Съдържание

• Стъпки
• Съвети
• Внимание

Желязото е основно хранително вещество за организма. Без желязо кръвните Ви клетки трудно пренасят кислород до мускулите и клетките и лесно ще изгорите. Започнете със стъпка 1 по-долу, за да научите как да увеличите усвояването на желязо в тялото си.

Стъпки

Метод 1 от 2: Яжте правилните храни

1. 

   Яжте храни с високо съдържание на желязо и витамин С. Човешкото тяло обикновено абсорбира желязо от хранителни източници. За да може тялото ви да абсорбира желязо, трябва да си набавяте желязо чрез храната и добавките. Вегетарианците, малките деца, бременните жени и хората с хронични заболявания могат да бъдат изложени на висок риск поради лошо усвояване на желязо или недостиг на желязо. Някои храни са с високо съдържание на желязо и могат да бъдат включени в ежедневната ви диета, за да се увеличи усвояването на желязо.
   • Вегетарианците, които ядат висококачествени обогатени зърнени храни и богати на желязо зеленчуци, все още могат да имат недостиг на желязо. Растителната форма на желязо се усвоява по-трудно от организма, но в комбинация с храни и напитки, богати на витамин С, може да помогне за увеличаване на усвояването на желязо.
   • Здравословните хранителни смеси за засилване на усвояването на желязо включват чили, черен боб, ленено семе и брюкселско зеле.
   • Дневната хранителна стойност на желязото е 18 mg за повечето възрастни и деца над 4 години. Бременните жени се нуждаят от повече желязо (27 mg на ден).

2. 

   
   
   Яжте месо и морски дарове, за да получите желязо чрез храната. Повечето животински протеини осигуряват желязо, а червеното месо е добър източник на желязо от храната.
   • Само редовният прием на малка порция животински протеин може да помогне на много хора да получат точното количество желязо в кръвта си.
   • Яжте стриди и други видове миди. Една порция стриди осигурява 44% от дневната хранителна стойност на желязото (8 mg) за повечето възрастни.
   • Яжте животински органи. Животински органи като телешки черен дроб също могат да бъдат много богати на желязо. 85 g телешки черен дроб осигуряват 28% от дневната стойност на желязото (5 mg).

3. 

   
   
   Яжте бобови растения за желязо. Соята, белият фасул, бобът, лещата, хрянът, фъстъците (включително фъстъченото масло) и бобовите растения са добри източници на желязо.
   • 1 чаша (240 ml) бял боб осигурява 44% (8 mg) дневен прием на желязо за възрастни.

4. 

   Яжте обогатени зърнени продукти. Много зърнени култури са обогатени с желязо. Понякога само една купа подсилена зърнена култура може да осигури достатъчно желязо за деня, но не всички подсилени зърнени храни ще достигнат това ниво.
   • Проверете състава на пълнозърнести храни, хляб, тестени изделия и други зърнени продукти, за да прецените точно колко милиграма желязо сте консумирали от ежедневни храни.

5. 

   
   
   Яжте зелени листни зеленчуци. Спанакът и тъмнозелените листни зеленчуци често са с високо съдържание на желязо - 1/2 чаша варен спанак може да осигури 17% (3 mg) желязо дневно за повечето деца и мъже.
   • Спирулина също е богат източник на желязо.

6. 

   Яжте ядки и семена. В допълнение към здравословните за сърцето омега-3 мастни киселини, много ядки също осигуряват точното количество желязо. Опитайте кашу, шам-фъстъци, бадеми или кедрови ядки (които всъщност са ядки).
   • Слънчогледовите семки и тиквените семки също осигуряват желязо.

7. 

   Яжте тропически плодове с богати на желязо зеленчуци. Гуава, киви, папая, ананас и манго са богати на витамин С, който помага на организма да усвоява желязото от храната, особено зелените листни зеленчуци, бобовите или зърнените продукти.

8. 

   Комбинирайте богатата на желязо растителна храна с цитрусови плодове. Портокалите и грейпфрутът са добри източници на витамин С. Яденето на цели или пресни сокове може да помогне за повишаване на усвояването на желязо.

9. 

   Яжте повече зеленчуци. Чушките, броколите, кольраби, зелето, сладките картофи, карфиолът и зелето съдържат витамин С и се комбинират лесно с други богати на желязо зеленчуци. реклама

Метод 2 от 2: Вземете железни добавки

1. 

   Консултирайте се със здравен специалист относно добавките с желязо. Изискванията за желязо варират в различните етапи от живота на мъжете и жените. Малките деца, тийнейджърите във фази на бърз растеж, менструалните жени и бременните жени често имат високи изисквания за желязо. Много бебета получават железни добавки или обогатена с желязо формула, за да получат желязото, от което се нуждаят. Хората, които са анемични или приемат антиациди, може да се наложи да приемат железни добавки. Вашият лекар може да ви помогне да определите дали трябва да приемате железни добавки.
   • В повечето случаи необходимият дневен прием на желязо може да бъде получен чрез диета или чрез прием на мултивитамини.
   • Бременните жени, които приемат витамин по време на бременност, може да имат достатъчно количество желязо.

2. 

   Изследвайте се за дефицит на желязо. В много случаи обикновеният кръвен тест може незабавно да покаже текущото ви ниво на желязо и да алармира риска от дефицит на желязо.
   • За да се потвърди истинският дефицит на желязо или анемия, е необходим още един тест. Тези тестове могат да помогнат да се определи дали дефицитът на желязо е причинен от недостатъчен прием на желязо или друго медицинско състояние.
   • Хората, изложени на най-голям риск от дефицит на желязо, са бременни жени, кърмачета и малки деца, жени с обилно менструално кървене, чести кръводарители, пациенти с рак, пациенти със стомашно-чревни разстройства. или сърдечна недостатъчност. Хората, живеещи в развиващите се страни, също са изложени на по-голям риск от дефицит на желязо.

3. 

   Разгледайте добавките за желязо без рецепта. Много добавки с желязо се предлагат без рецепта.
   • В зависимост от нуждите на всеки човек, дори ниска доза добавка на ден може да ви помогне да достигнете нуждите си от желязо. Не забравяйте, че добавките с желязо са необходими само когато приемът на диетично желязо не е достатъчен, за да отговори на вашите нужди.
   • Капките за желязо за бебета и други специални добавки често изискват рецепта.
   реклама

Съвети

• Добавките с желязо могат да потъмняват изпражненията, дори черни. Не се притеснявайте, това е нормално.

Внимание

• Възможно е в организма да се натрупа твърде много желязо или желязо до опасни нива поради болести. Това състояние се нарича хемохроматоза и може да причини увреждане на органите в тялото.