Медитирайте за облекчаване на стреса - Съвети

Видео: Попробуйте послушать 2 минуты — снятие стресса — расслабляющая музыка

Съдържание

Стъпки
Съвети
Внимание
От какво имаш нужда

Чувствате се разочаровани, уморени, стресирани или разочаровани? Медитацията отдавна е добра техника на ума и тялото, която насърчава чувството за релаксация и щастие. Изследванията показват, че медитацията има редица ползи за здравето, които помагат за облекчаване на психологически стрес и физически проблеми като ниско кръвно налягане, безпокойство, безсъние и депресия. Освен това е доказано, че медитацията намалява честотата на грип или настинки, както и продължителността и тежестта на симптомите. Може би си мислите, че ще бъде трудно или отнема много време да се научите ефективно на медитация. Наистина обаче ви трябват само няколко минути на ден, за да практикувате тези прости упражнения и да се чувствате нащрек.

Стъпки

Метод 1 от 3: Научете основния метод за медитация

Намерете тихо място. Светът е шумно място с много разсейващи неща и намирането на тихо място не е лесно. Тихото място, където можете да медитирате необезпокоявано, е важно изискване, когато се научите да медитирате, за да намалите стреса. Когато станете по-опитни в медитацията, външните разсейващи фактори ще бъдат все по-малко досадни.
- В началото много проблеми ще ви разсейват. Ще чуете колите да се движат, птиците да пеят и хората да говорят. Най-добре е да изключите всички електронни устройства като телефони и телевизори, за да сведете до минимум факторите, които биха могли да ви отвлекат от медитацията.
- Стая с врата, която може да се затвори, обикновено работи, но ако е необходимо, можете да използвате и тапи за уши.
- Докато доразвивате своите умения за медитация, ще откриете, че можете да медитирате навсякъде - дори в екстремни стресови ситуации, като движение по пътя, работа или оживен магазин.
Изберете удобно място. Можете да медитирате, докато лежите, ходите, седите или в произволна позиция. Важно е да се чувствате комфортно, за да не мислите за дискомфорта си.
- Някои хора може да се чувстват по-свързани в традиционна поза с кръстосани крака.Но този подход кара начинаещите да се чувстват неудобно, така че помислете за подплата на възглавница отдолу, сядане на стол или облегане на стената.
Контролирайте дишането си. Всички методи за медитация използват контролирано дишане. Дълбокото дишане отпуска тялото и ума ви. Всъщност, съсредоточаването само върху дишането ви също е ефективна медитативна практика.
- Вдишайте и издишайте през носа. Ще трябва да затворите удобно устата си, докато дишате. Слушайте звуците на дъха си.
- Използвайте диафрагмата, за да отпуснете дробовете си. Поставете ръцете си върху корема. Коремът трябва да се подуе при вдишване и да се спуска при издишване. Вдишвайте и издишвайте редовно.
- Контролът на дишането ви позволява да забавите скоростта на дишане и да напълните белите дробове с кислород при всяко вдишване.
- Дълбокото дишане успокоява мускулите на горната част на тялото ви, като мускулите на раменете, врата и гърдите. Дълбокото дишане в диафрагмата е по-ефективно от дишането кратко с горната част на гръдния кош.
Съсредоточете се върху нещо. Да обърнеш внимание на нещо или дори да не обърнеш внимание е важен елемент от ефективната медитация. Целта е да освободите ума от стресиращо разсейване, така че тялото и умът да могат да си починат. Някои хора избират да се фокусират върху един обект, изображение, мантра или дъх. Можете също така да се съсредоточите върху празен екран или нещо друго.
- Умът може да се лута през медитацията. Това е нормално и очаквано - дори за тези, които медитират дълго време. Когато се случи, просто преосмислете това, върху което сте се фокусирали в началото на медитацията, независимо дали е било обект, дъх или усещане.
Молете се. Молитвата е форма на медитация, практикувана в цял свят в различни религиозни и нерелигиозни условия. Настройте молитвите си така, че да отговарят на вашите лични нужди, убеждения и цели за медитация.
- Можете да се молите на глас, в мълчание или да записвате молитвите си. Това може да бъде вашата собствена дума или тази на другите.
- Този, който се моли, може да бъде благочестив или обикновен. Решете кое ви подхожда най-добре, вашата система от вярвания и за какво искате да се молите. Можете да се молите на Бог, Вселената, себе си или нищо конкретно. Това зависи от теб.
Знайте, че няма „правилен начин“ за медитация. Ако сте стресирани от начина, по който дишате, какво мислите (или не мислите) или дали медитирате правилно, тогава създавате само повече проблеми. Медитацията може да бъде адаптирана към вашия начин на живот и ситуация. Медитацията е свързана с това да отделите няколко мига, за да се отпуснете през натоварения и стресиращ свят.
- Помага да добавите медитация към ежедневието си, за да можете да я практикувате редовно. Например, можете да изберете да медитирате по няколко минути в началото или в края на всеки ден.
- Можете да опитате различни техники за медитация. Изпитайте различни начини. Скоро ще намерите ефективна практика на медитация, която наистина ви харесва.
- Може би във вашия район има много центрове за медитация и класове. Ако установите, че медитирате по-добре в група с добре обучен инструктор, помислете дали да не вземете час по медитация на едно от тези места. Често можете да получите повече информация, като потърсите в интернет за медитацията и вашето местоположение, потърсите новинарски статии или отидете в център за медитация или храм.
Бъдете удобни. Медитацията има много краткосрочни и дългосрочни ползи, а също така е и приятно преживяване. Да се борим да поддържаме съзнанието си будно и отпуснато е нормално, когато свикнем под силен стрес. Не се насилвайте да медитирате по начин, който не ви харесва.
- Важно е да се намери мир в настоящето. Не пропускайте възможностите за медитация, докато правите обичайните си дейности. Скучната работа като миене на чинии, сгъване на дрехи или поправяне на камион предлага много възможности за медитация с техники за релаксация като дълбоко дишане.
- Не забравяйте, че творческите, релаксиращи дейности също са идеални за медитация. Слушайте музика, рисувайте картини, четете книга, градина, пишете в дневник или гледайте огън в камината. Тези дейности могат да се фокусират върху мисленето, да облекчат стреса и да променят мозъчните вълни в медитативно състояние.
реклама

Метод 2 от 3: Успокойте стреса с различни форми на медитация

Потърсете насоки за медитация. Насоките за медитация ще бъдат полезни за начинаещи, тъй като някой ви напътства, за да ви помогне да се отпуснете и да влезете в състояние на медитация. Те обикновено се разказват чрез уроци, истории, снимки или музика и могат да бъдат достъпни чрез аудио файл (mp3, CD / DVD и други) на компютри, телефони. , таблет или чрез видео.
- Водеща медитация с помощта на сетивата. Използвате аромати, картини, звуци и текстури, за да визуализирате различни техники за релаксация. Обикновено правите това, когато инструкторът дава инструкции как да дишате, успокоявате мускулните групи и създавате усещане за вътрешен мир.
Слушайте мозъчните вълни. Днес има много други аудио, CD / DVD и други форми на медитация, които използват звукова музика, за да улеснят бързата дълбока медитация. Тези ритми се синхронизират с мозъчните вълни, така че честотите се променят и помагат на ума да достигне различни състояния на съзнанието.
Концентрирайте се върху медитацията на ума. Медитацията на ума включва фокусиране на вниманието ви върху положителен образ, обект, звук или мантра. Можете да измислите спокоен плаж, вкусни ябълки или успокояващи думи или фрази. Идеята е да изберете да се съсредоточите върху неща, които блокират разсейващи мисли.
- За мантрата повторете дума или фраза, която ви помага да се успокоите. Можете да изберете нещо като „чувствам се в мир“ или „обичам се“, всичко, което ви кара да се чувствате по-добре, ще работи. Можете да го кажете на глас или шепнешком, каквото ви харесва.
- Може да е полезно да сложите ръката си върху корема, така че да можете да усетите дъха, докато практикувате контрол на дишането, визуализирате или повтаряте мантрата.
- Помислете за медитация на Джапа. Прилага повторението на красива санскритска дума с огърлица от мъниста за медитация. Можете също така да опитате да пеете медитация, която използва някои от духовните или вдъхновяващи пасажи, за да се съсредоточи и да постигне състоянието на медитация.
Практикувайте медитация на внимателност. Тази медитация ще насочи вниманието ви към настоящето. Вие осъзнавате какво се случва в момента и изпитвате внимателност по време на медитация, като дишането си. Разпознавате чувствата, мислите и това, което преминава през обкръжението ви, без да се опитвате усилено да го промените.
- Докато медитирате, наблюдавайте как вашите мисли възникват и какво чувствате, но не ги осъждайте и не се опитвайте да ги спрете. Нека вашите мисли и чувства продължават.
- Медитацията на внимателност работи, защото можете да забравите миналото и бъдещето. Стресът се причинява от прекалено много мислене за това, което е било извън контрол - какво се е случило и какво може да се случи. С този вид медитация можете да спрете да се тревожите за всичко.
- Можете да върнете мислите и чувствата си в състояние на внимателност, медитирайки, като се фокусирате върху настоящето. Обърнете внимание на тялото. Дълбоко и бавно ли е дишането ви? Пръстите ви докосват ли се? Не спирате да се лутате с мисли или чувства - просто помислете какво се случва в момента.
- Опитайте да медитирате върху любовта и добротата. Това е дълбоко желание за личен просперитет и щастие. Съсредоточете се върху настоящите си чувства на любов и щастие. След това разпространявате това чувство към всички останали по света.
Упражнявайте медитация за движение. Йога и тай чи са известни медитации, които помагат за облекчаване на стреса, като прилагат движения и дишане за насърчаване на чувството за щастие. Изследванията показват, че те са ефективен начин за медитация и поддържане на здраве.
- Йога прилага различни движения и набор от пози, заедно с редица дихателни упражнения, за да намали стреса и да ви помогне да се отпуснете. Позите изискват баланс и концентрация, така че е по-малко вероятно да мислите за стрес.
- Тай чи е китайско бойно изкуство, което прилага различни нежни пози и движения за медитация.Някои движения могат да се самоучат и да се изпълняват бавно по нежен начин с контрол на дишането ви.
- Ходете и медитирайте. Забавете и се съсредоточете върху краката и стъпалата. Наблюдавайте как се чувствате, докато се движите и премествате краката и краката си на земята. Забележете всяко усещане, което се появи. Ако това работи, можете да опитате безшумно да повтаряте думи за действие по време на ходене - „повдигане“, „преместване“, „поставяне на крака надолу“ и т.н.
реклама

Метод 3 от 3: Практикуване на медитация

Намерете тихо, релаксиращо пространство. Може да е навсякъде. Под дърво на открито, в спалнята изключете осветлението или дори в хола. Където и да се чувствате комфортно, е идеално. Уверете се, че избраното от вас място няма разсейване и че в бъдеще няма да има разсейки. Трябва да сте в настоящия момент.
Намерете удобно място. Вие решавате дали да седнете, да легнете или да стоите. Уверете се, че ви е удобно в това положение. След като сте избрали правилната поза, затворете очи.
- Ако седите, ще ви трябва добра стойка, за да можете да дишате по-комфортно. Дръжте гърба изправен, гърдите леко повдигнати и избутайте раменете назад. Повдигнете леко брадичката нагоре, но не разтягайте врата си. Китките трябва да се поставят леко на коленете, дланите да са отворени и обърнати нагоре.
Дълбок дъх. Докато сте в удобна позиция със затворени очи, вдишвайте бавно и дълбоко. Докато дишате, отпуснете се. Изпънете раменете и шията си, размахвайки пръстите на краката и пръстите си. Вдишайте бавно и докато издишвате, представете си как цялото напрежение и безпокойство напускат тялото ви с дъха.
Опитайте се да отпуснете ума си и избягвайте разсейването, ако е възможно. Поставете на пауза цялата работа, която може да се изчака, докато приключите с медитацията. Докато дишате, забравете всичките си притеснения. Спрете да се стресирате или да мислите за ангажименти, срещи и отговорности. Помислете за тях по-късно. Вместо това станете самосъзнателни. Обърнете внимание на дишането и релаксацията. Живейте в момента и осъзнайте ползите от него.
- Ако телефонът звъни или трябва да свършите някаква важна работа, разбира се, можете да се справите с тях. Винаги можете да се върнете към медитацията след това.
Представете си себе си на щастливо място. Това може да е ваканция отпреди няколко години, когато сте били млади, на въображаемо място или просто да седите сами в парк. Важно е да се чувствате комфортно там.
- Друг вариант е да практикувате медитация за внимателност. Просто се съсредоточете върху сегашния си опит. Фокусирайте се върху дъха си, това, което чувате или миришете сега. Обръщайте внимание на дъха възможно най-често.
Отпуснете тялото си. Затворете очи, продължете да дишате дълбоко и си представете как тялото ви се забавя. Пулс, кръвен поток, чак до краката - всички органи трябва да започнат да се чувстват отпуснати и мудни. Продължете да се визуализирате на щастливо място, докато дишате бавно за няколко минути.
- Направете сканиране на тялото, за да намерите зони, които се чувстват стресирани от стреса. Започнете с пръстите на краката и се придвижете докрай нагоре по скалпа. Представете си, че всяко дълбоко вдишване се влива в тялото ви като топлина или светлина. Практикувайте това за 1 до 2 минути и повторете за всяка разтегната зона.
Не бързайте. Не се притеснявайте колко дълго трябва да медитирате. Продължете да медитирате, докато не се почувствате комфортно и нащрек. Ако е необходима времева рамка, много изследвания показват, че 5-15 минути са добре. Когато почувствате, че сте приключили с медитацията, отворете очи и усетете ефекта. реклама

Съвети

Ако решите да използвате пътеводителя или инструктора по медитация, проверете обучението и опита на тези, които обмисляте.
Облечете се удобно, когато медитирате. Можете да носите всичко, защото няма ограничения.
Уведомете другите, когато медитирате, особено ако медитирате открито. По този начин хората не трябва да се притесняват, че нещо не е наред с вас.
Не се чувствайте притиснати да изпълнявате всяко упражнение. Започнете със собствено темпо, спрете, когато е необходимо и започнете отначало или завършете, когато искате.

Внимание

Медитацията отнема време за овладяване. Не се обезсърчавайте, ако не можете да медитирате за продължителен период от време или ако ползите за здравето не възникнат веднага.
Медитацията не е заместител на медицинската помощ. Посетете Вашия лекар, ако сте болни.
Медитацията може да ви помогне да се отпуснете достатъчно до степен на заспиване. Знайте, че това е възможно и практикувайте само на безопасно място, където можете да заспите.
Ако намирането на време за медитация е твърде стресиращо за вас, просто не медитирайте.
Медитацията е доста безопасна техника за здрави хора. Ако обаче имате физически здравословни ограничения, някои упражнения за медитация на движение може да не са подходящи. Винаги говорете с Вашия лекар, преди да участвате в медитация.