Автор:
Robert Simon
Дата На Създаване:
18 Юни 2021
Дата На Актуализиране:
1 Юли 2024
Съдържание
Хората могат да изпитат широк спектър от емоции само за един ден. Понякога чувстваме, че емоциите ни могат да ни контролират, карайки ни да кажем или направим нещо, за което съжаляваме по-късно. Ако имате проблеми с контролирането на емоциите си, не сте сами. Можете да контролирате повечето си емоции, като съзнателно се фокусирате върху настоящите си емоции и приемате реалистични стратегии за тяхното преодоляване.
Стъпки
Метод 1 от 3: Справяне със силни емоции
Бъдете наясно с настоящите си чувства. Емоционалните преживявания са разделени на три елемента: език и поведение на тялото, инстинктивни реакции и мислене. Понякога изпитвате ясна емоция, докато в други случаи може да изпитвате голямо разнообразие от емоции. Погледнете няколко често срещани емоции с участието на три фактора, за да определите как се чувствате в момента.
- Ядосан Може да се представи като стиснати ръце, изпъкнал нос, туптящо сърце, изпотяване и бързане да завършите с определени мисли.
- Объркан Това може да включва надраскване на главата или бузите, бързо мигане, повишаване на телесната температура и интензивно мислене.
- Разочарование Може да се прояви с тежка въздишка, увиснала глава, внезапно гадене, свиващо сърце и мисли за ужас или отчаяние.
- Страх Може да бъде свързано със свиване на лакътя, треперене, прекалена чувствителност към докосване или звук и психологическо желание да избягате или да се скриете.
- Ревнив Може да бъде демонстрирано чрез критикуване на противника, дразнене, изгаряне в гърдите и прибързани решения.
- Тъжно Те могат да включват намръщени лица, трепереща брадичка, възпалено гърло, светът изглежда се забавя и иска да остане сам.
Идентифицирайте ситуации, които ви правят по-емоционални. Ако изпитвате интензивни емоции, трябва да разберете причините, които предизвикват това усещане. Това е особено вярно, ако се чувствате постоянно разстроени. Помислете за последните няколко часа или дни. Вземете под внимание хората, с които сте разговаряли, и темите на разговора вече.- Може да е някой, който ви кара да се чувствате могъщи, или конкретна тема, която ви интересува. Хората / темите, които могат да предизвикат силни емоции, включват семейство, приятели, връзки, работа, пари, критика и разочарование.
Бъдете наясно с мислите си към ситуацията. След като насочите към човек / хора или темата е задействаща, напишете какво чувствате към човека или темата. Запишете емоции като: „„ Ядосана съм, защото ... “„ „„ Разочарована съм, защото ... “„ Това упражнение може да ви даде представа какво движи емоциите. Вашият. Може да не сте били наясно с тези фактори преди.
Проверете дали мислите ви са реалистични или не. След като сте записали какво движи емоциите ви, можете да проверите точността на тези думи. Например, ако сте написали: „Разочарован съм, че Дан не ми купи подарък за рожден ден“, трябва да помислите за много променящи се фактори, свързани с поведението на Дан и вашия собствен. Ясно ли казахте на Дан, че не искате тазгодишния подарък? Често ли се чувствате недоволни от предишни подаръци, които Дан е купил за вас? Дан се бори финансово и не може ли да купи подаръци? Ако можете да намерите поне едно доказателство, че поведението на Дан е валидно, тогава сте показали, че реакцията ви (напр. Разочарование) е неразумна.- Ако не можете да намерите доказателства, които ще победят силните ви емоции, тогава трябва да погледнете на ситуацията от друга гледна точка. Силните емоции почти винаги са свързани с някои от абсурдните вярвания, които живеят дълбоко като нас.
Разработете подходящо алтернативно поведение. След като внимателно сте проучили как мислите и се държите във взаимодействието си с другите, опитайте се да измислите план, който да покаже по-здравословен отговор в бъдеще.
- Помислете за предишния сценарий за подарък за рожден ден.След като разбрахте, че Дан не е дал никакви подаръци за рождения ви ден, какво направихте? Може да сте действали с тиха агресия, като не сте били емоционални, но сте извършили някои фини действия като да сте безразлични към него, да не проявявате привързаност или да нарушавате други планове. че той има за теб.
- Помислете как бихте реагирали, за да облекчите дискомфорта си - и той вероятно се чувства по същия начин. Можете да кажете откровено, че очаквате подарък от него и това ще ви разочарова. Това може да изглежда грубо, но ще се почувствате по-малко разочаровани, след като разберете истинската причина за Дан. Освен това няма да му е трудно да бъде около вас и да се чуди защо се държите по определен начин. Той ще разбере по-добре чувствата ви и ще премахне всяко недоразумение.
Метод 2 от 3: Разберете причината за вълнението
Знайте кога е подходящият момент за сериозна дискусия. Има няколко ситуации, при които най-доброто нещо е да отложите дискусията по-късно, за да избегнете емоциите си да излязат извън контрол. Ако искате да говорите с някого, когато гневът пламва или имате някои екстремни емоции, помислете за съкращението H.A.L.T. Той представлява глад, гняв, самота и умора.
- Това са моменти, когато сме уязвими и едва успяваме. Не забравяйте, че в бъдеще отделете малко време за пауза и се погрижете за себе си, преди да се опитате да разрешите някакви проблеми.
- Яжте редовно нещо, правете релаксиращи дейности, срещайте се с други хора за социална връзка или се нуждайте от почивка. След това преоценете ситуацията, когато имате много ресурси, с които да се справите.
Признайте разбирането си за няколко ситуации. Личното разбиране на ситуациите в живота ви често провокира емоции, които са извън вашия контрол. Например работодателят създава прегледи в края на годината за всички служители. Служител може да прегледа рейтинга и да каже: "" Уау! Не е толкова лошо, колкото си мислех. Поне не съм уволнен! "". Други могат да кажат: "" Какво е това? Никога няма да мога да напредвам, без да достигна 100%! "" Нашето разбиране за събитията ще предизвика емоции. Първият служител може да се почувства облекчен, докато вторият човек е развълнуван. Отрицателните тълкувания често се формират в резултат на погрешни възприятия като:
- Прекомерно обобщаване - вярвайте, че дадено събитие има основен ефект върху всички области на живота ви, макар и да не е толкова сериозно.
- Двоично мислене - известно също като „мислене на всички или никакво“, тази неяснота включва мислене, че всички неща са черни или бели, без да се признае, че има скрито сиво. .
- Емоционални разсъждения - базирани на интерпретации на факти за настоящите ви чувства (сякаш се чувствате грозни, значи трябва да сте грозни).
- Скрининг - фокусиране само върху негативни събития от живота, като същевременно минимизира положителните събития.
Помислете за вярванията в определени емоции. Нашите емоционални реакции са до голяма степен повлияни от културния и семейния произход. Хората се научават да коригират емоциите въз основа на модели и имитират чувствата на другите в първоначалната им среда на живот. Например, ако момче е научено да не плаче като дете, то може да спазва тези указания до зряла възраст. Бебетата може да имат затруднения да изразяват чувствата си към другите или да трансформират една емоционална форма в друга, по-приемлива от социална гледна точка.
- Помислете какво ни научиха да изследваме и да изразяваме емоции като деца. Тези ранни вярвания могат да играят важна роля в начина, по който представяте емоциите си.
- Гневът често се нарича емоция с форма на чадър, защото често обхваща други емоции. Хората от различни култури може да смятат за по-приемливо да изразят гняв, отколкото несигурност и тъга. Имайки това предвид, винаги трябва да погледнете по-задълбочено, за да разберете какво се крие под изразителната емоция, за да видите дали има по-дълбоки емоции, които не можете да определите.
Помислете за поведението на другите към вас. Ако имате проблеми с разбирането на вашата роля в развиването на силни емоции, обърнете внимание на емоционалните реакции на другите към вас. Всички участници в дискусия играят роля в развитието на силни емоции, въпреки че, както вече знаем по-горе, емоционалният отговор зависи от това как разбирате дадена ситуация.
- Понякога не възприемаме собствения си език на тялото или невербалните изрази по начина, по който сме внимателни към езика на тялото на други хора. Наблюдавайте какво правят другите хора. Ако другият човек действа в защита (като кръстосване на ръце или тропане с крака), запитайте се срещу какво сте изправени, което може да допринесе за отговора им.
Метод 3 от 3: Освобождаване на екстремни емоции
Опитайте да поемете дълбоко въздух.Дълбокото дишане е перфектната техника, която да използвате сред екстремни емоции. Веднага щом забележите телесните сигнали (като сърцебиене, стиснати ръце, разстроен стомах и т.н.) на входяща силна емоция, можете да ги оставите настрана и да практикувате дълбоко дишане. секунди или минути. Това може да пренасочи отношението ви и да ви накара да реагирате предпазливо на ситуации. Това може да се използва и като техника за релаксация, за да ви попречи да действате по начин, за който ще съжалявате.
- Започнете да дишате както обикновено, но обръщайте голямо внимание на всеки дъх. След това вдишайте дълбоко през носа, надувайки стомаха си, сякаш изпомпвате балон. Поставете ръката си върху корема, за да усетите движенията. Издишайте бавно, изравнявайки стомаха си. Повторете този метод, докато емоционалната интензивност отшуми.
Практикувайте внимателно за емоциите си. Практикуването на медитация за внимателност може да бъде полезно за преодоляване на силни емоции като тъга, страх, гняв и дори ревност. Медитацията на внимателността обикновено е удобна седалка в зона с малко разсейване. Скръстете крака и затворете очи, ако се чувствате комфортно с него. Поемете дълбоко въздух, забележете, че коремът ви се свива и се отпускайте с всяко вдишване.
- След като сте тренирали дишането няколко пъти, усетете емоциите си. Може би можете да си припомните ситуацията, която е причинила тази емоция. Продължете да дишате дълбоко и бавно. Знайте как се чувства тялото ви в отговор на тези емоции. Стягат ли ви гърдите? Кърми ли ми стомахът? Имате главоболие?
- След като осъзнаете своите телесни усещания за тази емоция, просто се отпуснете и го почувствайте известно време. Приемете го като временна, причудлива част от вас. Продължете да дишате, докато се фокусирате върху това усещане за приемане. Ако сте обхванати от емоцията или се притеснявате, че тя продължава, фокусирайте се отново върху дишането си и присъствието си в стаята.
- Хората често се противопоставят на силните емоции, защото се страхуват да реагират. Включвайки се в емоционална внимателност, можете да установите, че самите емоции не могат да ви навредят. В крайна сметка те ще изчезнат. Можете да ги контролирате.
Правя упражнения. Може да е трудно да се мотивирате да участвате във физическа активност, когато изпитвате интензивни емоции, но ползите си заслужават усилията. Редовното упражнение има много големи ползи за вашето физическо здраве, а също така е от полза за вашето психично здраве. Упражненията понижават нивата на хормоните на стреса и увеличават производството на ендорфини, които помагат за повдигане на настроението ви и действат като естествено средство за облекчаване на болката.
- Намерете дейност, която може да ви помогне да премахнете остатъчните ефекти от интензивни емоции. Ако се чувствате ядосани, можете да опитате джогинг или бокс, за да освободите това чувство. Ако се чувствате неудобно, лека разходка и йога могат да помогнат.
Практикувайте непрекъсната мускулна релаксация. Ако интензивното емоционално състояние ви кара да усещате как тялото ви се напряга, отделете няколко минути, за да изпробвате тази техника за релаксация. Непрекъснатото отпускане на мускулите е постепенно свиване и освобождаване на различни мускулни групи в тялото. Той работи като начин за облекчаване на стреса и ви помага да осъзнаете по-добре тялото си.
- Седнете с бедрата успоредни на земята / пода и ръцете успоредно на горната част на тялото. Отпуснете се с тази поза. Затворете очи или се опитайте да не се фокусирате върху някаква стимулация в стаята около вас. Дишайте дълбоко и пречиствайте. Започнете с краката си, след това се движете през тялото си. Изберете мускулна група и стегнете всички мускули (като пръстите на краката). Дръжте ги да се свиват, докато дишате, за да усетите напрежението. След това ги отпуснете и забележете, че напрежението се разсейва. Продължете да правите същото с всяка мускулна група.
Внимание
- Ако чувствате, че често изпитвате интензивни емоции и не можете да ги контролирате сами, трябва да потърсите съветник по психично здраве. Те могат да ви научат на някои умения за управление на тези емоции.
