Как да се отървете от "ушите" на бедрата

Видео: Йога для начинающих дома с Алиной Anandee #2. Здоровое гибкое тело за 40 минут. Универсальная йога.

Съдържание

Част 2 от 3: Физическа активност
Част 3 от 3: Полезни упражнения
Предупреждения
Какво ти е необходимо

1 Избягвайте преработените храни. Нека изясним ситуацията. Да се отървем от „ушите“ не е някаква трудна наука: в края на краищата това са само мазнини, които за съжаление тялото ви е решило да съхранява на такова неудобно място. Първото нещо, от което трябва да се откажете? Вредни продукти. Те са с високо съдържание на празни калории, нездравословни мазнини и много малко хранителни вещества. Така че се откажете от тях!

Всичко пържено или вече сварено и пакетирано влиза в списъка на забранените храни. Както и сладкиши и сладкиши. Ако храната не е добър източник на протеини, витамини, здравословни въглехидрати или мазнини, това не е подходящо за вас. Това означава, че ще преминете към всичко свежо и ще започнете да готвите!
- Невъзможно е напълно да се избегнат тези продукти и е нелогично да се каже, че те са напълно забранени. Така че вместо да си мисля: „Имам това забранено е”, Мислете за това като за лакомство, на което можете да се отдадете от време на време.

2 Изберете здравословни въглехидрати. Тялото ви е добро за храни, които съдържат сложни въглехидрати и много фибри, като кафяв ориз, пълнозърнести продукти, киноа, зеленчуци. С тях няма да огладнеете толкова бързо и те ще ви дадат енергия за дълго време. Преработените въглехидрати, ако не бъдат незабавно преобразувани в енергия, могат да се натрупват под формата на мазнини. Избягвайте храни като бял ориз, бял хляб, бисквити, торти и сладкиши.

Нуждаете се от съвет? Вместо хляб използвайте ленти от патладжан или салата. Когато отидете на ресторант, кажете им, че нямате нужда от кошница хляб. Поръчайте кафяв ориз вместо бял и заменете спагетите си с пълнозърнести тестени изделия, киноа или тънко нарязани зеленчуци като чушки.

3 Яжте колкото е възможно повече плодове и зеленчуци. Може би сте чували някъде, че трябва да ядете дъга и това е вярно. Колкото повече храна с различни цветове, толкова по -добре.Как да го направим? Зеленчуци и плодове! От хранителна гледна точка те са безценни - те са пълни с витамини и минерали и с много малко калории. Можете да изядете килограм салата и всичко ще бъде наред - представете си, ако сте изяли килограм пържено пиле!

Зелените листни зеленчуци са особено полезни. Спанак, зеленчуци, маруля, брюкселско зеле, зеле и броколи? Страхотен избор. Но морковите, лукът, чушките, тиквата - по -ярки зеленчуци - също са добри.
Боровинките, портокалите, бананите, ябълките, кивито, гроздето, ягодите и папаята са супер плодове. Те са пълни с антиоксиданти, фибри и витамини. Освен това са просто вкусни!

4 Консумирайте здравословни мазнини. Да, със сигурност има. И те са добри за вас! Диета, която включва здравословни мазнини (но не твърде много много, разбира се) може да помогне за понижаване на нивата на холестерола и да предпази сърцето ви. Така че, докато нездравословните (наситени) мазнини си заслужават да се изрежат, здравословните (ненаситени) мазнини могат да останат във вашата диета.

Здравословните мазнини се намират в ядки, авокадо, зехтин и мазна риба като сьомга, скумрия и пъстърва. Основното нещо е да спазвате мярката: дори здравословните храни могат да бъдат вредни, ако се консумират в излишък.

5 Пия вода. Може да е твърде добре, за да е истина, но наистина е така. Пиенето на повече вода може да ви спести излишни килограми, когато единственото усилие, което трябва да направите, е да донесете бутилка или чаша в устата си. Сериозно! Проучванията показват, че хората, които пият правилното количество вода и малко повече (около 3 литра за жени и 4 литра за мъже, включително водата, съдържаща се в храната), тежат по -малко. Студената вода може дори да ускори метаболизма ви! Затова дръжте бутилка под ръка; ужасно удобно е.

Ползите за здравето от водата не се ограничават до загуба на тегло. Той е добър за мускулите и органите, за кожата, косата и ноктите, насърчава редовността на определени процеси, за които обикновено не се говори публично, кара ви да се чувствате сити и дори може да ви зарежда с енергия. Освен това, когато пиете вода, не пиете онези сладки газирани напитки, които са вредни за вас!
Заменете всички сладки напитки в диетата си с вода: газирани напитки, чай и кафе със захар, лимонада и сокове.

6 Яжте три хранения на ден. Трябва да ядете на цели три хранения, като между тях има леки, здравословни закуски. Така няма да изпитвате глад и ще се стремите да го задоволите с нещо вредно. Избягвайте да пропускате хранене; това ще навреди по -скоро на вашата диета, отколкото ще помогне.

7 Създайте план, на който можете да се придържате. Всички тези приказки за това, че не ядете нездравословна храна, са добри, но ако нямате план, ще бъде трудно да се придържате към тези правила. Знаеш какво трябва да направиш, но какво си ти ще бъде правя? Намерете план, който отговаря на вас и вашите цели.

Помислете да си поставите калорична цел за всеки ден (нашата статия „Как да изчислите колко калории трябва да ядете, за да отслабнете“ може да ви помогне с това). Ако тази идея не ви харесва, насочете се към определено количество зеленчуци (или създайте подобно правило). И да го държите под око днес е толкова лесно, колкото да обелвате круши с приложения за смартфони!
Направете план за обучение. Искате ли да тренирате 4 пъти седмично? Колко дълго? Искате ли да спортувате, докато не изгорите определен брой калории, или се насочите към определено време или количество упражнения?

Част 2 от 3: Физическа активност

1 Знайте, че не можете да свиете само една част от тялото си. Това не е това, което бихте искали да чуете, но е истина. Докато можете да тонизирате бедрата си, мазнините все още ще бъдат там. Така че безкрайните повдигания на крака няма да ви помогнат да постигнете желаните резултати - това трябва да е комбинация от диета, загуба на мазнини и тонизиране. Иска ни се и това да не е така!
- Всеки човек има малко по -различно тяло.Някои започват да отслабват отгоре, някои отдолу, някои от корема, някои от крайниците. С други думи, може да отнеме търпение. Може да забележите, че коремът ви е започнал да се свива преди бедрата. Ако това е вашият случай, отпуснете се. Вие сте на прав път.
2 Първо изгорете мазнините. Това е целта номер едно. За да се отървете от тези „уши“ от тънките ви бедра, трябва да се отървете от мазнините. Кой е най -ефективният начин? Кардио тренировки. Не ако, и, или но. 4 или 5 пъти седмично, в идеалния случай 30 минути, но можете да го разделите и на по -кратки тренировки.
- Има десетки видове кардио упражнения - това не е само бягане! Можете да тренирате на елиптичен треньор, да карате колело, да плувате, да боксирате, да играете тенис, дори да танцувате! Ако кара сърцето ви да бие по -бързо, това е за вас.
- Ако не обичате да спортувате дълго време, опитайте интензивни интервални тренировки. Вижда се, че те горят Повече ▼ калории за по -малко време. Затова тренирайте 15 минути на бягаща пътека, като редувате ходене и бягане. Сърцето ви ще бие по -бързо и след това изгаряне на калории!
3 След това преминете към изграждане на мускули. След като се отървете от мазнините, трябва да поработите върху това, което е отдолу - в противен случай ще се превърнете в това, което се нарича „слаба мазнина“ или „дебела слаба“. Така че след кардио, преди или в съвсем различно време, започнете да изпомпвате мускулите си.
- Ако не харесвате гири, можете да използвате собственото си тегло, за да укрепите и тонизирате тялото си. Дъски, клекове, напади, бурпи - всички те ще ви помогнат да стегнете фигурата си. Пилатес и йога също са чудесни занимания, които ще донесат резултати!
4 Не забравяйте разнообразието. Тренировките стават доста скучни, ако не ги разнообразите. Освен това, ако правите едно и също нещо отново и отново, в началото това може да доведе до резултати, но след това движението напред ще спре и ще бягате в кръг без никакъв напредък. За да се справите с платата и разочарованието, започнете кръстосано обучение. С други думи, правете различни спортове! Това е и най -добрият начин да останете мотивирани.
- Затова си починете от фитнеса и се отправете към басейна. Използвайте елипсовиден треньор вместо бягаща пътека. Отидете на туризъм, тенис или скално катерене. Вземете безплатен пробен курс по пилатес, опитайте гореща йога или се регистрирайте за Zumba. Възможностите са безкрайни!
5 Използвайте всяка възможност за физическа активност. Дори и да можете да си позволите не повече от час във фитнеса с вашия график, това не означава, че не можете да намерите дейности през целия ден, за да останете активни. Ще се изненадате колко калории можете да изгорите, като направите няколко йога пози, докато гледате телевизия!
- Малките действия водят до голям ефект. Затова паркирайте далеч от работа, качвайте се и слизайте по стълбите, разхождайте кучето си по -дълго, правете пролетно почистване, танцувайте, докато се обличате и събирате чантата си. Все още скептичен? Експерти от клиниката Mayo са стигнали до заключението, че изгорените калории в ежедневните дейности са по -важни, отколкото биха могли да си представят. Доверете се на тези хора!

Част 3 от 3: Полезни упражнения

1 Направете крачки напред. Повечето спортни зали имат пейки за тренировки или стъпаловидни платформи; може би имате свой собствен, ако тренирате у дома. Вземете гири във всяка ръка, спуснете ръцете си отстрани. Стъпете на пейката с десния крак, след това с левия. Отстъпете от пейката с десния крак, после с левия. Повторете 10 пъти. Сменете крака и повторете упражнението още 10 пъти.
- Начинаещите трябва да започнат с 1 кг гири и постепенно да работят до 7 кг. Стремете се към 3-4 комплекта за всеки крак.
- Ускорете! Вижте колко можете да правите това упражнение и правете повече с всяка тренировка.
2 Извършвайте повдигане на краката отстрани. Носете тежести за крака и се дръжте за стена или стабилни мебели, за да поддържате баланс. Повдигнете изправения си десен крак възможно най -напред. Спуснете крака си и повторете 10 пъти. Сменете крака си и направете упражнението още 10 пъти. Краката трябва да са прави! Трябва да почувствате парене!
- Стремете се към 3-4 комплекта за всеки крак. Разбира се, направете колкото можете в началото, но постепенно увеличавайте броя на повторенията и комплектите.
3 Извършвайте повдигане на крака, докато лежите на пода. Изпънете краката си и легнете от дясната страна с едното бедро върху другото и облегнало главата си със сгъната в лакътя дясна ръка. Повдигнете крака възможно най -високо и го спуснете. Повторете 10 пъти и сменете страната. Стегнете корема! Вашите основни мускули винаги трябва да са напрегнати.
- Стремете се да правите 3 серии за всеки крак с течение на времето. Можете също да използвате разширител или тежести за крака, за да увеличите натоварването.
4 Извършвайте повдигане на крака от позиция на четири крака. Станете на четири крака с длани под раменете и коленете си под бедрата. Повдигнете левия си крак, свит в коляното, доколкото е възможно встрани. Задръжте за 2 секунди и го спуснете назад. Стегнете корема и бедрата. Повторете 10 пъти и сменете краката.
- Когато се справите добре с това упражнение, направете го бързо, практически подскачайки при смяна на краката. Когато повдигнете левия си крак, го изтласкайте с десния. Можете ли да направите това за цяла минута?
- Стремете се да правите 3 серии за всеки крак с течение на времето. 3 е добър брой комплекти за почти всяко упражнение.
5 Правете клекове. Добре е, ако можете да ги направите пред огледалото - по този начин постоянно ще следите правилната позиция. Поставете краката си на ширината на раменете и вземете гири. Повдигнете ги до нивото на раменете със свити лакти и направете клек с корем навътре.
- Спуснете се така, че бедрата ви да са успоредни на пода. Задръжте тази позиция и се изправете. Направете 3 серии по 10 повторения. Опитайте се да се задържите в клякането възможно най -дълго. И за още 5 секунди!

Предупреждения

Добра идея е да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете тренировка, особено ако изпитвате болка в долната част на тялото или имате някакви здравословни проблеми.