Съдържание

• Стъпки

Тъй като изглежда, че всички са обсебени от отслабването, може да е трудно да се знае как да наддавате безопасно и безопасно. Но не се притеснявайте - напълняването е напълно възможно, ако сте решени да направите план и да се придържате към него.

Стъпки

Част 1 от 3: Яжте, за да напълнеете

1. 

   Увеличете калориите в храната. Когато готвите, помислете за начини за увеличаване на калориите в храната. Можете ли да поставите парче сирене на сандвич? Добавете поширано яйце към гореща супа? Поръсете зехтин върху зеленчуци или поръсете ядки, семена или сирене върху салати?

   

   
   

   Клаудия Карбъри, RD, MS

   Диетологът Клаудия Карбъри е лицензиран диетолог, специализиран в трансплантацията на бъбреци и консултации за отслабване в Университета на Арканзас Медицински науки. Тя е член на Арканзаския институт по хранене и диететика. Клаудия получи магистърска степен по хранене от Университета на Тенеси Ноксвил през 2010 г.

   

   Клаудия Карбъри, RD, MS
   Диетолог

   Клаудия Карбъри, лицензиран консултант по хранене, каза: „Висококалоричните храни ще ви помогнат да наддавате по-бързо. Добавете мазнини като масло или масло към храните за да ги направят по-енергични. "

2. 

   
   
   Запасете се с леки закуски. Мазнините са съществена част от вашата диета и консумацията им може да бъде здравословен начин за регулиране на теглото. Яжте ядки, семена и ядки. Опитайте прясно сирене и бисквити или пресни плодове и кисело мляко. Сосовете хумус са чудесни за ядене с хляб или зеленчуци. Приличното количество сусамово масло и зехтин могат да помогнат за увеличаване на приема на калории. Маслините и сиренето ще вървят добре, ако харесвате богатия вкус.
   • Съхранявайте сосове като гуакамоле, тапенада, песто и хумус в хладилника за удобство.
   • Донесете няколко ореховки, за да задоволите желанието си, когато излизате.

3. 

   
   
   Пийте мляко и други високоенергийни напитки. Пиенето на вода е добре, но водата може да намали апетита ви. Ако трябва да пиете, докато ядете, трябва да се опитате да включите енергийни напитки като мляко, смутита и шейкове.
   • Пийте мазно мляко вместо обезмаслено мляко.
   • Добавете фъстъчено масло или протеин на прах към смутита и шейкове.
   • Растително мляко като кокосово и фъстъчено мляко са богати и вкусни напитки.
   • Опитайте традиционни хранителни напитки, които са известни по целия свят. Кефирът, хорчата, чиа фреска, ласи, мисугару и телба са с високо съдържание на калории и протеини.
   • Пийте вода и други нискокалорични напитки след хранене.

4. 

   Яжте протеини. Протеинът е основна съставка за увеличаване на теглото. Червеното месо може да ви помогне да наддадете на тегло, особено ако работите за изграждане на мускули. Сьомгата осигурява много калории и добри мазнини. Киселото мляко също е с високо съдържание на протеини.
   • Други рибени масла също могат да ви помогнат да наддадете на тегло. Трябва да съхранявате консервирани сардини и риба тон в кухненския шкаф.
   • Бобовите растения са отлични източници на протеини и въглехидрати.
   • Ако ви е трудно да получите достатъчно протеин, можете да вземете добавка като суроватъчен протеин (суроватъчен протеин).

5. 

   Яжте зеленчуци, богати на енергия. Вместо целина и други богати на вода зеленчуци, яжте зеленчуци с калории. Авокадото съдържа добри мазнини и е лесно да се готви. Нишестените зеленчуци като картофи, сладки картофи, тиквички и царевица също могат да ви помогнат да наддадете на тегло.
   • Плодове като банани, боровинки, грозде и манго могат да осигурят калории и фибри.

6. 

   Яжте пълнозърнест хляб. Хлябът, тестените изделия, макаронените изделия и крекерите са с по-високо съдържание на хранителни вещества и калории, отколкото преработените зърнени храни. Насладете се на хляб с масло, зехтин, фъстъчено масло или сусамово масло и мед.

7. 

   Десерти. Въпреки че не трябва да разчитате на храни с високо съдържание на захар, не боли от време на време да ядете сладко. Не е нужно да се притеснявате да се лекувате от време на време със сладкиши или сладолед. Ако жадувате за десерт всяка вечер, опитайте малки порции и изберете здравословни варианти: тъмен шоколад, пълномаслено кисело мляко с пълнозърнести храни и плодове, микс от ядки и сушени плодове, пълнозърнести торти или сладкиши, направени от пълнозърнести храни.

8. 

   Яжте повече ястия. Леките хора могат да ядат по-бързо. Решението на този проблем е да ядете повече ястия. Трябва да се опитате да планирате 5-6 малки хранения на ден, вместо само 3 хранения. Яжте закуски между храненията.
   • Яжте храна или лека закуска непосредствено преди лягане. Храненето преди лягане може да ви помогне да наддадете на тегло.
   реклама

Част 2 от 3: Изграждане на мускулна маса

1. 

   Изградете мускули със силови тренировки. Мускулите са по-тежки от мазнините, така че ще напълнеете, когато изграждате мускули. Правете упражнения за укрепване на силата поне два пъти седмично. Хрущенията, сгъванията в коляното и клековете са всички упражнения, които можете да правите у дома. Можете също така да вдигате тежести, да правите упражнения с топли тежести, гири или ластици.
   • Ако харесвате фитнеса, можете да тренирате на бягащата пътека.
   • Запишете се за час по пилатес.
   • Влезте в клас или гледайте видеоклип от заданието, преди да започнете нов формат на упражнение.
   • Не забравяйте да спрете, ако ви боли. Болката е знак, че сте изложени на риск от нараняване.

2. 

   Правете аеробни упражнения. Редовната аеробна активност няма да изгради мускули толкова бързо, колкото силовите тренировки, но ще ви помогне да балансирате графика на тренировките си. Кардио упражненията помагат за укрепване на сърцето, подобряват или контролират някои хронични състояния като високо кръвно налягане или диабет и спомагат за увеличаване на издръжливостта през целия ден.
   • Кардио упражненията могат да включват: джогинг или ходене, колоездене, плуване или туризъм.
   • Ако правите аеробни упражнения, където теглото е трудно за поддържане, може да се наложи да намалите интензивността, честотата или продължителността на упражнението.

3. 

   Яжте преди и след тренировка. Въглехидратите ще ви зареждат с енергия преди тренировка, а въглехидратите, комбинирани с протеини, ще ви помогнат да възстановите мускулите след тренировка.
   • Яжте лека закуска или лека закуска поне час преди тренировка.
   • Ако току-що сте яли, изчакайте 3-4 часа, преди да започнете да тренирате.
   • Подходящите закуски след тренировка могат да включват сандвичи с фъстъчено масло, кисело мляко и плодове, шоколадово мляко и бисквити или смутита с мляко, кисело мляко или суроватъчен протеин.

4. 

   Намерете личен треньор. Ако ви е трудно да планирате ефективна тренировка, личен треньор може да ви помогне на правилния път. Те могат да ви водят през конкретни упражнения или да планират тренировка, която може да ви помогне да качите килограми.
   • Намерете треньор във фитнеса. Много пъти ще намерите треньор във фитнеса, те дори могат да намалят таксата за първата консултация.
   • Говорете с вашия треньор за вашето тегло и цели. Кажете, че искате да наддавате по здравословен начин.
   реклама

Част 3 от 3: Бъдете в безопасност

1. 

   Постепенно напълнявайте. Бързото наддаване е едновременно нездравословно и непрактично. Ако ядете толкова много, че се чувствате неудобно, вредите на тялото си. Избягвайте преяждане: спрете да ядете, когато се наситите. Ако се притеснявате, че не ядете достатъчно, тогава можете да закусите.
   • Работете с Вашия лекар, диетолог или треньор, за да си поставите цели за увеличаване на теглото.
   • Можете да качите около 0,5 кг до 1 кг мускул на месец, ако сте решени да наддавате на тегло и да се придържате към режима на упражнения. Всеки месец можете да качите повече килограми от това, но това е теглото както на мускулите, така и на мазнините. Увеличаването на около 0,5 кг до 1 кг на седмица е здравословна скорост на наддаване на тегло.
   • Без тренировки с тежести всеки месец можете да качите около 1 кг - 2 кг тегло, включително мазнини и мускули.

2. 

   Избягвайте нездравословни храни. Много по-лесно е да увеличите приема на калории, ако ядете бързо хранене на всяко хранене, но здравето ви определено ще бъде засегнато. Вместо това гответе сами, ако имате време. Ако не обичате да готвите или сте твърде заети, намерете начини да се храните здравословно навън. Магазините, в които са изброени хранителни съставки като бургери или смутита, са добри места за избор.
   • Ако искате да готвите за себе си, но сте заети през цялата седмица, опитайте се да приготвите много храна през почивните дни. Ако се притеснявате от разваляне, можете да замразите половината от сготвената храна.
   • Общото правило е да избягвате пържени храни, сладки закуски, газирани напитки и сладкиши.

3. 

   Говорете с Вашия лекар или диетолог. Ако сте отслабнали неволно, говорете с Вашия лекар. Възможно е някакъв основен проблем да е причинил отслабване. Вашият лекар може да провери щитовидната жлеза и да види дали имате хормонален дисбаланс. Ако Вашият лекар не може да помогне, посетете регистриран диетолог за съвет. реклама