Съдържание

• Стъпки
• Съвети
• Внимание

А, хайде да спим. Най-накрая можем да избягаме от света след дълъг ден - ако имаме късмет. Понякога можете да загубите сън, когато имате твърде много да мислите. Подобрете навиците си за сън с полезни решения като подобряване на средата на съня, изграждане на навик да спите навреме и избягване на вещества, причиняващи безсъние.

Стъпки

Част 1 от 3: Подготовка на място за спане

1. 

   Поддържайте стаята тъмна. Изкуствената светлина променя циркадния ви ритъм, оставяйки ви „будни“ в момент, в който трябва да сте сънливи, като пречи на отделянето на хормона на съня мелатонин. И обратно, изключването на светлините преди лягане дава на тялото ви сигнал, че е тъмно и е време за сън.
   • Закачете тъмни цветни завеси, за да блокирате светлината.
   • Преминете на нощно осветление с ниско напрежение, докато спите.
   • Използвайте нощна лампа, когато използвате тоалетната през нощта.
   • Не използвайте електронен часовник с ярка светлина.

2. 

   
   
   Поддържайте стаята на правилната температура. Уверете се, че стаята е с комфортна температура. Телесната температура на човек трябва да е по-хладна през деня - повечето експерти препоръчват поне 15 до 30 градуса по-хладно. В зависимост от вашите лични предпочитания, но за най-добър сън температурата трябва да бъде около 16 - 19 ° C.

3. 

   
   
   Ограничение на шума. Може да бъдете събудени от шум, но в много ранните сутрешни часове звуците лесно могат да ви събудят от мечтания сън. Ако спите, докато слушате музика, задайте време за изключване на музиката след 20-30 минути. Ако спалнята ви е близо до оживено кръстовище или ако съседът ви е шумна нощна бухал, сложете тапи за уши за спокоен сън.

4. 

   
   
   Използвайте спалнята си за сериозен сън. Ако говорите по телефона, гледате телевизия или закусвате през нощта в леглото, тялото ви трудно ще свърже тази зона като място за спане. Направете спалнята си място без технологии. Използвайте леглото си предимно за сън и секс, което ще улесни заспиването. реклама

Част 2 от 3: Отпускане преди лягане

1. 

   Завършете ритуала за релаксация преди лягане. За да се успокоите преди лягане, правете леки дейности. Някои дейности включват четене на книга или списание, слушане на лента за четене или реч, пиене на билков чай, правене на леки упражнения за разтягане и подготовка за утре като миене на зъбите или правене на дрехи.

2. 

   Вземете гореща вана. Горещата вана може да помогне за отпускане на тялото и по този начин да отпусне ума. Гореща баня за 20-30 минути ще доведе до повишаване на телесната температура и бързо спадане, когато приключите. Този спад на температурата ще ви улесни да заспите ..
   • Опитайте да използвате релаксиращо етерично масло (като лавандула), за да работи.

3. 

   Слушане на музика. Слушането на музика, която успокоява под душа или в края на рутината за релаксация, ви помага да се отпуснете и да успокоите ежедневния стрес. Изтеглете приложение за музика за заспиване на телефона си или изберете плейлиста си или слушайте плейлист в YouTube.
   • В едно проучване учените ефективно използваха класическата музика за подобряване на проблемите със съня при млади хора с безсъние.

4. 

   Запишете утрешния списък със задачи, за да намалите нощното безпокойство. Това не само ви помага да се подготвите и планирате по-добре за утрешния ден, но също така ви помага да не оставате до късно, притеснявайки се за утрешния ден, а да се насладите на добър нощен сън.

5. 

   Практикувайте упражнения за релаксация. Активно търсете релаксация за по-добър нощен сън и намалете тревожността или изтръпването по време на лягане.
   • Дълбок дъх. Седнете или легнете удобно. Поемете дълго и дълбоко въздух през носа, като забележите издигането на корема. Задръжте дъха си за известно време. Издишайте, докато стомахът ви се изравнява. Повторете това 6-10 пъти.
   • Прогресивна мускулна релаксация. Поемете дълбоко въздух. Затвори си очите. Започнете с мускулите на краката. Напрегнете мускулите на краката, задръжте за 5 секунди. След това се отпуснете.Тренирайте бавно, като разтягате и отпускате всяка мускулна група.
   • Ръководство за изображения. Това е въображаема дейност, която ви позволява да си представите място или състояние на спокойствие. Това упражнение е най-ефективно, ако начинаещият завърши ръководен образ, вместо да си го представя сам.
   реклама

Част 3 от 3: Осъзнаване на това, което пречи на съня ви

1. 

   Изключете електронните устройства. Циркадният ритъм на тялото изглежда доста чувствителен на синя светлина от електронни устройства като телевизори, телефони и таблети. Използването на тези устройства преди лягане може да попречи на освобождаването на мелатонин, хормонът на съня в тялото. Изключете електронните устройства поне час преди лягане.

2. 

   Ограничете яденето и пиенето на безалкохолни напитки. Храните и напитките, които консумирате през деня, могат значително да повлияят на качеството и количеството сън, който получавате. Направете следното:
   • Яжте 2 до 3 умерени ястия от плодове, зеленчуци, протеини без мазнини, пълнозърнести храни и нискомаслено масло. Изпийте последното си хранене поне 2-3 часа преди лягане.
   • Избягвайте закуски или пиене на вода през нощта, което може да попречи на съня ви, като отидете до тоалетната.
   • Знайте, че пушенето може да навреди на здравословния сън.
   • Избягвайте кофеина и алкохола до 4 часа преди лягане.

3. 

   Правя упражнения. Когато правите 150 минути енергична физическа активност седмично - обикновено препоръчително време - ще спите по-добре. Редовните упражнения не само подобряват физическото ви здраве, но също така ви дават енергия, за да се справите със сънливостта през деня и да увеличите концентрацията.
   • Уверете се, че правите поне 30 минути енергични упражнения всеки ден. Тя може да включва ходене, туризъм, плуване, скачане или колоездене.

4. 

   Отделете време за притеснение по-рано през деня. Тревожността може да бъде основен фактор, който ви държи буден през нощта. За да предотвратите безпокойството да пречи на съня ви, отделете време за притеснение вечер.
   • Притеснителните времена ви позволяват да отложите притеснението до определено време, за да можете истински да се насладите на деня си. Изберете кратък интервал - около 20 до 30 минути. Ако притеснението ви е преди времето за притеснение, запишете го и си кажете, че ще помислите по-късно.
   • По време на вашето притеснение се справете с всички притеснения, които имате в един ден. За да разрешите всеки проблем, така че той вече да не се придържа към вас.

5. 

   Направете план за спане навреме и се придържайте към него. Лошият сън или задържането до късно може да наруши вашите циркадни ритми. Поддържайте правилен график на съня, като си лягате и се събуждате по едно и също време всеки ден. реклама

Съвети

• Намерете място за спане, което да ви помогне да спите най-добре.
• Ако четете това, има вероятност нощта да е закъсняла и наистина да искате да спите. Най-доброто нещо, което можете да направите за себе си, е да изключите компютъра и да заспите. Светлината от екрана на компютъра ви активира мозъчните вълни, които ви държат по-дълго будни.
• Представете си, че сте сами в морето и всичко, което можете да чуете, е звукът от вълните, удрящи краката ви.
• Правете релаксиращо упражнение (YOGA) преди лягане, за да успокоите нервната система в мозъка!

Внимание

• Избягвайте кофеиновите напитки преди лягане.
• Не приемайте хапчета за сън. Тези лекарства могат да бъдат опасни и пристрастяващи.
• Ако след спазването на съветите за хигиена на съня по-горе все още имате проблеми със съня или загубата на сън, посетете Вашия лекар за точна диагноза. Може да имате безсъние или някакво медицинско или психологическо състояние, което влияе върху способността ви да спите.
• Ако мислите за медитация, трябва да лежите в леглото, за да не се налага да спите на пода.