Автор:
Laura McKinney
Дата На Създаване:
3 Април 2021
Дата На Актуализиране:
26 Юни 2024
Съдържание
Кортизолът е хормон, произведен от надбъбречните жлези, който стимулира черния дроб да отделя захар в кръвта. Естествено, кортизолът помага да се поддържа равновесие в стресови и кризисни ситуации, известни още като реакция „бий се или бягай“. Повишената концентрация на кортизол в кръвта обаче ще повлияе негативно на тялото и ума. Повишените нива на кортизол могат да повлияят на ученето, паметта, наддаването на тегло, високото кръвно налягане, сърдечните заболявания, депресията и психологическите проблеми. Управлението на стреса е най-ефективният начин за контрол на нивата на кортизол.
Стъпки
Метод 1 от 4: Управление на стреса
Практикувайте дълбоки вдишвания. Стресът ви кара да дишате по-бързо и не толкова дълбоко, както обикновено. Когато практикувате дълбоко дишане, можете да намалите нивото на стрес и кортизол. Упражненията за коремно дишане за 20-30 минути на ден значително ще помогнат за чувството на тревожност и стрес. Дълбокото дишане увеличава притока на кислород към мозъка, стимулирайки състояние на спокойствие. Увеличаването на дихателните упражнения ще ви помогне да свържете ума и тялото си, а също така ще предотвратите стресовата реакция, причинена от секрецията на кортизол.
- Комбинирайте дълбоко дишане и терапия за визуализация, за да потиснете негативните ефекти на кортизола. Представете си дупки в краката си, за да може горещият въздух да влезе в тялото ви. Поемете дълбоко въздух и си представете, че горещият въздух циркулира от дупката в крака ви и по цялото ви тяло. Отпуснете мускулите си, докато издишвате, изтласквайки горещия въздух надолу и навън от дупките. Това упражнение отнема около 6 секунди и се нарича "тиха реакция".
- Създайте хармония между тялото, ума и емоциите чрез естествено дишане. Ритмичните дихателни упражнения помагат за премахване на стреса, умората и гнева.
- Опитайте се да легнете по гръб и да сложите едната си ръка на гърдите си, едната ръка върху корема си. Когато отпускате цялото си тяло, затворени очи, бавно вдишвайте през носа. Ръцете, поставени върху корема, са повдигнати. Поемете дълбоко 3 секунди, след което издишайте. Правете това упражнение, докато не се почувствате наистина отпуснати.
Отпуснете се за 12 минути всяка сутрин. Къпането, приготвянето на закуска (и обяд също), воденето на децата на училище, подготовката за работа и справянето със задръстванията всяка сутрин могат да бъдат стресиращи. Така че, трябва да се отпуснете за 12 минути след събуждане и преди да стартирате макарата.- Изследванията показват, че можете да намалите нивата на "хормона на стреса" кортизол, като отделяте 12 минути всяка сутрин, за да се отпуснете. Кортизолът обикновено се освобождава рано сутрин и е отговорен за поддържането на хомеостазата.
- Вместо да започнете работа, като незабавно проверите имейла или включите компютъра си, направете чаша чай и седнете на слънцето рано сутрин, за да отпуснете душата си.
Медитирайте. Известно е, че медитацията помага за намаляване на стреса и помага за успокояване на ума. Освен това, наскоро беше установено, че медитацията има биохимични ползи или химически промени в мозъка за намаляване на нивата на кортизол, повишаване на серотонина и секрецията на ендорфини.- Медитацията произвежда алфа мозъчни вълни (бдителност на фокуса) и тета (релаксация).
- Всички дейности по медитация стимулират реакция на релаксация, помагат на тялото да се отпусне и намаляват ефектите на кортизола върху тялото.
- Ново изследване изясни връзката между медитация и намален стрес, тревожност и умора.
Присъединете се към час по йога. Йога помага за изчистване на ума и намаляване на нивата на стрес. Изследванията показват, че практикуването на йога (дори за първи път) помага за нормализиране на нивата на кортизол, като внася баланс в тялото. Йога помага за намаляване на мускулното напрежение, като по този начин неутрализира реакцията на стрес. Йога движенията помагат на ума ви да се отпусне, за да усетите собствените си мисли, чувства и чувства.- Отпуснете мускулите на лицето си и дишайте дълбоко, бавно през носа, за да облекчите стреса и безпокойството.Затворете очи, в същото време помълчайте за момент и усетете всичко около себе си.
- Комбинацията от упражнения и медитация помага да се произвеждат успокояващи хормони, за които е доказано, че са много ефективни при понижаване нивата на кортизол и подобряване на умствените успокояващи способности.
- Или можете да опитате масаж. Масажът е най-добрият стимулатор за реакция на мускулната релаксация, който помага за успокояващия процес на тялото.
- Ако нямате време да изучавате йога в извънкласни часове, можете да се научите онлайн или на DVD.
Разходка в гората. Разходете се в гората или парк, за да отпуснете тялото и ума си. Нищо не може да донесе спокойствие като разходка в гората и слушане на пеене на птици, гледане на паднали листа и малки катерици, танцуващи сред дърветата. Природата носи спокойствие и ви помага да се отървете от шума на съвременния живот.
- Ако искате да се насладите на природата и да отпуснете ума си, далеч от шумовото замърсяване, дръжте електронните си устройства у дома. Не позволявайте на съвременните технологии да нарушават спокойствието и спокойствието.
- Ако живеете в града, можете да си имате домашен любимец. Играта с домашни любимци повишава нивата на окситоцин, ендорфини и много други успокояващи хормони, като същевременно помага за понижаване на нивата на кортизол.
Слушане на музика. Слушането на музика под стрес ще повлияе на психобиотичната система, за да ви помогне да се възстановите по-бързо от стреса. Слушането на музика или възпроизвеждането на музика стимулира тялото да произвежда повече имуноглобулин А - клетките, които атакуват вируса и спомагат за стимулиране на имунната система, като същевременно понижават нивата на кортизол.
- Писането на музика, възпроизвеждането на музика, слушането на музика или творчеството стимулират производството на ендорфини и други активни невротрансмитери.
- Музиката помага за намаляване на тревожността, депресията, подобрява имунната система, облекчава физическата болка, намалява сърдечната честота, понижава кръвното налягане и забавя дишането.
- Вибрацията от музиката също създава усещане за приповдигнатост.
Засаждане на дървета. Освен че можете сами да се наслаждавате на чиста храна, градинарството и отглеждането на растения са и упражнения, които помагат за понижаване на нивата на кортизол. Изследванията показват, че по време на „фазата на възстановяване“ градинарството значително намалява нивата на кортизол и намалява острия стрес.
- Физическата активност като градинарството може да помогне за намаляване на стреса, облекчаване на гнева и отслабване.
- Известни като „терапия с градинарство“, грижи за градинарството, усещане за заобикалящата природа, осъзнаване и удовлетворение от добре свършената работа, всички имат важни ефекти върху вашето здраве. вещество и алкохол, защото спомагат за намаляване на нивата на кортизол.
Метод 2 от 4: Установяване на здравословен начин на живот
Упражнявай се редовно. Трябва да се упражнява всеки ден за намаляване на стреса. Аеробните упражнения помагат за освобождаването на ендорфини, докато вдигането на тежести увеличава растежния хормон, като по този начин помага за предотвратяване и контрол на хормона кортизол. Имайте предвид, че трябва да се избягва претренирането, само 30-45 минути, за да се увеличи контролът на кортизола.
- След тренировка също трябва да се грижите за тялото си, като приготвяте храни, богати на въглехидрати и протеини, за да възстановите нивата на глюкоза и нитрати, което ще спомогне за по-бързото възстановяване на нормалните нива на кортизол.
- Вдигането на тежести спомага за увеличаване на мускулната маса, увеличаване на секрецията на серотонин и допамин. Тези химикали помагат за намаляване на стреса и депресията. Използвайте DHEA добавки за насърчаване на изграждането на мускули, увеличаване на силата и повишаване на мотивацията за тренировка.
- Аеробните упражнения помагат за намаляване на стреса, понижаване на високото кръвно налягане, регулиране нивата на кръвната захар и поддържане на здравословно тегло.
Установете социални отношения. Самотните хора са по-податливи на сърдечно-съдови ефекти върху здравето в сравнение с екстровертите. Някои проучвания показват, че самотата е по-голяма грижа от отказването от тютюнопушенето или упражненията.
- Присъединете се към клуб, фитнес зала или доброволческа дейност, за да се измъкнете от къщата. Доброволчеството ви помага да се чувствате по-добре, както физически, така и психически.
- Излезте с приятели или колеги след работа.
- Срещайте се и говорете с хора, за да си повдигнете настроението.
Създайте релаксираща среда. Създайте тиха среда, където можете да се отпуснете, когато се приберете от натоварения ден. Също така внимавайте за хаотични, хаотични или конфликтни ситуации, които ви стресират. Вместо това отидете на места с положително чувство.
- Поставете свежи цветя на масата, близо до пътеката и в спалнята, за да успокоите атмосферата.
- Ароматизацията помага да се създаде усещане за спокойствие и релаксация.
- Естествената слънчева светлина е полезна не само за тялото, но и за психичното здраве.
- Отворете завесите и оставете слънчевата светлина да свети в стаята. Слънчевата светлина ви кара да се чувствате топли и щастливи.
- Почистване на дома. Разхвърляна къща ще създаде усещане за хаос, дезорганизация.
Наспи се. Ако искате да регулирате и намалите нивата на кортизол в тялото си, трябва да спите дълбоко и да спите обилно, поне 8 часа на ден. Сънят влияе на външния вид, качеството на работа и цялостното качество на живот и дълголетие. Следователно, достатъчното сън е много важна стъпка. реклама
Метод 3 от 4: Променете диетата си
Не консумирайте кофеин. Не пийте много кафе. Въпреки въздействието си върху намаляването на стреса и подпомагането на концентрацията, кофеинът повишава нивата на кортизол до 18 часа след приема. Кофеиновите напитки включват както сода, така и чай. Когато не пиете кафе, можете както да спестите пари, така и да поддържате нивата на кортизол под контрол.
- Чаша кафе от 350 ml съдържа 200 mg кофеин. Това количество кофеин увеличава нивата на кортизол с 30% в рамките на един час. Елиминирането на кафе (кофеин) от вашата диета е най-бързият начин да намалите катаболния си метаболизъм и да увеличите своя анаболен метаболизъм.
- Консумацията на твърде много кофеин или повече от 500 mg на ден може да причини главоболие, безпокойство и безпокойство. Това ще повлияе на навиците на съня и ще увеличи нивата на кортизол.
Подсилен с витамин С. Витамин С е антиоксидант, който укрепва клетъчните мембрани, поддържа функцията на имунните клетки и извършва синтеза на колаген. Именно тези клетъчно-защитни ефекти на витамин С ще помогнат в борбата със стреса.
- Витамин С се съдържа в цитрусовите плодове като портокали, лимони, грейпфрут и домати, броколи, чушки.
- Добавянето на витамин С от 1000 mg на ден значително подобрява способността на надбъбречната жлеза да нормализира секрецията на кортизол.
- Мултивитамините с друга „формула за намаляване на стреса“, включително витамини В1, В5 и В6, също помагат за нормализиране на нивата на кортизол.
- Минерали като магнезий значително понижават нивата на кортизол след тренировка, докато цинкът помага за понижаване на плазмените нива на кортизол след тренировка.
- Освен че намаляват стреса и контролират нивата на кортизол, тези добавки също така повишават имунната система.
Добавка с мелатонин. Мелатонинът е естествен хормон, който тялото произвежда през нощта, за да регулира цикъла на събуждане / сън. Преди да си легнете, можете да увеличите нивата на мелатонин, като вземете добавка, за да гарантирате, че сънят продължава поне 8 часа.
- Въпреки че има ясна връзка между мелатонина и тялото, неговите ефекти не са еднакви за всички. Ето защо трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да приемате мелатонинови добавки.
Регулира кръвната захар. Избягвайте да консумирате рафинирани въглехидрати и захари, за да ограничите секрецията на инсулин. Вместо това яжте малки ястия, пълни с протеини, сложни въглехидрати и здравословни мазнини като зехтин и ленено масло. Тези храни спомагат за понижаване на нивата на кортизол.
- Глюкагонът се произвежда през нощта, когато спите и между храненията. Трябва да контролирате този хормон за регулиране на кръвната захар и енергиен баланс. Когато има дисбаланс, кортизолът се произвежда, за да повиши нивата на кръвната захар.
- Трябва да донесе вода за пиене, когато ожаднее и да осигури вода за тялото.
Метод 4 от 4: Определете проблема с надбъбречната жлеза
Познайте признаците на надбъбречна недостатъчност. Надбъбречната недостатъчност или болестта на Addson се появява, когато тялото не произвежда достатъчно кортизол. Въпреки че надбъбречната недостатъчност е хронично заболяване без лечение, хормоналната терапия може да бъде ефективна. Симптомите на надбъбречната недостатъчност включват:
- Прекомерна умора
- Отслабване
- По-ниско кръвно налягане, което води до загуба на съзнание
- Хипогликемия
- Загуба на апетит и / или апетит
- Гадене, повръщане или диария
- Стомашни болки
- Мускулна болка или болка в ставите
- Разочарован, раздразнителен
- Депресия
- Тъпа кожа
Говорете с Вашия лекар, ако подозирате надбъбречна недостатъчност. Вашият лекар може да извърши тестове за диагностика на надбъбречните проблеми. Тестването може да включва:
- Кръвни тестове за измерване на нива на натрий, калий, кортизол и хормона ACTH.
- Тест за стимулиране на ACTH, при който нивата на кортизол в кръвта се измерват преди и след инжектирането на синтетичен ACTH. Ако надбъбречните жлези са повредени, нивата на кортизол ще останат постоянни
- Компютърна томография за проверка на размера на надбъбречните жлези.
Лечение на надбъбречна недостатъчност с кортикостероиди. Ако се установи, че имате болест на Адисон или друго състояние на надбъбречните жлези, Вашият лекар ще препоръча лечение. Надбъбречната недостатъчност може да бъде животозастрашаваща, ако не се лекува и може да доведе до остра надбъбречна недостатъчност.
- Вземете кортикостероиди. Хидрокортизон, преднизон или кортизон ацетат могат да се приемат перорално за заместване на кортизола.
- Вземете кортикостероидна инжекция, ако сте болни или имате спешен случай. Ако повръщате и не можете да преглътнете или имате спешен случай като остра надбъбречна недостатъчност, можете да приложите инжекция с кортикостероиди.
- Носете със себе си допълнително лекарство. Забравата да донесете лекарствата си може да има сериозни последици. Ето защо се препоръчва да добавяте лекарства по време на работа, в чантата, чантата или раницата си; куфар при пътуване.
- Помислете за носене на гривна за предупреждение за заболяване и медицинска карта в портфейла си. Силното понижаване на нивата на кортизол може да доведе до загуба на съзнание или загуба на съзнание. В този случай гривната за предупреждение за болестта ще помогне на медицинския персонал да идентифицира по-бързо причината, за да помогне бързо.
Разпознават признаци на остра надбъбречна недостатъчност. Остра надбъбречна недостатъчност (или остра болест на Адисън) възниква, когато нивата на кортизол спаднат драстично и внезапно. Това се случва, когато надбъбречната жлеза е увредена, най-вече поради заболяване в надбъбречните жлези. Острата надбъбречна недостатъчност трябва да се лекува незабавно с инжектиране на хидрокортизон. Ако имате някой от следните признаци, особено ако знаете, че имате болестта на Адисън, незабавно потърсете медицинска помощ:
- Болка в долната част на гърба, корема или краката
- Треска
- Силното повръщане и диарията водят до дехидратация
- По-ниско кръвно налягане
- Загуба на осъзнатост
- Високо съдържание на калий (хиперкалиемия) и ниско съдържание на натрий (хипонатриемия)
- Шок (студена, влажна кожа; бледи пръсти на ръцете и краката; учестено дишане; объркване)
- Уморен
