Съдържание

• Стъпки
• Съвети

Ако искате да потушите глада, независимо дали по здравословни причини, религиозен пост или справяне със стреса, има начини да игнорирате сигналите на тялото си за необходимостта от ядене. За да ограничите и преодолеете глада, трябва да имате голям самоконтрол и да приложите не само един метод, но абсолютно можете да успеете! Просто трябва да се уверите, че има основателна причина да постите и поддържате здравословен начин на живот. Посетете Вашия лекар, ако чувствате глад или целта ви да пренебрегнете глада се превръща в проблем в живота.

Стъпки

Метод 1 от 3: Научете повече за глада

1. 

   Разберете причините за подуване на стомаха. Тези звуци обикновено се причиняват от течности и газове, които се движат в стомаха и червата. Това не е сигнал за стомаха, че е време за ядене. Кърморещият звук на стомаха често се дължи на глада, просто поради усиления звук на празния стомах и червата.Този шум ще бъде потиснат, ако в стомаха има храна.
   • Къркането на корема не е същото като къркоренето на стомаха, което обикновено се случва 12-24 часа след хранене.
   • Някои хора имат повече пара от други. Причините за газове включват: лошо хранене, непоносимост към храна, бременност и генетика.

2. 

   
   
   Възложете отговорност на мозъка за глада. Гладът може да не е причинен от празен стомах. Чувствате се гладни поради нужда както от физическо, така и от психологическо удовлетворение. Изследванията показват, че чувството на глад продължава дори след отстраняване на стомаха. Мястото, което контролира глада, е хипоталамусът (мозъчният ствол), а не стомахът.
   • Ще бъде по-лесно да игнорирате глада си, когато научите повече за причините за него.
   • Ако се чувствате гладни, помислете за други емоционални нужди, които можете да задоволите, вместо да ядете, за да се почувствате по-добре.

3. 

   
   
   Разпознайте емоционалния глад. Много хора свързват храната с безопасността и комфорта. Те често се чувстват по-гладни, когато са стресирани, притеснени или уплашени. Хората, които са склонни да се хранят емоционално, често се оказват в цикъл на преяждане след строга диета и могат да имат затруднения при контролирането на теглото си.
   • Много хора, които са склонни да се хранят емоционално, също са склонни да имат ниско самочувствие. Те могат да получат помощ чрез психологическо консултиране, когнитивна поведенческа терапия или други поддържащи терапии.
   • Понякога не е лесно да се разграничи емоционалният глад от физиологичния. Ако ви е трудно да разберете разликата между двете, помислете да се придържате към планирана диета. По този начин можете да знаете, че отговаряте на хранителните нужди на тялото си и сте в състояние да се справите по-добре с емоционалните си нужди.

4. 

   
   
   Спете повече. Сънят ви помага да поддържате баланса на хормоните, които причиняват чувство на глад (грелин) или пълнота (лептин). Ако не спите достатъчно, тялото ви произвежда повече грелин. Нивата на лептин ще намалеят и това състояние ще ви накара да се почувствате по-гладни, отколкото когато спите достатъчно.
   • Повечето хора се нуждаят от 6-10 часа сън всяка вечер.
   • Изследванията показват, че има пряка връзка между недоспиването и затлъстяването. Например, едно проучване при тийнейджъри установи, че рискът от затлъстяване се увеличава с всеки час липса на сън.

5. 

   Управление на стреса. Стресът произвежда кортизол, а кортизолът увеличава апетита. Това е адаптивната мярка на тялото, тъй като тя също така повишава общата мотивация, но е контрапродуктивна, когато реагирате чрез преяждане. Повишените нива на кортизол с течение на времето увеличават риска от затлъстяване.
   • Други стресови ефекти включват затруднено сън, липса на физическа активност и висока консумация на алкохол.
   • Терапиите за облекчаване на стреса включват медитация, йога или гореща вана. Ако често имате глад и подозирате, че причината е стрес, опитайте една от горните терапии за намаляване на стреса.

6. 

   Изследвайте се за диабет. Ако се чувствате постоянно гладни или забелязвате признаци на диабет (интензивна жажда, чувство на умора или изтощение, уриниране по-често от обикновено), трябва да се изследвате. диабет. Чувството за глад може да е признак както на висока кръвна захар, така и на ниска кръвна захар и двете състояния са важни фактори при диабета. Ако не сте правили кръвен тест от известно време, потърсете медицинска помощ и се лекувайте за това опасно заболяване.
   • Диабетът може да се случи на всяка възраст. Диабет тип 1 е по-често при малки деца, тийнейджъри или млади възрастни. Диабет тип 2 може да се развие на всяка възраст. Около една трета от хората с диабет тип 2 не знаят, че го имат.

7. 

   Практикувайте внимателно хранене. Внимателното хранене е начин да се справите със стреса и емоционалния глад. Изследванията показват, че хората, които са усвоили техники на внимателност, са намалили нивата на хроничен стрес и тревожност, а също така са намалили нивата на стрес хранене.
   • Практиката на внимателност включва фокусиране върху дъха и живот в настоящето, вместо да се фокусира върху бъдещето или миналото.
   • Внимателното хранене се основава на подобни техники, но се отнася за храната, за да се съсредоточи по-задълбочено върху всяко преживяване с храната.

Метод 2 от 3: Заблудете тялото

1. 

   Изпийте пълна чаша вода, когато почувствате глад. Много хора си мислят, че са гладни, когато всъщност са дехидратирани. Дехидратацията може да доведе до чувство на умора и глад. Някои лекари също препоръчват да пиете 1 чаша вода преди хранене, за да създадете усещане за ситост по-бързо.
   • Содовете или съдържащите захар сокове не се препоръчват, тъй като те често са с високо съдържание на калории и с високо съдържание на захар, което води до скок в кръвната захар и бърз спад след това.
   • Изпивайки чаша вода, ще имате време да разберете дали тялото ви наистина е гладно или състоянието е причинено единствено от емоция. Ако сте емоционално гладни, няма да можете да разрешите проблема само с ядене.

2. 

   Поръсете лют червен пипер в храната си. Доказано е, че капсаицинът, съставката, която създава пикантния вкус на червените чушки, инхибира апетита. Щипка лют червен пипер (около 1 чаена лъжичка), добавена към ежедневното хранене, може да помогне за намаляване на апетита. Това е особено ефективно, ако не сте запознати с пикантни храни.
   • Това проучване използва само лют червен пипер. Не е ясно дали капсаицинът под формата на орални таблетки е ефективен или не.
   • Хората, които ядат лют червен пипер с храна, също имат по-висока скорост на метаболизма, което означава, че те изгарят калории по-бързо.

3. 

   Пийте зелен чай. Висококачественият зелен чай може да ви помогне ефективно да ограничите апетита си. Когато започнете да изпитвате глад, сварете чаша горещ чай. Ще откриете, че гладът ви отшумява и енергията ви се увеличава.
   • Зеленият чай включва чайове, които не са претърпели окисление. Зеленият чай е с високо съдържание на ефективни антиоксиданти, наречени полифеноли.
   • Избягвайте да добавяте подсладители (като захар, мед или изкуствени подсладители) към зеления чай, за да извлечете максимума от ефекта, потискащ апетита.

4. 

   Дъвчете бавно. Отнема 20 минути, докато тялото ви спре да се чувства гладно и започне да се чувства сито. Причината е, че отнема време мозъкът да получи стомашния сигнал, че гладът е приключил. Дори ако все още се чувствате гладни след хранене, всъщност може да сте сити.
   • Удължителите на стомаха се сигнализират, когато стомахът е пълен с храна и течност. Тези рецептори изпращат сигнали към мозъка чрез блуждаещи нерви, които свързват мозъчния ствол и червата, като сигнализират на мозъка, че стомахът е пълен.
   • Не всеки се справя със ситостта по един и същи начин, а гладът е сложен.

5. 

   Използвайте разнообразие от сини цветове в кухнята. Проучванията показват, че синият цвят може да действа като подтискащ апетита. Тъй като много малко храни в природата са сини, ние не асоциираме силно синьото с храната.
   • Докато хората развиват реакция към храната преди милиони години, синият, черен или лилав цвят на храната е „предупредителният цвят“ на отровата.
   • Хората, които се опитват да отслабнат, често се насърчават да ядат сини ястия.

6. 

   Съхранявайте храната в кухненския шкаф. Гладът може да бъде причинен от визуална стимулация. Не оставяйте храната на място, което се вижда лесно и се приема лесно. Дръжте храната далеч от погледа в офиса, както и у дома.
   • Станете и се разходете по време на телевизионни реклами. ТВ рекламите могат да представят изображения, които предизвикват глад.
   • Съхранявайте любимите си храни в хладилника, за да не можете лесно да ги отпивате.

7. 

   Пешеходен тур. Кратка разходка или джогинг може да помогне за забавяне на глада. Аеробните упражнения също могат да се справят с емоционалния глад. Ако наистина сте гладни физически, ще отскочите след тренировка. Ако се чувствате стресирани, краткото тичане може да ви помогне да се преборите с глада си.
   • Физическата активност също освобождава антистрес ендорфини.
   • Ако обикновено ядете, докато гледате телевизия, опитайте да ходите, вместо да ядете.

Метод 3 от 3: Намалете глада с диета

1. 

   Закусвайте всяка сутрин. Закуската помага в борбата с глада сутрин и ви помага да се чувствате по-сити през целия ден. Освен това, закусването редовно може да помогне за намаляване на риска от хронични заболявания като диабет или сърдечни заболявания.
   • Опитайте сутрин да ядете овес с плодове, мляко и ядки. Тази закуска е чудесна комбинация от протеини, пълнозърнести храни и фибри.Ще ви засити до обяд.
   • Други опции: пържени яйца, спанак, сирене и авокадо. Комбинацията от протеини, здравословни мазнини и фибри също увеличава времето, през което можете да останете под напрежение до следващото си хранене.

2. 

   Яжте повече постни протеини. Опитайте пилешко, пуешко, свинско, белтъци, боб, тофу и обезмаслено гръцко кисело мляко за по-пълноценно усещане през целия ден. Освен че ядете протеини по време на хранене, трябва да изберете и протеини в закуски през целия ден.
   • Фъстъченото масло също може да ви накара да се чувствате по-малко гладни. Според проучване, проведено от университета Пърдю, фъстъченото масло намалява апетита за 2 часа по-дълго от закуска с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на фибри като картофен чипс.
   • Не забравяйте да изберете протеин, който не съдържа високо съдържание на фруктозен царевичен сироп или други добавки, съдържащи захар (захароза).

3. 

   Яжте здравословни мазнини. Мазнини като зехтин, авокадо, ядково масло и кокосово масло и дори маргарин могат да помогнат да направите храната си по-задоволителна. Може да започнете да чувствате глад, ако съдържанието на мазнини е твърде ниско. Зехтинът или полезните за сърцето мазнини могат да помогнат за намаляване на глада.
   • В скорошно проучване доброволците, които са яли авокадо за обяд, са били с 40% по-малко гладни от тези, които не са.
   • Способността на маслиновото масло да потиска апетита идва отчасти от неговия аромат, така че включете ароматния зехтин в редовната си диета, за да намалите апетита си.

Съвети

• Опитайте да си водите хранителен дневник. Може да се чувствате по-комфортно с глада и да бъдете по-отговорни за себе си. Запишете чувствата си на удовлетворение, след като ядете, за да засилите чувствата си за пълнота.