Съдържание

• Съвети
• Внимание

• Застанете с крака на ширината на раменете. Изпънете контролирано ръце пред лицето или пред гърдите.
• Спуснете дупето си на пода, сякаш ще седнете на стол. Спуснете задните си части, така че бедрата ви да са успоредни на пода, но не притискайте коленете си над пръстите на краката.
• Дръжте гърба си изправен и главата нагоре нагоре, когато правите това положение, опитвайки се да разпределите равномерно теглото си между краката си.
• Бавно се повдигнете обратно в изходна позиция, след което направете още 8-10 пъти.

Практикувайте първата стъпка. Предната стъпка също е чудесно упражнение за тонизирани мускули на задника. Предишната стъпка се извършва, както следва:

• Застанете изправени, след това направете дълга десна крачка напред. Свийте двете колена, докато оформят прав ъгъл. Дръжте лявото коляно извън пръстите на краката и не позволявайте на лявото коляно да докосва пода.
• Когато стъпвате, дръжте гърба си изправен и главата нагоре. Опитайте се да стиснете корема си, докато стъпвате, за да накарате корема да се движи едновременно.
• Бавно върнете крака си в изходна позиция, след което повторете с левия крак напред. Продължете да правите това, докато всеки крак е 10 пъти.

Правете повдигане на крака. Повдигането на краката се извършва в едно легнало положение на тазобедрената става. Това е ефективно упражнение, ако искате едновременно да тренирате глутеусите и кръста. Упражненията за повдигане на крака са както следва:

• Легнете на десния си бедро с главата, подпряна на десния лакът. Ако искате, можете да огънете дясното коляно, но да държите левия крак изправен и по протежение на гърба.
• Поддържайки краката успоредни на земята, максимизирайте кота на левия крак, без да движите бедрата. Можете да използвате лявата си ръка, за да поддържате бедрата си, за да предотвратите облягането на бедрата назад.
• Стискайте глутеусите, докато повдигате краката си и се опитвайте да поддържате корема си стабилен. Бавно спуснете краката обратно в изходна позиция, след това повторете 8-10 пъти, преди да преминете към другия крак.
• Можете да носите тежести на глезените около коленете си, за да увеличите съпротивлението и да направите движението по-трудно за изпълнение.

Упражнявайте се да ритате задника си назад. Еднокрачните ритници по дупето ви позволяват да упражнявате глутеусите, като същевременно укрепвате долната част на гърба. Направете следното:

• Влезте в позиция на колене с ръце точно под раменете, коленете подравнени под бедрата.
• Задържайки коляното под ъгъл от 90 градуса, повдигнете десния крак толкова високо, колкото назад. Стискайте глутеусите, когато повдигате краката си.
• Дръжте врата си подравнена с гръбнака, когато правите това - не се опитвайте да държите главата си вдигната. Също така избягвайте да извивате гърба си, когато повдигате краката си.
• Спуснете краката си обратно в изходна позиция и повторете още 8-10 повторения. След това повторете с левия крак.
• Ако искате по-предизвикателно упражнение, можете да държите краката си изправени, докато повдигате, вместо да огъвате коленете си, или да носите дъмбели на глезена, за да увеличите съпротивлението.

Упражнения за повдигане на дупето. Повдигането на дупето е лесно, но може да донесе страхотни резултати! Няма идеален лов на дупе без него! Направете следното:

• Легнете по гръб със свити колене и стъпала на ширина на раменете. Петите ви трябва да докосват задните ви части, а дланите ви да са притиснати към пода.
• Повдигнете бедрата от пода, докато изстисквате глутеусите и ги прибирайте. Повдигнете бедрата, докато тялото ви образува права коса линия от коляното до рамото.
• При повдигане дръжте леко брадичката надолу и не забравяйте, че силата на повдигането на тазобедрената става е седалищните мускули, а не подколенните сухожилия. Бавно спуснете дупето си на пода и продължете още 8-10 повторения.

Потренирайте се да отстъпите. Стъпката встрани е лесна за изпълнение, но ефективна при тонизиране на задните части. На първо място, ще ви трябва пейка, която се побира в рамките на пешеходното ви разстояние и комплект дъмбели, които са над 2 кг (по избор).

• Застанете от дясната страна на стола си и задръжте гири във всяка ръка (ако е приложимо) пред бедрата.
• Пристъпете десния крак настрани в стола и дръжте левия крак изправен във въздуха.
• Задръжте тази позиция в продължение на три броя, като същевременно стискате глутеусите през цялото време.
• Отстъпете в изходна позиция и повторете 10-15 пъти, преди да упражните другия си крак.

Традиционно вдигане на тежести. Това повдигане на тежести работи върху цялото тяло, но също така е особено добро за тонизиране на глутеусите и подколенните сухожилия. Имате нужда от набор от тежести, които тежат повече от 2 кг от всяка страна, но теглото от 5-7 кг ще бъде по-ефективно. Вдигнете тежести, както следва:

• Поставете дъмбелите на пода пред себе си, заставайки изправени с раздалечени на ширината на бедрата крака.
• Сега направете приседнало клякане (както е описано по-горе), като държите главата и гърдите си високо.
• Дръжте две гири едновременно с дланите към тялото. Уверете се, че ръцете са напълно изправени и гърбът не е извит.
• Бавно повдигнете тялото назад в изправено положение, като изправите краката си и свиете глутеусите. Избутайте раменете назад и бедрата напред.
• Обърнете се с бедрата напред, леко отпуснете коленете и спуснете гирите възможно най-близо до земята, без да усещате болка или дискомфорт в гърба.
• Ръцете все още държат гирите, повдигайки тялото в изправено положение. Мускулно свиване и седалищни мускули.
• Повторете горните стъпки 10 до 15 пъти.

Укрепване на дупето с аеробни упражнения. За тонизирано дупе не се въртете само около упражнения за разтягане и повдигане. Можете да включите глутеусите в ежедневната си кардио тренировка!

• Аеробните упражнения в съчетание с танцовия подиум са упражнения, които помагат за подобряване на формата на дупето. Можете да се запишете за присъединяване към фитнеса или да закупите своя собствена платформа за домашни танци чрез видео уроци.
• Разходките / джогингът по склона ще ви помогнат да извлечете максимума от задните части и бедрата си, така че можете да спортувате на открито и да правите преходи. Ако не ви се упражнява на открито, можете да използвате бягащата пътека във фитнеса или да инсталирате бягаща пътека с по-стръмен наклон от обикновено.
• Други машини, подходящи за употреба, са бягащата пътека и колелото, които са чудесни за едновременно правене на кардио и тонизиране на седалището и краката.
• Не забравяйте, че кратките упражнения с висока интензивност помагат за изграждане на мускули, докато дългосрочните упражнения с по-ниска интензивност помагат за тонус.

реклама

Част 2 от 2: Упражняване на стягащи гърди

1. 

   Правете лицеви опори. Правете лицеви опори са чудесни упражнения за гърдите, тонизиране на гръдните мускули, ръцете и раменете. Направете следното:
   • Въведете дъска с ръце, раздалечени малко по-широко от ширината на раменете, стъпалата лежат в горната част на краката.
   • Бавно се спуснете на земята, сгъвайки лактите. Не забравяйте да държите гърба изправен и да приберете коремните мускули.
   • Вдигнете обратно към дъска, след това повторете още 15-20 пъти.
   • Ако това упражнение е твърде трудно, можете да го коригирате, като поддържате баланса си на колене, вместо на върховете на краката си.

2. 

   Практикувайте Т-планк. Това упражнение помага за разтягане и развитие на гръдните мускули, като същевременно тонизира ръцете. Трябва да имате комплект от 2 до 5 кг гири. Направете следното:
   • Задръжте дъмбелите във всяка ръка и влезте в позиция за лицеви опори (тялото ви лежи върху дъмбелите). Поставете краката си малко по-широки от бедрата за по-стабилен баланс.
   • Повдигнете дясната си ръка право във въздуха, завъртете тялото си, обърнете гърдите и горната част на тялото на една страна. Опрете ръцете си изправени до раменете и дръжте бедрата си стабилни - само торсът и горната част на тялото се движат. Сега тялото трябва да образува „Т“.
   • Върнете се в изходна позиция, след което повторете с лявата ръка. Продължавайте да правите това, докато всяка ръка може да направи 10 повторения.

3. 

   Натискане на гърдите: Това упражнение ще тонизира гръдните мускули и ще движи ръцете. Трябва да имате комплект от 2-5 кг гири за гръдни преси.
   • Легнете по гръб на пода или на диван, като държите гира във всяка ръка с длани, обърнати извън тялото.
   • Сгънете лактите така, че ръцете ви да са под ъгъл от 90 градуса, като държите бицепсите си успоредни на раменете.
   • Бавно изпънете ръцете си към тавана, легнали точно над гърдите.
   • Бавно върнете ръцете си в изходна позиция, след което повторете още 15-20 пъти.

4. 

   Правете компресии на гръдния кош. Компресиите на гръдния кош помагат за развитието на мускулите в гърдите. Трябва да имате набор от 2-5 кг дъмбели за компресия на гръдния кош.
   • Легнете по гръб на пода със свити колене и стъпала на пода.
   • Дръжте гира във всяка ръка и изпънете ръцете си, почти успоредно на раменете.
   • Повдигнете ръцете си, дланите са обърнати една към друга, докато ръцете почти не се допират пред гърдите ви. Представете си, че сте на път да прегърнете силно някого!
   • Бавно върнете ръцете си в изходна позиция, след което повторете още 15-20 пъти.

5. 

   Практикувайте стягане в лакътя. Това просто упражнение отработва гръдните мускули. Ще ви трябват и гири.
   • Застанете изправени с гири във всяка ръка. Повдигнете гирите до нивото на очите и огънете лактите под ъгъл от 90 градуса. Представете си, че ръцете са двете колони по вратата във футбола.
   • Издърпайте лактите и дръжте ръцете си успоредни. Не позволявайте на гирите да падат под нивото на очите.
   • Отворете отново лактите и се върнете в изходна позиция. Продължете да правите това още 15-20 пъти.

6. 

   Практикувайте пилатес или йога. Тези упражнения едва ли подобряват директно формата на гърдите, но подобряват физиката и по този начин създават цялостна красота за цялото тяло. Ако имате големи гърди, тялото ви определено ще носи тежест, което ще доведе до отпускане на раменете и причиняване на болка във врата.
   • Разберете дали има йога или пилатес във вашия район или фитнес залата, която ги предлага. Може би те предлагат уроци по стречинг, които включват йога и пилатес.
   реклама

Съвети

• Не прекалявайте! Промяната не може да се случи след ден-два, но трябва да имате търпение, за да имате красиво и здраво тяло.
• Пийте вода и спи много, за да останете будни и хидратирани, когато тренирате.
• Създайте редовна рутинна тренировка. Това е най-важната част от процеса. Ако не тренирате поне веднъж на няколко дни, мускулната маса ще намалее, гърдите и задните части ще загубят твърдост, така че трябва да настроите режим и да го спазвате редовно!
• Почивайте 40-60 секунди след всяка тренировка.
• Използвайте тежести във всички упражнения за по-бързи резултати

Внимание

• Въпреки че трябва да продължите да тренирате редовно, за да постигнете желаните резултати, не прекалявайте, за да избегнете увреждане на мускулите.
• Внимавайте да не си навредите, като се стараете прекалено много. Ако се чувствате замаяни или прекалено напрегнати, направете почивка, преди да продължите да тренирате.