Съдържание

• Стъпки
• Съвети

Всяка година американците харчат 40 милиарда долара за диети и програми / продукти за отслабване. Ако искате да промените начина си на хранене или да приемете нова диета, може би се чудите коя опция работи най-добре с вашия начин на живот. Полезно е да разберете всяка диета или меню, за да можете да изберете такова, което да ви помогне да постигнете целите си.

Стъпки

Част 1 от 4: Планиране за успех

1. 

   Определете дългосрочните цели. Хората избират различни диети или хранителни методи по много причини. Вашите крайни и дългосрочни цели ще ви помогнат да изберете кой диетичен план е най-добър. Някои възможни цели са:
   • Отслабване
   • Контролирайте високо кръвно налягане, диабет или висок холестерол
   • Помага на тялото да бъде по-здравословно
   • Бъдете по-екологично съзнателни
   • Подобрете цялостното здраве или желанието да бъдете здрави

2. 

   
   
   Обърнете внимание на предишната си диета. Ако някога сте опитвали определена диета или тип диета, опитайте се да си спомните как тя е работила за вас, какво в диетата ви е харесало или не, и сте го направили. Помислете, че отговаря на начина ви на живот.
   • Например, опитвали сте вегетарианска диета, но имате желание за месо, или сте опитвали диета с ниско съдържание на въглехидрати, но това ви кара да се чувствате отпаднали и уморени през целия ден. Ако една от диетите ви не е работила в миналото, ще ви трябва друга опция.
   • Приемането на диетичен план не е само воля. Това трябва да бъде план, на който можете да се придържате в дългосрочен план.

3. 

   
   
   Направете финансов план за диетата. Всяка диета или план за хранене може да си струва. Може да се наложи да купите предварително приготвени храни, протеинови шейкове или витаминни и минерални добавки. Но има много видове диети, които не изискват много или разходи, нищо допълнително.
   • Изберете лесен бюджетен план, за да не се налага да спирате с новата диета поради високата цена.
   • Възползвайте се от „промоции за регистрация“ или промоции, когато е възможно. Можете да спестите малко пари, като се присъедините към някои от най-популярните диетични програми.

4. 

   
   
   Планиране на начина на живот. Някои диети изискват да приготвяте ястия и леки закуски сами, някои се правят изцяло онлайн, други може да изискват групови или индивидуални срещи. Подходящи ли са тези дейности за вашия живот? Помислете как начинът ви на живот може да се промени или трябва да бъде променен, за да помогнете на диетичния си план да бъде успешен. Ако трябва да направите твърде много промени в начина си на живот, вашият хранителен план може да бъде трудно да се спазва в дългосрочен план.
   • Някои диетични програми отнемат време за приготвяне на храна, но други приготвят ястия за вас. Ако не ви се готви, помислете за диетичен план, който включва алтернативи като протеинови шейкове, протеинови блокчета или предварително приготвени ястия.
   • Също така трябва да запомните да обмислите социалния си живот. Ако обичате да се храните навън или да се наслаждавате на промоции, ще ви е необходим гъвкав хранителен план, за да можете да участвате в тези дейности.
   • Трябва също да вземете предвид фактори като алергии или чувствителност към храна или религиозна непоносимост. Много диетични програми са много изчерпателни и може да не ги вземат предвид.

5. 

   Комбинирайте с редовни упражнения. Физическата активност е важна част от всеки здравословен начин на живот. Планирането на тренировка включва седмични кардио упражнения и подобряване на силата. Тези видове упражнения могат да помогнат за увеличаване на загубата на тегло и поддържане на вашите дългосрочни цели за отслабване.
   • Освен това упражненията могат да помогнат за повишаване на настроението, подобряване на навиците на съня, контрол на кръвното налягане или диабет и са полезни за здравето на сърцето.
   • Ако не сте запознати с фитнеса, опитайте да говорите с личния си треньор във фитнеса или с фитнес специалист. Те могат да ви посъветват за подходяща програма за упражнения.
   • Намерете групови класове за начинаещи във фитнеса. Това е чудесен начин да започнете и да получите подкрепа от начинаещ като вас.

6. 

   Говорете с Вашия лекар. Говорете с Вашия лекар за Вашето здравословно състояние, всички медицински състояния и лекарства, които приемате. Вашият лекар може да Ви посъветва коя диета или вид диета е най-подходяща за Вас и за Вашето здраве. Те също могат да посъветват кои диети трябва да избягвате.
   • Много лекари също създават домашна диета и хранителна програма за своите пациенти, като обикновено включват спазване на указанията на лекаря и редовно наблюдение на теглото им.
   • Вашият лекар може да се обърне към лицензиран диетолог, който да ви насочи и да ви помогне да създадете своя собствена диета.
   • Освен това Вашият лекар може да Ви преведе през процеса на отслабване с лекарства. По време на този процес Вашият лекар може да Ви предпише средство за подтискане на апетита, което ще Ви улесни да следвате плана. Не всички хапчета за отслабване са безопасни за всички. Консултирайте се с Вашия лекар за повече информация.
   реклама

Част 2 от 4: Избор на диетичен план

1. 

   Научете за многото различни диетични планове. Можете да прекарвате време онлайн, да ходите по книжарници или да си чатите с приятели или семейство за различни видове диети. Важно е да се запознаете с колкото се може повече, когато избирате нова диета. Това ще гарантира, че сте избрали балансирана, безопасна и приятна диета.
   • Сравнете някои видове диети, които могат да ви помогнат. Вземете под внимание всички разходи, гъвкавост и устойчивост на всяка диета.
   • Вижте отзивите на другите за диетите. Хората, които преди са опитвали диетата, могат да направят искрени и практични коментари, които да ви помогнат да вземете решение.
   • Също така се възползвайте от надеждни източници, когато правите проучвания. Намерете информация от болници / клиники за отслабване, лекари, регистрирани диетолози или лицензирани здравни специалисти.
   • Не забравяйте да избягвате всякаква „екстремна“ диета, която може да бъде опасна и нездравословна.

2. 

   Опитайте „балансирани“ диетични планове. Тези диети ценят всички групи храни и не се ограничават до определени храни. Въпреки че калориите се контролират, тези диети включват всички групи храни: протеини, мляко, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. Благодарение на това, освен че са безопасни за повечето хора, такива диети са лесни и лесни за прилагане.
   • Наблюдателите на тегло са популярна диета, която насърчава участниците да се наслаждават на всякакви храни. Тази диета дава насоки как да проследявате размера на порциите, да избирате здравословни и отговорни храни. Диетичният план е достъпен онлайн и в групи за подкрепа в реалния живот.
   • Средиземноморската диета често се свързва с меню „здравословно за сърцето“. Тази диета обхваща всички групи храни, но се фокусира върху плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Освен това насърчава консумацията на омега-3 мазнини, съдържащи се в зехтина, авокадото и рибите със студена вода като сьомга или скумрия. Можете дори да изпиете чаша червено вино.
   • DASH е балансирана диета, разработена, за да помогне на хората да контролират високото кръвно налягане в допълнение към лекарствата. В допълнение към ниското съдържание на натрий, диетата DASH ви насърчава да консумирате постни протеини, плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и нискомаслено мляко. Освен това силно се препоръчва да се избягват преработени храни и рафинирани захари.

3. 

   Опитайте диети с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати. Някои диети се фокусират върху приема на високо съдържание на протеини, средни мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Тази диета ограничава храни като пълнозърнести храни, нишестени зеленчуци и плодове с високо съдържание на нишесте. Ниските нива на нишесте могат да ви накарат да се почувствате сънливи или уморени през първата седмица или две от приложението. Това явление често се нарича "студено с ниско съдържание на въглехидрати". Диетите с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати често се препоръчват за жени със синдром на поликистозните яйчници или при пациенти с инсулинова резистентност.
   • Популярната диета на Аткинс се фокусира върху постните протеини, млякото, някои плодове и зеленчуци без нишесте и ограничава въглехидратите на хранителна основа, включително нишестени зеленчуци и зърнени храни. чашата. Захарта и други преработени храни също са ограничени.
   • Zone Diet е и диета с ниско съдържание на въглехидрати с фокус върху постните протеини, по-ниското съдържание на мазнини и много плодове и зеленчуци без нишесте. В тази диета повечето от вашите ястия включват плодове и зеленчуци.
   • Диетата South Beach се базира на 3 фази. Етап 1 е предназначен за премахване на апетита и бързо отслабване със строго меню. Етап 2 постепенно връща повече храна - като пълнозърнести храни, плодове и някои зеленчуци. Етап 3 е ефективен, за да ви помогне да поддържате желаното тегло след постигане.

4. 

   Опитайте вегетарианска диета. Този режим се основава единствено на растителни протеини като боб, ядки или леща, плодове и зеленчуци. Вегетарианската диета включва всички животински храни като месо, птици, яйца, мляко и мед.
   • Веганството се въздържа от всички животински продукти, включително мляко, яйца и мед. Това е най-строгата диета в тази група, изискваща внимателно планиране и проучване, за да се гарантира, че всички основни хранителни вещества са изпълнени. Това е диета, която не е лесна за спазване.
   • Има много видове вегетариански диети. Лакто-ово вегетарианската диета включва яйца и мляко. Може би това е по-лесен начин да започнете, ако никога не сте опитвали диета без месо.

5. 

   Опитайте заместители на храненето. Много диети използват протеинови шейкове, протеинови блокчета или преработени храни, за да помогнат при загуба на тегло. Този тип диета може да има страхотни резултати при загуба на тегло в сравнение с други диети.
   • Jenny Craig, SlimFast, NutriSystem и Medifast са диети, които използват протеинови шейкове, протеинови блокчета или преработени / пакетирани храни, за да помогнат при отслабване.
   • Алтернативните диети могат да бъдат по-скъпи от балансираната диета или диетата с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като алтернативите струват пари.
   • Заместващите ястия също не се използват в дългосрочен план.Те често съдържат твърде малко калории, витамини и минерали в сравнение с естествените и пълноценните храни.
   реклама

Част 3 от 4: Яденето на диета

1. 

   Запишете своя план за действие. Всеки диетичен план изисква да промените някои навици, да спрете някои други навици и евентуално да започнете нови навици. Избройте всичко, което ще промените, и постепенно започнете да въвеждате в ежедневието си.
   • Поставете си цели във времето. Сроковете ще ви помогнат да мотивирате да започнете и да се придържате към новия диетичен план.
   • Правенето на малки промени за дълги периоди от време улеснява извършването и е по-вероятно да следвате програмата.
   • Журналирането също е полезно. Можете да проследите своя напредък, предизвикателства и успехи, когато преминете към нов хранителен план.

2. 

   Създайте здравословна среда. Каквато и диета да изберете, уверете се, че вашата домашна и работна среда поддържат новия ви хранителен план.
   • Почистването на хладилници, фризери и килери е добро начало. Не забравяйте да изрежете всяка нездравословна храна или наслада, за да не се изкушите.
   • Участвайте в дейности или хобита, които ви интересуват извън храната. Наличието на проект, който да ви разсейва, когато вашите желания възникнат и да ви държи на път, също помага.

3. 

   Купете необходимите храни и продукти. Ако вашата диета се фокусира върху храни (като постни протеини или 100% пълнозърнести храни) или продукти (като протеинови шейкове или протеинови барове), направете пътуване до хранителния магазин. запасете се с тези артикули. Продължавайте да пълните кухнята със здравословни храни, за да не се изкушите да се отклоните от новия си хранителен план.
   • Купувайте здравословни храни вместо любими. Ако обичате сладък десерт след вечеря, плодове със запаси, тъмен шоколад (80% какао или повече и не съдържат изкуствени съставки) или кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, за да е готово, когато гладът плава. нагоре.
   • Многопластовите пластмасови кутии също са полезни. Благодарение на това е по-лесно и удобно да носите обяд със себе си.
   • Някои диетични програми също предлагат да се използва кантар или чаша за измерване на размерите на сервиране. Хранителната везна е евтина и лесен за използване инструмент за точно измерване на размера на порциите.
   реклама

Част 4 от 4: Поддържане на безопасност и здраве

1. 

   Избягвайте преходни диети. Приемането на диета, в която се казва „свалете 5 кг за 10 дни“ или „загубете 2 панталона за 1 седмица“, често е опасно и неефективно. Те звучат привлекателно, но могат да имат странични ефекти, да са по-малко ефективни или неефективни за отслабване и обикновено не са подходящи за продължителна употреба.
   • Много хапчета за отслабване, които се продават без рецепта, попадат в категорията „временна диета“. Те не се регулират от Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) и могат да навредят на вас. Те могат също да причинят странични ефекти като гадене, повръщане, сърцебиене, разхлабени изпражнения, главоболие и безсъние.
   • Като цяло, безопасното отслабване варира от kg до 1 kg на седмица. Бъдете търпеливи, когато започнете да прилагате нов хранителен план.
   • Винаги се уверете, че вашата диета е одобрена от здравен специалист, държавен уебсайт или болница или клиника за отслабване. Това потвърждение показва, че диетата е безопасна и високо надеждна.

2. 

   Избягвайте прекалено рестриктивните диети. Диетите, които избягват цели групи храни или определени групи, обикновено са нездравословни. Такава диета ограничава основни хранителни вещества като витамини и минерали.
   • Избягвайте също много нискокалорични диети. Като цяло трябва да консумирате поне 1200 калории на ден, за да постигнете хранителните си цели.
   • Внимавайте с диетите, които препоръчват да се консумират големи количества определени храни като грейпфрут или зелен чай.
   • Не забравяйте, че здравословната диета включва разнообразни храни от всички групи храни.

3. 

   Избягвайте да приемате твърде много добавки. Някои диети насърчават различни витамини, минерали или билкови добавки. FDA не следи за безопасността на добавките и трябва да бъдем внимателни, когато ги използваме.
   • Проучете някоя добавка, преди да купите. Можете да проверите уебсайта на Националния център за допълнителни и алтернативни лекарства за повече информация и ефективността на хранителните добавки.
   • Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е хранителна добавка. Някои добавки взаимодействат с много често срещани лекарства, така че е важно да ги проверите, за да сте сигурни, че са безопасни за вас.
   реклама

Съвети

• Винаги се консултирайте с Вашия лекар или регистриран диетолог, преди да направите някакви големи промени в начина си на живот или диета.
• Поставете реалистични и конкретни цели, които можете да постигнете.
• Не забравяйте, че безопасното отслабване е между ¼ kg и 1 kg на седмица. Бъдете търпеливи към пътуването си.
• Присъединяването към група за подкрепа или намирането на приятели, членове на семейството или колеги може да ви насърчи да преминете към прехода към нов хранителен план.
• Ако планирате да се подложите на вегетарианска и нисковъглехидратна диета, уверете се, че получавате достатъчно протеини, витамини и минерали от други групи храни. Източник: Вегетарианец с ниско съдържание на въглехидрати