Съдържание

• Съвети
• Внимание

• Не забравяйте да огъвате коремните си мускули, за да избутате долната част на гърба на пода; Не трябва да има празнини между пода и долната част на гърба. Тази поза ще се фокусира върху коремните мускули, като същевременно защитава гръбначния стълб.
• Опитайте се да погледнете тавана и да избегнете тенденцията да огъвате врата си, за да гледате надолу към краката си, така че врата ви да не боли. Ако усетите, че главата и шията ви се движат твърде много напред, повдигнете леко брадичката нагоре.

Изправете краката си, докато краката ви сочат право към тавана. Насочете краката си нагоре и ги повдигнете възможно най-бавно. Не забравяйте да не се извива долната част на гърба ви от земята, в противен случай може да се окажете ранени и да не извлечете голяма полза от упражнението.

• Ако можете да направите стъпка 2 лесно, без да оставяте долната част на гърба да напусне пода, увеличете трудността, като прескочите стъпка 2 и повдигнете краката си към тавана, без да ги огъвате.

Бавно спуснете краката си. Сведете краката си, доколкото можете, като същевременно поддържате долната част на гърба в контакт с пода. Крайната ви цел е да спуснете краката си, докато не сте на около 2 см от пода. Не само изпускате краката си под тежестта, но и трябва да контролирате движението си. Дръжте ръцете си фиксирани, но ги използвайте като опора за спускане на краката.

• Устояйте на изкушението да оставите краката си да докосват земята, ако искате най-много ползи.
• Дръжте долната част на гърба си притисната към пода, за да принудите коремните си мускули да работят и да предпазите гръбнака. Колкото по-трудно ще бъде упражнението, толкова по-близо краката ви са до пода, така че дръжте краката си надолу възможно най-много, така че гърбът ви да не напуска пода. Ако усетите, че долната част на гърба ви се извива от пода, не спускайте краката си така. Тъй като коремните мускули стават по-силни, можете да спуснете краката в правилната позиция.
• Най-важното е, не забравяйте да дишате! Много хора задържат дъха си, когато правят това упражнение.

Намалете темпото си, ако това упражнение е твърде лесно за вас. За да направите упражнението по-трудно, изправете краката си и ги повдигнете, докато броите до десет, след което спуснете краката си за десет броя. Това упражнение определено е полезно за корема, но е малко по-трудно за изпълнение.

• Да предизвикате себе си Повече ▼Можете да вдигнете крака си около 20%, да го задържите за секунда и след това да го вдигнете до още 20%, да го задържите за секунда и да продължите да повдигате крака си до крайната позиция, която трябва да достигнете. Можете да спуснете краката си на сегменти по същия начин.

Повторете 3 пъти с 10-20 удара / време. Започнете с 3 повторения, 10 пъти всяко и постепенно увеличавайте до 20 удара / време. реклама

Метод 2 от 4: Повдигнете краката с топката

1. 

   
   
   Поставете топка между краката си и повдигнете крака си. Използването на фитнес топка или медицинска топка може да добави допълнителна устойчивост към упражнението, което прави упражнението по-трудно. Просто поставете предмета между краката, стиснете и след това започнете да повдигате крака нагоре, докато краката са перпендикулярни на останалата част от тялото. Ето как да вдигнете крака изправен с допълнителна тежест.

2. 

   Спуснете краката възможно най-бавно. Колкото по-бавно е темпото, толкова по-дълго трябва да се противопоставяте на гравитацията, принуждавайки мускулите да поддържат контрол. Това е чудесна тренировка за корема, въпреки че отнема малко повече усилия, отколкото при редовно повдигане на крака.

3. 

   Тренирайте вдигане на крака с топката 3 пъти, 5-10 удара / време. Тъй като тези упражнения са малко трудни, започнете с по-малко удари, докато не се почувствате достатъчно добре, за да направите повече. След това можете да тренирате 3 пъти с 10-20 удара / време.

4. 

   Увеличете трудността на упражнението. Ако искате, можете да вдигнете топката с крак, като същевременно докосвате топката с ръце.
   • Повдигнете ръцете и краката си едновременно, за да можете да използвате топката, за да стигнете до тила. След това повдигнете отново ръцете и краката си по същия начин, като движите топката между ръцете и краката.
   • Използвайте краката си, за да приведете топката на земята и да я повдигнете отново, за да подадете топката отново на ръката си. Това трудно повдигане на крака определено ще умори корема и ръцете ви.
   реклама

Метод 3 от 4: Практикувайте люлеене

1. 

   Повдигнете краката нагоре, докато краката ви са перпендикулярни на тялото. Насочете върха на крака си напред, докато това е направено. Отначало може да не успеете да повдигнете краката си, както се очаква. Дръжте гърба си изправен и избягвайте тенденцията да се навеждате над краката си.

2. 

   Бавно спуснете краката си. Когато краката ви достигнат максималната си височина и почувствате умора в основните си мускули, леко спуснете краката си. Опитайте се да спускате краката си възможно най-бавно, така че мускулите ви да трябва да работят по-усилено.
   • Трябва да спускате бавно краката си приятелю е някой, който го прави, вместо да използва инерция, за да изпусне крака си.

3. 

   Повторете 3 пъти с 10 вдигания / време. След като свикнете с движението, можете да увеличите до 20 вдигания / време.
   • Висящият повдигач на крака е по-добър вариант за хора с проблеми с гърба, тъй като не оказва толкова голям натиск върху гърба, колкото бихте направили повдигането на краката, докато лежите.

4. 

   Намалете трудността на упражнението, ако е необходимо. Ако тези повдигания на краката са твърде трудни, можете да повдигнете коленете си нагоре. За тази вариация сгънете коленете и съберете краката си, като вдигнете коленете си възможно най-високо, почти до гърдите. След това спуснете краката и започнете отначало. Това упражнение изисква по-малко работа на коремните мускули. реклама

Метод 4 от 4: Легнете настрани и повдигнете краката

1. 

   Бавно повдигнете горната част на крака до максимална височина. Трябва да повдигнете краката си поне 30-60 см. Можете да поставите свободните си ръце на бедрата или на пода пред вас за баланс. Винаги гледайте напред, вместо надолу в краката си.
   • Уверете се, че бедрата ви са перпендикулярни на пода и поддържайте горната част на тялото на място.

2. 

   Внимателно спуснете краката си. Дръжте тялото си на място, освен с крака, който повдигате, и бавно спускайте крака си, докато докосне другия крак. Не забравяйте да държите гръбнака си изправен и избягвайте да се навеждате напред, докато повдигате краката си.
   • За да увеличите трудността, спуснете горната част на крака, но я дръжте на около 2 см от подбедрицата, за да се почувствате по-уморени.

3. 

   Практикувайте 15 повторения от всяка страна на тялото. След като завършите упражнението с единия крак, преместете се от другата страна и повторете с този крак.
   • Това упражнение за крака е чудесно и за двете страни на тялото, освен това е чудесно упражнение за подобряване на бюста! Повечето повдигания на краката се фокусират върху предната част на тялото, така че това е чудесен начин да се изработи задната част на тялото!
   реклама

Съвети

• Упражнявайте се добре. Опитът да повдигнете краката си твърде много пъти или да започнете с трудни (и твърде тежки) повдигания на краката може да увреди мускулите ви и да наруши вашата тренировка в бъдеще.
• Ако искате да използвате медицинска топка по време на тренировката си, трябва да започнете с малка топка, да речем 3 кг. След това можете постепенно да увеличавате теглото на топката, например топка от 5 кг.

Внимание

• Ако искате да използвате допълнителна тренировъчна топка, уверете се, че можете да я държите стабилно между краката си. Оставянето на топката да падне върху тялото ще бъде много болезнено.
• Ако започнете да ви се вие ​​свят или искате да припаднете, спрете да тренирате и посетете Вашия лекар. Ако все още не изчезвате със световъртеж, трябва да потърсите лечение.