Изграждайте мускули с лицеви опори - Съвети

Видео: Как се изпълняват лицеви опори ПРАВИЛНО

Съдържание

Стъпки
Съвети

За да извлечете максимума от своите лицеви опори (лицеви опори), първо се уверете, че сте в правилната поза. След това направете лицева опора, доколкото е възможно. Когато се чувствате комфортно, предизвикайте себе си, като увеличите броя на лицевите опори. Това ще ви помогне да изградите мускули. Можете да се предизвикате още повече, като добавите допълнителни тежести и промените типа лицеви опори.

Стъпки

Метод 1 от 3: Правете упражнение за лицеви опори

Уверете се, че стойката ви е правилна. Когато правите лицевите опори, долната част на гърба ви трябва да е изправена, т.е.не да е отпусната или сгъната, а краката ви да са на ширината на раменете. Лактите трябва да се държат плътно до тялото, тоест под ъгъл от 20 до 40 градуса спрямо корема. Докато се спускате, уверете се, че гърдите ви са възможно най-близо до пода.
- Не забравяйте да стиснете корема, краката и дупето. Това ще предотврати огъването и увисването на гърба.
- Опитайте се да не позволявате на бедрата да докосват пода. Хълбоците ви трябва да са на нивото на раменете.
Дишайте правилно. Когато правите лицеви опори, не забравяйте да вдишвате, докато се спускате. След това издишайте, докато се бутате нагоре.
- Ако ви е трудно да запомните дишането, бройте на глас, докато тренирате да правите лицеви опори. Говоренето ще ви принуди да дишате, когато правите лицеви опори.
Нека започнем с лесно упражнение. Започнете, като направите броя на лицевите опори, които са удобни за вас. Това се нарича упражнение. След това направете още две упражнения. Не забравяйте да почивате за 60 секунди или повече между завоите. Практикувайте това упражнение три до четири пъти седмично или всеки ден, докато не почувствате, че не се напрягате.
- Например, ако можете да направите само седем лицеви опори, започнете с три лицеви опори всеки ден, докато се почувствате комфортно.
Увеличете броя лицеви опори. Когато можете лесно да направите обичайния си брой лицеви опори, добавете още три до пет. Увеличаването на броя лицеви опори ще предизвика мускулите ви, което ще ви позволи да изградите повече мускули.
Бъдете последователни с навиците си. Уверете се, че сте в крак с навиците си. Ако ви е трудно да запазите навика си, помолете приятел да се присъедини към вас. Като алтернатива можете да наемете личен треньор, който да ви помогне да поддържате интензивността на тренировката си, докато се стремите към целите си.
- Например, ако сте правили лицеви опори три дни в седмицата, не се отказвайте от този навик, като го намалите до два пъти седмично.
- В зависимост от интензивността на вашите лицеви опори, може да видите резултати след един до два месеца.
реклама

Метод 2 от 3: Добавете препятствия

Носете риза с гири. Топовете за вдигане на тежести са чудесен начин да увеличите устойчивостта на лицеви опори и да помогнете на мускулите ви да растат допълнително. Затегнете дъмбела си, както можете да го понесете. По този начин можете да предотвратите увисването на дъмбела и да попречите на движението ви. След това направете нормална лицева опора.
- Можете да си купите ризи за вдигане на тежести от местен магазин за спортни стоки.
Използвайте фитнес раница. Това е чудесен начин да добавите съпротива, алтернатива на носенето на гири. Напълнете раницата с книги, оризови торбички или други тежки предмети, докато теглото на раницата е по-малко или равно на 20% от телесното ви тегло. След това правите нормални лицеви опори.
- Например, ако тежите 60 кг, тогава раницата ви трябва да тежи до 12 кг.
- Важно е да поддържате теглото на раницата си в рамките на 20% от телесното тегло, за да избегнете претоварване на гръбначния стълб, раменете и лактите.
Помолете приятел да окаже натиск върху гърба ви. Докато правите нормалните лицеви опори, помолете приятел да сложи ръката ви в горната част на гърба. Кажете им да оказват натиск върху гърба ви, докато се бутате по време на лицеви опори.
- Уверете се, че вашият приятел прилага еднаква сила за всяко натискане.
реклама

Метод 3 от 3: Разнообразете лицевите опори

Вдишайте наклона нагоре. Този тип лицеви опори включва повдигане на краката. Започнете с повдигане на краката си на около 25 до 30 сантиметра над земята. След това изпълнете нормални лицеви опори.
- Използвайте купчина книги или стъпала, за да повдигнете краката си.
- Колкото повече повдигате краката си, толкова по-трудно ще бъде да се изтласкате нагоре.
Вдишайте земята на единия крак. Започнете с редовни лицеви опори. Уверете се, че гърбът ви е изправен, краката са на ширина на раменете, а лактите са притиснати до страните ви. След това повдигнете единия крак нагоре и правете лицевите опори както обикновено.
- Правете толкова натискания, колкото ви е удобно. След това повторете, повдигнете другия крак.
Опитайте диамантени лицеви опори. Поставете ръцете си пред гърдите на пода. Натиснете палеца и пръстите на двете ръце заедно, за да направите диамантена форма. Не забравяйте да държите краката и гърба изправени. След това направете обичайните лицеви опори.
- Диамантените лицеви опори са чудесни за развитие на трицепс.
Опитайте да правите лицеви опори с една ръка. За този ход дръжте краката си по-широки от ширината на раменете. Поставете едната ръка близо до центъра на гърдите. Поставете другата си ръка зад гърба си. След това се спуснете и натиснете нагоре. Не забравяйте да държите лактите близо до тялото си, когато правите лицеви опори.
- Ако ви е трудно да правите лицеви опори с една ръка, започнете да упражнявате тялото си, като правите редовни лицеви опори, но ръцете ви са близо една до друга като диамантен тласък. Това ще ви помогне да преминете от редовни лицеви опори с две ръце до по-трудни лицеви опори с една ръка.
Опитайте плиометрични лицеви опори (метод за тренировка за мускулен шок). Влезте в стандартна позиция за лицеви опори. Спуснете се на пода както обикновено, докато правите лицевите опори. Докато отблъсквате, натискайте нагоре възможно най-бързо с възможно най-голяма сила, докато ръцете ви не излетят във въздуха. След това се върнете в първоначалната позиция и повторете.
- Предизвикайте себе си, като пляскате с ръце, докато те са във въздуха между лицевите опори.
реклама

Съвети

Поддържайте тялото си хидратирано, като пиете вода между тренировките.
Вдишайте по време на почивка; Например, когато рекламирате по телевизията, преди да вземете душ или по време на обедната си почивка.