Как да използвате разширителната лента

Видео: УЗНАВ этот СЕКРЕТ, ты НИКОГДА НЕ ВЫБРОСИШЬ пластиковую бутылку! ОТЛИЧНЫЕ идеи своими руками!

Съдържание

Стъпки
Метод 1 от 3: Безопасно използване на резистентна лента
Метод 2 от 3: Упражнение на горната част на тялото
Метод 3 от 3: Упражнение на долната част на тялото
Предупреждения

Експандерната лента е еластична лента, която може да се използва за добавяне на лека сила към редовните упражнения навсякъде и по всяко време. Подобно на силовите тренировки, лентата за съпротива позволява пълна гама от напрегнати движения, за да се затопли и изгради мускули. Но разликата от силовите упражнения е, че такъв разширител е тренировъчно устройство, което можете да настроите за себе си и да вземете със себе си.

Стъпки

Метод 1 от 3: Безопасно използване на резистентна лента

1 Разберете как да използвате ниско съпротивление. Една от причините разширителят да е толкова популярен е способността му да добавя съпротива към почти всяка част от тренировка. Принципът на действие на разширителната лента е подобен на тежестите, но във втория случай натискът върху мускулите се упражнява от гравитацията, в случая на разширителя същото се случва чрез опъване на лентата. Разширителят ви позволява да създавате напрежение във всяка посока, а не само надолу, което позволява на мускулите да работят по различни начини.
- Тренировките за съпротива са чудесен вариант, ако не можете да ходите на фитнес по една или друга причина, имате болки в ставите, които правят неприятно задържането на тегло, или просто искате да разнообразите тренировката си.
- Гумената експандерна тръба е като скачащо въже с дръжки в краищата за допълнителен комфорт.
- Обикновеният разширител е дълга правоъгълна гумена лента без дръжки.По време на тренировката краищата му трябва да бъдат завързани или захванати.
2 Определете степента на устойчивост на разширителя по цвета му. Повечето ленти за съпротива се предлагат в различни цветове въз основа на тяхната устойчивост, за да улеснят избора на подходящия инструмент за вашата тренировка. Обикновено при фитнес тренировки се използват ленти със средна твърдост и се заменят с по -твърди, ако е необходимо. Въпреки че това не е вярно за всички ленти за съпротива, обикновено по -тъмният цвят означава по -висока устойчивост на лентата.
- Слаба устойчивост: 1,5-3 кг.
- Средно съпротивление: 3,5-4,5 кг. Тези стойности на съпротивлението са добро начало.
- Висока устойчивост: 4,5-6,5 кг.
- Много висока устойчивост: над 7 кг.
3 Регулирайте позицията на разширителя, за да направите тренировката си по -лесна или по -трудна. Колкото по -дълга е лентата, толкова по -лесно ще бъде упражнението. Това е така, защото може да се разтегне повече. Лентата има най -голямо съпротивление, когато няма почти никакво разтягане. В това е като ластик: колкото по -трудно се разтяга, толкова по -стегнато се разтяга. Има няколко начина да направите разширителя по -ефективен, ако съпротивлението изглежда твърде леко:
- завържете възел или завъртете в контур, за да скъсите лентата и да увеличите съпротивлението;
- стъпвайте върху лентата, преди да хванете краищата;
- отдалечете се от мястото, където лежи лентата (обектът, към който лентата е вързана или прикрепена).
4 Идеалният темп на изпълнение са бавни и контролирани движения. Не бързайте и не се опитвайте да правите упражнението със сила. Тялото трябва да се движи бавно и плавно, без резки или бързи движения. След всяко повторение спокойно се връщайте в изходна позиция: за изграждане на мускули контролираното връщане е също толкова важно, колкото и първоначалното движение.
- Съсредоточете се върху добрата техника, не повече съпротива. Влизането в добра форма ще ви помогне да изградите мускули много по -бързо, отколкото да се опитвате да се справите с голяма тежест.
5 Работете с ниска интензивност, времеви комплекти. Трябва да се стремите към непрекъсната работа с ленти за съпротива за даден интервал, тъй като теглото често не е толкова голямо, колкото във фитнеса. Пригответе се за комплекти от 20-60 секунди, през които не позволявайте лентата да се разхлаби. Усещане за парене в мускулите трябва да се появи при последните 2-3 повторения, но трябва да имате достатъчно сили, за да завършите комплекта.
- Изразът „няма резултат без болка“ е мит. Ако почувствате силна болка или проблеми със ставите, спрете незабавно упражненията и се консултирайте със спортен лекар.
6 Научете се да връзвате основен щик за риболов (котва възел). За много упражнения ще трябва да закрепите каишката към опорната точка, за да устоите да я дърпате. Можете да използвате стълб, тънко дърво или дръжка на вратата, за да закрепите единия край на разширителя по време на тренировката. Просто трябва да се уверите, че мястото на опората може да издържи теглото ви, а самият възел е здраво завързан, за да се предотврати нараняване.
- Издърпайте ремъка преди тренировка, увеличавайки натиска.
- Уверете се, че опорната точка не се движи, когато дърпате каишката.
- Преди да се опитате да приложите по -голям натиск върху опорната точка, увеличете напрежението, като скъсите колана.

Метод 2 от 3: Упражнение на горната част на тялото

1 Бицепс къдрици. Поставете центъра на лентата под стъпалото на левия си крак и издърпайте десния крак назад около 50 см. Хванете дръжките с обратен хват (дланите нагоре). За да повдигнете бицепсите, редувайте ръцете си към раменете. Ръката трябва да се огъва само в лакътя. Направете 15-20 повторения с всяка ръка.
- Ако искате да разнообразите тренировката си, направете това упражнение заедно с кратки изпади, за да работите едновременно с мускулите на долната част на тялото.
2 Изпъване на ръцете отстрани, за да се развият гръдните мускули. Поставете краката си малко по -широко от раменете, с пръстите навън. Увийте лентата около стълб или дърво зад вас. Изпънете леко извити ръце отстрани и задръжте експандера точно зад дръжките.Без да изправяте лактите, съберете ръцете си пред гърдите. Между вас и ръцете ви се образува пространство, сякаш прегръщате някого. Повторете 15-20 пъти.
- Колкото по -далеч от краищата държите разширителя, толкова по -трудно ще бъде упражнението.
- За да извършите модифицирана изправена гръдна преса, дръжте ръцете си изправени и далеч от тялото.
3 Развъждане на ръце за трениране на делтоидните мускули. Стъпете в средата на експандера с крака на ширината на раменете. Стиснете краищата на лентата с ръце и ги спуснете по тялото. Като държите ръцете си изправени, ги повдигнете перпендикулярно на тялото си, докато те гледат отстрани, сякаш изобразявате самолет. Бавно върнете ръцете си в изходна позиция и повторете 15-20 пъти.
4 Стояща преса за работа на горните раменни мускули. Стъпете в средата на експандера с крака заедно. Хванете краищата на лентата с ръце, с длани на височина около гърдите. Вдигнете ръце, сякаш се отказвате. Бавно ги върнете до височината на гърдите и повторете 12-15 пъти.
- По време на упражнението гърбът остава изправен, а дланите са обърнати нагоре.
5 Удължаване на ръцете за укрепване на мускулите на рамото на ръката. Поставете краката си заедно в единия край на разширителя. Разтегнете другия край по гръбначния стълб (зад гърба), така че да стига приблизително до тила. Хванете края на лентата с две ръце зад главата си, с лакти нагоре и повдигнати над главата си. Свивайки ръката си само в лакътя, протегнете ръцете си нагоре и над главата. Повторете 15-20 пъти.
- Колкото по -нататък стъпвате върху разширителя, толкова по -голямо ще бъде съпротивлението и по -трудно ще бъде упражнението.
6 Хоризонтално гребане за трениране на мускулите на гърба. Увийте средата на лентата около дърво или стълб и задръжте двата края с протегнати ръце пред себе си. Разширителят трябва да е на височина около гърдите. Свийте коленете си, поставете краката си на земята и изправете гърба си. С длани обърнати към вас, дръпнете лентата обратно към гърдите си, сякаш гребнете. Бавно върнете ръцете си в изходна позиция и повторете 15-20 пъти.
- Колкото повече се отдалечавате от дървото, толкова по -трудно ще бъде упражнението.
7 Извиване на тялото от положение на колене за коремните мускули. Станете на колене и пищяли, дръжте гърба изправен. Увийте средата на разширителя около стълб или дърво точно над главата си. Хванете лентата с две ръце на няколко сантиметра от гърдите си и се наведете към пода. Когато се огънете на 90 градуса, поставете отметка, бавно се върнете в изходна позиция.
- Дръжте гърба изправен.
- Трябва да се огънете в кръста, а не да извивате гърба си.

Метод 3 от 3: Упражнение на долната част на тялото

1 Преден клек, за да тренирате вашите четириноги и сухожилия. Стъпете в средата на експандера с крака малко по -широки от раменете. Дръжте писалка или край във всяка ръка. Дръжте ръцете си пред себе си и над раменете си, сякаш предстои да бутате някого. За да клякате, спуснете задните си части, сякаш ще седнете на стол. Дръжте гърба изправен и се съсредоточете върху това да държите коленете си изправени над краката. Повторете 8-12 пъти.
- Ако лентата е твърде дълга, завържете възел в средата или го хванете по -далеч от краищата.
2 Удължаване на крака за развитие на четириглавите мускули на бедрото. Седнете на стол или пейка, за предпочитане с лек наклон на гърба (сякаш седите на шезлонг). Дръжте разширителя с две ръце. Вдигнете коляното си до гърдите и поставете крака си в средата на лентата. Ще почувствате съпротива, докато се опитвате да държите коляното си близо до гърдите. Протегнете крака си, докато не бъде напълно изпънат. Бавно върнете крака в първоначалното му положение, повторете 8-12 пъти и сменете крака.
3 Склонени крака, за да се увеличи здравината на тазобедрената става. Легнете по корем и поставете примката от разширителя над десния си глезен и прикрепете другия край към вратата или опората (можете да я увиете около дръжката на вратата от другата страна и да затворите вратата). Трябва да погледнете встрани от лентата и да лежите достатъчно далеч от другия край, за да усетите напрежението. Стегнете основните си мускули. След това огънете коляното.Трябва да докоснете задните части с петата, опитвайки се да донесете петата възможно най -далеч, но без дискомфорт. Бавно върнете крака в първоначалното му положение, повторете 10-15 пъти и след това сменете страните.
4 Глютерен мост за тренировка на мускулите на задните части. Завържете лентата около краката си. Легнете по гръб, огънете коленете си под ъгъл от 90 градуса. Краката ви трябва да са на пода. Започнете упражнението със събрани крака. Уверете се, че обвитата лента не е усукана около оста си. Повдигнете бедрата си от пода, докато раменете, бедрата и коленете са в една линия. Седалищните мускули трябва да са напрегнати през цялото движение. Повторете 15-20 пъти.
- Задръжте за няколко секунди в най -високата точка на изкачването и бавно се спуснете на пода.
5 Упражнения с аддукторите на бедрото от изправено положение за изработване на вътрешната част на бедрото. Завържете краищата на лентата. След това фиксирайте лентата на височината на глезена отляво, като увиете разширителя около стълб или крак на тежка мебел. След това влезте в кръга, който сте направили. Застанете в широка спортна стойка, перпендикулярна на разширителя и се отдалечете от мястото му на подкрепа, за да създадете напрежение. Повдигнете десния крак настрани, покрай левия крак и в същото време стиснете хълбоците заедно. Върнете се бавно в изходна позиция и повторете 12-15 пъти. Сменете краката, когато приключите.
- По време на упражнението дръжте краката си изправени.
- Опитайте в обратен ред да изработите външното бедро и бедрото. Изпънете десния си глезен навън от тялото, като държите крака изправен.
6 Упражнение със странична стъпка. Завържете каишката около двата глезена, така че да устоите на дърпането на каишката. Заемете стабилна атлетична стойка, изправете гърба си и огънете коленете си. Направете 10 стъпки настрани във всяка посока. Съсредоточете се върху натискането на външния крак и бавното издърпване на другия крак.