Съдържание

• Стъпки
• Съвети
• Предупреждения
• Какво ти е необходимо

Повтаряте ли си да спите повече, но просто не можете да разберете как да си легнете навреме? Сънят е много важен, но понякога животът е твърде забързан или разсейващ. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да превърнете съня си в здравословен навик.

Стъпки

1. 1 Решете колко сън имате нужда. Нуждата от сън е различна за всеки човек и е важно да знаете собствените си нужди, за да можете да настроите и да се придържате към подходящото време за сън. Това може да не ви се струва очевидно, особено ако преди това сте изтласкали съня си на заден план, за да подобрите остатъка от живота си, но основният индикатор е наличието на чувство за възстановяване след събуждане. Твърде много часове сън могат да ви накарат да се почувствате бавни и сънливи, докато твърде малко може да ви накара да се почувствате раздразнителни и изтощени.
   • Започнете да проследявате времето за лягане и сравнете чувствата си, когато се събудите. Не проверявайте времето твърде често или ще се влоши. Опитайте различни времеви интервали, за да разберете какво време за сън е най -добро за вас, когато се събудите.
2. 2 Разберете колко време ви е необходимо да заспите въз основа на оптималното време, от което лично имате нужда, и времето, от което се нуждаете за събуждане всеки ден. Определете кога трябва да ставате сутрин и пребройте броя часове сън, от които се нуждаете. Това е вашето време за сън.
   • Използвайте калкулатора за сън на sleepyti.me, за да си помогнете да разберете най -доброто време. Намира се на уебсайта: http://sleepyti.me/.
   • Имайте предвид, че дори и с най-добри намерения, повечето възрастни на възраст 18-45 и повече години не функционират нормално, освен ако не си лягат до полунощ (с изключение на работниците на смени); също така най -благоприятното време за лягане е между 21:00 и полунощ. Има дори поговорка, че един час сън преди полунощ е равен на два часа след това!
3. 3 Не пренебрегвайте факта, че времето, когато трябва да станете, е по -рано, отколкото бихте искали. Времето на часовника не е нищо повече от число. Да останеш буден до полунощ не е готино и да си лягаш преди 8:00 не те прави дете. Времето е това, което правите от него и целта е да извлечете максимума от него, като останете енергични всеки ден.
   • Стремете се да ставате по едно и също време всеки ден, без значение колко лошо сте спали или колко късно сте си легнали. Тялото ви трябва да установи своя собствена постоянна рутина и след като това се случи, да се адаптира към вашия график за сън до края на живота ви.
4. 4 Припомнете си причините за добър нощен сън. Те включват: по -добро сърдечно -съдово здраве, по -ниско кръвно налягане и хормони на стреса, повишен фокус и енергия, по -добра памет и яснота на мисълта, подобрено настроение и по -нисък риск от депресия, по -добра регулация на апетита и повече време за възстановяване на тялото след ежедневно носене и късам. Ако това не е достатъчно, за да ви убеди, помислете за недостатъците на недоспиването: раздразнителността ви се увеличава, креативността ви намалява драстично, чувствате се по -малко вдъхновени и може да станете по -упорити, докато може да изпитате главоболие, лошо храносмилане и други физически симптоми. ...
5. 5 Планирай напред. Определете какво трябва да се направи, докато сте будни, колко време отнемат тези дейности и кога ще ги извършите. Планирайте задачи за времето, което имате, и не добавяйте допълнителни задачи, за които няма време. Допълнителните дейности ще увеличат стреса и ще затруднят лягането навреме.И напомнете си, че въпреки че може да мислите, че извличате максимума от изпълнението на повече задачи на ден, способността ви да ги изпълнявате ефективно намалява колкото по -дълго работите върху тях, толкова по -уморени ставате.
6. 6 Направете рутина за сън. Дръжте го кратко, но добрият режим ще помогне както на ума, така и на тялото ви да се отпуснат и да се подготвят за сън. Правете едни и същи неща всяка вечер, което означава, че времето тече към сън, като например миене на зъбите и къпане, пийте топла напитка, проверявайте дали вратите са заключени и може би медитирайте.
   • Прочетете статиите Как да постигнете добър сън и как да се отървете от графика на лошия сън за повече идеи.
7. 7 Отървете се от дразнителите. Времето за сън не е време за гледане на телевизия или сърфиране в интернет. Ако обичате да правите някоя от тези дейности късно през нощта, правете ги доста преди планираното лягане. Въпреки това не се препоръчва използването на електрически уреди в спалнята, тъй като те нарушават спокойствието в стаята, а всяко тяхно използване час преди лягане ще ви смути, докато заспите. Напротив, четенето е добро, успокоява и често те кара да си лягаш по -бързо.
8. 8 Превърнете времето за лягане в среща със себе си и отидете да си починете. Запишете в дневника си, ако е необходимо! Напомнете си отново за предимствата и просто го направете.
9. 9 Потърсете ползи. Колкото по -добре си лягате навреме и спите добре, толкова по -скоро ще видите ползите от живота си. Ще забележите увеличаване на енергията, по -позитивна перспектива, по -бърза преценка, по -добри рефлекси и всички други положителни неща, които идват от това да сте нащрек и освежени. Погледнете тези положителни знаци и ги използвайте като мотивация да продължите добрите си навици за сън.
10. 10 Ако всичко друго се провали, опитайте мелатонин. Това е бързодействащо, ефективно масло, което ще ви предпази от събуждане.

Съвети

• Извадете цялата електроника извън обсега един час преди лягане.
• Ако се окаже, че времето за лягане пада, когато е все още светло или шумно, потърсете начини да намалите шума или светлината в зоната си за спане.
• Занимавайте се със спорт. Колкото повече упражнения / упражнения, толкова по -бързо ще заспите. Сърдечно -съдовите тренировки също подобряват качеството на съня.
• Носете маска за очи, ако в стаята ви има твърде много светлина. Това блокира светлината в цялата област.
• Прочети книга.
• Преди да си легнете, включете режима „Не безпокойте“ на мобилното си или друго устройство. Ако получите текстово съобщение, имейл или друго известие, телефонът ще остане безшумен и ще се събужда през цялата нощ. Будилниците ще продължат да звучат.
• Сънят може да зависи от сезона, така че някои от нас се нуждаят от повече сън през зимата и по -малко през лятото.
• Изключете осветлението преди лягане, включително на монитора на компютъра, за да подготвите тялото си за сън.
• Опитайте се да поддържате времето за събуждане и сън постоянно. Тялото ви ще свикне да спи през това време и всъщност ще стане по -лесно да си лягате, когато заспите в точното време.
• Медитирайте, като завъртите врата си, като задържите всеки обрат поне 4 вдишвания. Това веднага ще ви отпусне и ще ви подготви за добър сън.
• Вземете душ след измиване на зъбите. Това ще помогне на тялото ви да се отпусне. Използвайте душ крем с аромат на лавандула.

Предупреждения

• Не позволявайте на другите да ви разсейват от съня ви. Ако го направят, внимателно ви напомнете, че имате среща със себе си. Това ще ви помогне да обясните причините си. Те също могат да положат усилия да си лягат навреме!
• Приемането на мелатонин с определени лекарства (като антидепресанти) може да бъде много опасно. Ако приемате лекарства, попитайте Вашия лекар преди да приемете мелатонин.

Какво ти е необходимо

• Удобно легло, подходяща стайна температура.
• Мелатонин.