Съдържание

• Стъпки
• Съвети
• Внимание

Безсънието е невъзможността да се спи, да се поддържа сън и / или да се спи дълбоко и с течение на времето причинява много психологически проблеми. Смята се, че 95% от американците изпитват безсъние в даден момент от живота си. Екстремният стрес от финансови проблеми, проблеми в работата или отношенията е най-честата причина за лишаване от сън. Няколко други фактора, които причиняват безсъние, включват диета, болести и / или лекарства, отпускани по лекарско предписание.

Стъпки

Част 1 от 3: Подобряване на съня

1. 

   Разработете рутинна релаксация преди лягане. Важно е да се отпуснете малко преди лягане. Правете редовно релаксираща дейност преди лягане, за да информирате духа и тялото си, че е време да си легнете. Техниката на отпускане преди лягане също помага на мозъка да се отпусне.
   • Дълбокото дишане има положителен ефект върху съня. Поставете едната ръка на долната част на корема и вдишайте, така че ръката ви да се повдига с всеки удар. Вдишайте, за да броите до три, след което издишайте.
   • Опитайте да изпънете пръста на крака. Извийте пръстите на краката си, бройте до 10, освободете, след това отново бройте до 10. Повторете 10 пъти.
   • Техниките за релаксация, като прогресивна мускулна релаксация, имат релаксиращ ефект преди лягане. Можете да научите прогресивни техники за релаксация в интернет. PMR се фокусира върху една част от тялото на свой ред. Това ви помага да се съсредоточите върху настоящето, като избягвате досадни мисли, които блокират съня ви.
   • Горещите душове могат да помогнат за поддържането на съня. Помислете за накисване в гореща вана около час преди лягане. Водата не трябва да е прекалено гореща, тъй като може да предизвика дразнене.

2. 

   
   
   Променете къде спите. За да предотвратите безсъние, трябва да подредите стая или място за спане, така че да е привлекателно, спокойно и удобно. Простото подобряване на вашата среда за сън може да доведе до добро качество на съня.
   • Ако в дома ви е шумно, трябва да закупите оборудване, което издава бял шум. Те имат способността да маскират досадни шумове. Можете също да изтеглите приложения за бял шум на телефона си.
   • Трябва да изберете стилове на леглото и тапицерия с меки материали. Ако сте алергични към определена тъкан, ще трябва да преминете към нова тъкан. Регулирайте температурата в стаята. Винаги трябва да поддържате стайната температура на хладно между 16 и 18 ° C (това може да е доста студено за някои хора). Блокирайте цялата електроника и светлинните екрани.
   • Инсталирайте вентилатор в стаята, за да създадете бял шум и да циркулирате въздуха, за да охладите стаята.
   • Използвайте леглото само за сън и правете „секс“. Не работете и не четете книги в леглото. Спалнята е само за спане, а не за други задачи.
   • Не полагайте усилия да заспите, но изчакайте, докато почувствате сънливост. Ако не можете да заспите, станете от леглото след 20-30 минути и правете релаксиращи дейности, докато заспите.
   • Няма часовник в стаята. След като настроите алармата, трябва да държите всички часовници в стаята. Времето може да увеличи стреса и да влоши безсънието.

3. 

   
   
   Обърнете внимание какви храни консумирате преди лягане. Яденето много преди лягане няколко часа може да причини храносмилателни разстройства, стомашно разстройство и да попречи на съня. Яжте здравословни, леки ястия преди лягане, като пълнозърнести храни, плодове и нискомаслено мляко.

4. 

   Не използвайте стимуланти преди лягане. Друга основна причина за безсънието е усвояването на вещества, предизвикващи сън, твърде близо до лягане. Известно е, че алкохолът, кофеинът и никотинът причиняват безсъние и ефектите им могат да продължат до 8 часа.
   • Общото правило е да избягвате кофеин след обяд, алкохол в продължение на шест часа преди лягане и никотин (тютюн) няколко часа преди лягане. Кафето увеличава скоростта на изгаряне на невроните в мозъка, което кара ума да мисли повече. Алкохолът, въпреки че ни прави сънливи, всъщност влияе върху качеството на съня.
   • Кафе, черен чай, зелен чай, горещ шоколад, тъмен шоколад, сода и енергийни напитки са кофеинови напитки. Трябва да ги избягвате, когато е почти време за лягане.
   • Захарта също е стимулант и трябва да бъде ограничена поне час преди лягане.

5. 

   
   
   Намерете начини да спрете мозъчната дейност, преди да си легнете. Ако стресът е причината за безсънието, трябва да ограничите мозъчната активност преди лягане, за да отстраните проблема. Установяването на рутина преди лягане ви помага да се отпуснете и да намалите стреса преди лягане.
   • Помислете за правене на релаксираща дейност преди лягане. Четете книги с просто и хумористично съдържание. Вземете гореща вана. Медитация.Избягвайте обаче стимулиращи дейности, като използване на компютър и гледане на телевизия.
   • Можете също така да записвате мислите си всеки ден. Отделете 10 до 15 минути всеки ден, за да изброите притесненията си или поне да отделите време, за да помислите за проблемите си. След това тези мисли ще изчезнат през нощта. Тогава ще ви е по-лесно да заспите.
   • Ако все още сте в леглото, притеснявайки се вместо да се отпускате, опитайте няколко упражнения за мозъчна тренировка. Избройте 50 имена на момчета, започващи с буквата "А." Измислете много имена на плодове и зеленчуци, които започват с буквата "С." Звучи глупаво, но всъщност тези дейности помагат на ума да разсее всяка тревожност и да я замести с други мисли.
   реклама

Част 2 от 3: Промени в начина на живот

1. 

   Намали стреса. Проблемите, свързани с работата, ученето и социалния живот, могат да причинят стрес и да доведат до безсъние. Трябва да ограничите или контролирате ежедневния стрес, за да сведете до минимум симптомите на безсъние.
   • Коригирайте разумно задълженията и отговорностите. Много хора са стресирани, като поемат твърде много работа за себе си. Ако нямате време да приготвите училищно барбекю, не обещавайте.
   • Премахнете задачата от списъка си със задачи, ако установите, че нямате време да я направите днес. Помолете приятел или роднина за помощ при няколко домакинства, ако сте твърде заети.
   • Излезте от стресова ситуация. Ако роднина или колега пречат, ограничете контакта си с тях. Ако социалното събитие е стресиращо, останете вкъщи.
   • Контролирайте времето си, за да избегнете стресови ситуации. Ако не искате да закъснявате, опитайте се да ходите на работа всеки ден рано. Ако се чувствате притиснати да вършите домакинска работа, комбинирайте задачи, които можете да правите едновременно. Например, купувайте лекарства, докато посещавате универсалния магазин след работа.
   • Говорете с приятели и семейство за стресови проблеми. Намерете приятел или любим човек, на когото да се доверите през трудни дни. Просто се отървете от притеснителните мисли от ума си. Ако се страхувате да говорите с другите за стреса си, си водете дневник.
   • Говорете с Вашия лекар за нивото на стрес. Вашият лекар може да препоръча промени в начина на живот, за да помогне на тялото ви да регулира стреса. Те също така ще ви насочат към съветник или терапевт, който да ви помогне да управлявате стреса заедно с вас.

2. 

   Правя упражнения. Редовното физическо упражнение може да помогне за регулиране на съня. Ако нямате практика, трябва да си създадете този навик за борба с безсънието.
   • Правете 20 до 30 минути енергични упражнения всеки ден. Някои упражнения включват колоездене, ходене, спорт или кардио в интернет.
   • Установяването на рутинна практика изисква усилия. Трябва да се придържате към редовен график. Запишете се на практика всяка сутрин или след работа. Задаването на време за тренировка прави физическата активност част от ежедневието като миене на зъбите или вечеря.
   • Продължителността на упражнението може да повлияе на безсънието. Физическите упражнения имат положителен ефект, но не бива да правите прекалено много дейности непосредствено преди лягане. Вместо това упражнявайте пет до шест часа преди лягане.

3. 

   Ограничете съня през деня. Ако имате проблеми със съня, компенсирайте дневния сън. Това обаче влошава безсънието. Трябва да ограничите дневния си сън или още по-добре да го премахнете напълно. Ако трябва да спите, не спите повече от 30 минути и трябва да спите преди 15:00.

4. 

   Изследване за наркотици. Посъветвайте се с Вашия лекар за някои от лекарствата, които приемате, които могат да причинят безсъние. Ако е така, трябва да предложите смяна на лекарства или коригиране на дозата. Проверете етикета за лекарство за ежедневна употреба, закупено в аптеката. Ако съдържат кофеин или стимулант като псевдоефедрин, това може да е причина за безсъние. реклама

Част 3 от 3: Търсене на професионална помощ

1. 

   Отиди на лекар. Ако острото ви безсъние стане хронично (хронично), въпреки че приемате различни домашни средства, трябва да посетите Вашия лекар. Може да имате заболяване, което затруднява съня.
   • Някои от основните причини за безсъние включват хронична болка, депресия, неспокойни крака, силно хъркане (сънна апнея), проблеми с уринирането, болки в ставите, рак, свръхактивна щитовидна жлеза, менопауза, сърдечни, белодробни заболявания и хронична киселини.
   • Говорете с Вашия лекар дали някои лекарства, които приемате в момента, могат да причинят безсъние. Някои лекарства, които причиняват отрицателни ефекти, включват антидепресанти, кръвно налягане, алергии, загуба на тегло и емоционални промени (като Риталин).
   • Лекарят ще разгледа медицинската история и други симптоми, които се появяват. Можете да изброите проблемите и въпросите си, преди да отидете при Вашия лекар.

2. 

   Помислете за когнитивна поведенческа терапия. Ако лишаването от сън е резултат от емоционален стрес, можете да използвате терапия, за да го управлявате. Когнитивно-поведенческата терапия работи за контролиране на негативните мисли, за да помогне на пациентите с безсъние.
   • Когнитивно-поведенческата терапия (CBT) се използва за борба с хронични причини за безсъние като нарушения на съня, необичайни навици на съня, неадекватна хигиена на съня и заблуди в съня.
   • CBT включва поведенчески промени (поддържане на нормален сън и време на събуждане, премахване на навиците на дневния сън) и добавяне на когнитивен компонент (мислене). Вашият терапевт ще ви помогне да контролирате или елиминирате негативни мисли, притеснения и фалшиви убеждения, които ви държат будни. Вашият лекар също така ще предложи да извършите някои външни дейности, като журналиране на негативни мисли или ангажиране с лош контрол на мисълта.
   • Можете да потърсите терапевт, като се консултирате с препоръка. Също така можете да намерите списък на лекарите чрез застраховка. Ако сте ученик, можете да получите безплатна консултация в училището.

3. 

   Научете за възможностите за лечение. Ако е необходимо, Вашият лекар ще Ви предпише лекарства, които да Ви помогнат да преодолеете безсънието си. Имайте предвид, че повечето лекари не предписват продължителна употреба при лечение на безсъние, тъй като понякога се използва за справяне с други потенциални проблеми.
   • Наркотикът Z е седативен и регулиращ съня тип. Те се предписват като курс от две до четири седмици, тъй като с течение на времето ефектът се намалява. Страничните ефекти включват прекомерно хъркане, сухота в устата, объркване и сънливост или световъртеж през целия ден.

4. 

   Говорете с Вашия лекар за добавки без рецепта. В момента има много видове билкови или натурални добавки, които имат леки седативни ефекти, спят добре и се борят с безсънието.
   • Коренът от валериана има лек седативен ефект. Това се продава като добавка в магазина за здравословни храни. Те имат потенциал да повлияят на чернодробната функция, затова се консултирайте с Вашия лекар, преди да използвате валериана.
   • Мелатонинът е хормон, произведен от епифизната жлеза в мозъка и е от съществено значение за регулиране на сърцето и съня. Изследванията все още не са доказали ефективността си при лечение на безсъние, но хормонът може безопасно да се използва в краткосрочен план.
   • Акупунктурата е метод за убождане на игли в точки по кожата. Има някои доказателства, че това лекарство работи за лечение на безсъние. Можете да се обърнете към този метод, ако другите методи не работят.
   реклама

Съвети

• Хроничната умора, причинена от непрекъснато преместване през часови зони и промяна на времето, може да причини безсъние.
• Повечето хора се нуждаят от 7 до 9 часа сън на нощ, въпреки че някои хора могат да спят само 3 часа, без да имат хронични лоши симптоми.

Внимание

• Клиничната депресия е основната причина за безсънието и не трябва да се лекува с домашни средства.