Съдържание

• Съвети
• Внимание

• Релаксиращ джогинг, колоездене или плуване. Можете да тренирате сами, без да ходите на фитнес или да купувате оборудване, с малко или никакви разходи.
• Трябва да правите тези основни упражнения по 3 часа на ден, през първите 1-2 седмици.

Упражнение "маймунска ръка". „Маймунска ръка“ е чудесно упражнение за ръката и горната част на тялото. За това упражнение ще държите гира във всяка ръка. Първоначално две ръце държат тежестта, за да затворят подмишниците, лактите са обърнати навън. След това разтворете широко ръцете си и дръжте ръцете на ширината на раменете. Сгънете лактите, върнете тежестта до подмишниците и повторете.

• Ако нямате гира, можете да използвате кутия за вода или нещо относително тежко.
• Комбинирайте това упражнение с клекове или увиснали стъпки за тренировка на цялото тяло.

Преобърнете краката си върху топката. След седмица или две редовни упражнения можете да започнете да работите с малко по-тежки. Това упражнение изисква тренировъчна топка, но е ефективно упражнение за цялото тяло. Започнете в позиция на лицеви опори, но вместо да поставяте краката си на пода, поставете пищяла си върху тренировъчната топка. Издърпайте бедрата напред, така че дупето ви да е повдигнато, продължете да търкаляте топката надолу, докато достигне върха на крака. След това се въртете нагоре, така че топката да се движи нагоре по тялото ви, докато удари бедрата ви. Горната част на тялото трябва да се държи изправена, краката лежат наклонени нагоре, а цялото тяло формира обърната надолу форма „V“.

• Тренировъчните топки са доста евтини, но можете да си купите голяма гумена топка в магазина за играчки за около 200 000 VND обратно.

Не очаквайте да отслабнете на едно конкретно място. Няма упражнения, които да помогнат за изгарянето на мазнини в определена част от тялото. Има упражнения, които могат да помогнат за изграждането на определена мускулна група, но ако искате тялото ви да тонизира бързо, съсредоточете се върху препоръчаните по-горе упражнения за тяло. Фокусирането твърде много върху една област с упражнения (като вдигане на тежести) ще доведе до прекомерно нарастване на мускулите, вместо просто да се определят ясно мускулните групи. реклама

Част 2 от 3: Поддържайте здравословна диета

1. 

   Планирайте тренировка, за да се влошите с времето. Бъдете внимателни с начина, по който планирате упражненията си и обърнете внимание на стреса, под който е подложено тялото ви. Например, твърде бързото, прекалено много упражнения или просто правенето на упражнения за крака може да доведе до нараняване. Упражнявайте се внимателно в ранните етапи, за да ограничите риска от нараняване, особено когато здравето ви не е добро. Почивайте между упражненията и никога не правете интензивни упражнения повече от два часа подред. Завъртете тренировките за мускулни групи: крака, ръце, централни мускули и др. Регулирането на темпото на вашата тренировка по този начин ще ви попречи да бъдете претоварени.
   • Например, можете да направите 10-минутно упражнение „маймунска ръка“ сутрин, последвано от лицеви опори, крайници и скокове с репеи. Опитайте се да се изкачвате и спускате по стълбите за 30 минути на обяд, след което плувайте в продължение на един час след часовете.
   • Друг пример за тренировъчен график е: колоездене 30 минути до училище, провеждане на извънкласен фитнес клас, провеждан всеки ден, и правене на леко кардио 30 минути преди да си направите домашна работа.
   • Опитайте се да правите леко кардио за 30-60 минути на ден, като ходене или колоездене. Можете да планирате няколко по-тежки тренировки през седмицата.

2. 

   
   
   Вижте упражненията като част от живота си. Можете да изберете спорт, за да се занимавате с хоби или нещо, което ще правите всеки ден, тъй като това е част от начина ви на живот. Често виждате това при алпинисти, които поне веднъж седмично ще ходят на фитнес и ще ходят на походи през уикендите или бегачи, които тичат рано сутринта.
   • Ако наистина се интересувате от бойни изкуства, трябва да се запишете за джудо. Намерете местен клас по джудо и тренирайте там всеки ден.
   • Занятията в местно читалище или подобен здравен клуб ще заплащат много по-евтино от фитнес залата, специализирана в бойните изкуства. Те често ви дават стипендии, за да посещавате безплатни уроци, ако отговаряте на условията.

3. 

   Останете мотивирани. Най-важният фактор за поддържане на здравословно тегло и поддържане на физическа форма е да бъдете търпеливи към диетата и графика за упражнения, така че не е нужно да правите нищо специално или да ядете нещо. да ядете някаква тайна, за да станете слаби: важно е да намерите начини да останете мотивирани. Трябва да намерите източник на мотивация, който ви помага да искате да спортувате и да се храните правилно всеки ден. Има много начини да направите това. Вие:
   • Правете упражненията и яжте храната, която харесвате. Упражненията, които ви харесват, докато правите, и храната, която ви харесва, оказват огромна разлика в мотивацията. Така че, намерете упражнение, което харесвате, дори и да не е най-ефективно. Важно е да продължавате да правите това упражнение за дълъг период от време.
   • Упражнявайте се с други хора. Отидете на релаксиращ джогинг или се запишете, за да научите йога с майка си в местния здравен клуб. Практикуването с другите ще увеличи чувството ви за отговорност и ще бъде трудно да се откажете в дните, когато се чувствате отегчени или мързеливи.

4. 

   Фокусирайте се върху дългосрочни решения. През лятото определено ще искате да облечете красиво бикини, за да отидете на плаж. Трябва обаче да имате предвид, че непосредствените решения за тонизиране на тялото няма да продължат. Ако не направите големи промени в начина на живот, ще възстановите теглото си и ще загубите тоналност, след като спрете да тренирате. Ако оставите телесното си тегло да върви нагоре и надолу по този начин, някои от опасните здравословни проблеми, които могат да се случат, са диабет, сърдечни заболявания и хормонални проблеми. Най-добре е да поставяте дългосрочни решения и дългосрочни цели, а не само да се фокусирате върху външната красота. реклама

Съвети

• Джогингът с вашето домашно куче е забавно и полезно не само за вас, но и за вашето куче.
• Яжте протеини, но не преяждайте. Богати на протеини хранителни източници са риба, яйца, птици и ядки.
• Ако не видите резултати след месец, продължете да практикувате. Един месец е времето да започнат да се показват резултати, но повечето хора виждат видими резултати едва след два месеца.
• Пий много вода. Водата може да намали мускулното напрежение и да помогне на мускулите да растат по-бързо.
• Не съдете за успеха по отслабване, защото мускулите тежат повече от мазнините.
• Избягвайте да ядете, докато упражнението завърши; Храненето преди тренировка може да причини силни спазми и болки в корема.
• Не правете едни и същи упражнения ден след ден. Трябва да разбъркате упражненията, за да избегнете скуката.
• Поддържайте балансирана диета.
• Ако искате да бягате, първо не бягайте бързо. Бързото бягане ще ви умори бързо.
• Придържането към плана ви е единственият начин да постигнете целта си.
• Регулирайте сесията, ако се чувствате твърде лесно или твърде трудно. Ако тренировката е твърде тежка, лесно ще се контузите, ако е твърде лесно няма да доведе до резултати.
• Упражнявайте се с приятели. Упражненията заедно с другите ще направят атмосферата по-оживена.

Внимание

• Упражнението е най-ефективно за отслабване, когато се комбинира със здравословна, балансирана диета.
• Стартирайте и охладете правилно.
• Разтегнете мускулите си преди да тренирате.
• Практикувайте разумно. Започнете бавно, за да свикнете тялото си с режима на упражнения.
• Потърсете медицинска помощ, ако ви се вие ​​свят, задух или изтощение.
• Не прекалявайте.