Съдържание

• Стъпки
• Съвети
• Предупреждения
• Какво ти е необходимо

Чудите се как да бягате на дълги разстояния? Може би имате нужда от съвет? Това ръководство трябва да ви помогне да станете по -добри при бягане на дълги разстояния.

Стъпки

1. 1 Яжте и пийте добре преди и след всяко бягане. Яжте енергийно блокче или банан поне половин час преди бягането си, за да можете да зареждате адекватно гориво, докато бягате. След това яжте добре, за да се възстановите от тренировката. Уверете се, че пиете достатъчно преди да бягате - абсорбирането на големи количества вода точно преди стартиране няма да помогне за хидратацията в дългосрочен план.
2. 2 Планирайте бягането си. Решете колко разстояние искате да избягате и къде искате да отидете. Помислете за фактори като хълмове и бягаща повърхност, когато планирате маршрута си.
3. 3 Облечете се подходящо. Носете леки маратонки, които са в добро състояние и стоят добре. Носете хладно и удобно облекло, което ще абсорбира потта, докато бягате.
4. 4 Загрейте близо до блок, училище, пешеходна пътека или където и да можете да бягате за няколко минути.
5. 5 Правете различни разтягания, за да отпуснете мускулите си. Съсредоточете се върху краката си, но също така изпънете ръцете, гърба и центъра.
6. 6 Бягай. Опитайте се да бягате през целия път с постоянна скорост. Разходете се за няколко минути, ако е необходимо, преди да продължите, но не спирайте. Обърнете внимание на формата: уверете се, че не сте напрегнати в горната част на тялото, тъй като това ще ви умори много по -бързо. Също така, тичайте от средата на крака до пръстите на краката си (кацнете на петата си и се издигнете от пръстите на краката).
7. 7 Дишайте добре. Дишането е важно при бягане на дълги разстояния и научаването да дишате по време на бягане е изключително полезно.
8. 8 След бягане си починете и изпийте малко вода. Добрата загрявка ще намали болката след бягане.
9. 9 Бягайте всеки ден. Това ще помогне за кондициониране на тялото и ще ви обучи да бягате. Отначало ще бъде трудно, но ще станете по -силни и ще започнете да се чувствате по -комфортно при бягане.
10. 10 Постепенно увеличавайте разстоянията всеки път, когато бягате. Ако никога преди не сте бягали, започнете от 1 км. Когато можете удобно да го стартирате, опитайте се да отидете малко по -далеч. Постепенно увеличавайте до 5 км, след това 10 км. Продължавайте да се натискате, докато достигнете разстоянието според целта си.
11. 11 Бягайте! Ако сте училище, присъединете се към отбор по бягане или щафета на дълги разстояния или се присъединете към местен клуб по бягане и се състезавайте във вашия град. Опитайте се да постигнете личен рекорд всеки път, когато бягате.
12. 12 Дръж се! Бягането на разстояние е много трудно и не много хора се задържат. Но ти можеш! Хората ще ви се възхищават за вашата устойчивост и вие ще бъдете по -щастливи и по -здрави през целия си живот. Дръж се!

Съвети

• Уверете се, че си почивате достатъчно всяка вечер, за да имате достатъчно енергия, за да бягате на следващия ден.
• Ако бягате повече от 75 минути, трябва да зареждате гориво в движение. Консумирайте 30 до 60 грама въглехидрати на час бягане, като използвате комбинация от спортни напитки и енергийни барове, сушени плодове, гумени мечки или енергийни гелове.
• Има кремове, които могат да облекчат мускулната болка или да затоплят краката ви, така че да има по -малко болка при бягане.
• Момчета, ако ви е неудобно и фермата ви е твърде разхлабена, когато бягате, купете спандекс, за да го задържите на място.
• Бягайте с болка. Дори когато наистина боли, бягането ще ви помогне да разхлабите мускулите си и да се почувствате по -добре.

Предупреждения

• Ако имате определени здравословни проблеми, може да бъде опасно за вас да бягате на много дълги разстояния.
• Спускането по спускане може да изглежда лесно или дори забавно на пръв поглед, но може да причини проблеми с коляното.
• Обърнете внимание на тялото и помислете за възможни наранявания, като нараняване на подбедрицата. Посетете Вашия лекар за всяка хронична болка или друг здравословен проблем.

Какво ти е необходимо

• Обувки за бягане в добро състояние
• Удобни дрехи за бягане.
• Вода