Автор:
Monica Porter
Дата На Създаване:
16 Март 2021
Дата На Актуализиране:
27 Юни 2024
Съдържание
Тялото на всеки е в особено трудна позиция за отслабване. За някои хора теглото е концентрирано в ханша и бедрата, докато други имат трудности при загубата на мазнини в ръцете. Където и да е вашата трудна позиция за отслабване, единственото решение е да загубите телесни мазнини. Загубата на мазнини, отслабването или увеличаването на твърдостта в една позиция е невъзможно. Има няколко аспекта на вашата диета, режим на упражнения и начин на живот, които трябва да промените, за да отслабнете и да тонизирате корема си.
Стъпки
Част 1 от 3: Яжте правилно, за да загубите мазнини по корема
Пропуснете режима за бързо отслабване. Стриктната диета може да осигури незабавни резултати, но ако не можете да поддържате този режим за отслабване трайно, ще напълнеете отново, когато се върнете към нормален начин на живот.
- В допълнение, много режими за ускорена загуба на тегло, като консумирането на храни, които преминават през прекалено много преработка, може да са нездравословни в дългосрочен план.
- Повечето здравни експерти препоръчват да не се спазва диета, а да се правят малки промени в начина на живот. Това е лесно да се направи и поддържа в дългосрочен план.
Намалете приема на калории. За съжаление няма начин да загубите мазнини на едно място от тялото. Ако искате да загубите мазнини в тазобедрената става, ще трябва да отслабнете с намаляване на дневния калориен прием.- Изчислете колко калории изяждате за деня, като четете етикетите на храните и водите дневник. Съществуват и разнообразие от онлайн калорични калкулатори / калкулатори, които да ви помогнат да проследите приема на калории и да намерите калорийното съдържание на голямо разнообразие от храни.
- Ако целта е да отслабнете бързо, трябва да намалите приема на 500-750 калории на ден. Консумацията на калории в този диапазон може да доведе до загуба от 0,45-0,9 кг на седмица, ако се комбинират редовни упражнения.
- Консумацията на по-малко от 1200 калории обаче не се препоръчва и не е устойчива в дългосрочен план. Диета с твърде ниско съдържание на калории може да доведе до недостиг на хранителни вещества в дългосрочен план.
Хранете се балансирано. Диетата трябва да се състои предимно от плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини. Добре балансираната диета, която включва всички тези групи храни, ще помогне да се осигури здравословен прием на всеки от хранителните вещества всеки ден.- Освен това трябва да ядете разнообразни храни. Например, не яжте само по една ябълка на ден. Трябва да се сменя между ябълки, плодове или портокали.
- Балансираната диета означава, че също така трябва да консумирате по подходящ начин части от всяка група храни. Спазването на правилната диета също помага за отслабване.
Фокусирайте се главно върху постните протеини и плодовете и зеленчуците. Тази комбинация от храни помага за отслабване, особено телесните мазнини се натрупват около корема.- Много изследвания показват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати и високо протеини помага за намаляване на натрупването на мазнини в и около коремните органи.
- За да получите достатъчно протеин, трябва да ядете 90-120 g протеин на хранене и 30-60 g протеин с всяка закуска. Това помага за задоволяване на дневните нужди от протеин.
- Останалата част от храненето трябва да се състои от плод или зеленчук. Някои здравни експерти препоръчват да се ядат 5-9 порции плодове и зеленчуци на ден, докато други смятат, че половината чиния трябва да съдържа един плод или един зеленчук.
Ограничете въглехидратите. Ако се фокусирате предимно върху протеините и плодовете и зеленчуците, трябва също да ограничите дневния си прием на въглехидрати. Това ще ускори загубата на мазнини отстрани.
- Въглехидратите се съдържат в много храни, включително: млечни продукти, зърнени храни, нишестени зеленчуци, плодове и боб.
- Не намалявайте въглехидратите напълно. Ограничаването на приема на нишестени зеленчуци и пълнозърнести храни е лесен начин за поддържане на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Много от хранителните вещества в тези групи храни се намират и в други храни.
- Ограничете 1-2 порции храни с високо съдържание на въглехидрати на ден. Останалата част от храненето трябва да включва постно протеин или зеленчук.
Ограничете преработените храни или „нездравословната храна“. Много храни, които преминават през много преработка или „боклуци“ съдържат повече калории. Ограничаването на тези храни може да помогне за цялостната загуба на тегло и загуба на нежелани мазнини отстрани.
- Най-добрият начин да избегнете нездравословни храни е да не оставяте „нездравословна храна“ в дома си. Купувайте здравословни храни и яжте здравословни храни.
- Гответе се у дома, ако е възможно, тъй като повечето ресторантски храни са богати на масло, захар и олио. Когато готвите у дома, заменете маслото със зехтин или незалепващ спрей.
- Когато поръчвате храна, можете да намалите калориите, като поискате сосове за потапяне или сосове за потапяне отделно и изберете храни с високо съдържание на протеини пред пица и тестени изделия.
Добавете достатъчно вода. Адекватната вода е важна за цялостното здраве. Не само това, пиенето на достатъчно вода всеки ден също може да помогне за отслабване.
- Когато искате да загубите телесни мазнини и да отслабнете, пиенето на достатъчно течности може да ви помогне да се чувствате по-сити и по-доволни от храненето през целия ден.
- Опитайте се да пиете поне 8 чаши вода на ден или може би дори до 13, в зависимост от вашата възраст, пол и ниво на активност.
- За да намалите глада и да отслабнете бързо, трябва да опитате да изпиете пълна чаша вода преди всяко хранене. Това ще ви помогне да се чувствате по-сити по-бързо и да ядете по-малко.
Обърнете внимание на закуските. Направете меню за лека закуска като морков, целина, ябълка и кисело мляко между храненията. Висококалоричните закуски могат да попречат на отслабването или дори да причинят наддаване.
- Ако искате да отслабнете, лека закуска трябва да осигурява около 100-150 калории.
- Яжте закуски само ако сте наистина гладни или имате повече от 4-6 часа между храненията.
- За много хора отслабването няма нищо общо с това, което ядат по време на хранене, а с това, което ядат между храненията. Трябва да се откажете от навика на неконтролирано хапване, когато стоите пред хладилника или ровите в кухненския шкаф.
- Избягвайте късните вечерни закуски, като пиете вечер чай или дъвка, а също така задайте час, например 7:00 или 20:00, така че да не ядете повече след това време.
Част 2 от 3: Комбиниране на упражнение
Правете колесни преси. Колоезденето е упражнение, което помага за тонизиране на коремните мускули, особено страничните или междуребрените мускули. Как се прави упражнението:
- Легнете по гръб, ръце зад главата. Повдигнете краката си на 0,3-0,6 см над земята.
- Свийте лявото коляно и го издърпайте към главата, като същевременно се обърнете така, че десният лакът да докосне лявото коляно.
- След това изправете левия си крак и направете същото с десния крак, така че дясното коляно да докосне левия лакът.
- Изпълнявайте 15-20 повторения на сет, като увеличавате броя на сетовете, когато са достатъчно силни.
Практикувайте руски хрускания в напречно сечение. Това упражнение с кръстосани крака е малко по-просто от традиционните хрускания, но се фокусира върху укрепването на страничните мускули и интеркосталите. Как се прави упражнението:
- Седнете на пода с изправен гръб, изпънати пред вас крака. Свийте леко коленете и дръжте краката си на пода.
- Облегнете се назад с гръб, образувайки ъгъл, по-малък от 90 градуса. Задръжте тежестта от 2,25-0,45 кг в ръцете си и след това се обърнете наляво и спуснете дъмбелите наполовина.
- Върнете се в изходна позиция и направете същото от дясната страна. Повторете 20-25 пъти.
Направете странична дъска. Планкът е чудесен за тонизиране на целия централен мускул, но настройването в едностранна дъска ще помогне за тонизиране на междуребрените мускули. Как се прави упражнението:
- Започнете дъска от едната страна, десен лакът, поддържащ тялото, лявата ръка на ханша. Уверете се, че цялото ви тяло е в права линия и задръжте позата за 30-60 секунди.
- Повторете с лявата ръка, която ви поддържа. Можете да превключвате напред-назад между двете страни.
Присъединете се към клас по тонизиране на тялото. Трябва да практикувате йога и пилатес, за да подпомогнете тонизирането на цялото тяло и да изградите силни чисти мускули. Този тип упражнения са идеални за хора, които не искат да бъдат „бедни”.
- Вземете час по йога или се запишете за час по тонизиране на цялото тяло във фитнеса (ако сте член на фитнеса).
- Опитайте да гледате онлайн уроци по йога. Това е по-икономично от това да отидете на час по йога или да се запишете за членство във фитнеса.
Аеробика. Адекватното кардио не само подобрява цялостното здраве, но също така помага за изгаряне на калории и намаляване на общите мазнини.
- Има много упражнения, от които можете да избирате. Опитайте бързо ходене, скално катерене, походи нагоре, танци или бокс.
- Препоръчително е да правите кардио 5 пъти седмично в продължение на поне 30 минути, за да поддържате цялостното здраве и загуба на тегло.
- Ако нямате достатъчно време за рутинни упражнения, опитайте се да включите разнообразни дейности в ежедневния си начин на живот. Вървете до мястото, където трябва да отидете, вместо да шофирате, да вършите домакинска работа, да се разхождате по търговската улица, ...
Част 3 от 3: Проследяване и поддържане на мотивация
Измерете. За да знаете докъде стигате, наблюдавайте показателите си. Това ще ви помогне да видите колко сте загубили мазнини в тазобедрената или коремната област.
- Използвайте рулетка, за да измерите около най-малката позиция на бедрата, под бедрата (5 см от пъпа) и около бедрата.
- Тъй като мускулите са по-тежки от мазнините, измерването може да помогне за проследяването на загубата на тегло и да бъде по-полезно от цифрите на кантара.
- Не забравяйте да отбележите оригиналните измервания, които да използвате като отправна точка.
Тегло. Загубата на мазнини в тазобедрената става означава загуба на повече мазнини или общо тегло. Редовната загуба на тегло може също да помогне за дългосрочна загуба на телесни мазнини.- Претегляйте 1-2 пъти седмично сутрин преди хранене. Не забравяйте, че дрехите и обувките също са тежки, така че можете да претегляте голи или просто бельо.
- Следете теглото си, за да можете да оцените напредъка. Ако сте склонни да наддавате или губите твърде много килограми, можете да разберете по-бързо, ако следите теглото си.
Водете дневник за храна. Изследванията показват, че хората, които следят храните, които ядат, губят повече тегло, отколкото хората, които не го правят.- Списание за храна ви помага да се храните организирано и да отговаряте за решенията си, така че ще бъдете по-внимателни, когато правите избора си.
- Можете да водите дневник, като използвате традиционни писалка и хартия или да изтегляте приложения на вашия смартфон.
- Следете всяко хранене, закуска и напитка. Това може да бъде полезна информация, ако откриете, че наддавате или губите нежелано тегло. Можете да видите кои храни са отговорни за тези промени.
Намерете партньор, с когото да спортувате или да правите диета. Отслабването с някой друг може да бъде голямо вдъхновение. Изследванията показват, че хората, които получават аплодисменти, отслабват по-успешно.- когато тренирате с друг човек, вие се чувствате по-щастливи и двамата помагат да укрепите мотивацията си, когато един човек иска да се откаже.
- Помолете приятел, роднина или колега да ви развесели или ги поканете да се присъединят към нов режим или режим на упражнения.
Съвети
- Самото упражнение няма да намали „упоритите“ коремни мазнини. Упражненията за тонизиране на мускулите помагат за изграждането на мускули под мастния слой, а не в областта на мазнините. Единственият начин да загубите мазнини е да ядете по-малко.
- Винаги говорете с Вашия лекар, преди да направите каквито и да било промени в диетата или рутината.
