Автор:
Peter Berry
Дата На Създаване:
19 Юли 2021
Дата На Актуализиране:
1 Юли 2024
Съдържание
Какво по-хубаво от прекарване на часове във фитнеса и вземане на изваяна горна част на тялото! И мъжете, и жените се възползват от усърдното упражняване на горната част на тялото. Просто Фокусирането върху горната част на тялото не е добра идея (всеки, който е чул от уста на уста във фитнеса „не пропускайте тренировката на краката си“ разбира), но фокусирането върху мускулните групи в горната част на тялото може да помогне за укрепването Сила и тонус ръце, гърди, рамене, гръб и така нататък!
Стъпки
Част 1 от 4: Упражнения за гърди
Легнете на стол, бутайки тежести. За широки, здрави гърди някои упражнения са по-добри от детска количка. Независимо дали използвате свободни тежести или бягаща пътека, това упражнение по същество изисква да сте хоризонтални и да отблъснете тежките тежести. Имайте предвид, че ако са Използвайки свободни тежести, трябва да помислите внимателно използването на наблюдателя; Човекът ще застане над вас по време на упражнението, за да помогне да вдигнете тежестта обратно в положение, ако в даден момент стане твърде тежък. Макар и рядко, инциденти могат да се случат, когато тежестите падат върху гърдите на практикуващия и могат да причинят нараняване или смърт.
- Това е толкова просто, колкото да лежите на здравата пейка под скобата. Поставете тялото си така, че ръцете и гърдите ви да са малко по-ниски от тежестта на багажника, след което внимателно вдигнете тежестта от опората, така че да е в една линия с ръцете и гърдите. Спуснете гирите, докато почти не докоснете гърдите си, след което ги избутайте нагоре. Повторете, ако е необходимо, като не забравяте да поставите гирите на багажника, преди да се уморите твърде много, за да го повдигнете.
- Ако не можете да намерите наблюдател, помислете дали да не използвате машина за вдигане на тежести. Тази машина ви позволява да правите почти същото упражнение за гърди, с предимството да имате вграден предпазен стоп и изправена стойка, така че е много по-безопасно, когато го правите сами.
Правете компресии на гръдния кош. Пресите за гърди са алтернатива на лицевите опори, но са по-малко рискови. Това упражнение прилича на движение на птиче крило, което означава, че ще вдигнете набор от тежести в полукръг пред гърдите си, като използвате мускули близо до подмишниците. Преси за гърди могат да се правят в легнало положение с набор от гири, седнали изправени на бягащата пътека или изправени пред машината за тежести.- За да притиснете гърдите си с гири, легнете легнали на пейка с гира във всяка ръка. Повдигнете гирите в страни с леко свити лакти. Поддържайки лактите на място, използвайте гръдните мускули, за да върнете гирите обратно над себе си, докато гирите се докоснат над гърдите ви. Бавно спуснете дъмбелите отстрани, като държите лактите на място през цялото упражнение.
Използвайте пейка, която се наклонява нагоре / надолу за упражнения с пълни гърди. Всеки гръден кош е съставен предимно от голям мускул с форма на ветрило, наречен голям гръден мускул. Тъй като този мускул е толкова голям и широк, трябва да изработите всичките му части, за да увеличите силата и да развиете балансирани мускули. За да тренирате горната част на гърдите, легнете на стръмен стол, избутайте гирите нагоре и легнете на спускащ се стол, за да упражнявате долната част на гърдите си.- Седалката нагоре е тази с малко по-висока глава по-висок в сравнение с хоризонтални тежести за бутане. С други думи, главата ви трябва да е по-висока от краката ви по време на тренировка.
- И обратно, седалката, която се спуска надолу, е стол с леко глава нисък в сравнение с хоризонтални тежести за бутане. С други думи, главата ви трябва да е по-ниска от краката.
Практика лицеви опори ако няма налично оборудване за упражнения. Моля, обърнете внимание, че не се нуждаете от никакви уреди за вдигане на тежести, за да имате здрави гърди. Лицеви опори, едно от основните упражнения за гърди, могат да се правят почти навсякъде, не само добре за гърдите, но и за раменете, корема и бицепсите (в зависимост от типа на изтласкване). Лицевите опори се предлагат в много различни варианти, някои от най-популярните лицеви опори са:- Основни лицеви опори: Легнете с лице надолу с длани, притиснати към пода, ръце подпрени от двете страни. Използвайте ръцете си, за да се отблъснете от земята, докато тялото ви се поддържа от дланите на ръцете и върховете на пръстите на краката. Дръжте тялото си възможно най-изправено и ръцете близо до себе си, докато правите упражнението. Спуснете обратно на пода и повторете.
- „Лесни“ лицеви опори: Изпълнявайте същите основни лицеви опори, но с притиснати колене и отпуснати на пода.
- Вдигнете лицеви опори: Направете същите основни лицеви опори, но дръжте краката си на стол или друг предмет, за да направите упражнението по-трудно.
- Диамантени лицеви опори: Изпълнете същите основни лицеви опори, но ръцете са поставени една до друга под центъра на гърдите, така че палецът и показалецът на ръцете да образуват диамант.
- Лицеви опори с една ръка: Направете същото с основни лицеви опори, но с една ръка зад гърба.
- Пляскайте лицеви опори: Използвайте същите основни лицеви опори, но натискайте силно ръцете си, за да можете да пляскате с ръце във въздуха и да върнете ръцете си в изходна позиция.
Част 2 от 4: Мускули на гърба и кофи
Издърпайте напречната греда, за да развиете мускулите на гърба и шайбите. Едно от най-добрите упражнения за развиване на мускулите на гърба и шайбите (мускулите, които минават по страните на тялото ви под мишниците) е издърпването на трицепса. Подобно (но не същото) издърпване на задната греда, както е описано по-горе, трябва да висиш на напречната греда и да дръпнеш тялото си нагоре, така че гърдите ти да са близо до бара. В допълнение към неговите предимства за мускулите на гърба и мускулите на гърба, издърпването на трицепса може също така да движи раменете и ръцете, което го прави добро упражнение за горната част на тялото.
- Стандартната практика е да държите ръцете си на твърда напречна греда, с длани обърнати навън и ръце на ширината на раменете. Издърпвате тялото си до бара, без да люлеете или размахвате крака, без да сгъвате колене или да се дърпате. В идеалния случай гърдите трябва да се повдигат възможно най-близо до щангата. Ако е възможно, докоснете гърдите до лентата. Спуснете обратно в позиция "виси и пусни" и повторете.
- Опитайте да промените ширината на захвата, за да тренирате други мускулни групи. Широкият юмрук ще сведе до минимум способността на ръката да допринася, което кара мускулите на гърба и кофата да работят по-усилено.
Упражнявайте се да дърпате тежестите, когато не можете да издърпате щангата. Не всеки може да прави набирания и само няколко могат да изтеглят повече от няколко удара наведнъж. Ако ви е твърде трудно да издърпате щангата, упражнявайте се да дърпате тежестите. Това упражнение обикновено изисква тренировъчна машина или тежест, където ще издърпате щангата високо от главата надолу до гърдите. Следователно ви позволява да извършвате същото движение като изтеглянето на щангата, но с по-малко съпротивление.
- За да дръпнете тежестите, седнете на пейката пред трактора, дръжте кабелната шина с широки ръце, поставете горната дръжка. Облегнете назад малко и използвайте мускулите на гърба и тласкача, за да изтеглите щангата до гърдите. Бавно върнете лентата нагоре и повторете. Не се огъвайте в ханша или кръста за теглене на тежести, тъй като упражнението е по-лесно да се направи тогава, но може да доведе до болки в кръста.
Вдигане на тежести за развиване на мускулите на гърба. Както подсказва името, вдигането на тежести имитира движението на „дърпане“ на греблото, докато то гребе. Вдигането на тежести се предлага в много варианти и обикновено се прави на стол или докато седите. Следва пример за вдигане на тежести с гири; Гребните машини или тежестите за кабели също се използват широко във фитнеса.
- За да гребнете гири, първо се наведете върху пейка, поставете дясната си длан и дясното коляно на стола, за да поддържате тялото си. Дръжте гърба си изправен, фиксиран и успореден на пода, хванете гирата с лявата си ръка. Издърпайте гирите направо до едната страна на гърдите, като използвате мускулите на гърба (а не на мускулите на ръцете). Не разклащайте и не въртете горната част на тялото, когато правите това. Спуснете дъмбелите обратно надолу и повторете. Направете същото за дясната си ръка.
Направете "разбиването на главата" за вашите мускули. Вярно е, можете да развиете кофи само с една медицинска топка. Това упражнение изисква многократно да хвърляте медицинска топка на пода с голяма сила, почти сякаш правите баскетбол с пълна сила.
- За да тренирате да удряте топка над главата си, започнете, като държите медицинска топка пред себе си с ръце. Вдигнете топката високо над главата си, като изпънете напълно тялото си. Бързо свалете топката и я хвърлете на земята точно пред вас с пълна сила. Хванете топката, докато тя отскача, и повторете.
Традиционно вдигане на тежести за тренировка на долната част на гърба. Това упражнение често се пренебрегва, въпреки че е важно да се предотврати нараняване.Ако се направи правилно, това е упражнение, което може да развие жизненоважните органи на долната част на гърба, бедрата и централните мускули. Това ви затруднява да получите наранявания в долната част на гърба, докато правите други упражнения. Тъй като болките в гърба са най-честата причина за увреждане в САЩ, това упражнение може да бъде съществена част от програмата за упражнения на повечето хора. Традиционното вдигане на тежести обаче може да бъде трудно за изпълнение в правилната поза за начинаещи, така че наблюдавайте или работете с опитен човек, преди да го направите сами, и използвайте леки тежести до себе си. повярвайте повече.
- Стандартният начин за вдигане на тежести е поставянето на щангата на земята пред вас. Дръжте краката на ширината на раменете с върха на крака си под лентата. Приклекнете и хванете щангата. Панта на коленете и бедрата, а не на кръста, сякаш седите на стол. Дръжте гърба си изправен. Хванете щангата с едната ръка, обърната навътре, а другата с лице навън. Ръцете трябва да са малко по-широки от ширината на раменете, така че краката да се поберат между ръцете.
- След това спуснете бедрата така, че бедрата ви да са успоредни на пода, а бедрата да са почти перпендикулярни на пода. Повдигнете дъмбелите нагоре, като станете, движите бедрата и раменете със същата скорост и държите главата си вдигната през цялото движение. Не огъвайте гърба си по време на цялата процедура. Обърнете движението „ставане“, за да върнете гирите на пода.
Част 3 от 4: Упражнения за ръце и рамене
Практикувайте първо бицепсовото търкаляне. Като едно от най-популярните упражнения за горна част на тялото в света, навиването на бицепса е лесно за изпълнение и може да се упражнява за вътрешната горна част на ръката. За да направите това упражнение, ще ви трябва набор от гири (гири в едната ръка) или щанга (гири по-големи от двуръчни) или нещо подобно на тежка чанта за хранителни стоки.
- Първоначално се изправете изправени, като държите гирите в една или две ръце. Дръжте дъмбелите на кръста или бедрата с длани, обърнати напред. Задържайки и свивайки лакти от двете страни, повдигнете гирите до гърдите или врата. Веднага спуснете дъмбелите обратно в изходна позиция (спрете, когато ръцете са почти напълно изправени), след което повторете. Работете бавно и плавно през цялото упражнение.
- За най-добри резултати трябва да тренирате три или четири пъти. Всеки път, когато практикувате около 10-15 повторения и почивате известно време между повторенията (за начинаещи може да отнеме до 90 секунди). Броят на упражненията и интервалът са сходни за всички упражнения, споменати в тази статия, освен ако не се препоръчва друго.
Практикувайте разтягане на бицепса на гърба. Докато навиването на бицепса е упражнение по избор за много хора, за да влязат във форма, има много доказателства, че бицепсите всъщност са по-важна и полезна група мускули (може да помогне на тялото да изглежда добре. когато тези мускули станат по-големи). Упражненията за разтягане на гърба ще работят с тези мускули, можете да го направите с дъмбел или въжена система.
- За да опънете бицепсите си, започнете с положение на гира, стоящо точно зад главата, сгъвайки лактите под ъгъл от 90 градуса. Бавно изправете ръцете си, за да преместите гирите над главата си, след това спуснете гирите обратно в изходна позиция и повторете.
Добавете упражнения за повдигане над главата към тренировката. Силните тонизирани черни мускули (мускули на задните рамене) ще допринесат за красотата на тялото, като ви помагат да носите тежки неща без нараняване. За да развиете раменни мускули, опитайте да бутате тежести над главата си. По принцип това упражнение с много действия е толкова просто, колкото вдигането на тежести над главата и може да се прави изправено или седнало с дъмбели, щанги, въжени системи или дори неразумно тегло. период, който сте намерили в къщата.
- За да избутате дъмбелите над главата си, застанете или седнете с изправен гръб, като държите гирите в двете си ръце, така че да лежат равномерно на всяко рамо. Използвайте мускулите на раменете, за да избутате гирите над главата си с плавно и равномерно движение. Внимателно спуснете дъмбелите обратно надолу и повторете.
Не забравяйте упражненията за предмишниците. Въпреки че предмишниците, трицепсите и тигрите са най-изявените основни мускулни групи на предмишницата, изграждането на предмишничните мускули също може да бъде от голяма полза. Силните предмишници ще помогнат за укрепване на сцеплението, така че лесно можете да се изкачвате, да подушвате и да изпълнявате други задачи, които изискват силен захват. Освен това мускулестите предмишници също създават красота на тялото, като частта от „допълнителния грим“ на твърдото тяло, която се опитвате да преследвате. За да практикувате предмишниците, направете навиване на китката с набор от гири, щанги или система от тежести.
- За да навиете китките си, седнете на пейка или застанете изправени и дръжте дъмбелите в двете си ръце, длани обърнати напред. Изправете дръжките си пред себе си, след това навийте гирите нагоре, като използвате само китките си, като държите ръцете си стабилни. Напрегнете предмишниците до максимална височина, след това бавно спуснете гирите назад и повторете.
Упражнявайте се да душите. Друго многофункционално упражнение, което може да се упражнява за бицепсите, предмишниците и раменете (в допълнение към мускулите на кофата, което ще обсъдим подробно по-долу), е вдишването на бара. Както подсказва името, това упражнение изисква да висиш на гредата и да дръпнеш тялото си нагоре, така че брадичката ти да достигне височината на лентата. Упражнението е просто, но трудно за изпълнение - много хора, особено жените, нямат силата на горната част на тялото, за да се качат на бара, така че може да се наложи да правите други упражнения преди вдишване.
- За да направите това упражнение, трябва да имате лента, която определено може да понесе теглото ви. Дръжте щангата с длани към себе си, разстоянието между ръцете ви е малко по-тясно от рамото. Повдигнете брадичката си високо над летвата, но не позволявайте на тялото ви да се тресе, да се извива или клати, след това бавно се върнете надолу и повторете.
- Вероятно ще ви бъде много по-трудно да вдишвате щангата от споменатите по-рано упражнения. Не е необходимо да правите 10-15 повторения, както е препоръчано по-горе; вместо това се опитайте да практикувате колкото се може повече пъти, без да спирате в средата, дори ако вдишвате само няколко.
Повдигнете щангата над главата си. Стой изправен. Дръжте щангата с ръце по-широки от раменете. Предмишниците трябва да са перпендикулярни на пода. Дръжте щангата на около височината на ключицата. Избутайте дъмбелите над главата си, като изправите лактите. Спуснете ръцете си в изходна позиция. реклама
Част 4 от 4: Как да извлечете максимума от вашата тренировка
Обмислете реда на упражненията. На упражненията за гърди и гръб трябва да се дава приоритет пред упражненията за ръце и рамене, за да се предотврати нараняване. Докато правите силови тренировки, не забравяйте да тренирате гърдите и гърба си и да завършите с упражнения за ръце. Друг начин е да работите на гърдите и гърба си един ден, след това на раменете и ръцете на другия ден.
Балансирайте тренировките с упражнения за централната и долната част на мускулите на тялото. Упражненията с висока интензивност за горната част на тялото могат да създадат мускулесто тяло, но е лоша идея да се фокусирате само върху горната част на тялото. В допълнение към създаването на непропорционално и тежко тяло в горната част, тази практика може да бъде наистина опасна. Пропускането на упражнения за централната и долната част на мускулите на тялото може да ви направи по-податливи на наранявания (особено наранявания на гърба), поради нарушената способност да поддържате твърда стойка по време на тренировка. Всичко, което трябва да направите, за да избегнете това, е да добавите повече ядра и упражнения за долната част на тялото към седмичната си тренировка. По-долу е даден кратък списък с упражнения, които са полезни за корема, краката и други части.
- Клякам
- Стъпка напред
- Коремни коремни преси (седнал тип)
- Коремни кореми (просто повдигнете гърба си от земята, без да ставате)
- Разтегнете огъващите мускули в тазобедрената става
- Люлка за повдигане на крака
Помислете за упражнения с ниска интензивност, ако сте склонни към нараняване. Хората с анамнеза за физическа травма може да искат да избягват тези упражнения, ако оказват голям натиск върху ранената част. Гърбът и централните мускули са от особено значение, тъй като могат да причинят траен дискомфорт, ако са травматизирани. В този случай трябва да го замените с упражнения с ниска интензивност, за да избегнете прилагането на силен натиск, така че наранената част все още да работи за желаните мускули.
- Например хората, които са имали проблеми с кръста, трябва да избягват упражнения за обтягане на гръбначния стълб или усукване (като едностранно смачкване с дъмбели над гърдите), които могат да окажат натиск върху дисковете в долната част на гърба. В този случай, вместо да хрускате с тежести, е по-добре да тренирате корема си в позиции на дъска, така че да не притискате гръбнака си.
Винаги започвайте с няколко минути загряване. Въпреки че има известен дебат по този въпрос, много фитнес експерти препоръчват затопляне на цялото тяло с разтягания и леки упражнения преди всяка тренировка.Привържениците на тази гледна точка твърдят, че затоплянето ще увеличи кръвообращението в мускулите и ще подготви сърцето за интензивна активност, а не да шокира сърцето поради внезапно повишаване на кръвното налягане. Ето няколко примера за загряване, които можете да настроите, за да ви подхождат.
- Разтягане на тялото
- 30 секунди скачане на ръце и крака
- 30 секунди лицеви опори
- 30 секунди коремна криза
- 1 минута скачане на въже
- Повторете 3 пъти, като увеличавате интензивността с всяко повторение.
Следвайте нискомаслена, балансирана диета. Независимо от количеството упражнения, тялото ви ще изгради нови мускули само ако му дадете достатъчно материал. В допълнение към всеки строг режим на упражнения, придържайте се към диета с високо съдържание на постни протеини, пълнозърнести въглехидрати и здравословни мазнини. Избягвайте „нездравословна храна“, включително храни, богати на мазнини, мазнини или захар. Ето списък на храните, които трябва да включите във вашата диета:
- Протеини: Пилешки гърди, постно свинско и говеждо месо, риба, боб, леща, тофу, соево мляко и белтъци.
- Въглехидрати: Пълнозърнести продукти (хляб, тестени изделия, бисквити ...), кафяв ориз, зърнени храни от категорията "суперхрана" като киноа, дебел спанак или листни зеленчуци (броколи) зелено, спанак ...), пресни плодове (ядат се умерено).
- Мазнини: Ядки, малко риба и морски дарове, яйца, зехтин, семена (слънчоглед, тиква, ленено семе ...), авокадо.
Почивайте много. Прескачането на почивка е едно от най-лошите неща при упражненията. По време на периоди на бездействие (особено по време на сън), тялото освобождава хормони на растежа, които сигнализират на уморените мускули да започнат да се възстановяват и да станат по-силни от преди. Ако не си почивате достатъчно, това време за „оправяне“ не върви толкова добре, колкото е предвидено, така че няма да можете да развиете ефективно сила или мускули. Нуждите на всеки от сън варират, но надеждни източници препоръчват поне шест часа сън на нощ, за предпочитане 7-9 часа. реклама
