Автор:
Laura McKinney
Дата На Създаване:
7 Април 2021
Дата На Актуализиране:
1 Юли 2024
Съдържание
Тревожността може да попречи и да наруши ежедневния ви здравословен, щастлив живот. Ако в момента се чувствате тревожни, може да бъдете много разстроени и паникьосани. Има много ефективни мерки, които можете да предприемете, за да се сбогувате с безпокойството си и веднага да подобрите настроението си. За да намалите вероятността от предстоящо тревожно разстройство, можете да включите редица упражнения за самопомощ, да промените начина си на живот. Можете също да потърсите помощ от терапевт, ако ежедневието ви е нарушено от безпокойство.
Стъпки
Метод 1 от 4: Използвайте техниката за временно облекчаване на безпокойството
Практика дълбок дъх. Дишането дълбоко през корема е един от най-ефективните начини за бързо намаляване на безпокойството. Можете да правите дълбоко дишане навсякъде и отнема само няколко минути, за да се почувствате ефективни.
- За да практикувате дълбоко дишане, намерете тихо място и се отпуснете или легнете в удобна позиция.
- Поставете ръцете си в позицията на корема, точно под гърдите.
- Правете дълги, бавни вдишвания, докато броите до 5. По-добре е да се съсредоточите върху вдишването на въздуха дълбоко в корема, отколкото просто достигането до гърдите.
- След това задръжте дъха за няколко секунди и издишайте бавно.
- Продължете да дишате бавно през корема за около 10 минути.
Прилагайте непрекъсната мускулна релаксация. Постоянната мускулна релаксация също е бърз начин за намаляване на тревожността. Непрекъснатото отпускане на мускулите се случва, когато едновременно стегнете и разхлабите група мускули в тялото си, като го приложите към мускулите от върховете на пръстите на краката до горната част на главата.- За да отпускате непрекъснато мускулите си, започнете в удобна позиция.
- Затворете очи и стегнете мускулите на пръстите на краката, като извиете пръстите си.
- След това освободете и разтегнете мускулите на краката си, като огъвате краката си.
- След това отпуснете краката си, като направите същото и с прасеца.
- Продължете постепенно да стягате и отпускате мускулни групи по тялото до челото.
Обади се на приятел. Свързването с някого и изразяването на чувствата ви също може да помогне за облекчаване на безпокойството. Опитайте да се обадите или да се срещнете с приятел лично и изразете своите чувства и вътрешни мисли.- Избягвайте да изразявате чувствата си чрез текстови съобщения или социални медии, свържете се с някого по телефона или лично. Видео чатът е опция за вас, ако не можете да напуснете дома или работата.
Присъединете се към физическа активност. Всяка физическа активност действа успокояващо на душата. Упражненията дори се считат за ефективен начин за лечение на тревожност, така че ако се чувствате тревожни, упражненията са чудесен вариант. Можете да правите всичко, което ви харесва, но се опитайте да правите поне 30 минути упражнения на ден.- Разходка. Ходенето може да бъде най-простото от всички физически дейности. Опитайте бърза разходка из квартала.
- Посещавайте клас по йога. Йога осигурява упражнения, които увеличават издръжливостта и издръжливостта на тялото, съчетавайки дълбоко дишане и техники за медитация, за да помогнат за намаляване на тревожността и стреса.
- Практикувайте танци в хола. Не е нужно да сте навън, за да спортувате. Пуснете малко от любимата си музика и танцувайте под музиката около хола или спалнята.
Визуализирайте спокойна сцена. Нарисуването на картина на тихо и спокойно място в главата ви ще ви помогне бързо да се успокоите. Представете си любимо място, чиито свойства включват как изглежда, какво чувате, как мирише и какво е усещането за него. Потопете се в това фантастично пространство толкова дълго, колкото искате.
- Например можете да си представите, че през лятото седите на красива поляна, виждате околните диви цветя, усещате аромата на цветята, чувате звука на лек бриз. Издухайте и усетете топлината на слънцето, което грее върху кожата ви.
Разсейте се от притесненията си. Разсейването на един момент също може да помогне за облекчаване на безпокойството ви. Опитайте се да се принудите да се съсредоточите върху нещо друго, докато сте нервни. Около 10 до 15 минути по-късно притесненията ви ще се разсеят автоматично.
- Например можете да изберете книга и да започнете да я четете, да се отпуснете със сапунен балон, да играете с котката си или да пренаредите бюрото.
Използвайте етерични масла помагат да се отпуснете психически. Лавандулата винаги е била известна с това, че спомага за облекчаване на тревожността в някои ситуации, например преди постъпване на изпит. Помислете дали да не използвате лосион за тяло с аромат на лавандула или да поставите бутилка етерично масло от лавандула отстрани, за да можете да го миришете по-често.
- Няколко други етерични масла могат да имат същия ефект като лайка, монодон, лимон и бергамот.
Слушайте релаксираща музика. Слушането на музика също може да помогне за намаляване на безпокойството. Музикалната терапия дори се използва в терапията на пациенти, чакащи операция.
- Опитайте да слушате успокояваща, успокояваща музика, като класическа музика, джаз или съвременна музика.
Метод 2 от 4: Успокояване на ума със стратегия за самопомощ
Задайте си въпроси относно вашата тревожност. Направете списък с въпроси, които целенасочено си задават причината за вашата тревожност. Отделянето на време за обяснение на безпокойството ви намалява тежестта върху него. Можете да си зададете няколко въпроса като:
- Има ли доказателства, че това е погрешно?
- Какво доказва, че ситуацията наистина не е толкова лоша, колкото това, което виждам?
- Какво предполага най-лошия възможен сценарий?
- Какви са другите възможни резултати?
- Какъв съвет мога да дам на приятел, който има такъв проблем или нещо подобно?
Планирайте чувство на безпокойство. Тъй като понякога сте изложени на ситуации на тревожност, може да бъде полезно да планирате график за притеснение. Помага ви да ограничите времето, за което се тревожите, вместо да си позволявате да се тревожите през целия ден.
- График от 15 до 30 минути на ден за тревожност. В идеалния случай трябва да планирате това по едно и също време и място всеки ден.
- Ако тревожността ви не е по редовен график, запишете я в списъка си с бележки. Напомнете си, че ще прекарвате време в притеснения за това по-късно.
- Помислете какво ви тревожи за определен период от време. Може дори да откриете, че някои от притесненията ви изчезват, когато сте готови да отделите време.
Пишете за чувствата си. Идентифицирането на емоциите и записването им на хартия също може да повиши настроението ви. Когато се почувствате нервни, седнете и запишете какво чувствате. Може дори да искате да списате, за да запишете всичките си мисли. Един от начините да организирате всички записи в дневника си за мисли е да разделите идеите, които искате да запишете, в 3 колони.
- Първата колона може да изглежда така: Какво се случва? Или каква е ситуацията тук? В тази колона можете да опишете къде се намирате, какво да правите, с кого и т.н.
- Втората колона може да изглежда така: Какво мисля? В този раздел можете да пишете за настоящата си тревожност.
- Третата колона може да изглежда така: Как се притеснявам? В тази колона можете да напишете числото 1 (изобщо не се притеснявате) до 10 (екстремно безпокойство), за да представите нивото на тревожност.
Напомнете си, че чувствата, които изпитвате, са временни. Понякога се справяте с безпокойството и може да ви се стори, сякаш никога повече не се чувства комфортно. Това чувство може да бъде доста плашещо, така че напомнете си, че това е само временно чувство.
- Опитайте се да кажете неща като: „Това е само кратък период от живота“. Или: „Тези емоции няма да издържат“.
Пренасочване на мисли за настоящето. Фокусирането върху миналото или бъдещето може да доведе до безпокойство; следователно, обучението да се фокусирате върху настоящето е добър начин за намаляване на тревожността. Фокусирането върху настоящето също ви улеснява в справянето с проблемите, с които се сблъсквате.
- За да ви помогне да разберете реалността, съсредоточете се върху това, което се случва около вас. Кой е там? Какво виждаш? Какво миришеш? Как се чувстваш?
- Може да искате да практикувате медитация на вниманието, за да се съсредоточите повече върху реалността. Медитацията също е чудесен начин за намаляване на тревожността.
Метод 3 от 4: Потърсете помощ
Потърсете помощ от специалист. Ако ежедневието ви е нарушено от безпокойство, добре е да потърсите помощта на специалист по психично здраве, като съветник или терапевт. Разговорната терапия е мощен начин за намаляване на тревожността и научаване как да управлявате ситуации, възникващи от тревожност.
- Например може да се наложи да потърсите лечение, ако искате да стоите далеч от семейството или приятелите си, да избягвате да ходите на места, където се страхувате или ви е трудно да се концентрирате върху работата. проучване поради тревожност.
Използвайте когнитивна терапия. Когнитивната терапия се фокусира върху промяна на мислите и поведението за намаляване на тревожността. Предоставяйки когнитивна терапия с лицензиран специалист по психично здраве, вие идентифицирате, предизвиквате и замествате негативни мисли, които причиняват безпокойство.
- Например може да откриете, че често мислите за себе си като „аз ще се проваля“ и тази мисъл може да ви причини безпокойство. С когнитивната терапия ще се научите да разпознавате тази мисъл при нейното възникване и да я предизвиквате или да я превръщате в положителна мисъл като „Ще направя всичко възможно“.
- Трябва да се лекувате само с когнитивна терапия с лицензиран специалист. Попитайте Вашия лекар дали можете да използвате когнитивна терапия като част от Вашата програма за лечение.
Контактна терапия. Експозиционната терапия помага да се справите със страха, който го причинява. С течение на времето може да увеличите експозицията си или да се изправите пред страха си за по-дълъг период от време. В резултат на това вашият страх и безпокойство ще се подобрят.
- Например, ако се страхувате да летите, представете си, че сте в самолет. Постепенно можете да превключите директно към летището, да вземете кратък полет и след това да се отправите към крайната си дестинация, като да извършите полет в цялата страна или в чужбина.
- Трябва да се лекувате само с контактна терапия с лицензиран специалист. Ако страхът ви причинява безпокойство, попитайте Вашия лекар относно използването на терапия с експозиция във вашия план за лечение.
Попитайте за лекарства. Има много лекарства за безпокойство, които може да се наложи да обмислите, ако имате проблеми с друго лечение. Не забравяйте, че трябва да посетите психиатър (вътрешен психиатър, специализиран в психиатрията) за лечение на лекарства. Някои лекарства, които трябва да имате предвид, включват:
- Бензодиазепини. Това е най-често използваното лекарство против тревожност. Това лекарство действа бързо за облекчаване на безпокойството, но също така може да доведе до свикване с него. Най-добре е да използвате това лекарство само за пациенти с тежка тревожност. Някои бензодиазепини включват Xanax (алпразолам), Valium (диазепам), Klonopin (клоназепам) и Ativan (лоразепам).
- Антидепресанти. Някои антидепресанти могат да помогнат за намаляване на тревожността, но отнема около 4-6 седмици, за да започне да действа. Някои популярни антидепресанти, които са известни за лечение на тревожност, включват Zoloft (сертралин), Paxil (пароксетин), Prozac (флуоксетин), Lexapro (есциталопрам) и Celexa (циталопрам).
- Буспирон. Това е леко успокоително, което влиза в действие след около две седмици. Той е подобен на бензодиазепините, но е по-мек и причинява по-малко странични ефекти. Буспиронът също е по-малко вероятно да причини пристрастяване.
- Бета-блокери. Някои лекарства за високо кръвно налягане, наречени бета-блокери, също са ефективни при лечението на симптомите на физическо безпокойство, причинено от тревожност. Това се счита за лекарство извън етикета, тъй като се използва главно за лечение на сърдечно-съдови заболявания и високо кръвно налягане. Някои бета-блокери включват: Тенормин (атенолол) и Индерал (пропранолол).
Метод 4 от 4: Промени в начина на живот за намаляване на бъдещата тревожност
Разширете мрежата си от групи за поддръжка. Често се обръщате към семейството и приятелите си, когато се чувствате притеснени. Полезно е обаче да определите списък с хората, с които най-добре се чувствате и с които разговаряте.
- Разберете как хората около вас ви влияят. Някои хора може да влошат вашата тревожност, защото са един и същ човек с тревожност. Например, ако приятел има проблем с тревожност като вас, тя може да не е най-добрият вариант, когато искате да осъществявате телефонни обаждания по време на тревожност.
Елиминирайте стимулантите. Стимулантите, като кофеин и никотин, могат да влошат тревожността. Ако пиете много кофеинови напитки, опитайте се да намалите приема на кофеин. Ако пушите или използвате други тютюневи изделия, направете всичко възможно, за да се откажете от пушенето.
- Ако сте пушач, откажете се възможно най-скоро. Освен увеличаване на безпокойството, пушенето може да причини сериозни здравословни проблеми като инфаркт, инсулт, рак и емфизем. Попитайте Вашия лекар за местната програма за отказване от тютюнопушене.
- Опитайте се да не превишавате 200 mg кофеин на ден. Същото важи и за кафето: Не консумирайте повече от 2 чаши кафе, еквивалентни на 227 мл на ден.
Ограничете приема на алкохол. Алкохолът може да ви накара да се почувствате по-добре за секунда, но по-късно може да влоши безпокойството ви. Ограничете консумацията на алкохол и не употребявайте алкохол, за да се справите с чувството на безпокойство.
- Ако сте склонни да се напивате или прекалявате, за да се справите с безпокойството, може да се наложи помощ при отказване. Говорете с Вашия лекар, за да намерите лечение.
Спазвайте балансирана диета. Няколко проучвания показват връзка между хранителните навици и нивата на тревожност. Така че, отказването от нездравословни или преработени храни и избора на пресни, по-здравословни храни може да повлияе положително на безпокойството. Стремете се към здравословно, балансирано хранене, което включва пълна гама от плодове, зеленчуци, постно месо и сложни въглехидрати.
- Уверете се, че съставките във вашата диета съдържат риба, като сьомга, която съдържа омега-3. Редовното ядене на храни, съдържащи омега-3, е добро за лечение на тревожност.
- Намалете консумацията на сладкиши, сладки зърнени храни, хлебни изделия и други храни с високо съдържание на захар. Вместо това изберете плодове, когато искате да ядете сладкиши.
- Уверете се, че съставът на ястието съдържа сложни въглехидрати, като овесени ядки, киноа и хляб. Тези източници на въглехидрати могат да повишат серотонина в мозъка ви и да ви помогнат да се успокоите.
Спи по-дълго. Недоспиването може да ви накара да се чувствате тревожни, така че не забравяйте да спите осем часа всяка вечер. Опитайте се да си лягате по едно и също време всяка вечер и правете някои неща, за да си помогнете да се приготвите за сън. Подготовката може да включва:
- намалете интензивността на светлината на лампата
- Вземете топла вана
- слушайте музика в плавен ритъм и чуйте шум с почти еднаква интензивност
- четене на книги
