябълки с канела, препечен хляб с пудра захар, пиле в цитрусов сос.
   • Когато избирате безалкохолна напитка, отидете на диетичната сода и се ограничете до една чаша. След това пийте само вода, неподсладен чай или кафе без аромати.
   • Пазете се от някои алкохолни напитки. Коктейлите и другите смесени напитки могат да нарушат цялата ви хранителна система, защото те често съдържат сиропи, сода, а ръбът на чашата често е потопен в захар. Изберете вино, ледени спиртни напитки или алкохолни коктейли с вода или сода без захар.
   • Споделете десерта с някого или го пропуснете напълно. Това ще ви позволи да намалите приема на прости захари. Но най -добре е да ядете повече зеленчуци, протеини и зърнени храни по време на основното си хранене и да пропуснете десерта, защото просто няма място за него в стомаха.

Съвети

• Диета с високо съдържание на зеленчуци, плодове, зърнени храни, протеини и нискомаслени млечни продукти ще има ограничено количество захар. Изборът на пресни храни пред преработени, подсладени и ароматизирани храни може да ви помогне да премахнете излишната захар от менюто си.
• Вместо универсалното бяло пшенично брашно, което се използва за печене и готвене, купете пълнозърнесто брашно и брашно от елда. Можете да използвате специални брашна без глутен - дори няма да забележите разликата. Това е много добър вариант за диабетици. Проучете информацията за сложните въглехидрати и дайте приоритет на храните, които ги съдържат, пред обикновените въглехидрати.
• Опитайте се да приготвяте ястия, дресинги и сосове у дома, тъй като това ще ви помогне да контролирате количеството захар в храната си. Опитайте да замените превръзките на базата на оцет с кисело мляко или плодови дресинги. Избягвайте сладки сосове в полза на пикантни сосове, ако за вас е изключително важно да следите приема на прости захари.
• Простите захари често се срещат в сиропи, газирани напитки без диета, зърнени закуски, бонбони и всякакви други добавени захар или мед.

Предупреждения

• Докато сложните въглехидрати са по -хранителни и по -подходящи за контролиране на нивата на кръвната захар, прекомерната консумация на всякакъв вид въглехидрати няма да бъде от полза. Използвайте нашите онлайн услуги за ежедневно меню и ще имате балансирана диета, която включва необходимото количество въглехидрати според вашия пол, възраст, тегло, ниво на физическа активност и здравословни проблеми.
• Ако сте диабетик, трябва да ограничите повече от обикновените захари. Сложните въглехидрати също влияят на нивата на кръвната захар и те са в изобилие в нишестени храни, включително хляб, ориз, зърнени храни и някои зеленчуци.