Съдържание

• Стъпки
• Съвети
• Внимание

"Издръжливост" е силата и енергията, необходими за да се напрягате дълго време. Значението на тази дума се отнася главно до способността за упражняване на физическа активност като упражнения и спорт. Въпреки това, „издръжливост“ може да се отнася и за умствената сила, необходима за изпълнение на задача или преодоляване на трудни обстоятелства. Повишаването на който и да е от тези видове издръжливост (или и двете!) Е разумен избор, ако искате да живеете по-здравословно.

Стъпки

Метод 1 от 5: Изграждане на издръжливост чрез диета

1. 

   Хранете се здравословно, балансирано. Храната е източник на енергия за тялото. Добре балансираната, здравословна диета поддържа здраво, енергично и трайно тяло. Опитайте се да ядете балансирана диета с ниско съдържание на мазнини с високо съдържание на плодове, зеленчуци и постно месо. За трайна енергия лекарите препоръчват диета, която представлява една трета от въглехидрати и въглехидрати (за предпочитане пълнозърнести продукти).
   • За да поддържате тялото си енергично през целия ден, яжте няколко малки хранения, вместо едно или две големи.
   • Закуски с плодове, пресни зеленчуци, ядки и постни протеини между храненията. Подгответе богати на енергия плодове и ядки за период на упражнения като туризъм, колоездене или учене за изпити.

2. 

   
   
   Останете хидратирани. Пиенето на много вода има много предимства: загуба на тегло, профилактика на камъни в бъбреците и много други ползи. Държава също може да увеличи издръжливостта, като се бори с мускулната умора. Дехидратираната мускулна тъкан няма да може да работи с пълен капацитет, така че можете да увеличите издръжливостта, като пиете вода няколко часа преди усилена дейност и по време на тренировка. Ако ще бягате или тренирате за дълги периоди от време, имайте на разположение много течности, за да можете да ги пиете, когато сте жадни.
   • Ако ароматната напитка ви стимулира да пиете повече, трябва да помислите да използвате спортна напитка като Gatorade, Powerade и др., За да я разреждате с вода в съотношение 7: 1. Добавете спортна напитка, за да добавите вкус към питейната си вода. Те имат и друга полза от зареждането на тялото с електролити, които са основни хранителни вещества за мускулната функция и се губят, когато се потите. Ако обаче се опитвате да отслабнете, имайте предвид, че тези напитки съдържат много калории.
   • Ограничете приема на кофеин на енергийни напитки. Тези води може да са подходящи за временно подобряване на здравето, но са вредни за издръжливостта.

Метод 2 от 5: Развийте физическа издръжливост

1. 

   
   
   Упражнявайте много. Упражненията отначало са изтощителни, но ще увеличат общите нива на енергия и издръжливост след дълъг период на упражнения. За добро здраве и издръжливост трябва да отделите време за редовни упражнения. За възрастни Министерството на здравеопазването и хуманитарните служби на САЩ препоръчва минимум 150 минути умерено кардио на седмица (или 75 минути, ако интензивни упражнения), съчетани с интензивни тренировки. сила поне два пъти седмично.
   • Сърдечно-съдови упражнения като аеробни, джогинг, колоездене и танци ще движат сърцето и белите дробове, повишавайки ефективността на тялото да транспортира кислород до мускулите. В резултат на това вашата издръжливост и издръжливост бавно ще се увеличават (нивото на умора намалява), докато правите кардио.
   • Упражненията за укрепване на силата като вдигане на тежести и тренировки с тежести (лицеви опори, хрускане и др.) Бавно ще увеличат силата (да не говорим за размера, формата и силата) на вашите мускули. царевица. С течение на времето ще забележите рязка разлика - способна да повдига по-тежки маси за по-дълго.

2. 

   
   
   Изберете дейности, които ви харесват. Ще ви е по-интересно да практикувате да правите нещо, което наистина ви харесва, вместо нещата, които се страхувате да правите. Всички вие трябва да коригирате режима на упражнения, за да включите дейности, които харесвате, които са упражнения, в които вече сте добри, но и дейности, които никога не сте опитвали. Ако не сте сигурни какъв вид упражнения харесвате, тогава трябва да експериментирате с различни упражнения по време на тренировка в продължение на месец или два. Например може би ще разберете, че предпочитате упражнения с ниско въздействие като плуване и колоездене пред бягане, или може би откривате обратното!

3. 

   Живейте по активен начин. Ако сте много, много заети, вероятно нямате достатъчно време да спортувате всяка седмица. За щастие можете да сведете до минимум негативните ефекти от нередовно упражняване, като останете активни през целия ден. Избягвайте да седите неподвижно за дълги периоди от време - почти всяко движение е полезно за здравето на сърцето ви, като бъдете активни, доколкото е възможно. Вместо да шофирате до работа, трябва да карате велосипед или да ходите пеша. Ако работата ви изисква цял ден да седите пред компютър, използвайте изправено бюро или ходещо бюро, вместо да седите неподвижно. Поставете крачкомер и се опитайте да постигнете цел от 10 000 стъпки на ден. Колкото повече ходите, толкова по-добро здраве и издръжливост.

4. 

   Обадете се на приятелите си да тренират. Ако чувствате, че не можете сами да достигнете желаното ниво на издръжливост, поканете приятелите си да се присъединят към вас в любимото ви занимание. Истината е, че приятелите могат да ви помогнат да преминете през тренировката си много по-лесно. Те ви насърчават, когато сте уморени, и дори могат да ви дадат насърчителни думи, за да ви дадат повече „мотивация“. С приятелите си наоколо осъзнавате, че не го правите искам откажете се и искате да ги впечатлите, като достигнете техните граници.
   • Стажантът не трябва да бъде приятели или връстници. Вземете бебето, кученцето или съседа със себе си в началото на ежедневната си тренировка.Можете също така да се запишете за фитнес зала, която ще се сприятели с други ученици, или да се запишете за клас, за който знаете, че може да създаде нови приятели със същите здравни цели като вас.

Метод 3 от 5: Пълна почивка

1. 

   Почивайте много. Въпреки че са необходими упражнения, за да останете активни, ако искате да се стремите към по-голяма издръжливост, починете достатъчно. Разумната почивка през нощта ще ви помогне да се почувствате по-свежи, енергични и концентрирани, осигурявайки цялостна грижа за себе си. Напротив, неподходящата почивка ще ви направи колебливи и неспособни да работите с пълен капацитет. Лошите навици на сън са свързани и с няколко здравословни проблема, които влияят отрицателно на издръжливостта: наддаване на тегло, високо кръвно налягане, болести и т.н.
   • Въпреки че нуждите на съня на всички не са еднакви, Американската фондация за сън препоръчва 7-9 часа сън на нощ за възрастни. Спането по-малко от 6 часа на нощ обикновено се счита за нездравословно и е свързано със споменатите по-горе здравословни проблеми.

2. 

   Бавно изграждайте целите си за издръжливост. Всеки опит за подобряване на издръжливостта с упражнения трябва да бъде бавен - опитайте се да не правите много в началото, тъй като ще изгорите или ще се откажете от усилията. Вместо това трябва да си поставите прости цели, за да се придвижите към по-висока цел, като например бягане само на 1 км в началото, в рамките на 2 седмици, увеличаване до 2 км, 5 км и накрая 10 км. Награждавайте се всеки път, когато постигнете крайъгълен камък. Изграждайте бавно и никога не се отказвайте!
   • За кардиото започнете бавно, за да увеличите леко сърдечната честота и за първи път го задръжте за не повече от 30 минути. Увеличете интензивността и продължителността с малки, реалистични стъпки, докато постигнете целта си. След няколко месеца ще постигнете значителен напредък, като едва осъзнаете промяната!
   • За силови тренировки започнете с тегло или ниво на съпротивление, което лесно можете да направите. Прикрепете само няколко малки тежести към повдигателната щанга или машината. Ако работите със същото телесно тегло, можете да коригирате упражнението, за да го улесните - например, вместо това спуснете краката си за по-леки лицеви опори или смачкване (не повдигайте тялото си). за коремни преси (седнете изправени). Бавно увеличавайте теглото, съпротивлението или интензивността на упражнението, за да увеличите силата с течение на времето.

Метод 4 от 5: Развитие на сексуалното здраве

1. 

   Инвестирайте време за подобрение сексуално здраве. Много хора искат да подобрят физическата си издръжливост с много конкретна цел - за по-дълъг и по-удовлетворяващ секс. Подобряването на сексуалното здраве е отчасти свързано с подобряване на физическото здраве, така че съветите в този раздел ще бъдат от полза, ако любовта ви често върви бързо, защото се чувствате уморени или задъхани. . Краткият секс също може да има много причини, като хормонален или рядък медицински проблем. Ако имате добро физическо здраве, но лошо сексуално здраве, трябва да потърсите медицинска помощ. Сексът обаче не е само въпрос на физическа активност. Добрият любовен живот е също толкова важен, колкото и физическото здраве. Невъзможността да имате задоволителен секс често е резултат от емоционални проблеми или проблеми в отношенията между двама полови партньори. Ето някои от причините, поради които може да не сте доволни от секса, заедно с бележка как да се справите с него:
   • Еректилна дисфункция. Мъжете, които имат проблеми с поддържането на ерекция, могат бързо да достигнат оргазъм, ако го направят наистина ли ерекция. За щастие има много лекарства, които могат да лекуват еректилна дисфункция. Уговорете среща с Вашия лекар, защото повечето лекарства за ерекция са лекарства с рецепта.
   • Биологични причини. Хормонални нарушения, дисбаланс на мозъчните химикали, проблеми с щитовидната жлеза и увреждане на нервите (рядко) могат да затруднят задоволяването на секса по време на секс. В този случай, тъй като първопричините са различни и неясни, най-добре е да се потърси оценка от лекар преди започване на лечението.
   • Медицински причини. Някои лекарства могат да намалят сексуалното желание, да попречат на пациента да удължи секса и да бъдат трудни за задоволяване. В този случай трябва да говорите с Вашия лекар за алтернативно лечение.
   • Психологически проблеми. Особено когато сте без опит, сексуалните проблеми често ви причиняват безпокойство. Стресът затруднява „встъпването в настроение“ или по-рано. Ако случаят е такъв, трябва да направите всичко възможно, за да запазите спокойствие и да освободите натиска преди да правите секс - знайте, че докато сексът е важен, не е задължително да е твърде нервен. Ако не можете да успокоите притесненията си, трябва да се обърнете към съветник.
   • Проблеми в отношенията. Понякога сексуалното недоволство се причинява от емоционални проблеми или напрежение между двама партньори. В този случай трябва да говорите откровено и открито с другия човек, ако смятате, че трябва да се свържете с любовен съветник.

Метод 5 от 5: Подобряване на умствената издръжливост

1. 

   Визуализирайте целите си. Вашето мислене може лесно да бъде разсеяно, ако се съсредоточите върху малките детайли на задачата, която се опитвате да изпълните, вместо върху целта, която се надявате да постигнете. Не пропускайте цялата джунгла за няколко дървета - никога не откъсвайте поглед от целта. Имайте предвид крайния продукт, когато се справяте със задача, това ви помага да останете фокусирани и избягвате да губите време за странни задачи.
   • Дори не е нужно да се фокусирате върху реалистичните си цели, но помислете за определен печеливш образ. Затворете очи и оставете ума си да броди, нарисувайте в ума си картина дали завършвате състезанието с най-бързата скорост или получавате 10 на финалния изпит. Но не заспивайте!
   • Избягвайте да се фокусирате върху предизвикателствата и препятствията, с които може да се сблъскате, преди да постигнете целите си, но имайте предвид тях и упоритата работа, която трябва да преодолеете, за да постигнете целите си.
   • По време на следването си, останете мотивирани и изградете академичната си издръжливост преди края на изпитната седмица, като провеждате групови сесии с приятели през цялата година.

2. 

   Разбийте трудността на малки парчета. Ако смятате, че трудността е твърде голяма или задачата е твърде тежка, тя лесно може да бъде деморализирана. Вместо това поддържайте висока умствена издръжливост, като разбивате работата на по-лесни части. Първо, съсредоточете се върху извършването на най-важните неща или завършването на работата на непрекъснати малки стъпки. Усещането за успех от завършването на всяка малка стъпка ще ви държи фокусирани и готови за останалата част от работата.

3. 

   Изградете концентрация. Мозъкът не е мускул, но можете да го направите по-силен. Подобрете способността си да се фокусирате върху трудната работа бавно, бавно, като тренировка за изграждане на мускули. Бавно увеличавайте продължителността и интензивността на задачите за мозъка. С течение на времето натоварването, през което мозъкът ви е имал трудности да премине, сега изглежда просто и равномерно. лесно.
   • Например, ако се опитвате да научите китара, но установите, че не можете да се концентрирате върху практикуването на основните уроци по акорд и мащаб отново и отново, опитайте се да практикувате всеки ден и постепенно увеличавайте времето, което тренирате, за да добавите по пет минути. седмица. Например първата седмица практикувате 30 минути на ден, седмица след 35 минути и така нататък. След по-малко от два месеца ще практикувате по час на ден и скоро ще научите някои сериозни умения за игра.

4. 

   Премахнете източника на разсейване. Често, когато са изправени пред трудна задача, хората си позволяват да се колебаят, преследвайки безсмислени разсейващи цели. За да поддържате умствена сила и да останете фокусирани на работа, елиминирайте разсейването от живота си. Например, ако имате навика да играете онлайн игри, вместо да работите по много чакаща работа, изтеглете безплатно приложение за повишаване на производителността, за да блокирате тези уебсайтове за игри. Ако губите времето си в таблоиди, вместо да пишете романа, който възнамерявате да напишете, отпишете се. Направете каквото можете, за да се изолирате от работата - няма да имате оправдание да отложите работата!
   • Почистете графика.Проверете календара си за предстоящи събития, които биха могли да нарушат способността ви да се съсредоточите върху работата - ако има сериозно забавяне във времето, напуснете или пренасрочете за „забавно“ събитие за по-добро. работа първо.

5. 

   Не злоупотребявайте със стимуланти. Кафе и енергийни напитки може Полезно, ако искате краткосрочен енергиен тласък, тъй като кофеинът кара вашите енергийни нива да се повишават за повече фокус. Те обаче не са толкова полезни за подобряване на дългосрочната умствена издръжливост, тъй като често ви карат да „катастрофирате“ след енергиен скок, ставайки по-сънливи от преди. Тези напитки могат да ви пристрастят към кофеина, дори не осигурявайки никакви ползи в краткосрочен план.
   • Никога не използвайте стимуланти (като Adderall и др.), За да подпомогнете проучването или работата, те имат силни странични ефекти и не трябва да се използват, освен ако не са предписани от лекар.

6. 

   Разговаряйте с други хора. Ако искате да използвате емоционалната си издръжливост, за да преминете през трудно емоционално време, например след раздяла или загуба, трябва да знаете, че всичко е по-лесно да се преодолее, ако споделяте. Говорете с приятел, роднина, любовник или някой, на когото можете да се доверите, когато имате любовна връзка. Обикновено е по-удобно да се отворите за емоциите си - тези хора няма да ви помогнат непременно с проблема.
   • Ако се страхувате да не можете да говорите поради много личен въпрос, много просто, моля, признайте за трудността себе си. Помислете за дълбоките си вътрешни чувства и го запишете в дневник или дневник. След известно време отворете отново тези страници и прочетете чувствата си - ще бъдете изумени от това, което пишете, и сега можете да се съсредоточите по-добре върху преодоляването на проблема.

7. 

   Отпочинали. Освен физическата издръжливост, психическата издръжливост изисква и много почивка. Ако сте се фокусирали много върху една задача или сте преодолели трудна ситуация с времето, направете почивка, когато се появи възможност. Ако сте в офиса, излезте в залата, за да намерите малко спокойствие, или отидете до банята, за да напръскате малко вода по лицето си. Ако имате проблеми с усмивката на светско събитие, извинете се и отделете малко време за почивка духовно. Ще бъдете изненадани, защото само на миг от стресовата ситуация също ви кара да се чувствате освежени, заредени и готови да продължите напред.

Съвети

• Когато бягате, не тъпчете краката си много всеки път, когато кацнете, докосвайте краката си нежно по земята, така ще бягате по-далеч и по-малко уморени.
• Увеличете времето за упражнения до няколко минути на ден.
• Упражненията сами могат да помогнат за увеличаване на вашата издръжливост, тъй като не е нужно да бъдете под натиск от страна на хората около вас. Ако практикувате малко в собственото си темпо, лесно ще следвате програмата за упражнения и ще постигнете целите си.
• Мотивирайте се да спортувате всеки ден, дори ако не се чувствате много ентусиазирани.
• Направете плейлист с песни, за да придадете настроение на тренировката.
• Осигурете много възможности за почивка физически или психически; редувайки се между тези две почивки, за да се избегне умората.
• Разходете се през нощта след вечеря.

Внимание

• Поддържайте равномерно темпо и не нарушавайте рутината си. Прекъсването на един ден от упражненията може да бъде добър начин за почивка, но ако пропуснете няколко поредни дни, ще ви мързи да се върнете към тренировките.
• Не пийте кофеинови напитки като кафе или енергийни напитки, преди да правите аеробни упражнения. Те увеличават сърдечната честота и когато тренирате, сърдечната честота може да стане твърде висока и да ви изложи на опасност.
• Нездравословни енергийни напитки, които да консумирате всеки ден: Избягвайте злоупотребите, ако искате да имате здраво тяло с добра издръжливост.