Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 3: 5K тренировка
• Метод 2 от 3: Регистрирайте се за 5K състезание
• Метод 3 от 3: 5K бягане
• Съвети
• Предупреждения

Много хора правят 5K състезания при всяка възможност и ако започнете да бягате и бихте искали да бягате по този начин, идеята в началото може да изглежда малко обезсърчаваща. Въпреки това, упражнявайки се със собствено темпо и преодолявайки психологическите пречки, ще можете да постигнете целите си. Можете да бягате 5 км по време на тренировка, да се регистрирате за състезание или да бягате 5 км в деня на състезанието със собствено темпо.

Стъпки

Метод 1 от 3: 5K тренировка

1. 1 Оценете формата си. Ако сте в добра форма, може би просто трябва да придобиете навика да бягате.
2. 2 За да започнете, възползвайте се от наличните ресурси или поддръжка. Много организации предлагат 5 км програми за обучение за хора без опит в бягането.
   • Започнете бавно, като редувате ходене и бягане. Повечето програми включват ходене в продължение на 90 секунди и след това бягане в продължение на 60 секунди, докато можете да избягате 5 км.
3. 3 Тренирайте всеки ден. Дори и да бягате всеки ден, изключително важно е да тренирате всеки ден, за да се подготвите за 5K бягането си.
   • В дните, когато не бягате, изберете друго упражнение. Това може да е плуване, тенис, баскетбол или аеробика във фитнес залата.
4. 4 Тренирайте с другите. При подготовката за 5K много от тях са подпомогнати от подкрепата на друг бегач.
5. 5 Яжте добре. Яденето на постни протеини, фибри, витамини и минерали от плодове и зеленчуци може да ви помогне да подготвите тялото си за 5K бягане.
   • Пии много вода. По време на упражнения тялото се нуждае от повече течност. Пийте вода през целия ден.
6. 6 Преодолейте психологическите бариери. Може да се притеснявате, че сте дебели, бавни, не можете да избягате цялото разстояние. Преодолейте тези бариери и станете по -силни не само физически, но и духовно.

Метод 2 от 3: Регистрирайте се за 5K състезание

1. 1 Научете за предстоящите 5K състезания във вашия град. На повечето места тези състезания се провеждат целогодишно.
   • Ако това е първото ви бягане, най -добре е да бягате през пролетта или есента. Тогава екстремните температури няма да причинят допълнителен дискомфорт по време на бягане.
2. 2 Времето е точно. Имате нужда от поне 8 седмици, за да се подготвите за състезанието си. Разберете за такива състезания, които ще се проведат не по -рано от 2 месеца.
3. 3 Изберете подходящо 5K бягане. Много от състезанията се провеждат с благотворителни цели, така че ако подкрепяте организация или кауза, регистрирайте се в надпреварата, за да я подкрепите.
4. 4 Регистрирайте себе си и членовете на вашия екип преди деня на състезанието.
   • Платете необходимата такса. Обикновено това е нещо в диапазона от $ 10 до $ 35 (400-1300 рубли, въпреки че може да е и повече).
5. 5 Прочетете правилата предварително, от тях ще разберете кое време предстои, къде да се чекирате и какво друго да правите в деня на състезанието.

Метод 3 от 3: 5K бягане

1. 1 Наспи се добре през нощта. Може да сте нервни или възбудени, но трябва да спите достатъчно, за да се представите добре.
2. 2 Закусете добре. Закуската определено трябва да съдържа протеини и сложни въглехидрати. Яйцата и пълнозърнестият тост са чудесни възможности за закуска.
3. 3 Носете удобни дрехи за джогинг. Повечето бягат по къси панталони или гамаши и тениски или потници.
   • Проверете дали обувките ви са удобни. Не носете нови обувки в деня на състезанието. Обувките за бягане трябва да поддържат крака ви, да са удобни и във форма.
   • Носете шапка, слънчеви очила или нещо друго, което ще ви помогне да се чувствате комфортно и да се съсредоточите върху състезанието.
4. 4 Бягайте със собственото си темпо. Това е състезание и никой не иска да бъде последен. Бягайте със същото темпо, както при тренировката.
5. 5 Поставете си цел за себе си. Например, ако това е първото ти 5K бягане, целта трябва да бъде просто да завършиш бягането. Ако това е второто състезание, можете да опитате да поставите личен рекорд.
6. 6 Обърнете внимание на пътя, особено ако преди това не сте го изпълнявали.

Съвети

• Ако имате нужда от допълнителна подкрепа, насока и съвет, работете с треньор.

Предупреждения

• Безопасността трябва да бъде приоритет. Винаги загрявайте преди и след бягането си, не е нужно да бягате усилено. Ако нещо започне да боли, спрете и се вслушайте в себе си. Говорете с Вашия лекар преди да започнете упражнения.