Съдържание

• Стъпки
• Съвети

Независимо дали трябва да напълнеете или да отслабнете, най-важният фактор, определящ този процес, е повече или по-малко калории, изгорени чрез ежедневна активност. Знанието как да изчислявате калориите, които изгаряте ежедневно, може да ви помогне да поддържате здравословно тегло или да спазвате графика си за упражнения. Има много различни начини за изчисляване на изгорените калории дневно и това е доста лесно. Като алтернатива можете да разчитате на тази информация, за да отслабнете, да напълнеете, да поддържате тегло или просто да получите по-добра представа за специфичните нужди на вашето тяло.

Стъпки

Метод 1 от 2: Определете количеството изгорени калории

1. 

   Изчислете скоростта на основния метаболизъм (BMR). Човешкото тяло е като непрекъснато работещ двигател, винаги изгарящ гориво или калории (дори докато спи). BMR е минималното количество калории, които тялото изгаря всеки ден, за да поддържа жизнената функция.
   • BMR на тялото ви може да варира в зависимост от възрастта, пола, фитнеса и генетичните черти. За да получите точното количество калории, които тялото ви изгаря всеки ден, първо изчислете стойността на BMR.
   • Използвайте следното уравнение, за да намерите съотношението BMR ръчно.
   • Мъже: (13,75 × тегло) + (5 × височина) - (6,76 × възраст) + 66
   • Жени: (9,56 × тегло) + (1,85 × височина) - (4,68 × възраст) + 655

2. 

   
   
   Настройте BMR според физическата активност. За да получим точен брой калории, които тялото ви използва всеки ден, ние също трябва да изчислим калориите, изгорени от физическа активност. Всеки човек ще се нуждае от различно количество калории, в зависимост от нивото на активност и количеството енергия, изразходвано от упражненията. Умножете BMR по едно от следните нива на активност (в зависимост от вашата конкретна ситуация):
   • Ако не тренирате или имате много заседнал начин на живот, умножете BMR по 1,2.
   • Ако имате упражнения с умерена интензивност (1-3 дни / седмица) или леки упражнения, умножете BMR по 1,375.
   • Ако тренирате повече от 3-5 дни в седмицата или живеете активен начин на живот, умножете BMR по 1,55.
   • Ако тренирате през повечето дни от седмицата и извършвате енергични дейности през целия ден, умножете BMR по 1,725.
   • Ако тренирате ежедневно или повече от веднъж на ден и работата ви изисква енергична физическа активност, умножете BMR по 1.9.

3. 

   
   
   Използвайте онлайн BMR калкулатора. Онлайн инструмент, който ще ви помогне да изчислите BMR въз основа на основна информация като възраст, пол, височина и тегло.
   • Очевидно е, че използването на онлайн калкулатор може да бъде по-лесно и по-просто, отколкото да изчислявате сами математическите уравнения.
   • Ако искате да използвате онлайн калкулатор, трябва да намерите BMR калкулатор от уважаван уебсайт. Има много здравни клиники, болници или правителствени уебсайтове, които предлагат BMR калкулатори онлайн сега.
   • Имайте предвид, че трябва да имате текущите си измервания на височина и тегло, за да изчислите точния BMR.

4. 

   
   
   Купете си пулсомер. Друг метод за измерване на изгорените дневни калории е носенето на пулсомер.
   • В момента на пазара има много видове пулсомери, които можете да носите 24 часа. Тази машина ще ви помогне да прецените колко калории тялото ви изгаря през деня (независимо дали с упражнения или не).
   • Този инструмент също ви моли да въведете вашата възраст, ръст, тегло и пол. Всяка машина ще използва различна формула или алгоритъм за общите изгорени калории.
   • Можете да носите 24-часов пулсомер без упражнения, за да видите колко калории изгаря тялото ви при нормална ежедневна активност. След това сравнете това с изгорените калории, когато тренирате.
   • Имайте предвид, че дори някои емоции могат да увеличат сърдечната Ви честота и могат да „подмамят“ пулсомера така, че да упражнявате и да изгаряте повече калории, отколкото сте в действителност. Макар и не много, все пак е възможно.
   реклама

Метод 2 от 2: Отслабнете или наддайте на базата на информация за калориите

1. 

   Водете хранителен дневник. Можете лесно да проследявате общия си прием на калории чрез дневника за храна, приложението или уебсайта на дневника на храните. Въз основа на това можете да прецените вашата калорийна цел, за да постигнете желаното тегло. Дневникът за хранене също ви помага да спазвате плана си за хранене.
   • Food Journal също е чудесен начин да разгледате отблизо вида на храната, която ядете, и да сравните действителните калории с целите си.
   • Чрез списанието за храни можете да научите кои храни съдържат най-много калории за деня.
   • И накрая, хранителен дневник ще може да ви помогне да следите плановете си и да постигнете успех в напълняването, отслабването или поддържането на стандартното си тегло.

2. 

   Намалете калориите, за да отслабнете. Ако се опитвате да отслабнете, не забравяйте да ограничавате излишните калории всеки ден. За да направите това, трябва или да намалите броя на изядените калории, или да изгорите повече калории чрез упражнения или комбинация от двете.
   • Като цяло са необходими около 3500 калории седмично, за да загубите от 0,5 кг-1 кг. По този начин всеки ден трябва да губите 500 калории.
   • Не отслабвайте твърде бързо или не изрязвайте твърде много калории. Повечето реномирани източници съветват да не губите повече от 0,5-1 кг / седмица. Този излишък може да бъде опасен и да ви остави уморени, слаби и липсващи на основни хранителни вещества.
   • Не забравяйте, че докато отслабвате, трябва постепенно да увеличавате интензивността на упражненията си, за да поддържате теглото си. Когато теглото се намали, BMR ще намалее и изгорените калории чрез ежедневни дейности също ще намалят, което означава, че трябва да продължите постепенно да намалявате приема на калории за всеки ден или да увеличавате упражненията. упражнявайте повече, за да продължите да отслабвате.

3. 

   Увеличете приема на калории, за да наддадете на тегло. Консумирането на повече калории, отколкото се изгаря чрез ежедневна физическа активност, ще ви помогне да наддадете на тегло.
   • За да направите това, можете или да увеличите приема на калории и да намалите броя на изгорените калории през деня, или комбинация от двете.
   • Каквато и да е причината да искате да напълнеете, трябва да изберете здравословни калорични храни, които да ви помогнат да постигнете целите си за калории. Изборът на пържени, преработени или други нездравословни храни е напълно нездравословна идея.
   • Имайте предвид, че упражненията са от съществено значение за поддържането на добро здраве. Не спирайте да упражнявате, освен ако Вашият лекар не Ви е указал да го направите.
   • Въпреки че нуждите от физическа активност на всеки човек варират, повечето здравни източници препоръчват да упражняваме аеробика в продължение на 2,5 часа с умерена интензивност на упражненията, в 2 дни силова тренировка (или 1,5 часа интензивни аеробни упражнения).
   реклама

Съвети

• Повечето методи за общо калории са приблизителни, а не точни цифри.
• Може да се наложи да коригирате целите си за оценка на калориите, докато продължавате да следите теглото си.
• Ако се опитвате да отслабнете или да напълнеете, трябва да се консултирате с Вашия лекар, за да сте сигурни, че промените в теглото са безопасни и подходящи за Вашето тяло.