Съдържание

• Съвети
• Внимание

• Започнете с краката на ширината на раменете.
• Сгънете коленете и приклекнете, движейки дупето надолу. Продължете да сядате, докато бедрата ви са успоредни на пода. Дръжте пищяла си изправен и коленете подравнени на краката.
• Натиснете се нагоре и повторете 10-12 повторения с 3 серии.

Традиционно вдигане на тежести с твърди задържащи крака. Този ход помага да се развият мускулите на подколенното сухожилие след период на упражнения. С помощта на щанга с тежест, която можете да вдигнете 10 повторения, поставете щангата на земята пред себе си.

• Застанете с крака на ширината на раменете
• Панта в кръста, като държите гърба изправен и коленете леко свити. Дръжте щангата с две ръце.
• Свийте леко коленете, повдигнете щангата, за да легнете на бедрата, след което спуснете щангата на пода.
• Повторете 3 серии по 10-12 повторения всеки.
• Предупреждение: поддържането на коленете напълно изправени, докато вдигате тежести, може да причини нараняване, дори и за опитни повдигачи. Само професионални културисти използват тази техника след години практика.

Можете да тренирате повечето мускулни групи на краката си с едно движение. Застанете на една ръка разстояние от стената и направете следното:

• Сгънете дясното коляно, за да повдигнете крака нагоре. Десните релси до стената за баланс.
• Сега трябва да застанете отгоре на левия си крак. Стойте прави.
• След това ще огънете лявото си коляно, сякаш ви предстои да скочите.
• Все още стоите на краката си, дори със свити колене.
• След това използвайте левия си крак, за да повдигнете тялото си с умерена скорост.
• През цялото време ще стоите на краката си и, разбира се, само на един крак.
• Повторете 10 или дори 20 пъти, ако сте достатъчно добре. Повторете с другия крак.
• Продължавайте да увеличавате броя на повдиганията, когато краката ви станат по-силни.
• В началото ще бъде трудно, но ще свикнете.
• Този ход помага за развитието на прасците, както и на горната част на краката и седалищните органи.

Практикувайте вдигане на прасци. Това упражнение се фокусира върху прасеца, където е много трудно да се увеличи размерът. Дръжте щанга или дъмбел на рамото си. Застанете с крака на ширината на раменете. Застанете на пръсти на пръсти, след това спуснете петите обратно на земята. Повторете 3 серии по 10-12 повторения всеки.

• Лифтовете с единичен крак са дори по-ефективни от тежестите и помагат за развитието на мускулни групи, които държат глезена стабилно.

Развийте вътрешната част на бедрените мускули със сумо клек. Този ход е насочен към вътрешната част на бедрата и глутеусите:

• Застанете с раздалечени крака и обърнати навън, за да създадете ъгъл от 45º.
• Две ръце, държащи топла гира отпред.
• Бавно сгънете коленете си в клякам, като държите гърба изправен, а коленете изправени на пръсти.
• Седнете в удобно бавно темпо, след това се избутайте нагоре.
• Повторете 3 серии по 10-12 повторения всеки.

реклама

Метод 3 от 3: Яжте за мускулен растеж

1. 

   
   
   Яжте храни с високо съдържание на калории. За да станат мускулите по-големи, имате нужда от повече енергия. Не трябва обаче да ядете бързи храни и нездравословна храна за калории, тъй като тези храни ще ви направят по-мудни. Вземете много калории от цели здравословни храни, за да поддържате тялото си енергизирано.
   • Яжте постно месо, риба, яйца и млечни продукти.
   • Ядките, авокадото и пълнозърнестите храни са здравословни храни.
   • Яжте повече плодове и зеленчуци.
   • Използвайте масла за готвене от ядки, кокосово масло и зехтин за здравословни мазнини. Намалете до минимум транс-мазнините и животинските мазнини, съдържащи се в пържени и преработени храни.

2. 

   Яжте много протеини. Вашето тяло използва протеини за изграждане на мускули, така че през това време трябва да приемате повече протеини. Яжте говеждо, свинско, пилешко, риба и сирене. Яжте боб, бобови растения и тофу за растителни протеини. Ако имате проблеми с добавянето на протеини към вашата диета, трябва да използвате обогатена с протеини напитка или да пиете повече мляко.
   • Можете да приемате креатинови добавки. Проучванията показват, че креатиновите добавки могат да помогнат за растежа на мускулите, когато се приемат по време на хранене всеки ден.

3. 

   Пий много вода. Вашето тяло се нуждае от повече вода от обикновено по време на интензивни упражнения. Водата също помага за изхвърлянето на токсините от тялото и е от съществено значение за храносмилателната система. Опитайте се да пиете поне 10 250 мл чаши вода на ден, докато тренирате. реклама

Съвети

• Загрейте, преди да изпълнявате някакви тежки упражнения.
• Като цяло трябва да започнете с ниска интензивност и да се развивате оттам.
• След като завършите упражнението, трябва да правите квадрицепсите, подколенните сухожилия, глутеусите и прасците.

Внимание

• Консултирайте се с Вашия лекар, ако имате въпроси относно подходящата интензивност на упражненията за вашето общо здраве.