Съдържание

• Стъпки
• Съвети
• Внимание

Много хора смятат, че поддържането на здравословен живот е трудна задача с толкова много неща, които трябва да се отбележат относно храненето и отнемането на време във фитнеса, но това не е така! Само с няколко прости корекции в ежедневието си и поставяне на малки цели за себе си, можете да водите по-здравословен и щастлив живот. Започнете да правите ежедневие с по-здравословен избор при хранене, релаксация, почивка и активност. Скоро ще откриете, че сте започнали да живеете здравословния живот, който сте искали!

Стъпки

Част 1 от 4: Приемете здравословна диета

1. 

   Пий повече вода. Възрастните трябва да пият около 2-3 литра вода на ден (или около 8 чаши, по 240 мл всяка). Това количество вода не отчита напитки като чай и кафе. Водата регулира телесната температура и премахва токсините.
   • Водата работи и за пречистване на кожата, полезна за бъбреците, контролира апетита и осигурява енергия за тялото.
   • В допълнение, водата също ви помага да ограничите нездравословните напитки като безалкохолни напитки и сокове с високо съдържание на калории. Нездравословните напитки само ще утолят жаждата ви и скоро пак ще усетите жажда и ще добавите още повече калории.
   • Топлата вода може да подпомогне храносмилането. Горещата вода също помага на тялото ви да се детоксикира по естествен път. Трябва обаче да обърнете внимание на топлината на водата, да се уверите, че температурата на водата е удобна и да не ви изгаря.

   Съвет: Ако не харесвате вкуса на филтрирана вода, изстискайте малко лимонов сок или чист сок. Можете също така да замените филтрираната вода с газирана вода, смесена със сок, за да подведете мозъка си да мисли, че това е газирана вода.

   
   

2. 

   Закусвам. Здравословната, лека закуска е достатъчно енергия за първото хранене за деня. Ако ядете постни протеини и пълнозърнести храни на закуска, няма да почувствате глад и да се гримирате по време на обяд. Изследванията показват, че хората, които често пропускат закуската, всъщност ядат Повече ▼! Така че, за да контролирате апетита, не пропускайте първото хранене за деня.
   • Вместо да имате две понички с шоколадово покритие и чаша кафе с много сметана, изберете яйца, плодове и напитки като обезмаслено мляко, пресен портокалов сок или чай. Колкото по-здравословна и питателна е закуската, толкова по-енергични ще се чувствате през целия ден.

3. 

   
   
   Пълно хранене през целия ден. Ако плодовете и зеленчуците съставляват половината от чинията ви, правите го правилно. В допълнение към плодовете и зеленчуците, вашите ястия трябва да включват и постни протеини, нискомаслено мляко и пълнозърнести храни. След като сте формирали редовен хранителен навик, тялото ви ще се чувства по-комфортно. Може да има моменти, когато жадувате за сладки храни, но след като преминете през тях, ще се чувствате по-удобно от всякога.
   • Не забравяйте, че не всички мазнини са вредни. Здравословните мазнини често се срещат в риби като сьомга и риба тон, авокадо, ядки и зехтин. Тези мазнини са от съществено значение за балансираното хранене.
   • Опитайте се да ядете редовно, но избягвайте да хапвате през целия ден.

4. 

   
   
   Яжте навреме. Здравословни и смилаеми вечери трябва да се ядат между 17:00 и 20:00. Най-добре е да избягвате да се храните късно през нощта, тъй като късно вечерните храни ще създадат ненужни калории и могат да нарушат съня. Ако имате нужда от среднощна закуска, изберете несолени ядки и семена, плодове и зеленчуци.
   • Опитайте се да не ядете 3-4 часа преди лягане, ако установите, че късно вечерно хранене ви пречи да спите добре.
   • Закуските няма да бъдат вредни, ако ги ядете правилно. Всъщност, когато ядете „винаги на уста“, ще имате по-малко апетит, толкова неустоим, че третото парче сирене, когато мине пред очите ви. Само не забравяйте да хапвате умерено.

5. 

   Помислете за въздържане от месо поне няколко дни в седмицата. Гладуването е ефективен начин за намаляване на приема на калории, като същевременно добавяте витамини и минерали, а освен това вегетарианските храни ви помагат да подобрите здравето на сърцето си. Ако не искате да бъдете веган, можете да подобрите здравето си, като ядете по-малко месо. Отделете няколко вегетариански дни всяка седмица и заменете червеното месо с пиле, пуйка и риба.
   • Когато сте вегетарианец, използвайте зеленчуци без нишесте, вместо пълнозърнести храни като тестени изделия или ориз. Ако ядете пълнозърнести храни, изберете пълнозърнести храни. Всяко хранене трябва да включва протеини като яйца, нискомаслено мляко, боб, ядки, ядки, тофу или други храни, които могат да заместят месото.
   • Например, можете да закусите яйчен белтък с домати и спанак, запечен в тортила, да ядете супа от черен боб и малко салата за обяд, лека закуска с чаша гръцко кисело мляко и гарнитура Зеленчукови тестени изделия за вечеря.
   • Диетата с месо ще ви помогне да ядете повече фибри. Доказано е, че фибрите намаляват холестерола, контролират нивата на кръвната захар, подобряват здравето на червата и ви помагат да избегнете преяждането. Препоръчителният дневен прием на фибри е 30 g за мъже и 21 g за жени; След 50-годишна възраст приемът на фибри се увеличава до 38 g за мъжете и 25 g за жените. Някои хранителни източници на фибри включват плодове и зеленчуци (с кожата), пълнозърнести храни и бобови растения.

6. 

   Ограничете захарта във вашата диета. Въпреки че въглехидратите играят важна роля в диетата, обикновените захари могат да навредят на здравето. Той повишава енергийните нива и след това бързо спада, което ви кара да гладувате по-бързо. Простите захари (с изключение на плодовете) също са с високо съдържание на калории и липса на хранителни вещества. Най-добре избягвайте сладкиши и сладки храни, въпреки че можете да ги ядете умерено.
   • Плодовете също съдържат прости захари, но те остават част от здравословното хранене. Плодовете съдържат много витамини и хранителни вещества. Яжте плодове с кожата, ако можете.

7. 

   Прочетете етикетите на храните, за да изберете най-здравословните храни. Преработените храни отдавна имат лоша репутация и често това е оправдано. Ще трябва обаче да бъдете внимателни при избора на храна. Тази замразена торба от карфиол няма да е толкова лоша, колкото предварително опакованата паста със сос от сирене. Накратко, избягвайте преработените храни, доколкото е възможно - но ако не можете, прочетете етикетите на храните и внимавайте с вредните съставки: сол, захар и мазнини.
   • Преработените сергии за храна често са с високо съдържание на натрий (натрий), вещества, завършващи на -оза, транс-мазнини и наситени мазнини в списъка на съставките. Ако видите тези вещества (особено във високи концентрации), трябва да стоите далеч. Можете да намерите някъде други продукти.
   • Въпреки че етикетът казва, че транс-мазнините са безплатни, те не са напълно безплатни. Съставките с ниско ниво може да не трябва да бъдат изброени - така че ако видите думите хидрогенирано растително масло, вие сте намерили виновника.

8. 

   Говорете с Вашия лекар относно включването на добавки във вашата диета. Добавките ще ви помогнат да получите всички необходими витамини и хранителни вещества.Трябва да приемате добавка с храната си за по-добро усвояване. Можете да изберете да приемате мултивитамини всеки ден или да добавяте хранителни вещества, които ви липсват, като калций, витамин D или витамин B12.
   • Не приемайте никакви хранителни добавки, без първо да се консултирате с Вашия лекар, особено ако сте на лекарства.
   • Имайте предвид, че добавките не са заместител на здравословното хранене.

9. 

   Прекъсващо гладуване за контрол на калориите и увеличаване на издръжливостта. Постоянното гладуване означава да не се яде нищо в продължение на 12-16 часа наведнъж. Можете да правите това всеки ден или на всеки няколко дни в седмицата. Този метод може да накара тялото да изгаря мазнини за енергия и да подобри вашата издръжливост. Можете също така да контролирате приема на калории по този начин.
   • Например, можете да закусите в 6 часа сутринта и да постите до вечеря в 18 часа.
   • Друга възможност е да се храните нормално в неделя, вторник и събота и диета в понеделник, сряда и петък.
   • Не всеки е подходящ за тази диета, особено тези с диабет или хипогликемия.
   реклама

Част 2 от 4: Имайте здравословна рутинна тренировка

1. 

   Поддържам форма. В допълнение към ефектите си върху отслабването и повишаването на увереността, физическата активност носи и много ползи за тялото и ума. Доброто сърдечно-съдово здраве например ще помогне за намаляване на риска от болестта на Алцхаймер. Така че, уговорете се да плувате, да се разхождате или да джогирате по тротоара или да се разхождате извън парка възможно най-често.
   • Физическите упражнения също помагат за укрепване на имунната система; Дори малка промяна като бърза разходка за 20-30 минути на ден, пет дни в седмицата, може да помогне за засилване на имунната ви система, като повиши антителата и стимулира активността на Т-клетките убийци. природата.
   • Физическите упражнения също са един от най-ефективните начини да спите по-добре през нощта - така че можете също да отслабнете, като избягвате преяждането. Прочетете статията в Good Health за повече подробности.

2. 

   Поддържайте здравословно тегло. Нашите телесни рамки се различават по размер и тегло. Човек с висок скелет ще бъде малко по-тежък от някой с по-лек скелет.
   • Твърде лекото тегло също не е добро! Не се подлагайте на бързи диети. Няма чудо, което да ви помогне да отслабнете бързо - и въпреки това липсата на основни хранителни вещества не е правилното нещо. Постепенната промяна на хранителните ви навици е много по-безопасна и дългосрочна полза за вашето здраве.
   • Ако не искате да се подлагате на диета, разгледайте статии за отслабване само чрез упражнения. Имайте предвид обаче, че само професионалните спортисти могат да изгорят достатъчно калории, за да ги накарат да ядат и пият, както им харесва - и дори да не го правят, тъй като тялото ще трябва да работи усилено. работете повече. Дори ако консумирате повече калории от препоръчаното, изберете хранителни храни; Сърцето, мозъкът, мускулите, костите, кръвта и други органи няма да могат да функционират вечно с празни калории.

3. 

   Координирайте много предмети, когато практикувате. Дали можете да избягате 8 км без почивка или да вдигате тежести с малка кола, не означава, че сте здрави. Ако практикувате само едно движение, ще се използва само една мускулна група. Ще бъдете много разочаровани, когато плувате или правите хрускане и не можете да завършите упражненията!
   • И така, какъв е отговорът тук? Е комбинация от много предмети при практикуване. Това не само използва всеки мускул за различни дейности (което също предотвратява наранявания), но също така помага да не ви омръзне, докато тренирате. Скучното е виновникът, който убива практиката! Така че, включете аеробни упражнения и упражнения за сила в тренировъчния си график. Със сигурност мускулите ви ще бъдат възхитени от това, което сте направили!

4. 

   Практикувайте разумно. Очевидно има лоши практики. Винаги има риск от нараняване, когато тренирате, така че не забравяйте да го направите правилно!
   • Първото и основно нещо е да поддържаме водата в тялото. Трябва да отпивате глътки вода през цялото упражнение. Дехидратацията може да причини замайване или главоболие по време на тренировка.
   • Прекъсвания! Почиването не е мързел, а здраве. Не можете да практикувате, практикувате и практикувате вечно. След около 30 минути упражнения вземете бутилката с вода и си починете. Тялото ви отнема време да се възстанови и ще имате сили да тренирате в дългосрочен план.

5. 

   Възползвайте се от възможностите, за да бъдете активни. Физическата активност не е само да тичате на тротоара или да ходите на фитнес - това е и начин на живот, който можете да правите по всяко време. Правенето на десет допълнителни стъпки от време на време също ви помага да бъдете по-физически активни.
   • Не знаете какво да правите? Паркирайте колата си малко далеч от офиса, търговския център или входа на супермаркет. Колоездене до работа или училище. Вземете стълбите вместо асансьора. Водете кучето на разходка всеки ден. Вземете кутия за обяд в парка, за да ядете. Пешеходен уличен мотор. Такива малки възможности има навсякъде.
   реклама

Част 3 от 4: Поддържане на здравословен психически живот

1. 

   Позитивно мислене. Човешкият ум има удивителна сила да влияе на всеки аспект от живота. Само една проста положителна промяна в дадена ситуация може да превърне препятствието във възможност. По този начин не само ще обичате живота повече, но имунната ви система също има способността да се бори с настинките и грипа и да намери по-добър пулс! Изследванията в Харвард не са грешни!
   • За да започнете тази трудна разходка, съсредоточете се върху благодарността. Всеки път, когато започнете да мислите за лошите неща, които се въртят около вас, спрете веднага. Прекъснете веднага тази мисъл и помислете за две неща, за които сте благодарни. Постепенно умът ви ще разпознае модела и ще спре негативните мисли, преди дори да се наложи да опитате.

2. 

   Моля, бъдете доволни. Това не означава „бъдете доволни от живота си“ (А, да, така е, но изчакайте първо) - става въпрос за „угаждане на себе си“. Ако сте на диета, можете да си позволите да хапнете (малко) нещо, за което жадувате. Ако смятате, че няма нищо по-добро от петък вечер, в който прекарвате три часа в гледане на любимия си филм, продължете и го направете. Правете някакви дребни неща, които ви правят щастливи.
   • Вашето щастие е безценно, както и вашето здраве. Няма да имате пълно щастие, ако сте нездравословни. Когато сме физически и психически най-добри, можем да се справим с всичко. Когато сте уморени от работа, семейство, приятели, пари и романтика, малките избори като закупуване на пълнозърнести сандвичи вместо сандвичи могат да изградят основата, която да промени. дълго в здраве. И когато нещата станат трудни, може да сте готови за предизвикателството със здраво тяло и ум.

3. 

   Помислете по-отблизо. Когато се стремим да постигнем непостижими цели, ние се обезсърчаваме, разочароваме и мързелуваме. В крайна сметка, защо да се опитваме да посегнем към неща, които никога не могат да бъдат постигнати? Разумното мислене трябва да се придържа към реалността. Да, трябва да гледаме към бъдещето, но не трябва да бъдете обсебени от неща, които никога не са се случвали или никога не са се случвали.
   • Много по-лесно е да поддържате чувствата си за здраве (и щастие), като се фокусирате върху всяка стъпка от пътуването си, а не просто върху дестинацията. Ако искате да бъдете на голяма музикална сцена, съсредоточете се върху следващото прослушване, след това станете актьор в театъра, след това се стремете към по-висока позиция и т.н. винаги Вървете напред - насочете се към всяка цел по ред!

4. 

   Управление на стреса. Това е много важно. Когато стресът обгърне живота ни, всичко, което остава, се разбива. Семейството е нарушено, умовете са объркани и отношенията се обтягат. Отложете всичко за пет минути, за да помислите за нивото на стрес - как управлявате стреса си? Какво можете да направите, за да се успокоите и да се отпуснете повече?
   • Практикуването на йога е здравословен начин за справяне със стреса. Ако йога не звучи много привлекателно, тогава какво ще кажете за медитация? Нито едно? Тогава просто трябва да отделите по 10 минути на ден, за да успокоите ума си.Седнете сами и просто дишайте. Опитайте се да отделяте време всеки ден, за да се успокоите и да контролирате емоциите си.
   • Когато се чувствате стресирани, правете няколко дихателни упражнения или дълбоки дихателни упражнения, за да успокоите и отпуснете тялото си.

5. 

   
   
   Изберете те разумно. Въпреки че познаваме хора, които ни уморяват, все пак играем с тях, само защото имат страхотен телевизор или, да, просто защото ни е скучно. Но поради нашето психично здраве ще трябва да ги пуснем. Такива хора не ви правят нищо добро - и вие го знаете, но го пренебрегвате, само за да останете в навика и да избягвате неприятни ситуации. Направете вашето психично здраве приоритет и премахнете касетата и ще бъдете по-щастливи в дългосрочен план!
   • Не знаете как да разпознаете лош приятел? Как да прекратя токсичната връзка? Имаме статии, които може да ви помогнат.
   • Прекарването на време с приятели може да ви помогне да подобрите качеството си на живот. Общувайте възможно най-често с хора, които могат да обогатят живота ви.

6. 

   
   
   Работете ефективно. Едно от най-радостните неща, които можете лесно да получите, е усещането "Колко работа съм свършил днес!" Оттам насетне ще чувствате, че нищо не може да ви спре. Изказването на майка й: „Ако вложиш цялата си енергия в това, можеш да го направиш“ вече не изглеждаше напразно! Сега си представете как се наслаждавате на резултатите.
   • Започнете, като направите списък със задачи. Календар или плановик също е добра идея. И помнете: помислете отблизо. Започнете с малки неща и ще бъдете на пътя към успеха, преди дори да го осъзнаете.
   • Научете се всеки ден винаги да знаете нещо ново. По този начин ще предотвратите когнитивно увреждане.

7. 

   
   
   Отпочинали. Тази стъпка е подобна на стъпката „Бъдете доволни“. Понякога трябва да направите нещо за себе си, независимо какво изглежда светът да ви моли. Не се чувствайте виновни за яденето на блокче шоколадови бонбони KitK, прекарването на нощта в релакс вкъщи или почивка от работа. Тогава ще се върнете на работа, когато получите двойно енергиен тласък.
   • Това важи и за упражненията. Ако направите само едно движение, мускулите свикват, ще ви омръзне и ще се озовете в стабилно състояние. Затова, вместо да джогирате на тротоара всяка сряда, посетете басейна. Това не означава, че сте мързеливи - това е рационално мислене.

8. 

   Намерете емоционален баланс. Дори и в перфектно физическо здраве, все още не можете да се чувствате щастливи, ако сте в смут. Всеки от време на време се нуждае от въздух и има много малки неща, които можете да направите, за да се чувствате по-добре в себе си. Ако проблемът стане сериозен, може да се наложи да се научите как да се справяте с емоционална болка или дори да лекувате депресия.
   • След като знаете как да се грижите за себе си, намерете начини да се справите с личните си отношения. Научете се да разпознавате манипулативна или контролираща връзка и, ако е необходимо, да се справите с емоционално насилие, за да имате здравословна връзка.

9. 

   Внесете в живота си изкуства като музика, театър и визуални изкуства. Изкуството може да ви донесе здраве и радост в живота ви. Слушането на музика или пускането на музика, танците, участието в театрални пиеси и създаването на собствени произведения на изкуството са всички начини да подобрите здравето си, както психически, така и физически. Изразете се творчески и се насладете на творенията на другите.
   • Изберете творческо занимание или вземете клас.
   • Насладете се на изкуствата с приятели.

10. 

    Пътувайте колкото можете. Пътуванията също са дейност, която подобрява психическото и физическото здраве. Пътуванията ще ви помогнат да се развиете творчески, да се отпуснете и да се насладите на нови преживявания. Ще останете активни и ще намалите риска от депресия.
    • Ако бюджетът ви не позволява пътуване, можете да отидете на пътуване или да излезете за кратко дневно пътуване.
    реклама

Част 4 от 4: Здравословен начин на живот

1. 

   Установете ежедневие. Ежедневието може да ви помогне да се придържате към целите си за хранене и упражнения и за намаляване на стреса. Освен това ви дава време за дейности, които желаете, като например да се разхождате с приятели или да се забавлявате. Създайте правилната рутина за вас!
   • Можете да променяте режима си от време на време, ако е необходимо.
   • Експериментирайте с различни практики, докато намерите такъв, който да ви подхожда.

2. 

   Спрете вредното поведение. Излишното безразсъдно поведение винаги е вредно за вашето тяло и ум и освен това има много дългосрочни последици. Наистина опасните или систематични модели на поведение също могат да бъдат признак за по-сериозни психични проблеми. В този случай трябва да посетите специалист по психично здраве, специалист в съответната област. Нека започнем, като разгледаме следното:
   • Правете си безопасен секс
   • Спрете да пиете алкохол за неопределено време
   • Оттегляне от алкохол
   • Отказвам пушенето
   • Детоксикация на лекарства
   • Изпълнявайте поведение като носене на каска, докато карате мотор или облечете колан, докато сте в кола.
     • Тези неща не са трудни за изпълнение. Разбира се, че понякога ще се уморите, но ще го направите. Често, когато едно нещо е било успешно, други неща също изглеждат по-лесни и гладки.
     • Ако не извършите никакво вредно поведение, поздравления!

3. 

   Упражнявайте се няколко пъти седмично. Ние наблегнахме на „поддържане на форма“, но сега отново. Вашата ежедневна / седмична рутина трябва да включва график за упражнения. Тази дейност ще ви помогне да засилите метаболизма си, да контролирате теглото си и ще се чувствате здрави през цялата седмица. Едно предлага три предимства!
   • По-конкретно, стремете се да отделяте 150 минути седмично за аеробни дейности (или 75 минути за интензивна активност) и упражнявайте два пъти седмично. Дори косене на трева се брои!

4. 

   Спете добре през нощта. По време на сън телата ни произвеждат клетки, които се борят с инфекциите, борбата с възпалението и стреса - което означава, че сънят с твърде малко или некачествен сън не само ви прави по-податливи на заболяване, но и ви влачи. дълго време за възстановяване. След добър нощен сън можете да се събудите здравословно и да бъдете по-активни през целия ден. Сънят играе много важна роля за вашето здраве!
   • Плюс това, проучване, проведено от American Journal of Clinical Nutrition, установи, че мъжете, които спят четири часа, консумират 500 калории повече, отколкото когато спят 8 часа. Ако търсите лесна диета, тя е тук!
     • Можете да прочетете По-добър сън за съвет.

5. 

   Уча готвене. Приготвянето на собствени ястия е страхотно преживяване, тъй като можете да опитате много рецепти и да спестите пари. Освен това вие контролирате всичко, натоварено в тялото ви. Това наистина е единственият начин да промените диетата си!
   • Когато готвите, избягвайте мазните масла и излишните подправки. Използвайте зехтин вместо растително масло, маргарин или маргарин. Ограничете солта и сиренето. Ако откриете ястието скучно без тези подправки, опитайте по друг начин!

6. 

   Лична хигиена. Мийте ръцете си често, особено след използване на тоалетната у дома, както и на обществени места. Микробите могат да се разпространят бързо и да ни убият за миг. И без да кажат, всички знаят, че къпането е правилното нещо.
   • По отношение на хигиената на устната кухина, трябва да използвате конци, да миете зъбите и езика си след хранене; Хранителните трохи често причиняват лош дъх и заболявания на венците. Трябва периодично да посещавате зъболекарския кабинет, за да почистите зъбите си и да отстраните зъбни проблеми, преди състоянието да стане сериозно.

7. 

   Подобряване на имунната система. Поддържането на здравословни навици и високи нива на енергия няма да е лесно за хората, които често се борят с умора, грип, инфекции и други ефекти, причинени от отслабена имунна система.Можете да прочетете статиите за това как да подсилите имунната система за повече информация.
   • Ако е възможно, опитайте се да намерите основни витамини и минерали чрез храната. Добавките трябва да се приемат само когато не могат да получат достатъчно хранителни вещества по естествен път. И разбира се, трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да направите някакви големи промени.
   реклама

Съвети

• Научете сами. Всеки ден е възможност за вас да придобиете повече знания.
• Не бъдете стресиращи.
• Опитайте да отпиете целина, тъй като тя ви помага да изгорите повече калории, отколкото консумирате.
• Увеличете приема на антиоксиданти за борба със свободните радикали, които са свързани с рак, сърдечни заболявания, атеросклероза и други заболявания.
• Научете как да поддържате диетата и упражненията си.

Внимание

• Сменете постепенно рутината. Не позволявайте на тялото ви да изпадне в шок. Ако планирате да приемете нова диета и упражнения, трябва да се консултирате с Вашия лекар.