Съвети: Включете изобилие от танцови упражнения, клякане на сумо и скейтър в тренировъчната сесия, за да изградите мускули.

Не забравяйте да практикувате правилно. Всяко упражнение няма да доведе до желаните резултати, ако не се упражнявате правилно. Гледайте видеоклипове онлайн или помолете треньор да ви научи на упражнения за бедра. Когато тренирате, трябва да помните, че най-вече се усеща топлината само в бедрата. Ако видите, че енергията се изгаря на други места, стойката може да не е правилна.

• Трябва да имате правилна стойка, за да осигурите безопасност. Когато практикувате в неправилна поза отново и отново, можете да нараните мускулите си.
• Също така се уверете, че теглото не е твърде тежко, за да повлияе на стойката ви. Ако дъмбелите са твърде тежки, за да завършите упражнението, тогава трябва да отслабнете.

Постепенно увеличавайте теглото си и броя на упражненията. След няколко седмици мускулите ще се развият и скоро ще свикнат с вдигането на тежести. За да продължат да нарастват, трябва да увеличавате теглото на асансьора си на всеки няколко седмици. Новата маса е масата, която можете да вдигнете само 10 пъти подред, без да спирате в средата.

Тренирайте различни мускулни групи в различни дни. Това упражнение дава възможност на вашите мускули да си почиват и възстановяват, докато тренирате други мускулни групи. Ако днес правите бедра, преминете към работа на гърба, гърдите и ръцете на следващия ден, след това се върнете към бедрата. Времето за възстановяване също е от съществено значение за мускулния растеж, не по-малко важно от времето за тренировка.

Клекове. Това е идеалната тренировка за бедра, тъй като тренира подколенните сухожилия отзад и квадрицепсите отпред. Ако все още не сте използвали тази практика, направете я сега. Можете да тренирате, без да добавяте допълнително тегло, или можете да държите повече гири или щанги, ако предпочитате по-тежки.

• Застанете изправени с крака малко по-широки от ширината на раменете, с пръсти напред. Отпуснете коленете си.
• Ако използвате гири, дръжте ги в ръце пред гърдите си, на нивото на гръдния кош. Застанете в позиция, така че теглото ви да е съсредоточено върху петите, а не върху свода на краката.
• Сгънете коленете и спуснете задните части назад, сякаш седите на стол, с бедрата успоредни на пода. След това бавно се изправете. Повторете това движение 15 пъти подред, починете известно време и продължете да практикувате още 2 пъти. Правете това упражнение 3 до 5 пъти седмично за по-големи и по-силни мускули на бедрата.
• Повторете този цикъл 6 до 10 пъти подред, починете, след това направете още 2 до 4 пъти. Можете да правите 2 до 3 тренировки седмично за по-силни, по-големи бедра.

Стъпка сгъване на коляното. Това също е класическо упражнение за бедра, можете да държите допълнителни гири, за да увеличите теглото. Флексията на коляното също помага на мускулите на прасеца да се увеличат. Позата на това движение е следната:

• Застанете изправени с гири в бедрата.
• Направете дълга крачка напред.
• Докато ходите, сгънете коляното на другия си крак, така че почти да докосва земята.
• Изправете се обратно в изходна позиция, след което повторете с другия крак.
• Повторете това движение 15 пъти подред, след това починете известно време и продължете с още 2 сесии. Упражнявайте 3 до 5 пъти седмично, за да развиете по-големи мускули на бедрото.

Издърпайте гирите направо и се огънете в кръста. Това е упражнение за сухожилие, за да го направите, се нуждаете от ръчна гира, натоварена гира или щанга с достатъчно маса, за да можете да вдигнете 10 последователни пъти.

• Застанете изправени с крака на ширината на раменете, с дъмбелите пред себе си.
• Наведете се до кръста и вземете гирите. Не забравяйте да не сгъвате коленете си, дръжте краката си твърди и изправени.
• Повдигнете гирите нагоре, но в същото време дръжте гърба си изправен.
• След това се наведете, за да поставите гирите на пода.
• Повторете 10 пъти, след това починете и направете още две повторения.

Удари бедрата. За целта ви е необходима машина, но резултатите си заслужават усилията, за да отидете на фитнес. Машината за педалите на бедрото ви позволява да регулирате количеството, което да използвате, така че можете да добавите повече тегло, когато мускулите на бедрата станат по-силни.

• Седнете на бягащата пътека и поставете краката си върху опората й, коленете ви след това ще се огънат. Можете да хванете дръжката, ако искате да поддържате тялото си стабилно.
• Избутайте краката напред. Докато натискате статива, за да повдигате едновременно тежестите, трябва да усетите как бедрените мускули работят с това движение.
• Спуснете гирите в изходна позиция, като извиете коленете си.
• Повторете движението 15 пъти, починете и упражнявайте още два пъти.

реклама

Част 3 от 3: Хранене правилно за мускулен растеж

1. 

   Яжте повече от обикновено. Изграждането на мускули изисква много гориво, така че трябва да ядете повече три пъти на ден, отколкото трябва. Някои културисти препоръчват да се ядат 5 пъти на ден, като всяко хранене има повече съставки от обикновено. Може да се чувствате неудобно, но мускулите ви се нуждаят от хранителни вещества, за да станат по-големи.
   • Яжте преди и след тренировка. Този начин на хранене никога няма да загуби енергия в мускулите ви.

   Съвети: Яжте много въглехидрати преди тренировка. Киноата, кафявият ориз и пълнозърнестите храни са с високо съдържание на въглехидрати.

2. 

   Вземете енергия от чисти пълноценни храни. Яденето много не означава, че имате право да ядете нездравословни храни. Трябва да ядете естествено отгледани храни, чисти, без сол, захар и консерванти.
   • Опитайте се да готвите сами колкото е възможно повече. Не яжте протеинови барове и не пийте енергийни напитки, за да подхранвате тренировката си. Яденето на истински храни е много по-добро за мускулите.
   • Стойте далеч от бързите храни, солените закуски и десертите, тъй като те просто ви карат да се чувствате уморени и е трудно да се упражнявате.

3. 

   Със сигурност всички ястия съдържат протеин. Протеинът е основата на мускулите, така че той трябва да бъде основен елемент на всяко хранене, ако искате да се съсредоточите върху мускулния растеж. В допълнение към яденето на пълнозърнести храни, боб, плодове и зеленчуци, трябва да ядете месо, риба и яйца за достатъчно количество протеин всеки ден.
   • Купувайте месо от животни, отглеждани във ферми, което няма хормони на растежа, защото със сигурност не искате да абсорбирате повече хормони или химикали, когато ядете повече месо.
   • Ако не обичате месо, яжте тофу, боб и богати на протеини зелени листни зеленчуци.

4. 

   Помислете за приемането на добавки, за да помогнете за изграждането на мускули. Трябва да внимавате, когато приемате добавки, тъй като много от тях не стимулират мускулния растеж. Дори скъпите протеинови прахове могат да бъдат загубена инвестиция, така че трябва да направите някои изследвания, за да разберете кои добавки са подходящи за вас.
   • Креатинът е ускорител на мускулния растеж, който се счита за безопасен, ако се приема в правилната доза.
   • Не забравяйте никога да не разчитате изцяло на хранителни вещества за увеличаване на мускулите на бедрата, но забравете за упражненията и здравословното хранене. Добавките само ви помагат да постигнете целите си рано, но няма магически хапчета, които могат да направят краката ви по-големи.

5. 

   Останете хидратирани, като пиете 8 до 10 чаши на ден. Водата помага на тялото да смила протеините, по-здравословни и активни. Пиенето на много вода също осигурява повече енергия, за да улесни изграждането на мускулите. реклама