Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 3: Подобряване на вашата диета
• Метод 2 от 3: Поддържане на ежедневната ви дейност
• Метод 3 от 3: Създаване на план за тренировка
• Съвети
• Предупреждения

През юношеството тялото ви ще расте и ще се променя. Ето защо през този период от живота ви е важно да поддържате форма, да развиете здравословни хранителни навици и да спортувате. Ако искате да влезете в най -добрата си форма, започнете да се храните правилно. Опитайте се да седнете и да гледате по -малко телевизия и да бъдете физически активни поне един час на ден. Ако като тийнейджър сте решили да се заемете с фитнеса си по -сериозно, можете дори да се запишете за фитнес или да планирате тренировките си у дома.

Стъпки

Метод 1 от 3: Подобряване на вашата диета

1. 1 Яжте храни, които ви осигуряват здравословна и балансирана диета. Първото и основно нещо, което трябва да направите, за да останете във форма като тийнейджъри, е да се храните правилно. Избягвайте нездравословни храни, които включват повечето удобни храни и удобни храни. Вместо това се съсредоточете върху консумацията на достатъчно млечни продукти и протеини, които да ви помогнат да растете. Те включват мляко, кисело мляко, пилешко, говеждо, риба и боб или тофу.
   • Ако вие (като повечето тийнейджъри) все още живеете в къщата на родителите си, помолете ги да ви помогнат с вашата диета. Накарайте ги да ви купят здравословни закуски и да ви сервират цели храни без преработени храни при всяко хранене.
2. 2 Яжте много плодове и зеленчуци. Плодовете и зеленчуците трябва да съставляват значителна част от ежедневната ви диета. Поставете си за цел да ядете четири порции плодове и пет порции зеленчуци всеки ден. Например, хапнете чаша прясно изцеден портокалов сок и шепа горски плодове за закуска, малка салата и ябълка за обяд и порция варени зеленчуци за вечеря.
   • Плодовете и зеленчуците са източници на здравословни захари (далеч по -добри от тези, добавени към преработените храни) и фибри. И двете са необходими за вашето тяло.
3. 3 Яжте храни, които ви осигуряват калций и желязо. Тези два минерала са жизненоважни за растящото тяло на тийнейджър. Поставете си за цел да консумирате най -малко 1300 мл калций дневно. Това означава да пиете много мляко и да консумирате млечни продукти, включително твърдо сирене и кисело мляко.
   • Желязото е особено важно за младите момичета. Той се намира в различни храни, включително боб, ядки, говеждо, свинско, пилешко и яйца.
   • Ако се опитвате да намалите захарта, тогава трябва да помислите за включване на пълномаслено мляко в диетата си вместо обезмаслено или 1% мазнини, тъй като то съдържа по -малко захар.
4. 4 Яжте храни, богати на витамини, минерали и фибри. Важно е тийнейджърите да получават витамини от храната си. Витамините стимулират нормалното развитие и са важна част от цялостното физическо състояние. Фибрите ще поддържат храносмилателния ви тракт здрав и също така ще ви накарат да се почувствате по -сити.Това е така, защото храни, които съдържат фибри, се отлагат в стомаха ви и се усвояват бавно. Фибрите се намират в храни като целина и боб.
   • Вземете витамин А от яйца, млечни продукти и тъмни листни зеленчуци. Витамин В обикновено се приема от месо или риба. Витамин С се съдържа в цитрусови плодове, горски плодове и домати.
   • Храните, богати на минерали, включват броколи, картофи и цитрусови плодове (калий), както и червено месо, пиле, морски дарове (цинк и фосфор), пълнозърнести храни и ядки (магнезий).
   • В допълнение към търсенето на важни витамини в храната, която ядете, можете да приемате ежедневно мултивитамини. Това ще допълни вашата диета и ще ви помогне да си набавите нужните хранителни вещества.
5. 5 Пийте 6-8 чаши течност дневно, за да останете хидратирани. Тялото ви се нуждае от много вода и други течности, за да функционира добре. Това е особено вярно, ако увеличавате ежедневната си активност или започнете редовно да спортувате. Поддържайте нивата на влага в тялото си с вода, плодови сокове, чай и други здравословни опции. Избягвайте газирани напитки и енергийни напитки.
6. 6 Яжте здравословни закуски между храненията. Тийнейджърските години са годините на активен растеж, така че когато стомахът ви забръмчи, не посягайте към парче торта или торба с чипс. Вместо това изберете здравословни закуски като кисело мляко, плодове или смутита.
   • Не се притеснявайте, ако често изпитвате глад, тъй като повече физическа активност и активност увеличават апетита ви.

Метод 2 от 3: Поддържане на ежедневната ви дейност

1. 1 Бъдете активни поне един час на ден. Един час активност всеки ден ще ви помогне да влезете в по -добра форма и да намалите негативните последици от спокойния начин на живот. Не е нужно да ходите на фитнес или да спортувате, за да сте активни. Опитайте да се разхождате или карате колело, за да видите приятел, вместо да шофирате, или се запишете за местен басейн и плувайте след училище.
   • Увеличаването на ежедневната ви активност има много предимства. Час ежедневна активност bОПрез по -голямата част от седмицата тя ще намали стреса, ще даде енергия и ще намали риска от някои заболявания.
2. 2 Занимавайте се със спорт или се запишете в раздел, където ще прекарвате активно време след училище. Спортът и спортните упражнения са чудесни начини да повишите нивото на ежедневната си активност и да подобрите фитнеса на вашия тийнейджър. Ако обичате да участвате в спортни дейности, опитайте се да влезете в училищен отбор. Или намерете раздел, който можете да посещавате след училище и да прекарвате активно време там (например плуване).
   • Избраната от вас дейност не трябва да е отборен спорт като футбол или баскетбол. Можете да опитате други дейности, ако желаете, като гимнастика, конна езда, скейтборд или карате.
3. 3 Присъединете се към фитнес или тренировка. Тези опции ще ви помогнат да останете активни, като осигурявате редовни упражнения в забавна, приятелска среда. Потърсете фитнес зали близо до вас, които имат следобедни или вечерни часове по популярни спортове, които да посещавате след училище.
   • Ако не се интересувате от традиционни спортни зали или тренировки, потърсете други групови физически дейности, които включват зумба, пилатес или бойни изкуства.
4. 4 Ходете пеша или карайте велосипед до училище. Ако живеете достатъчно близо до училище и можете безопасно да ходите или да карате велосипед там в разумен период от време (да речем, по -малко от 30 минути), опитайте да включите тази дейност в ежедневието си. 30-минутна разходка до училище ще осигури половината от дневната ви активност и ще подобри здравето ви, като повишите сърдечната честота и упражнявате мускулите на краката.
   • Ако работите на непълно работно време след училище или през уикендите, ходете пеша или карайте колело там.
5. 5 Правете кратки разходки по време на почивките. Ако имате 15-минутна почивка или 45-минутна обедна почивка през учебния ден, използвайте тази възможност за бърза разходка. Правенето на кратки разходки ще повиши вашата физическа активност и ще ви приведе във форма. Вместо това, ако вашето училище има стълби (и повечето училища имат), можете да ходите нагоре и надолу няколко пъти. Вечер правете същото за домашното. Направете една или две 15-минутни почивки и отидете на разходка, скачане на въже или джогинг.
   • От горното е очевидно, че не е нужно да чакате свободно време, за да бъдете активни.
6. 6 Намалете времето за работа на компютъра и телевизора до два часа на ден. Повечето тийнейджъри прекарват много часове на ден, гледайки телевизия или играейки видео игри. Тези дейности са вредни за вашата фитнес и могат да доведат до наддаване на тегло. Ограничете времето, прекарано на екрана на монитора, до два часа на ден (или по -малко). Това ви дава повече време за упражнения.
   • Можете да се занимавате с физическа активност дори докато сте пред екрана. Ако родителите ви имат елиптичен треньор, използвайте го, когато гледате филм. Или опитайте да се хвърлите по време на рекламни паузи, докато гледате любимото си предаване.

Метод 3 от 3: Създаване на план за тренировка

1. 1 Започнете с упражнения у дома. Създайте основен план за тренировка, за да подобрите своята фитнес. Независимо дали ходите на фитнес или не, започнете с основни упражнения у дома: правете лицеви опори, лицеви опори на хоризонталната лента, правите повдигане на торса и, ако имате гири / щанги, клякайте, правете къдрици за бицепс и гръдна преса.
   • Ако не сте сигурни откъде да започнете (какви упражнения да включите в тренировъчния си план, колко тежест да вдигнете и т.н.), говорете с треньора си във фитнеса или потърсете онлайн насоки за тренировки с тежести за тийнейджъри.
2. 2 Загрейте и охладете преди и след тренировка. Започнете всяка тренировка с леко 10-минутно разтягане. Загряването помага за предотвратяване на наранявания и увеличава броя на изгорените калории по време на тренировката.
   • По същия начин, като отделите време за охлаждане в края на тренировката, ще се почувствате по -малко уморени в края.
   • С течение на времето, ако откриете, че ви харесва да бягате, помислете за присъединяване към екип по бягане по крос-кънтри.
3. 3 Учете с приятел. Намерете приятел, който също иска да бъде активен през цялата седмица и да тренира с него. Можете също да попитате членовете на вашето семейство (брат или сестра, братовчед или сестра или дори родители) дали биха искали да се присъединят към вас. Наличието на партньор в клас улеснява да останете мотивирани и във форма. Освен това той може да ви осигури морална подкрепа.
   • По -вероятно е да се придържате към графика си на тренировки, ако имате приятел, който ви подкрепя.

Съвети

• Бъдете креативни и се забавлявайте с ежедневните си упражнения. Опитайте Dance Dance Revolution (поредица от музикални видео игри), Wii Fit (спортен видео треньор), плуване, конна езда, водно поло, танци или ходене на фитнес!

Предупреждения

• Ако някое упражнение ви боли, спрете да го правите. Ако почувствате силна болка след тренировка или болка, непропорционална на количеството упражнения, които правите, кажете на Вашия лекар.
• Ако се притеснявате, че правите упражнение неправилно, говорете с вашия спортен треньор или потърсете онлайн ръководство, за да научите правилната техника.
• Не пропускайте храненията и никога умишлено не се лишавайте от храна.И макар да е изкушаващо да намалите един тон калории от диетата си с един замах, това е лошо за тялото ви.
• За да сте здрави и здрави като тийнейджър, не пушете и не пийте алкохол. Пушенето и алкохолът са отрицателни за вашето здраве - имайте това предвид.