Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 3: Правилното хранене за енергизиране на тялото
• Метод 2 от 3: Редовни упражнения
• Метод 3 от 3: Поддържане на редовен режим на събуждане и сън
• Съвети

Ежедневното усещане за енергия ще подобри драстично вашия стандарт на живот. Тази цел може да бъде постигната по няколко различни начина. Здравите хора трябва само да променят диетата си, да започнат да спортуват и да направят някои други промени в начина на живот. Също така трябва да спите достатъчно всяка вечер, за да се чувствате освежени и заредени с енергия, когато се събудите.

Стъпки

Метод 1 от 3: Правилното хранене за енергизиране на тялото

1. 1 Избягвайте преработените храни. Тази стъпка ще ви помогне да поддържате здравословна диета и да заредите енергията си. Пресните, пълноценни храни са по -добри от преработените, защото съдържат повече полезни витамини и хранителни вещества. Преработените храни - приготвени ястия (като тези за повторно затопляне в микровълнова), бързо хранене и други подобни - са с високо съдържание на калории. Често съдържа консерванти, добавени захари и мазнини, багрила и други вредни съставки. Такава храна е бедна на хранителни вещества и следователно е по -малко зареждаща с енергия.
   • Пълноценните храни са богати на хранителни вещества и осигуряват на организма много повече енергия. Те включват плодове, зеленчуци, несолени ядки, постно месо, прясна риба и морски дарове, яйца, нискомаслено мляко, обикновено кисело мляко и нискомаслено сирене.
2. 2 Яжте балансирана диета. Не забравяйте да ядете пълноценни храни и се уверете, че вашата диета е добре балансирана, тоест включва всички основни групи храни. Балансираната диета ще осигури на тялото ви всички хранителни вещества, от които се нуждае, и ще ви помогне да се чувствате по -енергични през целия ден.
   • Плодовете и зеленчуците трябва да съставляват половината от цялата диета.
   • Яжте толкова зърна, колкото са подходящи за вашата възраст, пол и ниво на физическа активност. Подходящото количество зърнени продукти, половината от които трябва да са пълнозърнести, може да се определи с помощта на този уебсайт (на английски език).
   • Вземете количеството протеин, което е подходящо за вашата възраст, пол и ниво на физическа активност. Това количество може да бъде определено и чрез този уебсайт (на английски език).
   • Балансираната диета трябва да включва млечни продукти, чието количество също може да бъде определено количествено чрез този сайт (на английски език).
3. 3 Яжте правилните количества в точното време. Не яжте твърде малко или твърде много, тъй като това може да повлияе негативно на енергийните ви нива. Пропускането на хранения или недостатъчното приемане на калории забавя метаболизма, тъй като тялото ви се опитва да спести енергия, което може да доведе до летаргия. От друга страна, преяждането (особено яденето на прекалено големи количества рафинирани въглехидрати и сладкиши) може да доведе до скок в нивата на кръвната захар, което може да доведе до прилив на енергия, последван от пристъп на умора (и евентуално срив). Опитайте да ядете три хранения на ден или шест пъти по -малки хранения и разпределете храненията си равномерно през целия ден.
   • Не преяждайте. Можете да имате добър контрол върху размера на порциите, но ако изведнъж се окажете, че губите контрол и ядете много наведнъж, това е знак за преяждане. Това поведение може да наруши здравословното хранене. Ако установите, че преяждате, не дръжте вкъщи тези храни, които обикновено водят до това. Ако имате желание да ядете твърде много, направете нещо, което ви разсейва: занаяти, упражнения и т.н.
   • Не пропускайте храненията. Винаги дръжте здравословни закуски под ръка, в случай че трябва да бързате и нямате време да се храните правилно.
   • Въздържайте се от емоционално преяждане. Ако сте склонни да ядете по време на емоционален дистрес, било то гняв, радост, тъга или чувство на самота, тези емоции действат като тригери за преяждане. Емоционалното преяждане пречи на балансираното хранене. Вместо да ядете, потърсете други дейности, които могат да ви помогнат да освободите емоционалния стрес.
   • Не яжте през нощта. Яденето на повече калории следобед може да причини проблеми, особено ако сте склонни да ядете преработени или мазни храни. За да избегнете изкушението да закусите късно през нощта, опитайте се да приемате по -голямата част от калориите си през целия ден. Яжте повече на обяд, отколкото на вечеря.
4. 4 Пийте вода, за да останете хидратирани. От съществено значение е да пиете вода през целия ден, за да предотвратите дехидратация, да избегнете умора и да останете енергични. Ако не сте свикнали да пиете достатъчно вода през целия ден, рискувате да станете по -уморени.
   • Възрастните мъже се препоръчват да пият около 3 литра вода на ден.
   • Възрастните жени се препоръчват да пият малко повече от два литра вода дневно, или по -скоро 2,2 литра.
   • При спортуване или друга физическа активност се губи повече течност заедно с потта, като в този случай дневният прием на вода трябва да се увеличи.
5. 5 Избягвайте фалшиви източници на енергия. Има много храни, които твърдят, че ви зареждат с енергия, но това не винаги е така. Дори ако тялото наистина извлича енергия от тях, това често е краткосрочен ефект. Много от тези храни имат отрицателни свойства, които надвишават потенциалните печалби от енергия.
   • Кафето може да осигури краткосрочен тласък на енергия, а последните изследвания показват, че не е толкова лошо, колкото се смяташе досега. Кофеинът в кафето обаче е леко пристрастяващ и ако се консумира следобед, може да повлияе неблагоприятно на съня и в крайна сметка да намали енергийните нива на следващия ден. Трябва също така да се има предвид, че кафето със захар и сметана добавя допълнителни калории и мазнини.
   • Енергийните напитки са с високо съдържание на кофеин - това не означава непременно, че са по -ниски от кафето. Установено е обаче, че когато се консумират прекомерно, енергийните напитки могат да причинят сърдечни проблеми. В допълнение, много енергийни напитки са с високо съдържание на захар (т.е. празни калории), което може да доведе до срив в края на деня.
6. 6 Помислете за използването на билкови чайове и билкови добавки. Много билкови чайове и билкови добавки помагат за енергизиране на тялото. Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар или фармацевт, преди да използвате нови добавки, особено ако приемате някакви лекарства.
   • Ако не получавате достатъчно витамини от диетата си, можете да приемате добавка от витамин В. Можете да увеличите енергийните си нива, като приемате ежедневно мултивитамини с витамин В. Говорете с Вашия лекар дали този метод е подходящ за Вас.
   • Ако имате недостиг на витамин В12, погрижете се да компенсирате дефицита, за да помогнете за повишаване на енергийните нива.
   • Сибирският женшен увеличава издръжливостта, облекчава умората и намалява стреса. Продава се под формата на чай и хранителни добавки.
   • Гинко е друго растение, което помага на организма да произвежда аденозин трифосфат (АТФ), вещество, което насърчава метаболизма на глюкозата в мозъка, което от своя страна увеличава умствената енергия и умствената яснота. Гинко може да се закупи отделно като добавка към чай, продава се и в чаени смеси и като добавка.
   • Зеленият чай се продава като екстракт и като самия чай. Съдържа естествен кофеин и други полезни свойства (например, той е антиоксидант), благодарение на което подобрява благосъстоянието и зарежда с енергия.
   • Етеричното масло от мента също зарежда с енергия. Доказано е, че тази добавка повишава чувството за бдителност, според проучвания, изследващи ефектите на ментовото масло върху благосъстоянието на упражненията.

Метод 2 от 3: Редовни упражнения

1. 1 Упражнявайте ежедневно, за да презаредите батериите си. Дори да се чувствате твърде уморени, за да спортувате, започнете да спортувате и ще почувствате, че набирате сила. Ако се чувствате уморени, дори умерените упражнения като просто ходене ще ви мотивират и зареждат с енергия.
   • Умерено упражнение, като например разходка около зоната за 10-15 минути, може да бъде по-енергично от 45 минути на бягаща пътека.
   • Практикувайте йога. Спокойната енергия, генерирана от йога, може да бъде по -продуктивна от много по -типичната напрегната енергия, която се изчерпва доста бързо и дори може да доведе до депресия. Йога зарежда със спокойна, уверена и оптимистична енергия, която не е придружена от напрежение.
   • Правете пилатес. Пилатес е друг набор от умерени упражнения, които могат да ви помогнат да се заредите със спокойна енергия.
   • Практикувайте гимнастика Тайдзицюан. Тайдзицюан също ви помага да се заредите със спокойна енергия.
   • Включете се в силови тренировки. Изпълнението на силови упражнения бавно и спокойно също може да ви помогне да презаредите батериите си.
2. 2 Слушайте музика, докато спортувате. В комбинация с умерени упражнения, музиката може да ви помогне да се заредите със спокойна енергия.
   • Текущите изследвания показват, че музиката зарежда с енергия и е спокойна. Това е особено вярно, когато комбинирате музика с умерени упражнения.
   • Слушането на музика по време на тренировка може да ви помогне да се заредите със спокойна енергия по време на тренировка и да останете по -енергични по -дълго след тренировка.
3. 3 Знайте възможностите си. Дори умерената физическа активност може да доведе до това, че излезете отвъд, тялото ви няма да може да произвежда спокойна енергия и ще се уморите.
   • След интензивна тренировка в началото ще се чувствате уморени, но дори и този вид тренировка в крайна сметка ще ви осигури повече енергия, отколкото да се откажете от упражненията.
   • Имайте предвид, че енергичните упражнения могат да ви зареждат с по -интензивна енергия, което може да увеличи производителността, макар и с повече умора.
4. 4 Яжте плодове преди тренировка. Плодовете са много здрави и вървят добре със спорта.
   • Плодовете подпомагат храносмилането и помагат на организма да абсорбира повече хранителни вещества.
   • Хранителните вещества от плодовете снабдяват организма с енергия, което може да ви помогне да тренирате по -ефективно и да се чувствате по -бодри през целия ден.
   • Портокалите, бананите и ябълките работят добре.

Метод 3 от 3: Поддържане на редовен режим на събуждане и сън

1. 1 Придържайте се към определен график за сън. Адекватните модели на сън са от съществено значение за поддържане на енергия през целия ден. Развитието на здравословни навици за сън и спазването на подходяща рутина могат да ви помогнат да се почувствате освежени, когато не е нужно да спите и уморени преди лягане.
   • Спете достатъчно всяка вечер. Възрастните се нуждаят от 7-9 часа сън, докато тийнейджърите се нуждаят от 8-10 часа сън на нощ.
   • Опитайте се да не спите през деня, ако е възможно. Дневният сън може да наруши установената рутина.
   • Избягвайте стимуланти като кофеин следобед.
   • Занимавайте се с умерени упражнения в късния следобед и отделете за интензивни упражнения сутрин или в средата на следобеда.
   • Отпуснете се преди лягане. Опитайте се да оставите всичките си притеснения извън спалнята и никога не мислете за тях в леглото. Опитайте се да нямате емоционални дискусии и спорове в леглото.
   • Уверете се, че спалнята ви е осветена с естествена светлина. Редуването на светло и тъмно ще ви помогне да поддържате правилните модели на сън.
   • Не яжте и не гледайте телевизия в леглото. Опитайте се да използвате леглото си само за сън, за да нямате проблеми със заспиването.
2. 2 Потърсете помощ в случай на тежка умора. Ако се чувствате уморени въпреки спазването на нормален график за сън, може да се нуждаете от помощ. Обсъдете проблемите със съня с Вашия лекар.
   • Водете дневник на съня, за да ви помогне да забележите възможни аномалии.
   • Ако решите да посетите лекар, не забравяйте да му кажете, че спазвате нормален график на съня (ако вашите записи показват това).
   • Вашият лекар може да поиска да провери дали имате състояния, които често причиняват умора, като заболяване на щитовидната жлеза, депресия, анемия или синдром на хронична умора.
3. 3 Спазвайте ежедневието. За да останете енергични, трябва да планирате времето си. Опитайте се да сведете стреса до минимум и ще имате време за други забавни дейности.
   • Използвайте приложение или календар за планиране, за да дадете приоритет на задачите.
   • Не забравяйте редовно да преглеждате плановете си, за да не пропуснете нищо.
4. 4 Не планирайте твърде много. Понякога трябва да спрете и да осъзнаете, че просто нямате достатъчно време за всичко, което бихте искали да направите. Вместо да запълвате всяка свободна минута с работа и дейности, отделете малко свободно време, за да намалите стреса.
   • Отделете време за почивка и свободно време в графика си. Важно е да планирате не само работа, но и свободно време.
   • Задайте правила за релаксация. Например, изключете телефона си или избягвайте да използвате имейл и социални медии. Можете дори да закупите приложения, които ще изключат достъпа до Интернет в определен момент. Въпреки че тези приложения са предназначени да подобрят производителността, те могат да се използват и за планирана почивка.

Съвети

• Мозъкът е свързан с тялото. Дори и да се чувствате уморени, съберете се и се захващайте за работа. Мозъчната стимулация ще ви поддържа активна през целия ден. Ако това не работи, опитайте да подремнете, след като приключите с текущия си бизнес.
• Увеличете натоварването, след като почувствате, че сте способни на повече. Когато сте уморени, спортувайте, за да ускорите сърдечната честота. След това си починете и натрупайте сили за следващото упражнение.Ако смятате, че се уморявате все повече след всяка тренировка, опитайте да направите нещо друго. Избягвайте претоварване, за да избегнете нараняване.
• Енергийните барове са чудесен източник на хранителни вещества и енергия между храненията.