Съдържание

• Стъпки
• Съвети
• Внимание

Търсите ли по-ефективен начин за изгаряне на калории и качване на мускули? Разбира се, мускулите няма да растат сами и калориите няма да се самоунищожат, докато спите (всеки бодибилдър ще ви каже това), ако искате да подобрите мускулната си маса. Моля, бъдете търпеливи и следвайте стъпките по-долу.

Стъпки

Част 1 от 3: Диета

1. 

   Увеличете приема на калории. Да предположим, че в момента влагате 2000 калории в тялото си всеки ден, така че трябва да увеличите това до 2500 или повече калории на ден.

2. 

   
   
   Вземете достатъчно протеин, за да може тялото да изгражда мускули. На килограм телесна маса са необходими приблизително 1-1,8 g протеин. Ако приемем, че теглото ви е 82 кг, тогава минималното количество протеин, от което се нуждаете на ден, трябва да бъде около 81-146 g.

3. 

   Пийте достатъчно вода. Тялото се нуждае от много вода за оптимален мускулен растеж. Ето една малка рецепта, която ще ви помогне да разберете колко вода се нуждаете всеки ден: Телесна маса (единица: кг) X 9 = необходимото количество вода (единица: литри).

4. 

   
   
   Яжте непрекъснато. Вместо да ядете две или три основни хранения на ден, както правехме, яжте пет или шест малки хранения на ден.
   • За да поддържате висок прием на протеини, изберете едно или две от приема на протеин. Помислете за следния пример или потърсете в интернет вкусни храни, богати на протеини:
   • 230 мл суроватка
   • 1 банан
   • 1 супена лъжица фъстъчено масло
   • 2 лъжички протеин на прах

5. 

   
   
   Яжте много мазнини. Да, мазнините не само правят храната по-вкусна, но и са много полезни за тялото ви, стига да получавате достатъчно и да получавате правилния тип мазнини! Наситените мазнини, видът мазнини, които ще намерите в масло, чипс и бекон, трябва да бъдат ограничени до по-малко от 20 g. Това са лоши новини. Добрата новина е, че здравословната и съществена мазнина е ненаситената мазнина. Мазнините са от съществено значение за транспортирането на витамини А, D, Е и К, за подобряване на зрението и за здрава кожа. Количеството мононенаситени и верижни мазнини, необходими за вашето упражнение и общо здраве, ще бъде между 50-70 g в зависимост от броя на калориите, които консумирате на ден.
   • Мононенаситените мазнини се съдържат в маслиновите, рапичните и сусамовите масла; авокадо; и в бобови култури като бадеми, кашу, фъстъци и шам фъстък.
   • Веригата от ненаситени мазнини се съдържат в царевицата, памука и шафрановото масло; слънчогледови семена и масло; ленено семе и ленено масло; соя и соево масло.
   • Омега-3 мастните киселини са най-добрите мазнини за здравето на кръвоносната система, подобряване на зрението и развитие на мозъка при деца. Тази мазнина се намира лесно в богатите на омега-3 храни. Добри източници на омега-3 са студеноводните риби като сьомга, риба тон и сардини.
   • За да изчислите точното количество мазнини на ден, трябва да го основавате на общите усвоени калории за този ден, до 0,001 за трансмазнините; 0,008 за наситени мазнини; и 0,03 за здравословни мазнини. Например, за порция от 2500 калории ограничението за транс-мазнини е по-малко от 3 g, наситените мазнини са по-малко от 20 g и повече от 75 g за мононенаситените и верижните мазнини.

6. 

   Добавете витамини. Заедно с добре балансираната диета, трябва да включвате разнообразие от витамини във всяко от храненията си, това е начин да се гарантира, че тялото ви има достатъчно хранителни вещества и минерали, за да остане здраво. Има много възможности за избор, въз основа на вашата възраст, пол, местоположение и диета. Моля, изберете подходящ вариант за себе си. реклама

Част 2 от 3: Ръководство за тренировка

1. 

   Хранителната диета е от съществено значение за тялото ви да развие пълния си потенциал, но вашите потенциали се освобождават само когато започнете да тренирате, разкъсвайки старите си мускули и напредвайки. Лукът изгражда нови, по-твърди и по-силни мускули.

2. 

   Започвам. Преди да започнете дадено упражнение, независимо дали става въпрос за скачане на въже или вдигане на тежести от 135 кг, важно е първо да започнете леко, за да загреете мускулите, които трябва да се упражняват. Разгрявките не само стимулират интереса към упражненията, но и ви помагат да избегнете наранявания.
   • Абсолютно не се разтягайте, когато мускулите са студени. Изследванията показват, че разтягането преди тренировка, противно на това, което мислят повечето хора, не само не ви помага да избегнете наранявания, но и прави по-късно вашите упражнения по-малко ефективни. Разтягащите движения са най-добри, когато става въпрос за упражнения.

3. 

   Практикувайте по-малко, но тренирайте усилено. Упражняването на няколко удара за едно упражнение само ще ви помогне да увеличите издръжливостта, но няма никакво значение за мускулното развитие или мускулната сила. Вместо това правете само около 3-8 удара на мускулна група и 6-12, когато правите редовни упражнения. Ако не се чувствате изтощени при последния ритъм, увеличете теглото.
   • Практикувайте само около 45 минути на ден.
   • Променете упражненията си след 4-6 седмици. Тъй като, когато тялото се адаптира към определен тип натиск, ефективността му за изграждане на мускули намалява. Ограничаването на това ще ви наложи да промените, като вдигнете тежестите и промените упражненията. Опитайте да тренирате седмица с повишени тежести, като правите 2 до 4 повторения с най-голямото тегло, което можете да вдигнете в една и съща поза.

4. 

   Тренировки за всички мускулни групи. Получавате ефект само когато тренирате цялото си тяло. Колкото повече групи се обучават, толкова повече хормони се произвеждат (включително епинефрин и норепинефрин), като и двете се редуват, стимулирайки мускулния растеж, както докато тренирате, така и по време на тренировка. отпочинал.
   • Упражнявайте баланс между мускулни групи, например, направете 3 комплекта раменни мускули след 5 комплекта гръдни изтласквания. Тези начини ще насърчат упражненията, развитието и гъвкавостта в баланса между мускулните групи
   • Комбинираните упражнения като упражнения за натоварване на бедрата, мъртва лифтинг, изтласкване на гръдния кош, дърпане на кабел и рафтинг ще мобилизират много мускулни групи наведнъж.
   • Можете да тренирате цялото тяло в един и същи ден или по една мускулна група всеки ден, например днес правите горната част на тялото, утре правите долната част на тялото.
   • Не бързайте. Дългогодишните културисти често изграждат тренировъчните си процедури, базирани на техника, наречена максимално повдиганеТоест вдигане на ужасна тежест за кратко време. Този метод има много значителни предимства, но начинаещите не трябва да го следват поради високата степен на нараняване. Това е метод, който се препоръчва само за спортисти, които са тренирали дълго време.

5. 

   Ограничете упражненията за съпротива. Докато упражнението за издръжливост (кардио) е много ефективно за изгаряне на мазнини, то може да изгори както гликогели, така и аминокиселини, ограничавайки мускулния растеж. Ако не можете да се отървете от кардиото от тренировъчния си план, направете кратък спринт: бягайте здраво през първата минута, след това отделете две минути за бавна разходка. Не повтаряйте това упражнение повече от половин час, но трябва да го правите 3 пъти седмично. Ако се занимавате с други спортове, яжте повече калории, за да компенсирате приема си.

6. 

   Отпочинали. Вашето тяло се нуждае от време, за да поправи и възстанови (реконструира) мускулите си, за да направите това, се нуждаете от 7 до 8 часа сън през нощта. Ограничете напитките, съдържащи кофеин и алкохол, за дълбок сън.
   • Заедно с достатъчно сън, не трябва да принуждавате тялото си да се упражнява прекалено силно. Реалността показа мислене Практикувайте колкото е възможно повече е грешка. Когато тренировката ви достигне прага ПреодолявамЩе загубите способността помпа (В мускулите се съхранява богата на кислород кръв, която не може да бъде изтласкана), което води до загуба на мускули - пълна противоположност на първоначалните ви тренировъчни цели.Ето няколко признака, че претренирате:
     • Изключително уморен
     • Изтощен
     • Загуба на апетит
     • Безсъние
     • Затихване
     • Намалете либидото
     • Силна мускулна болка
     • Лесно се претърпява мускулно нараняване
   • За да избегнете претрениране, трябва да планирате и да си поставите цели. Ето пример, който ще ви помогне да разберете как да разградите тренировката си, така че да имате много възможности за това опустошен мускулите, които все още имат достатъчно време за почивка, са дори по-ефективни от преди:
     • Ден 1: Упражнете първо мускулите на гърдите и ръцете, след това направете 30 минути интензивно кардио.
     • Ден 2: Упражнявайте мускулите на краката, трицепсите и корема, след това направете 30 минути кардио с висока интензивност.
     • Ден 3: Упражнявайте мускулите на раменете и гърба, след това направете 30 минути интензивно кардио.
     • Ден 4: Упражнение на гръдните мускули, мускулите на предните ръце и коремните мускули.
     • Ден 5 - Ден 7: почивка.

7. 

   Намалете тревожността и стреса. Независимо дали става въпрос за натиска от работата, дома или чувството, че сте прекалено развълнувани, трябва да го премахнете или намалите до минимум. Притеснението е не само нездравословно, но също така води до увеличаване на хормона кортизол, което води до съхранение на мазнини и изгаряне на мускулите. реклама

Част 3 от 3: Специализирани упражнения

1. 

   Направете много натискане в гърдите. Изтласкването на гръдния кош е най-ефективното упражнение за развитие на гръдния кош сред всички гръдни мускули.
   • Лицеви опори. Можете да комбинирате лицеви опори с упражнения за гърди или да правите лицеви опори сами. Дръжте ръцете си успоредни на раменете, докато слизате. Колкото по-затворени са ръцете ви, толкова повече манипулация трябва да използвате мускулите на гърба ви.
   • За домашна работа тласък в гърдитеТрябва да започнете с тежести, които лесно можете да вдигнете. Ако сте начинаещ, трябва да започнете да вдигате тежести от 2 кг или 4,5 кг от всяка страна. Ръцете на ширината на раменете, бавно спуснете лентата, докато достигне гърдите ви; Използвайте пълната си сила, за да бутате гирите нагоре, докато почувствате, че ръцете ви са напълно изправени. Изпълнете 3 серии от по 8-10 повторения, увеличавайте теглото след всеки сет.
   • Натиснете гърдите си на рампа. Наклоненият стол за упражнения е наклонен на 40 градуса в сравнение с обикновения стол. Практикувайте 3 комплекта, по 8 пъти всеки. Когато правите стръмен стол, повдигнете леко тежестите, тъй като стръмните пейки ще направят вдигането на тежести по-трудно от обикновено.

2. 

   Тренирайте мускулите на ръцете си с упражнения за мускулите. Упражненията за потапяне са чудесни за трицепса, група мускули, разположени под предмишниците. Тъй като мускулите на гърба ви трябва да са наистина силни, можете да натиснете гърдите си с голяма маса.
   • Правете тези пози потапяне както следва, разтворени и кръстосани крака пред пейката, ръце на пейката, раздалечени на ширината на раменете. Бавно сгънете лактите, спуснете тялото, докато дупето почти не докосне пода. Ръчно повдигнете тялото обратно в първоначалното положение, повторете 3 серии, по 20 пъти всеки.
   • За да промените, можете да направите упражнението потапяне в гърдите С помощта на водолаз, хванете здраво двете пръчки, издърпайте двата крака нагоре, така че краката ви да не докосват земята, спуснете тялото така, че коленете ви почти да докосват земята. Повдигнете тялото си, докато ръцете ви са напълно изпънати.
   • Упражнение приближете гирите близо до челото. Легнете на равен под или на фитнес стол. Сгънете лактите така, че щангата да е на няколко сантиметра от челото ви. Бавно изпънете лактите, за да върнете щангата в изходна позиция. Винаги дръжте лактите си заедно. Изпълнете 3 серии, по 8 пъти всеки.
   • Упражнение Повдигнете дъмбелите над главата си с рамо. Хванете гирата и внимателно я вдигнете над главата си, така че предмишниците ви, държейки гирата здраво, да са зад главата ви. Изпънете ръцете си и повдигнете гирите над главата си, внимавайте гирите да не ви ударят в главата. Дръжте лактите заедно. Изпълнете 3 серии x 8 пъти.

3. 

   Съсредоточете се върху предмишниците си с упражнения за ръце. Тренирането на ръце с гъвкави дъмбели е най-ефективното упражнение за укрепване на силата за мускулите на предните ръце. Подобно на други упражнения, наддаването на тегло трябва да се повишава равномерно
   • Практика ръчно огъване повдигнете гири. Седнете на тренировъчен стол с дъмбели в ръка, поставени между бедрата. Задръжте дъмбелите в лактите за опора и завъртете ръцете, за да повдигнете гирите до горните мускули на гръдния кош. Сменете ръцете, изпълнете всяка страна по 3 сета х 8 пъти.
   • Упражнение ръчно огъване вдигнете щангата. Застанете изправени, като двете ръце държат щангата. Изправете ръцете и спуснете гирите надолу по бедрата. Използвайки само мускули на ръцете, сгънете ръцете си и вдигнете тежестта към гърдите си. Повторете 3 серии x 8 пъти.
   • Упражнение набиране. Скочете на напречната греда, лентата обикновено е малко по-висока от вас. Крака нагоре, висящи от гредата. Ръцете са изпънати като ширина на гърдите, дланите са обърнати към тялото, използвайте само мускулите на ръцете, за да повдигнете тялото, докато брадичката докосне бара. Направете 8 повторения x 2 сета.

4. 

   Разработете квадрицепсите и мускулите на задните бедра. Клековете за вдигане на тежести са предназначени да тренират мускулите на краката. Ето три различни упражнения за вдигане на тежести, които тренират три различни мускула на краката ви.
   • Упражнение тегло на бедрото Основна с щанга. Повдигнете щангата с умерени тежести и регулирайте щангата под височината на раменете. Тежестта трябва да е достатъчно тежка, за да предизвика мускулна сила, но не твърде тежка. Ако сте нов, първо трябва да започнете с щанги. Донесете щангата над главата си и я поставете върху лопатките си. Долни колене леко. Вдигнете дъмбелите нагоре от първоначалното положение и след това спуснете тялото обратно в първоначалното положение. Краката ви трябва да са по-широки от ширината на раменете.
     • Спуснете бавно центъра на тежестта на тялото си, като спуснете коленете. Поддържайте лентата на бедрата си.
     • Леко огънете гърба си, за да запазите оста на тялото перпендикулярно на пода.
     • Спуснете дупето, доколкото можете, като оказвате натиск върху мускулите на краката.
     • Поемете дълбоко въздух, използвайте само бедрата и краката, а не мускулите на гърба, за да повдигнете щангата обратно в изходна позиция. Изпълнете 3 серии x 10 пъти.
   • Упражнение първо клекнете. Стойката с гири е малко под височината на раменете, щангата е на предното рамо. Сгънати ръце, кръстосани ръце и хванали щангата, спускайки тялото си. Дръжте гърба и бедрата си прави с щангата. Вдигнете, повторете 3 серии x 10 повторения.
   • Упражнение Дъмбели в белгийски стил. Ръцете държат щанга пред гърдите му. Застанете с гръб на стола за упражнения, подпрете десния си крак върху стола за упражнения. Спуснете левия си крак надолу като клекнала позиция, докато дясното коляно е почти на пода. Изпънете левия крак, повдигнете торса. Направете 3 повторения x 8 повторения.

5. 

   Тренирайте корема с упражнения, използвайки коремните мускули и мускулите около корема. Коремният мускул е мускулната област точно над корема, с форма 6. Има много упражнения за коремни мускули. Ето няколко полезни упражнения.
   • Упражнение коремни шишчета. Легнете на матрака в позиция с две ръце зад главата си, ръцете не са стиснати. Стиснете бедрата, така че краката ви да са на земята. Просто облегнете малко от гърба си на земята, след това се навийте, така че раменете ви да са на няколко сантиметра от земята (не издърпвайте цялата горна част на тялото нагоре). Не използвайте инерция, за да дърпате хората нагоре; Всички движения трябва да бъдат бавни и стабилни, правете това упражнение 3 серии, по 20 пъти всяко.
     • При наклонени хрускания повдигнете раменете от земята и се търкаляйте настрани. Превключете страните след всеки удар.
   • Тренирайте коремните мускули и мускулите около корема, като използвате движения Дъска. Легнете по корем на пода. Поставете тялото си на ръцете и пръстите на краката, така че тялото ви да е успоредно на земята. Изправете се и останете в това положение възможно най-дълго.
   реклама

Съвети

• Отидете да тренирате с приятели или да слушате музика по време на тренировка, за да ви предпази от разсейване.
• Яжте повече ечемик, нискомаслени протеини, фъстъчено масло и лен за повишаване на хормоните. Не пропускайте храненията и не яжте през високоговорителя, най-добре е да ядете 5 малки хранения на ден вместо 3 основни хранения.
• Колкото повече вдигате, толкова повече мускули изграждате.
• Една рецепта за мускулен растеж: увеличаване на теглото и намаляване на повторенията на серия.
• Тренировките с тежести, кръвоносната система, силата са най-добрите начини за изграждане на мускули.
• Повечето професионални бодибилдъри имат много ограничена тренировка за издръжливост (кардио), вместо това те практикуват много мускулна печалба (изграждане на мускули) и механичен удар (изцедете мазнини)
• Правилната стойка е много важна, вдигането на тежки тежести няма да помогне, ако стойката ви е грешна. Практикуването на неправилна стойка не само причинява болка, но също така понякога кара мускулната група да не се повишава в упражнението.
• Ако искате да имате тяло, подобно на културист, тренирането на гърдите и предмишниците е от първостепенно значение.
• Способността за натрупване на мускули също зависи от генетичните фактори.Има някои хора, чиито геноми карат мускулната им маса да се увеличава много бързо, докато други трябва да преминат през много диети и упражнения, за да постигнат желаната мускулна маса.

Внимание

• Ако сте начинаещ в културизма, започнете с леки тежести, защото ако се опитате да вдигнете големи количества, можете сами да увредите мускулите си.
• За да качите възможно най-много мускули, трябва да коригирате метаболизма си, така че теглото ви да не се променя. Може да се наложи да увеличите приема на калций, за да запазите телесната маса.
• Не имитирайте и не отвличайте вниманието на други обучители, когато те работят с тегло, различно от вас, тъй като има вероятност тези хора да тренират по програма за тежко вдигане, да вдигат по-малко или обратно. Изграждането на мускулите не е свързано с това колко вдигате в сравнение с другите, а колко предизвикателства създавате за себе си.