Съдържание

• Стъпки
• Част 1 от 3: Как да тренирате правилно
• Част 2 от 3: Как да се храним правилно
• Част 3 от 3: Примерна диета и план за упражнения
• Съвети
• Предупреждения

Много хора искат да влязат във форма и да подобрят здравето си, но не всеки е готов да следва оптималния режим. Следните прости насоки ще ви помогнат да започнете тренировъчна програма, която е по -лесно да се следва с визуални резултати. Ако нямате желание да ходите на фитнес, винаги можете да правите упражненията сами.

Стъпки

Част 1 от 3: Как да тренирате правилно

1. 1 Останете активни. Ако на работа или в училище трябва да седнете, след това периодично разтягайте краката и тялото си, но не е нужно да се люлеете като махало. Станете и излезте на дъската или се отбийте в съседния офис. Напуснете помещенията по обяд и вървете по улицата. Ако искате да влезете във форма, но нямате време за фитнес, тогава поне се опитайте да не седите неподвижно и да водите активен начин на живот. Разходка. Така че винаги можете да паркирате колата си в далечния край на паркинга. Има много начини да започнете да се движите повече, без да губите много време или пари.
   • Откажете се от асансьора и започнете да се качвате по стълбите у дома и на работа (използвайте асансьора, ако трябва да се изкачите на повече от десет етажа).
   • Купете маса за стоене или бягаща пътека или използвайте топка за фитнес вместо офис стол. Чувствайте се свободни да гледате любимите си телевизионни предавания, но не е нужно да седите безделни на дивана. Можете да готвите, почиствате измито бельо или съдове, да спортувате на неподвижен велосипед. Ако имате платформа, правете степ аеробика.
   • Правете клекове, докато чакате да се сготви храната. Ходете на пръсти, клякайте или извивайте гърба си.
2. 2 Правете аеробни упражнения. Те увеличават сърдечната честота, което може да подобри вашето здраве и способността ви да понасяте упражнения. Аеробните упражнения могат да ви помогнат да отслабнете, ако това е вашата цел.Те също са от съществено значение, ако искате да влезете във форма.
   • Колоезденето е чудесен начин за упражнения на открито.
   • Бягайте или ходете с бързи темпове, защото такива упражнения не изискват финансови разходи!
   • Плувайте, за да упражнявате всички мускули в тялото си.
3. 3 Упражнявай се редовно! Ако искате да влезете във форма, тогава трябва да практикувате поне през ден. Нередовните редки дейности няма да донесат желания резултат. Трябва да направите план и да го следвате.
   • Не е нужно да тренирате всеки ден. Трябва да оставите поне 2-3 дни почивка седмично. Тялото се нуждае от време за отпускане и изграждане на мускули! Не забравяйте да си починете.
   СЪВЕТИ НА СПЕЦИАЛИСТА

   

   Лайла Аджани

   
   
   Фитнес треньорът Laila Adjani е фитнес треньор и основател на Push Personal Fitness, личен тренировъчен център в района на залива Сан Франциско. Специалист по състезателни спортове (гимнастика, пауърлифтинг и тенис), лични тренировки, бягане на дълги разстояния и олимпийско вдигане на тежести. Сертифициран от Националната асоциация за сила и издръжливост (NSCA), Федерацията на САЩ по пауърлифтинг, и е специалист по възстановяване (CES).

   Лайла Аджани
   Фитнес инструктор

   Планирайте тренировките си, за да следвате ясен план... Календарът е един от най -ефективните начини за редовно практикуване. Например, можете да планирате три силови тренировки и три кардио тренировки всяка седмица. В същото време не е нужно да се биете, ако трябва да пропуснете някоя от тренировките. Един или два часа седмично все още са по -добри от нито един.

   
   
4. 4 Намерете партньор! Изследванията показват, че наличието на партньор за тренировка може да ви помогне да останете на път и да преминете към целите си.

Част 2 от 3: Как да се храним правилно

1. 1 Създайте калориен дефицит. Това е предпоставка, ако трябва да отслабнете и да влезете във форма. Това означава, че трябва да консумирате по -малко калории, отколкото е необходимо за поддържане на текущото ви тегло, в резултат на което тялото ще започне да изгаря мазнините. Изчислете броя калории, от които се нуждаете при текущото си тегло, и след това определете колко калории можете да консумирате на ден (обикновено 2000 калории).
2. 2 Яжте по -малко захар, сол и нездравословни мазнини. Захарта, солта и нездравословните мазнини затрудняват влизането във форма. Избягвайте сладки напитки и храни с високо съдържание на наситени или транс -мазнини (частично втвърдени и твърди мазнини, маргарин). Яжте повече плодове и храни със здравословни мазнини като омега-3 мастни киселини (намира се в риба, зехтин и ядки).
3. 3 Създайте балансирана диета. Диетата трябва да се състои от балансирано количество протеини, въглехидрати (зърнени храни), плодове, зеленчуци и млечни продукти. Около 30% от вашата диета могат да бъдат пълнозърнести храни (ако не сте алергични), още 30% - плодове и зеленчуци (с преобладаване на зеленчуци), 15% - млечни продукти и още 15% - много постни протеини (или нагоре до 40%, ако получавате по -малко калории от въглехидрати). Лошите мазнини, бързите въглехидрати и захарите трябва да съставляват не повече от 4% от вашата диета.
   • Има различни видове мазнини. Някои са полезни, а други са вредни. Важно е да се избягват транс -мазнините (намиращи се в промишлените хлебни изделия и леки закуски) и да се ограничи приема на наситени мазнини (смляно месо, колбаси, колбаси и сушилни, пържени храни и масло). В същото време мононенаситените мазнини (зехтин, авокадо) и полиненаситените мазнини (риба, орехи) са полезни за организма.
   • Здравите пълнозърнести храни включват пълнозърнесто брашно, пълнозърнест овес, киноа и кафяв ориз.
   • Здравите плодове и зеленчуци включват нахут (използван за приготвяне на хумус), боб, зеле, броколи, спанак, боровинки, ягоди, лимони и круши.
4. 4 Яжте малки ястия. Ястията трябва да бъдат разумни, за да не се консумират твърде много калории.Не е необходимо плочата да е пълна и при необходимост могат да се използват малки плочи. Пиенето на чаша вода по време на хранене и отделянето на време ще ви помогне да се почувствате по -бързо и да избегнете преяждане.
5. 5 Яжте постни протеини. Протеинът ни зарежда с енергия и ни зарежда с енергия. Преработените храни с високо съдържание на протеини обаче често съдържат големи количества нездравословни мазнини. Яденето на постни протеинови храни може да помогне за намаляване на количеството нездравословни мазнини в диетата ви. Предпочитайте малко количество твърдо сирене с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати.
   • Постният протеин се намира в пиле, пуйка, риба, яйца, леща и боб.

Част 3 от 3: Примерна диета и план за упражнения

1. 1 Започнете със закуска. Балансът на протеини, млечни продукти и въглехидрати ви помага да зареждате батериите си сутрин. Редувайте тези закуски:
   • Чаша ванилово кисело мляко, 2 чаши месо от пъпеш и ¾ чаша сварена овесена каша.
   • Чаша нискомаслено извара, един банан и един пълнозърнест геврек.
   • Бъркани яйца, направени от 2 яйца, ½ чаша боровинки и 2 тост от пълнозърнести храни.
2. 2 Винаги обядвайте. Това е чудесна възможност да попълните запасите си от протеини (за презареждане), както и да ядете плодове и зеленчуци, за да не се чувствате тежки в стомаха. Редувайте следните опции за обяд:
   • Салата от рукола със сьомга, лук и домати. Използвайте италиански дресинг.
   • Лаваш с пиле, домати, моркови, краставици и сирене фета.
   • Сандвич от ръжен хляб със спанак, моцарела, хумус и домати.
3. 3 Не забравяйте за вечерята. Яжте малко количество храна преди лягане (тялото няма да има време да изгори достатъчно калории, ако вечеряте преди лягане). Примери за здравословна вечеря:
   • Пържено пиле с лимон, броколи на пара, малка салата и картофено пюре.
   • Киноа с парченца бекон, грах и моркови и задушено зеле.
   • Сьомга на скара с пържени аспержи, спаначена салата с чери домати, кръгчета моркови и дресинг от винегрет.
4. 4 Освежете с леки закуски. Закуските могат да ви помогнат да изчакате обяд и вечеря, без да се чувствате гладни или слаби, и да избегнете преяждане по време на основните си хранения. Примери за здравословни закуски:
   • моркови и стъбла от целина;
   • 1/4 чаша хумус и 3 филийки броколи
   • резенчета ябълка с шепа бадеми.
5. 5 Пия вода. Пийте три чаши вода по време на хранене и поне същото количество вода през целия ден.
6. 6 Ход. Изкачете се по стълбите, работете пред компютъра, докато стоите, и обикаляйте сградата следобед.
7. 7 Вземете упражнения. Поставете си за цел да правите разнообразни упражнения поне по час на ден. Можете да разделите времето на няколко подхода. По време на упражнения трябва да увеличавате сърдечната честота с поне 10 минути всеки път. Примери за упражнения (опитайте се да правите и трите всеки ден):
   • Задръжте дъската за 2 минути, завъртете с люлка за 4 минути, а клякането на бедрото успоредно на пода (но не и дълбоки удари) в продължение на 4 минути веднага след събуждане. Правете няколко комплекта с възможно най-много лицеви опори.
   • Ако имате време преди работа, ходете с бързи темпове или джогинг за половин час.
   • Карайте колело или велоергометър половин час след работа или училище.

Съвети

• Всяка минута интензивно упражнение се брои. Резултатът няма да закъснее.
• Използвайте по -рядко телевизора, компютъра и смартфона, за да прекарате повече време далеч от работа или училище.
• Ако нямате възможност или желание да тренирате с партньор, тогава слушайте подкасти или аудиокниги със слушалки. По този начин няма да имате чувството, че „губите време“, докато тренирате. Слушайте за забавление или научете нови знания.
• Бягането на дълги разстояния не трябва да се започва с високо темпо. Спестете енергията си за последните обиколки или участъци от разстоянието.
• Не забравяйте да пиете вода, докато тренирате, за да останете хидратирани.
• Поставете си цел: „да влезете във форма“ не винаги означава отслабване. Например, вашата цел може да бъде издръжливост или силни мускули.
• Яжте постни протеини, възможно най -малко въглехидрати, захар и мазнини.
• По време на тренировките не забравяйте да правите упражнения за загряване и охлаждане на мускулите.
• Поставете си цели с партньори. Например: отслабнете с три сантиметра в кръста, носете рокля или панталон с един размер по -малък. Ако успеете, можете да вечеряте заедно, да прекарате деня в спа центъра или да пазарувате. Това ще създаде допълнителна мотивация за вас самите.
• Разберете какво е мазнина. Всяко ястие или продукт се състои от различни компоненти (протеини, въглехидрати, мазнини, витамини). Стойността на храната се измерва в калории - това са единици енергия, съхранявани в тялото като мазнини в случай на спешност. В зависимост от генетичното предразположение, мазнините могат да се отлагат в определени части на тялото (най -често бедрата и задните части или коремът, гърдите, ръцете; при някои хора мазнините могат да се отлагат равномерно по цялото тяло).
• Създайте фитнес блог. Опишете успехите и плановете си, за да останете мотивирани. Вашата история ще привлече последователи, които ще ви помогнат да следите целта си.
• Намерете съмишленици в училище, на работа или във вашия квартал. Тази подкрепа ще бъде положителен натиск от страна на връстниците ви. Ще бъде по -лесно да следвате плана, ако с вас работят други познати. Изберете време и място за тренировка (това може да бъде парк, фитнес зала или нечий дом).
• Изпийте чаша вода преди хранене, за да се почувствате по -добре и да избегнете преяждане или заспиване.
• Празнувайте успеха със салата или пресни ягоди с неовкусено кисело мляко и стевия.
• Записвайте изгорените калории, теглото си и плановете за упражнения в дневник.
• Упражнявайте преди да ядете (здравословна храна!) За да не се изкушавате да хапвате леки закуски и да наддавате на тегло, което току -що сте отслабнали.
• Правете почивки. Прекомерните усилия могат да навредят на здравето и да разрушат мотивацията, така че трябва да знаете границите си. Всеки човек се нуждае от почивка.

Предупреждения

• Никога не лягайте веднага след хранене.
• Винаги загрявайте преди тренировка.
• Всеки тренировъчен режим трябва да се започва бавно и постепенно да се увеличава интензивността. Ако прекалявате, болезнеността и прекомерната умора могат да доведат до прегаряне.