Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 4: Решаване да се откажете от тютюнопушенето
• Метод 2 от 4: План за спиране на тютюнопушенето
• Метод 3 от 4: Придържане към план
• Метод 4 от 4: Помощ
• Съвети
• Предупреждения

Никотинът е едно от най -вредните и широко разпространени легални наркотици.Никотинът е пристрастяващ и опасен за здравето не само на пушачи, но и на тези, които са наблизо и вдишват пасивно дима, особено децата. Ако искате да се откажете от пушенето, но не знаете откъде да започнете, имайте ясен план. Решете защо искате да се откажете от тютюнопушенето, настройте се за успех и започнете да следвате плана си, без да се отказвате от подкрепа от връстници и специални лекарства. Отказването от тютюнопушенето е трудно, но нищо не е невъзможно.

Стъпки

Метод 1 от 4: Решаване да се откажете от тютюнопушенето

1. 1 Помислете дали искате да се откажете от пушенето. Никотинът е силно пристрастяващ, така че ако решите да спрете, имате нужда от много воля. Решете дали животът без цигари ви изглежда по -привлекателен, отколкото с тях. Ако е така, имате ясна причина да се откажете от тютюнопушенето. Когато имате силно желание да пушите, можете да си припомните тази важна причина.
   • Помислете как тютюнопушенето влияе върху следните области от живота ви: здраве, външен вид, начин на живот, близки. Помислете дали тези области ще се подобрят, ако спрете да пушите.
2. 2 Определете защо искате да се откажете от пушенето. Избройте причините, поради които искате да се откажете от цигарите. Това ще ви позволи да разберете по -добре намеренията си. Можете да се върнете към този списък по -късно, ако имате желание да пушите.
   • Например, може да имате следните причини: искам да спра цигарите, за да бягам по -добре и да мога да играя футбол със сина си; Искам да се откажа от пушенето, за да се чувствам по -енергичен; Искам да се откажа от пушенето, за да доживея до момента, в който най -малкият ми внук се ожени; Искам да спра цигарите, за да спестя пари.
3. 3 Пригответе се за счупване. Цигарите много бързо насищат организма с никотин. Ако се откажете от пушенето, може да имате повишено желание за пушене, тревожност, депресия, главоболие, чувство на напрежение или тревожност, повишен апетит, наддаване на тегло, проблеми с вниманието.
   • Не забравяйте, че може да имате повече от един опит да се откажете от цигарите. Например в САЩ около 45 милиона души консумират никотин и само пет процента успяват да се откажат от него за първи път.

Метод 2 от 4: План за спиране на тютюнопушенето

1. 1 Решете с кой ден да започнете. Точната дата ще направи плана ви по -ясен. Можете да го определите за важен ден (например рожден ден или празник) или да изберете всеки ден.
   • По -добре е да изберете ден, който ще дойде не по -рано от 2 седмици по -късно. Това ще ви даде възможност да се подготвите и да се откажете от пушенето в ден, който няма да бъде много важен или стресиращ, в противен случай така или иначе ще пушите.
2. 2 Решете как ще се откажете от пушенето. Помислете дали искате да се откажете от цигарите веднага или постепенно да намалите количеството на никотина, което консумирате. Ако решите да се откажете веднага, просто трябва да спрете да пушите и да не поглеждате назад, но можете постепенно да намалите броя на цигарите, докато изчезне. Във втория случай ще трябва да уговорите количеството и датата. Например, може да напишете: „Ще пуша по една цигара по -малко на всеки два дни“.
   • Шансовете ви за успех ще бъдат по -високи, ако използвате комбинация от психотерапия и лекарства и няма значение как се отказвате от тютюнопушенето.
3. 3 Бъдете готови за силно желание да пушите. Решете какво ще правите, когато имате това желание. Може би ще пропуснете движението на ръката си с цигара до устата. В този случай можете да вземете нещо друго, което ще замени цигарата. Опитайте се да ядете нещо не много калорично: стафиди, пуканки, сушилни.
   • За да се отървете от желанието, можете просто да започнете да се движите. Отидете на разходка, почистете кухнята, правете йога. Можете да контролирате своите импулси, като стиснете топката или използвате дъвка.

Метод 3 от 4: Придържане към план

1. 1 Пригответе се вечер. Измийте спално бельо и дрехи, за да се отървете от миризмите на цигари. Изхвърлете пепелници, цигари и запалки.Спете достатъчно, за да се справите със стреса.
   • Припомнете си плана си и водете бележки със себе си на хартия или на телефона си. Можете дори да прочетете отново списъка с причини, поради които искате да се откажете от тютюнопушенето.
2. 2 Потърси помощ. Приятели и членове на семейството ще ви подкрепят в това трудно начинание. Кажете им целите си и ги помолете да не пушат пред вас или да ви предложат цигари. Можете също така да ги помолите да ви напомнят за вашите цели от време на време, когато изкушението е голямо, и да ви похвалят за вашите успехи.
   • Правете всичко постепенно. Не забравяйте, че отказването от цигарите е процес, а не събитие.
3. 3 Знайте какво ви кара да пушите. Много хора имат желание да пушат в определени ситуации. Може би харесвате комбинацията кафе / цигара или пушите, когато се опитвате да разрешите труден проблем на работното място. Разберете кои ситуации ще ви затруднят да не пушите и измислете план. Например, ако ви предложат цигара, трябва автоматично да отговорите: „Не, благодаря, предпочитам още една чаша чай“ или „Не, опитвам се да спра цигарите“.
   • Следете нивата на стрес. Стресът може да попречи на вашите намерения. Поемете дълбоко въздух, упражнения и се справете със стресови ситуации.
4. 4 Не се отказвайте от целта си. Продължавайте да следвате плана, дори ако нещата не вървят добре. Ако прекъсвате и пушите по цял ден, не бъдете твърде строги към себе си и си простете. Приемете, че това е тежък ден и си припомнете, че отказването от тютюнопушенето е дълъг и труден процес. Върнете се към плана си на следващия ден.
   • Опитайте се да избегнете сривове, но ако това се случи, върнете се към обещанията, които сте дали възможно най -скоро. Направете изводи от грешките си и се опитайте да не ги повтаряте в бъдеще.

Метод 4 от 4: Помощ

1. 1 Опитайте да замените обикновените цигари с електронни. Последните изследвания показват, че електронните цигари могат да помогнат за намаляване броя на пушените цигари и да се откажат от тютюнопушенето. Авторите на други проучвания препоръчват използването на електронни цигари с повишено внимание, тъй като количеството на никотина може да варира и всички същите вещества, които се съдържат в цигарите, влизат в тялото, което може да доведе до връщане към пушенето.
2. 2 Потърсете помощ от Вашия лекар. Психотерапията, комбинирана с лекарства, може да увеличи шансовете ви за успех. Ако сте се опитали да се откажете от цигарите сами, но ви е трудно, потърсете помощ. Вашият лекар може да изготви план за лечение за вас.
   • Терапевтът ще ви подкрепи, когато спрете да пушите. Когнитивно -поведенческата терапия ще промени начина, по който пушите. Терапевтът може също да ви научи как да се справяте с желанието да пушите.
3. 3 Вземете бупропион. В състава на това лекарство няма никотин, но помага за борба с начупването. Бупропион увеличава шансовете за отказване от тютюнопушенето с 69%. Обикновено се започва 1-2 седмици преди датата на отказване на цигарите. Обикновено лекарството се предписва в доза от 150 милиграма 1-2 пъти на ден.
   • Потенциалните странични ефекти включват сухота в устата, нарушения на съня, безпокойство, раздразнителност, умора, лошо храносмилане и главоболие.
4. 4 Вземете Chantix. Това лекарство блокира рецепторите, реагиращи на никотин, което прави пушенето по-малко приятно. Той също така намалява ефектите от симптомите на отнемане. Започнете да приемате Chantix седмица преди датата за напускане. Това лекарство трябва да се приема с храна в продължение на 12 седмици. Страничните ефекти включват главоболие, гадене, повръщане, нарушения на съня, необичайни сънища, газове и промени във вкуса. Това лекарство ще удвои шансовете ви за успех.
   • Вашият лекар ще Ви предложи постепенно да увеличавате дозата. Например, в 1-3 дни ще трябва да вземете една таблетка от 0,5 милиграма, в 4-7 дни-по две таблетки всяка. След това вземете една таблетка по 1 милиграм два пъти дневно.
5. 5 Опитайте никотинова заместителна терапия. Леченията включват пластири, дъвки, таблетки за смучене, спрейове за нос, аерозоли и сублингвални таблетки, които съдържат никотин. Всички тези продукти се предлагат без рецепта и могат да намалят желанието за пушене и да потиснат симптомите на отнемане. Тези средства увеличават шансовете за успешно напускане с 60%.
   • Страничните ефекти включват: за петна - кошмари, безсъние, дразнене на кожата; за дъвка - язви в устата, задух, хълцане, болка в челюстта; за таблетки за смучене - дразнене на гърлото и хълцане; за спрей в носа - дразнене на назофаринкса и хрема.

Съвети

• Намерете ново хоби, което да ви отклони от пушенето.
• Пийте по -малко напитки с кофеин. Ако спрете да пушите, тялото ви ще произвежда два пъти повече кофеин, така че ако продължите да консумирате толкова кофеин, колкото преди, ще ви бъде трудно да заспите.
• Опитайте самохипноза. Кажете си: "Не пуша. Не искам да пуша. Няма да пуша." Дръжте се заети с нещо друго, вместо да пушите.
• Избягвайте да сте сред хора, които пушат, и избягвайте да бъдете в ситуации, в които може да се изкушите да пушите.
• Ако се разочаровате, не се обезсърчавайте. Използвайте това преживяване като обучение, за да го получите следващия път.
• Помислете дали имате психологическа зависимост към тютюнопушенето. Много опитни пушачи го имат. Ако сте се отказали от тютюнопушенето в продължение на три или повече дни, но след това сте започнали отново да пушите, най -вероятно имате тази зависимост. Свържете се с психотерапевт - той ще ви научи как да се отървете от провокиращите фактори и да се справите с пристъпите на желание за пушене.

Предупреждения

• Всяко лекарство за спиране на тютюнопушенето може да бъде опасно. Не ги приемайте, без да говорите с Вашия лекар.
• Ако искате да използвате никотинова заместителна терапия (никотинов пластир, дъвка или спрей), имайте предвид, че тези неща също могат да доведат до пристрастяване.