Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 2: Упражнения за сваляне на излишните мазнини на гърба
• Метод 2 от 2: Промяна на диетата
• Съвети

При отслабване гърбът е най -проблемното място за тонизиране и премахване на излишните мазнини. За съжаление е невъзможно да отслабнете „по посока“. Вашата диета и упражнения като цяло трябва да се фокусират върху тонизиране на мускулите на цялото ви тяло и цялостна загуба на тегло. Невъзможно е да се оформи конкретна област от тялото и да се отслабне на определено място. Ще бъде по -ефективно от ваша страна да използвате комбинация от подходяща диета и упражнения, за да насърчите общата загуба на мазнини, включително гърба.Като коригирате малко диетата си и започнете да се занимавате с подходящи кардио и силови тренировки, можете успешно да загубите излишната мазнина по гърба.

Стъпки

Метод 1 от 2: Упражнения за сваляне на излишните мазнини на гърба

1. 1 Започвам да правя кардио упражнения. За най-добри резултати трябва да тренирате поне 30 минути на сесия 3-4 пъти седмично.
   • Следните видове кардио тренировки са особено полезни за укрепване на мускулите на гърба: гребане, бокс и плуване.
   • Други полезни кардио упражнения включват бягане, ходене, колоездене, танци и елипсоидни упражнения.
   • Кардиото не само ще помогне за тонизиране на мускулите на гърба ви, но също така ще намали риска от сърдечни заболявания, ще подобри сърдечната функция, понижи нивата на холестерола и триглицеридите, ще намали риска от остеопороза и ще увеличи мускулната маса.
   • Както вече споменахме, не можете да отслабнете "точково" на определено място по тялото си. Трябва да отслабнете като цяло, за да забележите намаляване на излишната мастна маса в областта на тялото, което ви интересува. А кардиото е предназначено да ви помогне да постигнете целта си.
2. 2 Отидете на интервално обучение. Интервалните тренировки могат да ви помогнат да изгорите излишните мазнини по -бързо. Те не само ще тонизират гърба ви, но и ще намалят мастните натрупвания по цялото тяло.
   • Правенето на интензивни интервални тренировки ви помага да изгаряте повече мазнини от други видове тренировки и също така ускорява процеса на изгаряне на мазнините в тялото след всички упражнения.
   • Един вид интервално обучение може да бъде бягане. Бягайте с висока скорост за няколко минути, след това се върнете към умерена скорост на бягане за 5 минути и след това отново ускорете за няколко минути. Продължете тази тренировка за 15-20 минути.
   • Помислете за интензивно интервално обучение. Интервалните тренировки с висока интензивност включват получаване на тежко натоварване с продължителност от 30 секунди до няколко минути и редуване на това натоварване с 1-2 минути почивка или упражнения с ниска интензивност. Такова обучение има по -силен положителен ефект върху организма от конвенционалните кардио тренировки. Те могат да подобрят състоянието на сърдечно -съдовата система и да ускорят метаболизма ви.
3. 3 Упражнение за вдигане на собственото си телесно тегло. Има редица специфични упражнения за укрепване на гърба, които могат да се изпълняват без използване на машини. Много от тези упражнения са достъпни за домашна употреба.
   • Завържете разширителната лента към дръжката на вратата. Затворете вратата и поставете стол за себе си на 60 см от вратата. Хванете краищата на лентата за съпротива и огънете лактите си на 90 °. Преместете ръцете си назад, за да съберете раменете. Задръжте това положение за 10 секунди и след това се отпуснете. Направете 7-10 повторения. Ако не чувствате достатъчно съпротивление на разширителната лента, преместете стола малко по -далеч от вратата или използвайте по -дебела разширителна лента.
   • Упражнение като разтягане на долната част на гърба е насочено към мускулите в тази област на гърба ви и ви помага да се отървете от досадната мазнина, висяща над кръста на вашите дънки. За да започнете упражнението, легнете по корем на пода. Поставете ръцете си зад главата и повдигнете торса възможно най -високо. За начало ще са достатъчни три комплекта от десет повторения.
   • За да направите моста, легнете с гръб на пода. Свийте коленете си на 90 °, но дръжте крака си здраво изправен на пода. Повдигнете задните части, така че гърбът и горната част на краката да са в една линия. Замръзнете в това положение за 10-15 секунди и след това бавно спуснете тялото си на пода. Повторете упражнението 10-20 пъти.
   • За да тонизирате целия гръб и торса, направете дъски. Поставете предмишниците си на пода и изправете тялото си в една линия от раменете до петите. Задръжте тази позиция възможно най -дълго. Отпуснете се и повторете упражнението още 1-2 пъти.
   • Лицевите опори са полезни за тонизиране на ръцете, гърдите и гърба. Това са сравнително прости упражнения, които могат да работят с редица мускули на гърба. Можете да правите класически или опростени лицеви опори на коляното от пода. Направете 1 до 3 серии от 10 повторения лицеви опори или просто направете колкото се може повече лицеви опори.
4. 4 Упражнявайте със свободни тежести и силови машини. Безплатните тежести и силови машини също могат да помогнат за тонизиране на мускулите на гърба ви. В комбинация с кардио и други силови тренировки, те ще ви върнат формата много бързо.
   • Започнете с удобно за вас оборудване. Трябва да можете да го повдигнете без усилие. От друга страна, ако вдигате гирите без никакви усилия, тогава няма да можете да работите с мускулите си.
   • Развъждането на гири в наклон ви позволява да изпомпвате мускулите на горната част на гърба. Вземете гири в ръцете си и се огънете в таза. Разперете ръцете си отстрани, така че да достигнат нивото на раменете, и след това ги спуснете отново. Направете 3 серии по 8 повторения.
   • За да извършите вертикално издърпване на блока към гърдите на симулатора на блок, хванете напречната греда над главата си с протегнати ръце. Кокалчетата в ръката ви трябва да са обърнати нагоре. Поставете краката си под опората и ги изправете. Когато посегнете към бара, той би трябвало да е под вас. Ако не, регулирайте височината на машината. С едно плавно движение издърпайте щангата към брадичката си (като държите гърба изправен), трябва да усетите, че лопатките се събират, докато правите това. Бавно върнете лентата в първоначалното й положение. Направете няколко повторения.
   • Правете преса с гири. Вземете две гири (по една във всяка ръка). Поставете ги на нивото на ушите с длани напред. Изпънете ръцете си напълно право над главата си. След това бавно спуснете гирите в изходна позиция. Направете 1-3 серии от няколко повторения на упражнението или повторете лежанката възможно най-много пъти.
   • Правете наведени редове с гири. Вземете гири във всяка ръка. Свийте се леко в кръста (около 45 °). Поставете ръцете си пред себе си, с длани една срещу друга. Издърпайте гирите към стомаха си, така че лактите да са на ниво с гърба ви. След това бавно спуснете ръцете си в изходна позиция. Изпълнете 1-3 серии от няколко повторения или направете това упражнение колкото е възможно повече пъти.
5. 5 Наемете личен треньор. Ако тепърва започвате с тренировките си или се нуждаете от допълнителни съвети, може да бъде полезно да работите с личен треньор. Той ще може оптимално да настрои вашите тренировки, за да намали мазнините в гърба и да тонизира мускулите на гърба ви.
   • Личният треньор е фитнес специалист, който знае много различни упражнения. Уговорете среща с такъв човек и го попитайте какви упражнения ще ви подхождат най -добре за тонизиране на гърба и за цялостно отслабване.
   • Много фитнес зали предлагат една безплатна сесия за личен треньор, когато за първи път се регистрирате за фитнес. В бъдеще най -вероятно ще трябва да платите определена цена за класове с обучител, която ще зависи от времето на занятията.
   • Можете също така да намерите редовни блогове и видео блогове на лични треньори в Интернет, където можете да получите подробна информация за това как да изпълнявате различни упражнения.

Метод 2 от 2: Промяна на диетата

1. 1 Намалете калориите си. Ако намалите дневния си прием на калории с 500 единици и започнете редовно да спортувате, ще загубите около половин килограм наднормено тегло на седмица. Отслабването също ще ви помогне да се отървете от излишните мазнини по гърба.
   • За да намалите типичния си прием на калории с 500 на ден, водете онлайн хартиен или електронен хранителен дневник.
   • Онлайн дневниците за храна, комбинирани с броячи на калории, могат да ви дадат приблизителна оценка на количеството калории, което ще ви е необходимо, за да отслабнете. Нуждите на всички хора са различни, така че използването на калкулатори ще ви предостави по -точни насоки за калориите, от които тялото ви се нуждае.
   • Не съкращавайте твърде много калории. Това може да забави загубата на тегло, да доведе до хранителни дефицити и да ви накара да се чувствате уморени или претоварени. Като цяло диетолозите препоръчват да се консумират поне 1200 калории на ден.
   • Намаляването на калориите може да ви помогне да отслабнете, но без кардио и силови тренировки мускулите ви няма да се тонизират. Много е важно да спазвате диетата и да спортувате едновременно, за да постигнете най -добри резултати.
2. 2 Яжте балансирана диета. Дори когато намалявате калориите, за да премахнете излишната мазнина, е наложително да се храните балансирано.
   • Яденето на разнообразни храни от всички хранителни групи ще ви позволи да консумирате количеството важни хранителни вещества, от които се нуждаете всеки ден. Лошата, небалансирана диета може да работи против вашите цели.
   • Яжте протеини с всяко хранене. Протеинът е основно хранително вещество за вашата диета. Адекватни протеини могат да бъдат получени от домашни птици, яйца, млечни продукти, бобови растения, морски дарове или тофу всеки ден. Стремете се към 85-115 грама протеин на хранене.
   • Яжте различни плодове и зеленчуци всеки ден. Тази храна е с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на хранителни вещества, което я прави чудесен вариант за нискокалорична диета. За да насърчите загубата на тегло, опитайте се да се уверите, че половината от всяка храна, която ядете, е в плодове или зеленчуци.
   • И накрая, много е важно да се консумират здравословни зърнени храни като хляб, ориз или тестени изделия. Зърнените продукти осигуряват на организма фибри и витамини от група В, които са много важни за здравето. Опитайте се да ядете пълнозърнести храни, ако можете, тъй като те съдържат повече хранителни вещества.
3. 3 За да не се чувствате гладни, опитайте се да ядете храни, които ви карат да се чувствате сити за дълго време. Когато човек се опитва да отслабне и да намали калориите, може да му е трудно да се справи с глада. Постоянният глад затруднява диетата.
   • Комбинирането на определени храни и яденето на определени храни с всяко хранене, както и леки закуски, може да ви накара да се почувствате по -дълго и да намалите интензивността на глада си.
   • Здравословните мазнини са чудесно допълнение към вашата диета за отслабване. Мазнините се усвояват по -дълго от въглехидратните храни и ви позволяват да се чувствате по -сити за по -дълго време. Опитайте се да ядете здравословни мазнини всеки ден с едно или две хранения. Опитайте да използвате за тази цел зехтин, маслини, авокадо, ядки или фъстъчено масло, ленено семе, сьомга, риба тон, сардини или скумрия.
   • В допълнение към здравословните мазнини, комбинацията от протеини и сложни въглехидрати ще ви помогне да се чувствате по -сити за по -дълго време. Опитайте се да ядете чист протеин или протеин в комбинация със здравословни мазнини като морски дарове, домашни птици, говеждо, свинско, нискомаслени млечни продукти, бобови растения или тофу. Допълнете това хранене с богати на фибри въглехидрати като нишестени зеленчуци, плодове, боб, ядки и пълнозърнести храни.
4. 4 Изключете висококалоричните напитки от диетата си. Хората много често забравят за течните си калории. Заменете содата и соковете с вода и напитки без калории.
   • Пийте много течности под формата на вода, кафе и чай без кофеин или нехранителни напитки на водна основа, за да останете хидратирани. Всеки се нуждае от различно количество течност, но е добра идея да се опитате да консумирате 1,8 литра дневно за начало.
   • Проучванията показват, че пиенето на висококалорични напитки допринася за увеличаване на теглото. Пиенето на течности не води непременно до чувство на ситост и много хора забравят да ги включат в общите си калории.
   • Докато преминаването от обикновена сода към газирани напитки без калории ще ви помогне да намалите калориите в краткосрочен план, все още няма доказателства дали това ще помогне в борбата със затлъстяването и свързаните с него здравословни проблеми. ...
5. 5 Ограничете количеството лакомства и награди, които получавате. Неразделна част от здравословното хранене е да получавате случайни лакомства или награди. Когато обаче се опитвате да отслабнете, трябва да ограничите приема на калории и стриктно да следите честотата на тези лакомства.
   • Ако се наслаждавате твърде често, можете да започнете да консумирате твърде много калории. Това може да забави и дори да спре процеса на отслабване.
   • Ако наистина искате лакомство, опитайте се да компенсирате калориите с физическата си активност през целия ден или седмица, така че лакомството да бъде заслужено. За почерпка може да искате да удължите тренировките си или да пропуснете закуски.

Съвети

• Преди да започнете тренировъчна програма, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар.
• Имайте предвид, че силовите тренировки могат да подобрят външния вид на гърба ви чрез изграждане на мускулна маса, но няма да ви помогнат да „забележите“ мазнините.
• Що се отнася до излишните мазнини в гърба, не всички кардио упражнения са създадени равни. Излишната мазнина от гърба ви ще изчезне по -бързо, ако се занимавате с вид кардио дейност като гребане, което ви позволява да тренирате добре мускулите на гърба си.