Съдържание

• Стъпки
• Съвети

Добре балансираната и хранителна диета е съществен елемент от здравословния начин на живот. Храненето правилно помага да се осигурят всички основни хранителни вещества, от които тялото се нуждае, за да функционира на оптимално ниво. Освен това, добре балансираната диета може да засили имунната ви система, да подпомогне здравословното развитие, да поддържа здравословно тегло и да предотврати много хронични заболявания като затлъстяване или диабет. Приемането на балансирана, питателна диета е по-лесно, ако планирате и се подготвите предварително, като ви дават основите за поддържане на здравословен, щастлив живот.

Стъпки

Част 1 от 2: Разбиране на балансирана диета

1. 

   Яжте достатъчно храни от 5-те групи храни. Това е най-важният елемент на балансираното хранене. Всяка група храни ще осигури на тялото витамини, минерали и много други основни хранителни вещества.
   • Яжте храни от следните 5 групи: протеини, животинско мляко, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци.
   • Също така, включете източник на здравословни мазнини през целия ден. Въпреки че мазнините не се считат за хранителна група, изследванията показват, че умерената консумация на здравословни мазнини (като омега-3) може да подпомогне здравето на сърцето.
   • Не консумирането на достатъчно 5 групи храни ще увеличи риска от хранителни дефицити. Не всички хранителни вещества са в отделна хранителна група, така че ще трябва да вземете от всичките 5 групи.

2. 

   
   
   Яжте разнообразни храни от всяка група храни. Освен че трябва да включите всичките 5 групи храни, вие също трябва да ядете разнообразни храни във всяка група храни.
   • Всяка храна ще предоставя различни витамини, минерали и хранителни вещества. Лошата диета ще ограничи приема на хранителни вещества.
   • Това важи особено за плодовете и зеленчуците. Тези две групи храни са богати на витамини и минерали и са пълни със здравословни антиоксиданти. Плодовете и зеленчуците с различен цвят съдържат различен вид антиоксидант, който поддържа здравето по различни начини.
   • Консумирайте местно отглеждани плодове и зеленчуци, тъй като те са сезонни и осигуряват повече витамини и минерали.

3. 

   
   
   Добавете точното количество калории. Освен да се храните разнообразно и да получавате всички препоръчани хранителни вещества, трябва да балансирате и дневния си прием на калории.
   • Получаването на точното количество калории в зависимост от възрастта, нивото на активност и пола ще помогне да се поддържа здравословно тегло. Твърде много или твърде малко калории могат да доведат до неволно наддаване или загуба на тегло.
   • Като цяло жените се нуждаят от около 1500 калории на ден; Мъжете се нуждаят от около 2000 калории на ден. Необходимото количество калории ще варира в зависимост от възрастта, пола, нивото на активност и цялостното здраве.
   • Когато искате да напълнеете или да отслабнете, трябва да добавите и подходящи калории. Както твърде високото, така и твърде ниското ниво на калории могат да причинят здравословни проблеми.

4. 

   
   
   Избягвайте суровите диети. Не спазвайте диети, които ви инструктират да избягвате консумацията или консумацията на твърде много определени храни. Подобна диета ще доведе до преяждане или липса на едно хранително вещество, което ще доведе до небалансирана диета.
   • Диетите с ниско съдържание на въглехидрати се фокусират върху избягването или ограничаването на приема на богати на въглехидрати храни като: плодове, нишестени зеленчуци, боб, пълнозърнести храни и млечни продукти. Ограничаването на тези групи храни увеличава риска от хранителни дефицити.
   • Диетите с ниско съдържание на мазнини са фокусирани върху избягването на храни с високо съдържание на мазнини като: тлъсти меса, яйца, тлъста риба, пълномаслено мляко, масло или масла. Въпреки че ограничаването на приема на мазнини има много предимства, мазнините също са от съществено значение за усвояването на някои мастноразтворими витамини като витамини А или D.
   • Диетите с високо съдържание на протеини се фокусират върху консумацията на богати на протеини храни като: птиче месо, яйца, свинско, говеждо, морски дарове или боб. Трябва да допълва протеина в умерени количества. Твърде високото ниво на протеин може да доведе до бъбречна недостатъчност.

5. 

   Закуски в умерени количества. Добре балансираната диета може да включва редица висококалорични ястия или закуски. Тези храни не трябва да се ядат всеки ден, но не трябва да се избягват напълно.
   • Може от време на време да закусва. Закуските могат да бъдат десерт или чаша вино.
   • Не закусвайте твърде много или твърде често. Това ще доведе до небалансирано хранене, ще увеличи теглото или ще допринесе за хронични заболявания като високо кръвно налягане или диабет.
   • Закуските включват алкохолни напитки. Жените не трябва да пият повече от една чаша алкохол всеки ден; Мъжете трябва да пият не повече от две чаши.

6. 

   Направете план за хранене. За да се развие балансирана диета, наличието на меню може да помогне.Това ще ви помогне да разберете дали сте се запознали с основите на хранителната диета - например да ядете порция храни от всяка група храни и да разнообразите хранителните си източници за седмицата.
   • Когато планирате план за хранене, трябва да приготвите достатъчно закуска, обяд и вечеря. Освен това трябва да се включи и меню за закуска.
   • След като планирате за няколко дни или седмица, проверете отново, за да сте сигурни, че включвате достатъчно и много храни във всяка група храни. От там можете да го коригирате, ако има недостиг.
   • Може да се търси начин за качване на приложения за проследяване на хранене на смартфони, за да се улесни менюто.
   реклама

Част 2 от 2: Поддържайте балансирана диета

1. 

   Добавете постно протеин. Протеинът е основно хранително вещество, от което тялото се нуждае в относително големи количества. Добавянето на богати на протеини храни към всяко хранене и закуска може да помогне за задоволяване на ежедневните ви нужди от протеини.
   • Протеинът се съдържа в много храни, включително: птици, говеждо, свинско, боб, яйца, животинско мляко, тофу или соя.
   • Една порция протеин е около 90-120 g. Представете си размера на тесте карти или тетрадка. Повечето жени се нуждаят от около 46 g протеин; Мъжете се нуждаят от около 56 g протеин на ден.
   • Изберете постни или нискомаслени източници на протеини, ако имате нужда от контрол на теглото. Този източник на храна е с ниско съдържание на калории и може да помогне за отслабване. Постните протеини включват: пилешки гърди без кости, без кожа; пуешко филе; 90% постно или повече смляно говеждо месо; Ядките не се подправят със сол.

2. 

   Яжте много плодове и зеленчуци. Зеленчуците и плодовете са богати на витамини, минерали и фибри. Освен това плодовете и зеленчуците също са богат източник на антиоксиданти, които не можете да получите от други храни.
   • Порция плод е малко парче или 1/2 чаша нарязан плод. Като цяло консумирайте 2-3 порции плодове на ден.
   • Една порция зеленчук е 1-2 чаши зеленчуци. Вземете 4-5 порции зеленчуци на ден.
   • За да получите много антиоксиданти, изберете разнообразие от цветни зеленчуци. Това помага да се разнообразят източниците на хранителни вещества, тъй като плодовете с различен цвят съдържат различни витамини.

3. 

   Изберете 100% пълнозърнести храни. Зърнената група включва както пълнозърнести, така и рафинирани зърнени култури. Където е възможно, зърненият източник трябва да съдържа 50% или 100% пълнозърнести храни.
   • Пълнозърнестите храни са по-слабо обработени и съдържат всички части на зърното - зародиш, ендосперм и трици. Всички тези три части осигуряват на тялото фибри, протеини и много полезни хранителни вещества. Някои пълнозърнести храни като царевица, киноа, овес, кафяв ориз и тестени изделия и 100% пълнозърнест хляб.
   • Рафинираните зърна преминават през по-голяма обработка и не съдържат трици или зародиши от семена (намаляващи хранителната стойност). Рафинираните зърнени храни включват: бял хляб или тестени изделия, бял ориз и много други храни, приготвени с бяло брашно.
   • Една порция пълнозърнести храни е 30 грама или 1/2 чаша. Яжте 2-3 порции пълнозърнести храни на ден. Уверете се, че дневният ви източник на зърнени храни съдържа половината от 100% пълнозърнести храни.

4. 

   Включете източник на здравословни мазнини. Мазнините не се считат за хранителна група, но са от съществено значение за балансираното хранене. Внимавайте да не ядете твърде много мазнини или да добавяте твърде много вредни мазнини.
   • Съсредоточете се върху консумацията на здравословни за сърцето мазнини като омега-3 или мононенаситени мазнини. Изследванията показват, че тези мазнини насърчават здравето на сърцето. Добрите източници на мазнини включват: зехтин или зехтин, мазна риба, авокадо, ядки или масла от семена.
   • Една порция е 1 чаена лъжичка мазнина или олио. Стремете се да добавяте 1-2 порции (не повече от 2 порции) на ден.
   • Избягвайте или ограничавайте приема на нездравословни мазнини като трансмазнини и наситени мазнини. Тези мазнини увеличават риска от сърдечни заболявания и често се намират в храни като: бързи или пържени храни, преработени храни или животински протеини с високо съдържание на мазнини.

5. 

   Вземете добавки. Понякога може да не успеете да консумирате всичките 5 групи храни или различни хранителни източници. Това може да се дължи на хранителни алергии, хранителна чувствителност или хронични заболявания. В този случай трябва да получите достатъчно основни хранителни вещества чрез други източници като витамини и минерални добавки. Вземете колкото се може повече храна от вашата диета и използвайте добавки само ако е необходимо.
   • Приемането на добавка може да помогне за задоволяване на ежедневните ви хранителни нужди. Може да се обмислят добавки с витамин D, калций (особено тези с непоносимост към мляко или лактоза), рибено масло (ако алергия към морски дарове или риба не се яде). продукти, които могат да се абсорбират от слънчева светлина).
   • Вегетарианците и веганите може да се наложи да приемат витамин В12 или добавки с желязо, ако в диетата им липсват тези две хранителни вещества.
   • Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да вземете витаминна, минерална или билкова добавка. Макар и относително безвредни, някои добавки могат да имат сериозни реакции към лекарства, отпускани по лекарско предписание и хронични заболявания. Вашият лекар ще Ви посъветва относно безопасното и подходящо използване на хранителни добавки.
   • Абсолютно не разчитайте изцяло на функционални храни, които да осигурят хранителни вещества за тялото. Най-добре е да намерите начини да получите всички или повечето хранителни вещества от храната.

6. 

   Вижте регистриран диетолог. Поддържането на балансирана диета може да бъде малко трудно. Квалифициран диетолог ще ви помогне да ви предостави повече информация, насоки и подкрепа за промените в диетата ви.
   • Лицензирани диетолози са квалифицирани диетолози, които са специализирани в областта на храненето, здравословното хранене и отслабването.
   • Можете активно да намерите диетолог или да насочите лекар.
   реклама

Съвети

• Можете да ядете различни ядки, разделени на много малки части. Не яжте твърде много.
• Яжте бавно, за да избегнете преяждане. Храненето бавно помага на мозъка ви да изпраща сигнали до тялото ви, че сте сити. Ако ядете твърде бързо, мозъкът ви няма да може да изпрати тези сигнали, докато не сте изяли твърде много.
• Диетите с ограничена калория, които включват адекватни количества въглехидрати, протеини и мазнини, също помагат при отслабване. Следвайки добре балансирана диета, не е нужно да спрете напълно да консумирате богати на хранителни вещества групи храни и да избягвате критичния недостиг на хранителни вещества. Съществената първа стъпка е да изберете диета, която включва разнообразни храни.