Съдържание

• Стъпки
• Съвети

Може би, когато отидете в колеж или университет, започвате да живеете сами и трябва да се грижите за себе си. Поддържането на здравословен живот в колежа може да бъде трудно, особено с часове за учене през нощта, тесни пари и постоянен обмен. Въпреки това, с правилния избор на храна и време за практикуване, все още можете да приемете здравословна диета и да поддържате форма, докато сте в колеж.

Стъпки

Част 1 от 3: Училищни и училищни ориентации за хранене

1. 

   Интелигентен избор, когато се храните в кафенето. Ужасното наддаване на тегло „Първокурсник 15“ („наддаване на 7 кг през първата година от училище“) често се свързва с нездравословен избор на храна в кафенето. Толкова е изкушаващо да застанете пред толкова много видове храна и да се храните заедно с приятели. Тъй като обаче пакетът „яж на сърце“ е наличен, можете бързо да загубите хранителния си баланс. Имайте предвид, че повечето ученици не се интересуват много от здравето и храненето, така че изборът им може да не е насочен към здравословен начин на живот. Избягвайте тези опции и отидете да търсите „скъпоценни камъни в скалата“!
   • Разходете се из кафенето, преди да вземете решение. Много хора преяждат, когато се хранят в кафенето или ядат на блок маса, защото не могат да решат какво да ядат. Едно предложение, което може да ви помогне, е да прочетете менюто, да прегледате щандовете с храни и да изберете това, което ви се струва най-привлекателно.
   • Ако се съмнявате, трябва да отидете до щанда за салати. Вземете зеленчуците в чиния и поставете върху тях протеин като пиле, риба тон или тофу. Стойте далеч от богатите, кремообразни превръзки за салати, тъй като те осигуряват допълнителни калории. Помислете дали сами да смесвате зеленчуците със зехтин и оцет. Можете също така да изберете свеж сандвич за допълнителен вегетариански сандвич.
   • Не е нужно да ядете постоянно едно ястие. Смесването и комбинирането могат да ви помогнат да постигнете богата храна от зеленчуци, постни протеини и основни сложни въглехидрати.
   • Не използвайте десерт всяка вечер. Не само защото ястията са налични, вие трябва да ядете. Яжте само два или три десерта на вечеря на седмица. И ако го направите, изберете пълноценни храни като студено кисело мляко и ядки или зърнени храни от мюсли вместо крема сирене или брауни.

2. 

   
   
   Запасете се със здравословни закуски в общежитието. Съхранявайте консервирани плодове, ядки, зърнени храни и супи в стаята за закуски или когато е необходима лека закуска. Вместо да бягате до автоматите, докато стоите до късно, за да учите, можете да отпиете от тези предмети. Това е едновременно икономичен и "щадящ талията" начин, който ще ви зареди и ще ви държи под напрежение през целия ден!
   • Тези храни ви засищат по-дълго и няма да ви накарат да „губите енергия“ като енергийните напитки и сладкиши.
   • Има разнообразие от неохладени плодове като портокали, банани, ябълки и круши.
   • Ако е възможно, купете малък хладилник във вашата стая в общежитието, за да съхранявате нетрайни предмети като кисело мляко, хумус и моркови.

3. 

   
   
   Ограничете закуската до късно вечер. Студентите често остават до късно, за да завършат домашните или изпитите и често закусват, за да останат будни. Но допълнителната енергия от яденето късно през нощта може да се натрупа, ако не сте внимателни.
   • Пия чай. Купете електрическа кана в стаята си и пийте зелени, черни и билкови чайове през нощта. Ако жадувате за сладост, можете да добавите малко мед към чая. Чаят също може да ви помогне да сте будни за учене, без да ви изнервя толкова, колкото кафето.
   • Ако искате да ядете късно, изберете здравословни храни като плодове или ядки; Тези храни осигуряват витамините и хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае, за да функционира правилно.

4. 

   
   
   Яжте у дома, когато е възможно. Общуването е важна част от студентския живот и често се върти около храната и алкохолните напитки. Готвенето у дома не само ви помага да контролирате приема на калории и хранителни вещества, но можете и да спестите пари.
   • Ако готвите у дома, можете лесно да създадете меню за няколко дни или седмица.

5. 

   Съхранявайте здравословни храни в кухнята. Най-добрият начин да си осигурите здравословно хранене е да купувате здравословни храни. Наличието на хранителни храни ще ви помогне да укрепите добрите хранителни навици и да избегнете вредните хранителни навици.
   • Може да откриете, че запасяването със здравословни храни ще ви накара да пазарувате по-често. Ако това не помогне, помислете за варианти като замразени плодове и зеленчуци, които са също толкова хранителни, колкото пресните и минимално обработени храни. Те могат лесно да се комбинират с всяко ястие като пържени картофи или гръцко кисело мляко.
   • Не забравяйте да се запасите с нетрайни пълнозърнести храни, като пълнозърнести макаронени изделия, овес и кафяв ориз, така че да могат лесно да се приготвят и да се приготвят в ястия по време на нужда.
   • Купувайте млечни продукти като кисело мляко, мляко или сирене, за да сте сигурни, че получавате достатъчно протеини и калций.
   • Купувайте богати на протеини храни като бобови растения, ядки и прясно месо.
   • Съхранявайте здравословни масла като зехтин, орехово масло и сусамово масло вместо масло или маргарин.
   • Запасете се с подправки и билки, за да добавите вкус към вашата храна, в зависимост от това, което обичате.
   реклама

Част 2 от 3: Избягвайте „Първокурсник 15“

1. 

   Направете меню, за да осигурите здравословна диета. Писането на меню ще ви помогне да установите здравословни хранителни навици и да избегнете нездравословно поведение. Помислете за изготвянето на план, който включва здравословно хранене, упражнения и почивка и релаксация сами или с приятели.
   • Планът ви трябва да включва меню, което отговаря на всички ваши хранителни нужди, за да сте здрави и щастливи. Уверете се например, че получавате достатъчно протеини, витамини и фибри с храни като постно месо или ядки, плодове и зеленчуци. Съсредоточете се върху яденето на минимално преработени храни, които не изискват много готвене или променят формата на храната.
   • Не забравяйте да отделите достатъчно време за физически дейности като ходене или джогинг за поне 30 минути на ден. Също така, не забравяйте да отделите малко почивка и да се отпуснете като четене извън учебната програма. Тези дейности могат да помогнат за укрепване на здравословните хранителни навици и да допринесат за цялостното ви благосъстояние.
   • Внимавайте за места или ситуации, в които лесно падате, като обяд с приятели или просто отегчение. Опитайте се да останете активни и да избягвате преяждане или несъзнателно похапване в такива моменти. Можете да се разсеете, ако ви се струва по-лесно. Опаковайте здравословни закуски като нарязани ябълки или зеленчуци, за да не се отклонявате от вашата здравословна рутина.
   • Помислете дали да си позволите един ден да „мамите“ с храни, които не са част от плана ви за здравословно хранене. Един ден на „съзнателно измама“ може да ви помогне да избегнете лошо поведение в други дни.

2. 

   Направете менюто възможно най-често. Изготвянето на меню може да ви помогне да избегнете лоши и нездравословни хранителни навици. Това също ще ви помогне да получите правилните хранителни вещества, да не наддавате и дори да спестите пари.
   • Например планирайте менюта за закуска, за да помогнете да започнете деня по правилния начин. Носенето на обяд в училище може да ви помогне да избегнете закупуването на нездравословна бърза храна. Ако поръчате пакет за обяд, изберете най-здравословните опции от менюто като салата без сирене или поръсена с мазен сос.

3. 

   Позволете си един ден да "мамите". Никой не е перфектен и понякога жадувате за нездравословни храни. Понякога си давайте ден, за да се насладите на нездравословни храни или храни, които обикновено не са част от плана ви за хранене. Можете да се насладите с приятелите си, за да се насладите.
   • Все повече са доказателствата, че от време на време да си позволявате съзнателно да „изневерявате“ ще ви помогне да останете на диета за по-дълго време, защото тогава сте се поглезили.
   • Никога не се обвинявайте и не позволявайте грешките си или „измамническите“ дни да се отклоняват от общите ви здравословни навици. Препятствията са нормални.

4. 

   Избирайте здравословни храни, когато отивате в ресторанта. Храненето навън е важна част от студентския живот и това може значително да попречи на плановете за здравословно хранене на много хора поради богатите на мазнини, висококалорични, преработени храни. Обръщането на внимание на избягването на определени храни и поръчването на здравословни продукти в ресторант може да ви помогне да затвърдите добрите си хранителни навици.
   • Да имаш здравословен избор, когато се храниш навън, често означава „да бъдеш като някой друг“, когато вечеряш с приятели. Това също няма значение! Не се оставяйте да бъдете под влиянието на приятелите си, които ядат нездравословни храни или консумират много алкохол.
   • Избягвайте клопки като кошници с хляб, пържени храни или богати сосове като fettucine alfredo (кремообразна италианска паста).
   • Салата или задушени зеленчуци и пържола са добри варианти.
   • Избягвайте бюфет, защото често е пълен с нездравословни преработени ястия, а също така ви насърчава да преяждате.
   • Изберете десерт на плодова основа, защото е здравословен и нежен.

5. 

   Намалете консумацията на алкохол. Колкото и здравословно да се храните, излишните калории в алкохола могат да развалят диетата ви. Освен това купоните и алкохолът могат да доведат до нездравословни закуски до късно вечер.
   • Ако пиете алкохолни напитки, трябва да стоите далеч от сладки коктейли или смеси, тъй като те са с високо съдържание на калории. Някои коктейли надвишават 600 калории!
   • Опитайте и пийте само газирано вино (спринцовки) или наливна бира.

6. 

   Дръжте везна в стаята. Не чакайте, докато сте натрупали значително наддаване на тегло, преди да започнете да се храните по-здравословно. Помогнете си, като държите везната в стаята си за случайни проверки.
   • Претегляйте всеки ден по едно и също време за най-точни резултати.
   • Мониторингът на теглото също може да ви помогне да определите кои хранителни режими работят и кои не. Например, ако забележите загуба на тегло през дадена седмица, прегледайте какво ядете и упражнявайте тази седмица. Опитайте се да повторите тази рутина през следващите седмици.
   • Може да помислите и за измерване на тялото си, тъй като мускулите тежат повече от мазнините. Освен това има случайни фактори като теглото на водата, които също влияят върху фигурата на теглото.

7. 

   Правя упражнения. Опитайте се да тренирате през по-голямата част от деня на седмицата. Кардио упражненията могат да ви помогнат да отслабнете или да поддържате тегло и да сте здрави. Планирайте тренировка непосредствено преди класа или веднага след училище, за да знаете, че денят ви не е приключил, докато не направите всичко, което трябва.
   • Опитайте се да постигнете целта да вървите по 10 000 стъпки на ден, което е 8 км на ден. Носете крачкомер, за да можете да правите достатъчно стъпки всеки ден.
   • Има много различни видове кардио упражнения, които можете да правите, за да сте здрави. В допълнение към ходенето, помислете за бягане, плуване, гребане и колоездене.
   • В допълнение към кардио упражненията, упражненията за силова тренировка могат да ви помогнат да отслабнете или да го спрете. Тези упражнения изграждат изгаряща калории мускулна маса и ви помагат да подобрите цялостното здраве.

8. 

   Почивайте много. Ако не си почивате достатъчно, тялото и умът ви няма да могат да функционират в най-добрия случай. Ако сте сигурни, че спите достатъчно и почивате между учебните периоди, можете да поддържате теглото си или да отслабвате.
   • Последните проучвания показват, че почивката е важна част от поддържането на здравословно тегло и намаляването на стреса.
   • Опитайте се да заспите 7-8 часа всяка вечер.
   • Отделете си ден за пълноценна почивка всяка седмица, за да дадете на тялото и ума си шанс да си починат и да се възстановят от обучението си. Можете да направите това по време на "мамят" дни.
   реклама

Част 3 от 3: Вземете достатъчно хранителни вещества, от които се нуждаете

1. 

   Бъдете наясно с правилните хранителни вещества. Научете основите на хранителните вещества и можете да знаете какво ви е необходимо, за да сте здрави и да избегнете страховития „Freshman 15“. Освен това можете да определите най-здравословните храни за хранителен план, който ви държи на път.
   • В зависимост от нивото на активност, мъжете се нуждаят от около 2500 калории, а жените се нуждаят от 2000 калории на ден.
   • Ще получите правилните хранителни вещества, ако комбинирате храни от петте групи храни всеки ден. Петте групи храни са: плодове, зеленчуци, зърнени храни, протеини и мляко.

2. 

   Яжте повече плодове и зеленчуци. Пресните плодове и зеленчуци са важна съставка на всяка здравословна диета. В плодовете и зеленчуците има много важни хранителни вещества, които са важни за здравословното поддържане на тялото и теглото.
   • Нуждаете се от 1 до 1,5 чаши плодове на ден. Можете да ядете пресни плодове като малини, боровинки, ягоди или да пиете 100% чист сок. Уверете се, че ядете различни плодове, за да можете да получите всички хранителни вещества и се опитайте да не готвите плодове. Например, яденето на чаша цели ягоди е много по-добро от ягодите на торта.
   • Трябват ви 2,5-3 чаши зеленчуци на ден. Можете да ядете пресни зеленчуци като броколи, моркови или чили или да пиете 100% чист зеленчуков сок. Уверете се, че ядете разнообразни зеленчуци, за да получите всички хранителни вещества.
   • Плодовете и зеленчуците могат лесно да се комбинират с различни ястия като супи и яхнии, пържени картофи или дори толкова прости, колкото чаша прясно плодово гръцко кисело мляко като десерт.

3. 

   Консумирайте хляб и зърнени храни за енергия. Един от основните източници на енергия за вас са хлябът и зърнените храни. Яденето на достатъчно хляб и пълнозърнести храни всеки ден ще ви помогне да поддържате енергията си, а също така осигуряват допълнителни хранителни вещества като желязо.
   • На ден са ви необходими около 140-230 грама пълнозърнести храни, половината от които са пълнозърнести. Можете да получите пълнозърнести храни или пълнозърнести храни от храни като кафяв ориз, тестени изделия или пълнозърнест хляб, овес или зърнени закуски. Изберете зърна, които са възможно най-малко обработени. Кафявият ориз и пълнозърнестият хляб например са много по-добри от белия ориз.
   • Изберете хляб и зърнени храни, обогатени с желязо, витамини от група В, фибри и протеини.

4. 

   Яжте протеини, за да поддържате сила и да осигурявате енергия. Протеинът е важно хранително вещество за всеки, особено когато сте под академичен натиск. Традиционните протеинови източници като месо или алтернативи като риба и ядки могат да ви помогнат да получите достатъчно протеин.
   • Нуждаете се от около 140 - 185 грама протеин на ден.
   • Източниците на протеини могат да бъдат от постно месо, включително говеждо, свинско или птиче месо; варен фасул; яйце; фъстъчено масло или ядки.
   • Можете също така да получите протеини от различни вегетариански хранителни източници, включително: ядки и ядки като бадеми или фъстъчено масло, соеви продукти, тофу, киноа или бобови растения като лима боб.
   • Бъдете внимателни, когато консумирате морски дарове и риба. Ограничете готвената риба до 230-340 грама седмично, а консервираните храни до 230 грама седмично. Избягвайте риба тон, риба меч, скумрия, акула или всяка друга риба с високо съдържание на живак на скара.

5. 

   Консумирайте мляко всеки ден, за да попълните протеините, да укрепите костите и мускулите. Калцият е основна съставка за поддържане на вашето здраве и тегло. Яденето на храни като сирене, кисело мляко или дори сладолед може да ви помогне да получите препоръчаните размери за сервиране.
   • Трябват ви 2-3 чаши или 350 милилитра мляко на ден.
   • Можете да си набавяте калций от различни млечни хранителни източници като сирене, мляко или кисело мляко; зелени зеленчуци като спанак; сух боб и тофу.
   реклама

Съвети

• Научете се да различавате глада и скуката. Много хора преяждат не поради глад, а поради скука или безпокойство.
• Помислете за дневник, за да следите приема на храната си.