Как да дишаме дълбоко

Видео: Британски лекар показа как да дишаме по-добре, ако сме заразени с COVID-19

Съдържание

Стъпки
Метод 1 от 3: Основите на коремното дишане
Метод 2 от 3: Как да се успокоите с дълбоко дишане
Метод 3 от 3: Как да използваме енергийни дихателни техники
Съвети
Предупреждения

Коремното дишане, диафрагмалното дишане или коремното дишане е метод за дълбоко дишане, при който тялото е напълно наситено с кислород. Плиткото дишане може да причини задух и безпокойство, докато дълбокото дишане може да забави сърдечната честота и да стабилизира кръвното ви налягане. Това е чудесен начин да се отпуснете и да намалите нивата на стрес. Преминете към статията, за да научите как да дишате дълбоко с корема си.

Стъпки

Метод 1 от 3: Основите на коремното дишане

1 Вдишайте бавно, дълбоко през носа. Въздухът трябва напълно да запълни белите дробове. Устоявайте на желанието да издишате бързо дори преди пълното вдишване да приключи. Това изисква практика, тъй като повечето от нас имат навика да дишат бързо и плитко, вместо да вдишват дълго и дълбоко. Опитайте се винаги да вдишвате през носа, тъй като в носа ви има фини косми, които улавят прах и токсини от навлизането в белите дробове.
- В ежедневните ситуации често прибягваме до бързо, плитко дишане и дори не го осъзнаваме. Честият стрес пречи на осъзнаването и концентрацията на дъха.
- Дълбокото дишане ви помага да се чувствате по -добре с тялото си. Почувствайте как въздухът навлиза в белите дробове и запълва техния обем. Ако се съсредоточите върху дълбоко дишане, тогава вашите преживявания ще отстъпят място за осъзнаване за известно време.
2 Увеличете обема на корема. При дълбоко вдишване коремът ви трябва да се разшири с няколко сантиметра. Когато въздухът достигне диафрагмата, коремът се запълва и закръглява. Опитайте да гледате спящо бебе. Ще забележите, че бебетата дишат от корема от раждането. Всяко вдишване и издишване води до движение на корема, а не на гърдите. С възрастта хората свикват с плитко дишане вместо с коремно дишане. Когато емоциите трябва да бъдат сдържани, ние всмукваме корема си и се напрягаме, вместо да се отпуснем, докато дишаме. Научете се да дишате правилно и да освободите напрежението.
- Опитайте се да лежите, да стоите или да седите изправени. Изкривяването може да затрудни дълбокото вдишване.
- Докато вдишвате, поставете едната си ръка върху корема, а другата върху гърдите си. В случай на дълбоко и правилно дишане, ръката на стомаха ще се издигне над ръката на гърдите.
3 Издишайте напълно. Изпускайте бавно въздуха през носа си. Докато издишвате, придърпайте стомаха си към гръбначния стълб. Изпуснете целия въздух от дробовете си. След издишване поемете още един дълбоко въздух през носа си и продължете да дишате дълбоко. Опитайте се да издишате два пъти по -дълго от вдишването и изтласкайте целия въздух.
4 Опитайте се да вдишате дълбоко пет пъти подред. Вдишването и издишването се броят като еднократни. Това веднага ще ви позволи да се успокоите, да забавите пулса и кръвното си налягане и да се разсеете от напрегнатите мисли. Заемете удобна позиция и поемете дълбоко въздух правилно пет пъти подред.
- Не забравяйте, че коремът трябва да се издига на 3-5 сантиметра от тялото и да се увеличава повече от гърдите.
- Когато овладеете техниката на дълбоко дишане, направете стъпките 10-20 пъти подред.Забележете как тялото ви реагира на насищане с кислород.
5 Използвайте тази техника по всяко време и навсякъде. Вече можете да дишате дълбоко и можете да използвате този метод за незабавно намаляване на нивата на стрес при стрес или тревожност. Използвайте дълбоко дишане сам на уединено място, в клас или в метрото, и дори когато говорите по телефона. Тази способност ще ви позволи да се съберете, когато е необходимо.
- Ако забележите, че дишате бързо и плитко, преминете към дълбоко дишане и веднага ще почувствате облекчение и контрол над ситуацията.
- Колкото повече тренирате, толкова по -лесно ще дишате дълбоко. По един или друг начин и в ранна детска възраст дишахте по този начин.

Метод 2 от 3: Как да се успокоите с дълбоко дишане

1 Пребройте до четири и вдишайте бавно. Всмукайте въздух през носа си и пребройте от един до четири, за да отделите време. Това упражнение за броене ще ви помогне да контролирате вдишването си и да се съсредоточите върху дълбокото дишане. Не забравяйте да дишате през диафрагмата си и да разширите корема си.
- Това дихателно упражнение действа като успокоително. Ако сте много депресирани и трябва бързо да се успокоите, намерете тихо място и направете дихателното упражнение 4-7-8 няколко пъти подред.
- Също така такива упражнения помагат да заспите.
2 Задръжте дъха си за седем секунди. Отпуснете се и задръжте дъха си, спрете да вдишвате и издишвате за седем секунди. Можете да броите за себе си или да погледнете часовника.
3 Издишайте за осем секунди. Изпускайте бавно въздуха през устата си и бройте до осем. Това ще гарантира, че издишването продължава два пъти по -дълго от вдишването, което е оптимално за дълбоко дишане. Докато издишвате, смучете стомаха си, за да изтласкате целия въздух.
4 Повторете стъпките четири пъти. Вдишайте отново, задръжте дъха си и освободете целия въздух. Винаги бройте за себе си, за да не нарушите съотношението 4-7-8. Повторете стъпките четири пъти за мир и спокойствие. Повторете упражнението още няколко пъти, ако е необходимо.

Метод 3 от 3: Как да използваме енергийни дихателни техники

1 Седнете изправени. Седнете на стол с плосък гръб и дръжте гърба изправен. Това е правилната изходна позиция за дихателно упражнение, наречено дишане с мех. Това е комбинация от дълбоко и бързо дишане. Тъй като целта е да ви зареди с енергия, направете упражнението седнало, а не легнало.
2 Поемете няколко дълбоки, пълни вдишвания. Вдишайте бавно и дълбоко, а след това издишайте бавно и напълно. Повторете поне четири пъти, за да се отпуснете.
3 Вдишайте и издишайте бързо през носа за 15 секунди. Дръжте устата си затворена и дишайте през носа възможно най -бързо. Дишането трябва да бъде дълбоко и бързо. Продължете да дишате с диафрагмата си, но се опитайте да направите всичко възможно най -бързо.
- Понякога е полезно да поставите ръката си върху корема и да се уверите, че тя се издига нагоре и надолу, докато дишате. При дишане с духало е лесно да се пренебрегне, че рядко използвате диафрагмата си.
- Главата, шията и раменете трябва да останат неподвижни по време на коремните движения.
4 Повторете стъпките още 20 пъти. Направете кратка почивка и използвайте същата техника за още 20 вдишвания. Вдишайте и издишайте през носа си и внимавайте да захванете диафрагмата си.
5 Повторете стъпките още 30 пъти. Това е последният подход. Вдишайте и издишайте през носа си и не забравяйте да използвате диафрагмата си.
6 Починете си и продължете да работите. Ще почувствате прилив на сили и балансът за вас ще бъде в състояние да извършите с повишена активност. Методът с духало е енергична дихателна техника, така че е най -добре да не го правите преди лягане.
- Спрете незабавно в случай на гадене или замаяност. Ако искате да продължите по -късно, направете по -малко повторения и направете целия набор.
- Това упражнение не се препоръчва за бременни жени, хора с паническо разстройство или гърчове.