Съдържание

• Стъпки
• Внимание

Има два вида скандални реакции: вътрешни и външни.Реакциите извън ума са възприемани действия и поведения, като вдигане на ръце във въздуха за разочарование или гневно крещене на другите. Присъщата свръхреакция са емоционални реакции, които другият човек може или не може да забележи. Примери за прекомерна реакция включват тревожни или гневни чувства, които не проявявате. И двата вида свръхреакция увреждат отношенията, доверието и самочувствието. Можете да избегнете прекаленото реагиране, като знаете повече за това, което предизвиква емоционалната ви реакция, и като намерите нови отговори.

Стъпки

Метод 1 от 2: Грижете се за себе си

1. 

   Наспи се. Липсата на сън е често срещана причина за стрес и може да доведе до краткосрочен гняв и екстремни емоционални реакции в ежедневните ситуации. Грижата за себе си включва достатъчно сън. Ако не спите достатъчно, е по-трудно да промените прекалената си реакция.
   • Избягвайте кофеина, ако пречи на съня ви. Кофеинът се съдържа в безалкохолни напитки, кафе, чай и други безалкохолни напитки. Ако пиете напитка, уверете се, че тя не съдържа кофеин.
   • Умората увеличава нивата на стрес и може да доведе до ирационално мислене.
   • Ако не можете да промените графика на съня си, опитайте се да увеличите почивката и релаксацията като част от ежедневния си график. Дрямките могат да бъдат полезни.

2. 

   
   
   Уверете се, че ядете и пиете редовно. Ако сте гладни, по-вероятно е да реагирате прекалено. Яжте здравословно, редовно хранене през целия ден. Уверете се, че ядете здравословна закуска с много протеини и избягвайте сладки храни за закуска.
   • Избягвайте нездравословна храна, сладки храни или други храни, които могат да повишат кръвната захар. Захарните закуски причиняват стрес.

3. 

   
   
   Упражнявай се редовно. Упражнението помага да регулирате емоциите си и носи повече позитивни настроения. Доказано е, че 30 минути умерени упражнения поне 5 пъти седмично имат предимства в емоционалната регулация.
   • Аеробни упражнения, като плуване, ходене, бягане или колоездене, движение на белите дробове и сърцето. Аеробните упражнения са част от ежедневието ви, без значение какъв тип упражнения сте избрали. Ако не можете да отделите 30 минути на ден, започнете с по-малко време. Дори 10-15 минути ще доведат до подобрение.
   • Силовите тренировки, като вдигане на тежести или правене на лицеви опори, помагат костите и мускулите да бъдат здрави.
   • Гъвкавите упражнения, като разтягания и йога, помагат за предотвратяване на наранявания. Йога помага за намаляване на тревожността и стреса и е силно препоръчителна за тези, които се опитват да избегнат прекомерното реагиране.

4. 

   
   
   Познайте чувствата си. Когато някой не знае чувствата си, докато не реагира прекалено, може да е трудно да се промени. Номерът е да познаете добре чувствата си, преди да станат твърде сериозни. Научете се да идентифицирате във себе си предсказващите признаци на свръхреакция.
   • Физически симптоми, като скованост на врата или повишен пулс.
   • Назоваването на емоциите ви означава, че имате способността да използвате двете страни на мозъка си, за да разработите стратегии за справяне.
   • Колкото повече разбирате вътрешните си отговори, толкова по-малко вероятно е да бъдете смазани от тях.
   реклама

Метод 2 от 2: Разбиране на новото поведение

1. 

   Научете се да осъзнавате фалшивите знания. Фалшивите знания са начин на мислене, който автоматично убеждава човек да сгреши - често негативни преценки или сурова самокритика, които карат човека да се чувства зле за себе си. Грешното знание засяга емоциите и причинява свръхреакция. Ако човек не се научи да разпознава фалшивите знания, той ще продължи да реагира прекомерно.
   • Примери за заблуждаващи знания включват свръх генерализация, прибързани заключения и изостряне на проблема. Те са всички начини, по които емоционалното разсъждение може да преодолее рационалното мислене.
   • Когато се окажете, че използвате изречения, които съдържат думата „трябва“, като „Трябва да отида на фитнес ... Не бива да мързелувам“, тогава е вероятно да сте влезли в заблуждаващи знания.
   • Виждането само на потенциални отрицателни резултати и редовното отхвърляне на положителните е често срещано погрешно схващане.
   • Запознаването с отклонени видове знания ви позволява да имате много възможности за избор как да реагирате. Има един начин да запомните, че можете да получите подвеждащо чрез изречението „Не вярвайте на всичко, което мислите!“
   • Запишете автоматичните си мисли в дневника си. Запитайте се дали има някакъв начин да разгледате причините за вашите заблуди. Дали тази автоматична мисъл е част от фалшив вид знание? Ако да, откъде започна? Как ви служи? По-голямото осъзнаване на вашите подсъзнателни мисли ще ви помогне да избегнете непосилни.

2. 

   
   
   Определете как да мислите „всичко или нищо“.„Този ​​вид автоматична мисъл, известна още като„ черно-бяла “мисъл, е основната причина за свръхреакция. Автоматичната мисъл не се основава на рационално мислене, а на реакция на страх и студ Прекомерно излагане в стресови ситуации.
   • Мисленето „всичко или нищо“ може да изглежда напълно правдоподобно, но това наистина са заблуди. Тренирането на ума ви да разпознава този вид мислене изисква съзнателни усилия и внимание от ваша страна.
   • Научете се сериозно да слушате вътрешния си глас и да обръщате внимание на това, което говорите. Ако думите ви са изпълнени с подвеждащи знания, ще ви е от полза да ги избутате настрани и да поемете няколко дълбоки вдишвания.
   • Заменете свръхреакцията с рационално мислене. Помислете за алтернативни отговори от хората във вас.
   • Помислете за утвърждаващо обучение, за да следвате автоматичното мислене. Утвърждението ви позволява да коригирате отрицателните мисли „всичко или нищо“ с положителни твърдения, които отразяват новите ви убеждения. Например, напомнете си: "Грешките не са провали. Всеки допуска грешки. Аз съм човек с много умения и таланти."

3. 

   
   
   Поемете дълбоко въздух, преди да реагирате. Паузите за дишане ви позволяват време да обмислите алтернативни отговори. Тя може да ви помогне да се отървете от автоматичния мисловен модел. Дишайте през носа, докато броите до 4; Задръжте дъха за 3 секунди, след това бавно издишайте през устата за 5 секунди. Повторете, ако е необходимо.
   • Когато дишането ви е учестено, тялото ви вярва, че участва в битка „бий се или бягай“ и повишава нивото на тревожност. По-вероятно ще реагирате с повишени емоции и безпокойство.
   • Ако дишате по-бавно, тялото ви ще повярва, че сте спокойни и по-вероятно ще имате разумно мислене.

4. 

   
   
   Определете вашия тип свръхреакция. Повечето хора имат "бутони", които могат да причинят свръхреакция. Често срещаните причини включват ревност, отричане, критика и контрол. Като научите повече за причините си, ще можете да контролирате емоционалната си реакция към тях.
   • Завистта е, когато някой вземе това, което искате, или това, което смятате, че заслужавате.
   • Отхвърлянето се случва, когато някой не е отхвърлен или отхвърлен. Отстраняването от група активира същите рецептори в мозъка като физическата болка.
   • Критиката позволява на някого да участва в погрешно схващане за свръх генерализация. Човекът бърка критична реакция с някой, който не е харесван или оценен, а не само единичен акт на критика.
   • Проблемите с контрола причиняват свръхреакция, когато се притеснявате твърде много, че нямате това, което искате, или загубите това, което имате. Това също е пример за изостряне на проблема.

5. 

   Вземете предвидливостта. Задайте си въпроса: "Колко важно е това? Ще го запомня ли утре? Или година по-късно? Какво ще кажете за 20 години след това?" Ако отговорът е отрицателен, тогава, независимо как реагирате сега, няма значение. Позволете си да се върнете към ситуацията и признайте, че тя може да не е толкова важна.
   • Има ли част от ситуацията, която бихте могли да направите по въпроса? Има ли начин да работите с другите, за да направите промяна, която работи за вас? Ако е така, опитайте ги.
   • Опитайте се да сте готови да приемете частите от ситуацията, при които не можете да се промените.Това не означава да позволите на другите да ви наранят или да не поставяте граници. Понякога това означава да приемете, че не можете да промените ситуацията, и да решите да се откажете.

6. 

   Тренирайте мозъка си. Когато някой непрекъснато изпитва затруднения с регулирането на темперамента, мозъкът има слаба връзка между центъра с висока емоционална реакция и частта от мозъка, отговорна за рационалното мислене. Изграждането на по-силни връзки между тези два мозъчни центъра помага да се избегне свръхреакцията.
   • Поведенческата терапия (DBT) е лечение, за което е доказано, че е ефективно при хора, които се затрудняват да се адаптират към емоциите. Той работи чрез увеличаване на саморазбирането и изискване на когнитивна реорганизация.
   • Neurofeedback и biofeedback са две лечения, за които е доказано, че са ефективни при лечението на хора с проблеми с емоционалната корекция. Пациентът се научава да наблюдава психомоторни реакции и по този начин да контролира свръхреакцията си.

7. 

   Запознайте се с експерт. Прекомерната реакция може да бъде резултат от дългосрочни проблеми, има лечение, което може да ви помогне да се подредите. Разбирането на основните причини може да ви помогне да ги контролирате.
   • Ако вашата свръхреакция засяга връзката или брака ви, помислете за посещение на терапевт със спътник или съпруг.
   • Добрият терапевт ще има практически предложения за текущи проблеми, но също така ще търси проблеми от миналото ви, които могат да се проявят чрез емоционални реакции.
   • Моля, бъдете търпеливи. Ако вашата емоционална свръхреакция е резултат от дългосрочни, скрити проблеми, лечението може да отнеме известно време. Не очаквайте резултати за една нощ.
   реклама

Внимание

• Не всички силни емоционални реакции са възмутителни. Не подценявайте емоциите си, просто защото те са интензивни.
• Ако вашата свръхреакция създава правни проблеми, незабавно потърсете помощ.
• Понякога свръхреакцията може да бъде симптом на психично заболяване. Ако случаят е такъв, ще трябва да потърсите психиатрична помощ, докато се справяте с прекалената реакция.