Увеличете естествения тестостерон - Съвети

Видео: Как Натурално да повишим Тестостерона?

Съдържание

Стъпки
Съвети
Внимание
От какво имаш нужда

Тестостеронът е хормон, който помага за регулиране на функциите на гениталиите, метаболизма, остеопорозата и други телесни функции. Въпреки че засяга предимно мъжете, както мъжете, така и жените могат да изпитат този проблем. Проучванията показват, че начинът на живот има значителен ефект върху нивата на тестостерон. Упражненията, сънят, стресът или затлъстяването могат да повлияят на нивата на тестостерон в организма. Разберете как можете естествено да увеличите нивата на тестостерон.

Също така, научете повече за това кога можете да използвате естествени методи за повишаване на нивата на тестостерон.

Стъпки

Метод 1 от 6: Диетичен контрол и хранене

Моля, консултирайте се с Вашия лекар всяка година. Попитайте Вашия лекар за подробен анализ на Вашето тегло. Ако имате наднормено тегло или затлъстяване, това може да е причината за намаляването на тестостерона.
- Затлъстелите хора произвеждат повече ароматаза, ензим, който превръща тестерона в естроген. Метаболизмът ви ще продължи да намалява, тъй като тялото ви произвежда повече ароматаза, което влошава проблема. Създайте план за отслабване с Вашия лекар.
Избягвайте промишлени, консервирани и преработени храни. Увеличаването на теглото и затлъстяването могат да понижат нивата на тестостерон. Промяната на вашата диета не само прави големи промени в количеството тестостерон в тялото ви, но може също да помогне за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет. Започнете да променяте диетата си, като изцяло премахнете от менюто индустриални, консервирани и преработени храни.
Яжте храна в първоначалното й състояние. Яденето на храна "цяла" означава намаляване на захарта, мазнините, консервантите ... колкото е възможно повече. Опитайте се да добавите:
- Повече плодове и зеленчуци
- Добавете още риба и кожа, за да премахнете кожата, и ограничете червеното месо
- Добавете по-сложни въглехидрати, включително пълнозърнести храни, леща, бобови растения и зелени зеленчуци
- Добавете разнообразие от ядки и семена
Избягвайте захарите отвън. Те включват захари, открити в индустриалните храни (като царевична меласа с голямо количество фруктоза), както и изкуствени подсладители. Ако имате нужда от сладост, опитайте Stevia, билка, която може да бъде шейсет пъти по-сладка от захарта.
Увеличете полезните мазнини. Омега-3 са здравословни мазнини, които могат да бъдат намерени в много храни. Храните с високо съдържание на Омега-3 включват яйца, водорасли, риби и черупчести, а също и растителни масла като ленено масло, коноп и орехово масло. Полезните мазнини ще ви помогнат да получите здраво тяло.
Пий много вода. Пиенето на много вода е от съществено значение за здравословното хранене. В допълнение към хидратирането на тялото ви, водата може също да ви помогне да не се чувствате гладни.
Яжте само когато сте гладни. Намалете закуската, яденето, когато ви е скучно или сръчно. Опитайте се да ядете само когато чувствате глад.
Не се подлагайте на обогатена диета. Внезапното ограничаване на калориите може да накара тялото ви да получава грешни сигнали, което води до по-малко тестостерон, отколкото би трябвало да бъде. Вместо това изрежете около 15 процента от калориите за първата седмица.
- Всички цели за отслабване трябва да бъдат разумни. Стремете се да губите ½ кг седмично, като подобрите диетата си и увеличите нивата на активност.
Хранене паралелно с упражнения. Постните протеини, богатото на протеини кисело мляко и някои зелени зеленчуци могат да помогнат за увеличаване на мускулите. Нарастването на мускулите помага за изгаряне на мазнини и увеличаване на тестостерона.

Метод 2 от 6: Упражнявайте се редовно

Започнете тренировка за повишаване на фитнеса. Ако никога не сте вдигали тежести, не сте използвали ластици или тренировъчни машини, наемете личен треньор или фитнес специалист за насоки относно стандартните техники и процедури за обучение.
- Ако сте в лошо здраве, започнете с ластици. Тази техника за силова тренировка ви позволява да използвате гумени ленти за трениране на слаби мускули преди вдигане на действителните тежести. Правете това 2 до 3 пъти седмично през първите 3 до 4 седмици. Ако имате проблеми със ставите или гърба, вероятно ще трябва да продължите с този метод с по-силна струна.
- Можете да увеличите нивата на тестостерон с до 20 процента, като вдигате тежести 3 пъти седмично в продължение на 11 седмици.
- Упражненията за повишаване на фитнеса през нощта могат да увеличат вечерните нива на тестостерон. Ефектът изглежда общ и колкото по-добре приляга формата на тялото ви, толкова по-малко забележим е ефектът. Това обаче все пак има определен ефект.
Използвайте бягащата пътека или упражнението за вдигане на тежести 2 до 3 пъти седмично. За мъжете изберете тежест, която ви кара да се чувствате уморени само след около 5 тласъка. Изпълнете 3 серии. Ще почувствате мускулна умора след тренировка с тежести. Оставете тялото си да почива за около 24 до 48 часа.
- Жените или хората със ставни проблеми могат да упражняват съпротива. Например, можете да изберете по-лека тежест и да изпълните 3 комплекта от 10 до 15 натискания всеки.
- Полусетове редуващи се цели сетове. Това означава, че трябва да завършите половината от последователността, отдолу нагоре или отгоре надолу, за бързо потрепване на мускулите и бавно потрепване.
- Вдигнете леко тежестите. Дишайте бавно и никога не изпускайте тежестта. Дръжте дъмбелите под контрол, докато се върнат в изходна позиция.
Практикувайте сърдечни интервали. Започнете с тренировки 5 пъти седмично по 30 минути всяка.
- Интервалното обучение изисква от вас да се загреете, ускорите или да извършите работа с висока интензивност за кратко време (като 90 секунди например), след което го правете с по-бавно темпо за по-дълъг период (около 2 до 4 минути). Повторете тези набори за около 30 минути, включително загряване и релаксация. Интервалите на упражненията могат да бъдат различни, в зависимост от упражнението на сърцето. Ако сте начинаещ в интервалните тренировки, консултирайте се с вашия личен треньор за това кой режим на упражнения е подходящ за вашето ниво.
- Кардио машини като бягаща пътека, велосипед, елипсовидна бягаща пътека и бягаща пътека са програмирани да извършват интервални тренировки, в случай че не искате да ходите или да плувате, докато планирате по ваше собствено време.
Уверете се, че се потите по време на 30-минутната тренировка. Цялостната активност е добре, но се нуждаете и от по-интензивно кардио, за да постигнете целите си за отслабване и повишаване нивата на тестостерон. Същото важи както за тренировките за съпротива, така и за тренировките на сърцето.
- Не прекалявайте. Ако сте в добра форма, твърде много кардио може да понижи нивата на тестостерон. Вашата цел е да поддържате метаболизма си висок, като същевременно давате на тялото си време за почивка и възстановяване.
- Пийте много вода преди, по време и след тренировка. Дехидратираните органи на хората произвеждат по-малко тестостерон след тренировка.
- Не забравяйте и другите предимства на упражненията, включително подобряване на здравето на сърцето, загуба на тегло и повишена сила и издръжливост.
Прекъсващо гладуване. Установено е, че периодичното гладуване, комбинирано с упражнения с умерена до висока интензивност, повишава нивата на тестостерон. По време на гладуване правете упражнения с умерена до висока интензивност. Основата на това е, че когато гладувате, тялото има тенденция да съхранява мазнини за енергия.

Метод 3 от 6: Промени в начина на живот

Спи достатъчно. Лекарите препоръчват да спите 7 до 8 часа всяка вечер. По-малко сън може да намали количеството тестостерон в тялото с 10%. Липсата на сън също може да затрудни отслабването.
Винаги включен. Ако ходите повече и седите по-малко, това ще помогне за балансиране на нивата на хормоните, намаляване на стреса и помощ при отслабване.
- Купете крачкомер. Уверете се, че постигате целта си от 10 000 стъпки на ден чрез ежедневните си дейности.
Намали стреса. Стресът кара тялото да произвежда хормона кортизол и нарушава производството на други хормони като тестостерон.
- Фокусирайте се върху баланса между работа и личен живот. Прекарвайте 2 часа на ден в релаксиращи дейности, които ви харесват. Опитайте се да намалите ежедневното си работно време до 10 часа или по-малко.
- Започнете да практикувате медитация, дълбоко дишане, йога, тай чи и / или чигонг. Тези дейности могат да помогнат за намаляване на стреса и да ви помогнат да спите по-добре. Ако се окажете за нула време, започнете, като правите 25 дълбоки вдишвания за 2-3 минути, четири пъти на ден.
Помислете за секс сутрин. Ако ниският тестостерон влияе на сексуалния ви живот, помислете за секс сутрин. Понастоящем приемът на тестостерон обикновено е по-висок.

Метод 4 от 6: Използване на витамини, минерали и билки

Слънчеви бани. За да абсорбирате витамин D, трябва да изложите кожата си на пряка слънчева светлина за определен период от време (15 до 30 минути). Поддържането на витамин D на високо ниво може да помогне за производството на 20% повече тестостерон. Опитайте се да се консултирате със здравен специалист относно приема на добавки с витамин D, ако трябва да работите в стаята по цял ден и не можете да правите слънчеви бани.
Добавка с цинк. Доказано е, че лекият до умерен дефицит на цинк намалява нивата на тестостерон. Говорете със здравен специалист за добавки с цинк.
Помислете за билкови добавки. Няколко проучвания показват, че някои билки имат способността да повишават нивата на тестостерон или да ограничават ефектите от проблемите с нисък тестостерон. Някои билки включват:
- Доказано е, че Tribulus terrestris повишава сексуалната активност, когато се изследва върху животни. Използвайте в съответствие с инструкциите на производителя.
- Съобщава се, че индийският женшен (Withania somnifera) повишава качеството на спермата при предварителни медицински изследвания. Повечето проучвания използват до 450 mg четири пъти на ден.
- Гинко билоба (Ginkgo biloba), което помага да се увеличи синтеза на тестостерон. Дозировката е 270 mg екстракт от гинко билоба, приеман 4 пъти на ден. Използвайте в съответствие с инструкциите на производителя.
- Йохимбе се използва за повишаване на сексуалния интерес и лечение на еректилна дисфункция. Дозировката зависи от всеки отделен случай, от 5,4 mg (3 пъти на ден) до 10,8 mg (3 пъти на ден). Използвайте в съответствие с инструкциите на производителя.

Метод 5 от 6: Диагностициране на нисък тестостерон

Внимавайте за физически симптоми. Мъжете с нисък тестостерон могат да забележат редица свързани симптоми, включително:
- Еректилна дисфункция (RLCD), която включва намаляване както на честотата, така и на качеството на ерекцията
- Намалена функция на половите жлези
- Намален брой на сперматозоидите
- Намалената скелетна мускулна маса води до намаляване на силата и издръжливостта
- Промени в мазнините в кръвта, като промени в холестерола
- Остеопения (омекотяване на костите) и остеопороза (намалена костна плътност)
- Внезапен импулс на топлина
- Уплътняващи се или нежни гърди (гинекомастия)
Внимавайте за емоционални симптоми. В допълнение към физическите ефекти, мъжете също могат да забележат емоционални промени, когато нивата на тестостерон са ниски, включително:
- Намалено либидо (либидо)
- Уморен
- Промени в настроението, включително депресия, раздразнителност и тревожност
- Проблеми с паметта, концентрацията или внезапна липса на доверие
Кръвни тестове за определяне на състоянието ви. Процесът на диагностика включва кръвни тестове и физически преглед. Кръвните тестове обикновено се правят сутрин. Това е, когато тестостеронът е на най-високото си ниво за деня.
- Вашият лекар ще диагностицира състоянието ви, ако симптомите и резултатите от теста показват ниски нива на тестостерон.

Метод 6 от 6: Кога да опитате да увеличите тестостерона?

Увеличете нивата на тестостерон, ако сте възрастен с нива на тестостерон под нормалното. В повечето случаи възрастните, диагностицирани с нисък тестостерон, могат безопасно да повишат тези хормонални нива, особено чрез естествени методи. Ако сте тийнейджър или нивата на тестостерон са нормални или недиагностицирани, трябва да избягвате да увеличавате нивата на тестостерон нарочно.
- Нивата на тестостерон обикновено са най-високи, когато сте тийнейджър, но тъй като тези хормонални нива се колебаят през целия живот, най-добре е да ги оставите да се саморегулират, вместо да се опитвате да се намесвате. Ако сте тийнейджър и сте загрижени за ниския тестостерон, консултирайте се с Вашия лекар, преди да направите някакви промени.
- Повишаването на нормалните нива на тестостерон може да има отрицателно въздействие върху здравето ви, дори като възрастен. За жените високият тестостерон може да бъде причина за синдром на поликистозните яйчници, безплодие, затлъстяване, косопад и други проблеми. Все още има противоречия относно това колко високи нива на тестостерон могат да бъдат вредни за мъжете, но няколко проучвания показват, че мъжете с изключително висок тестостерон могат да имат по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания.
Опитайте билкови лекарства, ако нямате свързани здравословни проблеми. Ако имате проблеми само с нисък тестостерон, повечето билки са сравнително безопасна възможност да опитате в краткосрочен план. Въпреки това, определени здравословни условия могат да направят тези билки опасни, така че трябва да избягвате използването на билки за повишаване на тестостерона, ако вече знаете вашите здравословни проблеми.
- За жените избягвайте повечето билки, ако сте бременна или кърмите. Крушата, индийският женшен, гинко билоба и йохимбе се считат за опасни за бременни жени.
- При мъжете увреждането може да бъде свързано с проблеми с простатата.
- Индийският женшен може да причини проблеми на хора с диабет, ниско кръвно налягане, язва на стомаха, автоимунни заболявания и нарушения на щитовидната жлеза.
- Гинко може да причини алергии, ако сте чувствителни към смола от урушиол в отровен бръшлян и ядки от кашу. Може също да имате проблеми, ако имате нестабилно кръвно налягане, диабет, хипогликемия, стомашно-чревно разстройство, мускулно-скелетно разстройство, разстройство на нервната система, гърчове, кожни нарушения, Психични разстройства и сърдечни заболявания.
- Йохимбе може да бъде опасен, ако страдате от кървене, шизофрения, проблеми с простатата, посттравматично стресово разстройство (ПТСР), чернодробно заболяване, бъбречно заболяване, нестабилно кръвно налягане, сърдечни заболявания , тревожност, депресия или диабет.
Обърнете внимание на упражненията, докато сте на лекарства. Ако в момента не приемате никакви лекарства, повечето билки са напълно безопасни. Ако обаче лекарствата, които приемате, е възможно да взаимодействат с други билки, те трябва да се избягват.
- Избягвайте трибулуса, ако приемате лекарства за кръвно налягане, диабет или мускулна стимулация.
- Индийският женшен може да бъде опасен, ако използвате имуносупресори или болкоуспокояващи.
- Гинко може да взаимодейства отрицателно с лекарства, които лекуват сърдечни заболявания, гърчове, антихолинергични лекарства, антидепресанти и метаболизъм на цитохром Р450.
- Избягвайте йохимбе, ако приемате или ще приемате МАО-инхибитори (ензимни инхибитори на моноаминоксидази), клонидин, гуанабенз, трициклични антидепресанти, антихипертензивни средства, налоксон, фенотиазини или стимуланти.
Помислете за използването на билки в краткосрочен план. Ако не сте болни или приемате лекарства, които биха могли да причинят усложнения, тогава билковите добавки, които повишават тестостерона, обикновено се считат за безопасни за възрастни, когато се приемат в продължение на шест месеца или по-малко.
- Ако се приемат повече от шест месеца, някои билки могат да причинят усложнения като силно кървене, болки в стомаха, диария и повръщане. Трудностите със съня също могат да бъдат усложнение при продължителни лекарства.
Използвайте правилно функционални храни. Адекватните количества витамин D и цинк могат да помогнат на тялото ви да произвежда повече тестостерон и да остане здрав, но твърде много от тези хранителни вещества всъщност могат да бъдат токсични за тялото ви. Най-добре е да приемате и двата витамина с естествени храни, но ако все пак решите да приемате добавки, просто не забравяйте да следвате дозировката, посочена на етикета.
- Препоръчителният дневен прием на витамин D е 600 IU. Токсинът обикновено се появява при хора, които консумират около 50 000 IU в продължение на няколко месеца, но може да бъде по-малко за хора с чернодробни, бъбречни или други здравословни проблеми.
- Препоръчителният дневен прием на цинк е между 8 и 11 mg за възрастни. Максималният прием е около 40 mg на ден. Токсините обикновено се появяват, когато приемът на цинк надвишава тази граница.
Направете положителни промени в начина на живот след консултация с Вашия лекар. Здравословната диета и правилните упражнения насърчават промените, дори ако не е необходимо да повишавате нивата на тестостерон. За да увеличите максимално ползите от подобряването на начина на живот, като същевременно минимизирате потенциалните рискове, консултирайте се с Вашия лекар, преди да направите каквито и да било големи промени.
- За да тествате нивата на тестостерон, както и да ви предупреди за лични здравословни граници, Вашият лекар може да работи с Вас, за да определи най-добрата терапия за Вас. Вашият лекар ще препоръча медицински средства, но не се страхувайте да кажете на лекаря си, ако наистина просто искате да използвате естествени методи. Вашият лекар ще бъде готов да направи плана според вашите желания, стига мерките да не окажат неблагоприятно влияние върху здравето ви.

Съвети

Свържете се с Вашия лекар, ако искате да увеличите нивата на тестостерон, но приемате болкоуспокояващи, синтетични мускулни стимуланти или преднизон. Тези лекарства могат да понижат нивата на тестостерон. Не трябва обаче да спирате да го използвате, без да се консултирате с Вашия лекар.
Постоянство. Отслабването, влизането във форма или повишаването на нивата на тестостерон отнема време.

Внимание

Ако решите да използвате билкови лекарства, първо говорете с лекар по природна медицина или билкар. Вашият лекар или специалист ще Ви помогне да определите правилната доза и възможните реакции.