Съдържание

• Стъпки
• Съвети
• Внимание

Независимо дали става дума за пролет в Хюе, лято в Ханой или има само един сезон през цялата година като Сайгон, в момента, в който плажовете започнат да ви привличат, ще искате да носите банските си костюми. Ако не чувствате, че коремът ви е красив или искате да е по-стегнат, следващите съвети ще ви бъдат ориентир.

Стъпки

Част 1 от 3: Спазвайте здравословна диета

1. 

   Не яжте никакви храни два или три часа преди лягане. Тялото ви се забавя, докато спите и напълно ще спре смилането на храната в стомаха ви.
   • Вечер и през нощта вие също ще бъдете по-малко активни, което означава, че тялото ви ще съхранява калориите, които консумирате късно по време на вечеря, като мазнини, вместо да ги изгаряте за енергия. за тяло.
   • Опитайте се да не ядете никаква храна в продължение на два до три часа преди лягане или спазвайте „дневна диета“, което означава, че имате право да ядете и пиете само през деня.

   

   
   

   Микеле Долан

   Michele Dolan Certified Personal Trainer е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. Тя е личен треньор и фитнес треньор от 2002 г.

   

   Микеле Долан
   Сертифициран личен треньор

   Микеле Долан, лицензиран личен треньор каза: „Ако искате да отслабнете без упражнения, консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте. За жените безопасното ниво е 1200 калории на ден, а за мъжете 1600 калории на ден. "

2. 

   
   
   Хранете се по-здравословно. Наистина няма тайна, когато става въпрос за диета за плосък корем - просто яжте здравословни храни като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. пригответе нездравословна храна като бонбони, чипс и бърза храна. Само като направите тази проста промяна, ще забележите ли разлика във вашата талия. Това обаче не означава, че трябва да спрете да ядете тези храни внезапно и напълно - отидете на здравословна диета по бавен, но твърд начин, за да ги замените. нездравословна храна, отколкото здравословна храна. Ето няколко лесни промени, които можете да направите:
   • Яжте повече постни протеини. Фасулът, ядките и постните меса са чудесни за вас, стига да не ядете мазнини!
   • Яжте пълнозърнести храни. Потърсете храни, обозначени с „100% пълнозърнести храни“ или „100% пълнозърнести храни“, а не само „брашно“. Пълнозърнестите храни ще ви заситят по-дълго и като такива могат да помогнат за загубата на тегло, така че да имате плосък корем.
   • Яжте млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Променете приема на млечни храни с високо съдържание на мазнини на сортове с ниско съдържание на мазнини, тъй като те са доста богати на протеини и витамин В6.
   • Яжте здравословни мазнини. Не всички мазнини са нездравословни! Мононенаситените мазнини, открити в авокадото, фасула и рибеното масло са наистина полезни за вашето здраве и могат да ви помогнат да отслабнете. Само не забравяйте да избягвате трансмазнини, които се намират в много преработени храни и сладкиши.
   • Намалете приема на натрий. Натрият задържа вода в тялото, което ви кара да изглеждате дебели - особено около областта на корема. Винаги, когато е възможно, заменете храни с високо съдържание на натрий с по-здравословни. Заменете обикновената готварска сол с кошерна сол или морска сол, които са с по-ниско съдържание на натрий, и не трябва да използвате соев сос (соев сос), тъй като съдържа много натрий.

3. 

   
   
   Намалете размера на порцията си. Вместо да ядат грешна храна, много хора я ядат твърде много подходяща храна. Трябва да ядете само докато се почувствате сити, след което спрете да ядете. Ако редовно използвате здравословни храни като лека закуска през целия ден, няма да почувствате глад.
   • Добър съвет, който можете да използвате, е да се храните с малка чиния. По този начин чинията ви ще изглежда сякаш е пълна с храна, но всъщност ядете по-малко от обикновено. Също така, опитайте се да напълните половин чиния със зеленчуци.
   • Дъвчете бавно и старателно, докато ядете. Дъвченето на храна добре може да спомогне за насърчаване на храносмилането в стомаха, като ви кара да се чувствате по-малко подути и газове. Трябва да дъвчете храните, докато станат гъсти като ябълков сос.
   • Направете почивка след всяка лъжица храна. Това ще даде на стомаха ви шанс да осъзнае, че е пълен, като по този начин ще ви помогне да избегнете преяждането.

4. 

   Яжте храни с нисък гликемичен индекс. Тези храни се усвояват по-дълго, така че за по-дълго време ще се чувствате сити. Тялото ви бавно ще усвоява хранителните вещества, които ви помагат да избегнете скокове или хипогликемия до следващото хранене. Някои храни с нисък гликемичен индекс са полезни за организма, включително:
   • Зеле, моркови, карфиол, целина, краставица, тиквички, тъмнозелена салата, лук, круши, домати, кресон, броколи, банани, ябълки и плодове са много добра храна за ядене.

5. 

   Изрежете колкото се може повече захар от вашата диета. Освен че намалява излишните калории, намаляването на захарта помага и за понижаване на нивата на инсулин в организма.
   • По-ниските нива на инсулин означават да помогнете на тялото да увеличи производството на хормон, известен като глюкагон.
   • Глюкагонът е вещество, което помага за изгарянето на глюкозата за енергия, допринасяйки за плоския корем!
   • Бъдете внимателни, когато ядете индустриални сладкиши. Въпреки че могат да помогнат за намаляване на калорийния прием, доказано е, че те предизвикват и глад, причинявайки наддаване на тегло.

6. 

   Използвайте храни, богати на протеини, за лека закуска между 15 и 16 часа. Според експерти използването на богати на протеини храни за закуски около „златния час“ от 15 до 16 часа ще помогне за засилване на метаболизма и балансиране на кръвната захар.
   • Протеинов блок или хранителен прах, смесен с вода за пиене (шейк), шепа бадеми или тиквени семки или няколко парчета нискомаслено сирене са добри варианти за вас. .
   • Наличието на балансирана кръвна захар понижава нивата на инсулин, което е полезно за тялото ви, тъй като инсулинът може да съхранява мазнини в корема ви.

7. 

   Яжте по-малко и яжте повече ястия. Заменете рутинното хранене на три редовни хранения на ден с по-малко и повече ядене. Много хора правят грешката да не ядат нищо между закуската, обяда и вечерята, особено когато се опитват да отслабнат.
   • Подобна диета обаче ще повлияе на кръвната Ви захар и ще Ви накара да ядете повече поради глад, което ще Ви затрудни отслабването.
   • Яденето на няколко здравословни храни за лека закуска на всеки 3 до 4 часа и предпазването на тялото от глад е по-здравословен и по-ефективен начин.

8. 

   Пий много вода. Трябва напълно да замените редовните напитки с вода, особено газирани или безалкохолни, тъй като те съдържат много излишни калории и ще ви накарат да се почувствате подути.
   • Пиенето на много вода ще помогне за изхвърлянето на токсините от тялото и ще подпомогне храносмилането, като и двете са важни за плоския корем.
   • Ако ви е скучно просто да пиете обикновена вода, може да помислите да направите хранителна напитка вместо това. Простата хранителна напитка се приготвя от обикновена вода и добавени съставки, за да ви помогне да се чувствате будни и енергизирани, ускорявайки метаболизма и намалявайки излишните мазнини в корема. Рецептата за това е доста разнообразна, но много от тях включват комбинация от съставки като няколко резенчета портокал, лимон, настърган джинджифил, краставица, листа от прясна мента и листа от пресен босилек. Накиснете съставките във вода за една нощ - водата ще бъде „пълна с хранителни вещества“ на следващата сутрин!
   • Обърнете внимание на сигналите на тялото си. Вашата урина трябва да е светложълта или бистра; Силен жълт цвят и миризма могат да бъдат знак, че тялото ви е дехидратирано.

9. 

   Намалете консумацията на алкохолни напитки. Ако пълното премахване на алкохола от вашата диета може да бъде трудно, трябва да помислите да го направите разфасовки тях. Алкохолните напитки, особено алкохолът, са с високо съдържание на калории (плашещ факт: бутилка вино съдържа около 600 калории).
   • Консумацията на алкохол също неочаквано освобождава естроген в тялото, а излишъкът от естроген натрупва тегло в тялото.
   • Освен това алкохолът стимулира апетита ви и ви обезсърчава, като ви улеснява да се напивате от храни, които се опитвате да не използвате, като бургери. ), пържени картофи, пица, шоколади и пакетирани чипсове.
   реклама

Част 2 от 3: Упражнение за получаване на плосък корем

1. 

   Правете аеробни упражнения всеки ден. Разбира се, можете да правите 100 притискания на ден, но какво, ако имате дебел слой коремна мазнина, покриващ корема? Трябва да изгорите тази коремна мазнина, за да видите промяната. Кардиото ще загрее телесната ви температура и ще увеличи циркулацията, допринасяйки за образуването на плосък корем. Трябва да тренирате поне 30 минути на ден, включително 1-2 дни почивка седмично.
   • Други дейности като танци, джогинг, тае-бо, плуване, колоездене и ходене с правилното темпо ще бъдат чудесен метод за аеробни упражнения за вас. Всъщност всяка дейност, която може да повиши сърдечната Ви честота, ще помогне! Боксът е добро упражнение за увеличаване на сърдечната честота, докато мускулите, използвани при удар, ще ви помогнат да имате плосък корем.
   • Правете интервални кардио тренировъчни упражнения, като редуване на спринтове с бързо ходене. Когато почувствате, че сте си възвърнали дъха, спринтирайте отново. Използвайте това средство за общо 20 минути наведнъж.

2. 

   Практикувайте плиометрични упражнения. Плиометрията е упражнения, които изискват от вас „издръжливост“. Това упражнение съчетава кардиото със силови тренировки. Някои добри плиометрични упражнения, които можете да правите у дома, включват:
   • Подскоци. Започнете в изправено положение, след това скочете нагоре, докато удължавате ръцете и краката си, създавайки „Х“, след което кацнете в изправено положение. Повторете това много пъти в зависимост от способностите ви.
   • Изтласкване и лицеви опори. Започнете в позиция на лицеви опори, направете една лицева опора, след това натиснете краката си и издърпайте коленете нагоре към гърдите, така че краката ви да са между ръцете ви (все още докосвайки земята в позиция на лицеви опори ), след това скочете възможно най-високо, ръцете са вдигнати над главата. Върнете се на клякане с ръце, докосващи земята, след това скочете обратно към лицеви опори. Изпълнявайте колкото можете повече пъти.

3. 

   Включете използването на упражнения за изграждане на сила за изграждане на мускули. Повече мускулни упражнения ще ви помогнат да засилите метаболизма си, така че ще изгорите повече калории.
   • Упражненията за корем ще засегнат горната част на корема, повдигнатите крака ще засегнат долната част на корема, а страничното огъване засяга интеркосталната област (известна още като излишна мазнина в лумбалната област. ). Всеки ден трябва да правите само около 15-25 коремни преси. Ако можете да тренирате повече от това, опитайте да добавите тежести. Имайте предвид, че смачкването само ще помогне за изграждането на мускулите под коремната мазнина, но няма да изгори директно излишните мазнини.
   • Използвайте топка за упражнения, за да тренирате корема. Размяната на топки е добро упражнение за вас. Легнете по гръб, ръцете са изпънати отгоре и хванете топката. Вдигнете топката пред гърдите си, като в същото време повдигнете краката си (дръжте ги изправени) от земята. Поставете топката между глезените, след което спуснете ръцете и краката, за да докоснете земята. Повторете по същия начин, но този път преместете топката от глезена в ръка. Направете това 10-12 повторения.
   • Правете комбинирано упражнение като мъртва тяга с по-големи тежести.

4. 

   Направете три прости упражнения за корема. Бързо ще имате плосък корем!
   • Легнете на пода с ръце настрани и свити колене.
   • Докоснете краката си по земята и седнете.
   • Направете това 10 пъти и увеличавайте честотата всеки ден.
   реклама

Част 3 от 3: Да живееш добре

1. 

   Консултирайте се с експерт. Лекар, сертифициран диетолог (не диетолог) и личен треньор могат да ви помогнат да научите какво трябва да направите, за да отслабнете. Винаги помнете първо да посетите лекар или диетолог, тъй като повечето лични треньори често намират начини за таксуване!
   • Личен треньор или лекар могат да бъдат от голяма помощ, тъй като те могат да ви осигурят правилния план за хранене и упражнения, за да постигнете желаното тегло. По-лесно е да се тренира според указанията, отколкото да се тренира сам.

2. 

   Не се подлагайте на модна диета. Здравословното хранене и упражненията са най-добрият начин за отслабване. Използването на режим за отслабване може да има временни резултати, но след известно време ще ви нарани или дори ще причини сериозна вреда на тялото ви. В дългосрочен план ускорената диета само ще ви накара да ядете повече или по нездравословни и неустойчиви начини и ще доведе до наддаване на тегло.
   • Опитайте да замените по една лоша храна всеки ден със здравословна, докато вече не използвате нежелана храна като основна храна.

3. 

   Никога не бързайте. Резултатите, които ще получите, ще бъдат временни и скоро ще бъдете разочаровани и това ще ви улесни да се откажете.
   • Може би си мислите, че гладуването ще бъде най-ефективно, всъщност ще навреди на тялото ви и ще ви затрудни отслабването.

4. 

   Моля, бъдете търпеливи! Ако отслабнете по здравословен начин, няма да можете да получите незабавни резултати. Всеки метод, който „ускорява“ излишните мазнини, вероятно ще има отрицателен ефект върху вашето здраве. Най-добрият начин да запазите здравето си и да отслабнете в дългосрочен план е да следвате стъпките, споменати по-горе.
   • Освен това имайте предвид: някои хора имат по-трудно да имат плосък корем от други. Естествената форма на тялото и индивидуалното ниво на упражнения са доста важни. Методите да накарате другите да отслабнат бързо може да нямат същите резултати за вас.

5. 

   Научете как да се справите със стреса. Много хора преяждат поради работа, семейство или други причини, които ги излагат на прекомерен стрес. Разберете как справянето със стреса може да ви помогне да получите плосък корем.
   • Опитайте да правите неща като бягане, за да облекчите стреса или да добавите ново хоби като бокса, което ще ви даде положителен изход за негативни емоции.

6. 

   Спете достатъчно, за да не се чувствате уморени. Адекватната почивка ще помогне за намаляване на стреса. Ще имате по-малко глад. Изградете здравословна рутина за сън и почивка.
   • Проучванията показват, че недоспиването може да доведе до наддаване на тегло, така че не забравяйте да спите достатъчно!

7. 

   Съсредоточете се върху развитието на личния си имидж и увереност. Много хора преяждат, защото искат да се чувстват по-добре, защото другите ги натъжават, чувстват се самотни или не им харесва как изглеждат. Не бива! Толкова си красива и прекрасна! След като приемете, че вие ​​самите сте прекрасни, ще почувствате, че малко по-малко твърдост в областта на пъпа няма да ви създаде проблем.
   • Не сравнявайте тялото си с чуждото. Тялото на всеки е различно и никой не е еднакъв. Вероятно няма да имате нужда от плосък корем, стига да се чувствате добре, защото това е от значение.
   реклама

Съвети

• Пиенето на вода преди и след всяко хранене ще донесе усещане за ситост, предотвратявайки преяждането.
• Слушайте музика, докато тренирате! Гледането на телевизия или други дейности ще ви помогне да се съсредоточите и да ви мотивира. Представете си колко страхотно бихте изглеждали с плосък корем. Това ще помогне да се запазите мотивирани.
• Бъдете твърди - вярвайте, че можете. Помислете какво ще получите в бъдеще, ще получите много комплименти, ще изглеждате страхотно във всякакъв вид облекло и ще живеете дълъг и здравословен живот.
• Винаги пийте филтрирана вода! Въпреки че Pepsi или Coca Cola звучат примамливо, заменете ги с вода. Ще бъдете благодарни за вашето решение!
• Смята се, че закуската всеки ден ви помага да отслабнете, докато пропускането на закуска ще ви накара да наддадете.
• Упражнявайте се и яжте много здравословни храни и не яжте нездравословна храна.
• Запишете цялата храна, която ядете и пиете, в дневника си за хранене или използвайте приложението за телефон. И не забравяйте да включите информация за вашата спортна тренировка. По този начин в края на седмицата ще можете точно да проследявате напредъка си и да идентифицирате области, в които трябва да се подобрите. Освен това, ако си правите бележки за всичко, няма да изневерявате!
• Упражнявай се редовно. Ако тренирате само на всеки две седмици или повече, това няма да ви помогне, освен ако не тренирате ДЪЛГО време. Опитайте се да направите упражненията част от вашето ежедневие. Не забравяйте, че някои хора се нуждаят от повече упражнения, в зависимост от тялото си.
• Яжте естествени храни, избягвайте преработените храни.
• Не използвайте храни с високо съдържание на нишесте.

Внимание

• Не упражнявайте излишни коремни мускули. Тялото ви ще ви уведоми, когато имате нужда от почивка. Или направете кратка почивка, поемете дълбоко въздух и след това продължете, докато приключите с упражнението.
• Пиенето на сокове може да звучи здравословно, но те обикновено съдържат същото високо съдържание на захар като содата. Ако обичате сок, направете си у дома.
• Не използвайте диетичен метод на всяка цена! Това може да доведе до недохранване, раздразнителност, умора, летаргия и ще доведе до глад. След като спрете да използвате тази диета, може да се появи „йо-йо ефектът“ и да накарате да ядете повече от обикновено, за да възстановите загубеното тегло и освен това да добавите още килограми. приятелю.
• Не се опитвайте да правите плиометрични упражнения, докато сте в позиция на лицеви опори, освен ако нямате добра степен на контрол в тазовите мускули, за да избегнете увреждане на гърба си.